Demens er en gruppe av nevrologiske sykdommer som vanligvis påvirker mennesker i deres midten til slutten av 60-tallet. Vanligvis disse lidelsene resultere i redusert evne til å huske ting, sosialisere og å tenke klart. [1] Typiske symptomer fremgang over tid og vanligvis blir alvorlige nok til å forstyrre daglige fungering. [2] Dessverre er demens ikke noe som kan kureres . [3] det er mange medikamenter og andre medisinske behandlinger som kan hjelpe bremse utviklingen av sykdommen, men ikke reversere den. [4] i tillegg er det noen endringer du kan gjøre for å kosthold og livsstil for å redusere det samlede risiko for å utvikle denne ødeleggende sykdommen.
Steps
Part 1Changing din diett for å redusere risikoen for demens
1Fill opp på belgfrukter.
belgfrukter er en gruppe av plantebaserte matvarer som inneholder bønner , linser og nøtter. Studier har vist at å spise disse matvarene på regelmessig basis kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle demens. [5]
Forskning viser at disse matvarene er høyere i B-vitaminer som tiamin og folsyre. Disse vitaminene spille en beskyttende rolle i hjernen forebygge svinn, opprettholde blodsukkernivået og støtter et sunt nervesystem. [6]
Ta med mat som bønner og linser på en jevnlig basis. Servering størrelse for disse matvarene er omtrent 1/2 kopp. [7]
Ha hummus som en snack, gjør linse eller svart bønnesuppe, legge bønner i løpet av salatgrønnsaker, eller lage en kald bønne salat.
2Include sunt fett daglig., En bestemt næringsstoff som har vært forbundet med redusert risiko for demens er sunt fett, som omega-3 fettsyrer, flerumettet og enumettet fett.
studier har vist at hjertet sunt fett som omega-3 fettsyrer reduserer risikoen for hjertesykdom og slag som er knyttet til demens. [8]
Disse hjerte-sunt fett finnes i et bredt spekter av matvarer som: nøtter; frø; kaldtvannsfisk som laks, tunfisk og makrell; avokado; oliven olje; oliven; og rapsolje.
Mandler er også høy i sunt fett og er spesielt knyttet til en redusert risiko for demens. [9] Hvis du velger nøtter, gå for en 1/4 kopp mandler. La dem alene som snacks, blandet inn en sti blanding eller drysset inn i morgen havregryn eller yoghurt.
3Increase inntaket av frukt og grønnsaker.
Frukt og grønnsaker er svært viktig mat grupper for å opprettholde din generelle helse og redusere risikoen for å utvikle demens.
Frukt og grønnsaker er lavt i kalorier, men høy i vitaminer, mineraler og viktigst antioksidanter. Studier har vist at en rekke antioksidanter som finnes i frukt og grønnsaker har en beskyttende lignende kvalitet til hjernen. [10]
Mål for fem til ni porsjoner daglig. Inkludert en til to porsjoner per måltid vil hjelpe deg å nå dette målet. Mål opp en kopp grønnsaker, 2 kopper grønn salat og 1/2 kopp frukt. [11] [12]
En grønnsak spesielt som har vært knyttet til redusert risiko for demens er spinat. Denne grønn grønn har vist seg å hindre opphoping av plakk i hjernen og er også høy i folsyre og jern. [13]
Modne høy i flavonoider, som blåbær og jordbær, har vært assosiert med langsommere forekomst av kognitiv svikt. [14] Flavonoider er antatt å ha anti-inflammatorisk og antioksidant egenskaper som kan ha en beskyttende effekt mot demens.
4Sip på litt kaffe.
Din morgen kopp kaffe har også vært knyttet til en redusert risiko for å utvikle demens. [15] Nippe til kaffen litt oftere for å redusere risikoen.
studier har vist at de eldre som hadde mild kognitiv svikt og drakk tre kopper koffeinholdige kaffe daglig var langt mindre sannsynlighet for å utvikle full blåst demens sammenlignet med de eldre som ikke nippe til kaffe. [16]
fordelen er delvis fra koffein i kaffe, så koffeinfri drikke er ikke så gunstig.
Mørk sjokolade er en annen velsmakende kilde til koffein som kan legges til dagen for å hindre utvikling av demens i tillegg.
5Maintain en normal vitamin D nivå.
opprettholde en normal vitamin D-nivå er vanskelig. Det er veldig vanlig å være mangelfull og en mangel i dette vitamin har vært knyttet til utvikling av demens. [17]
Det er svært få matvarer som er gode kilder til vitamin D. egg, fet fisk og meieriprodukter produkter er det beste alternativet. [18]
i tillegg får du vitamin D fra solen. UV-stråler føre til at kroppen produserer dette vitaminet naturlig. Det er vanskelig å fastslå nøyaktig hvor mye soleksponering hver person bør få (det avhenger av årstid, tid på dagen, skydekke, mengden melanin i personens hud, og mange andre faktorer). [19] Noen forskere foreslår 5-30 minutter av soleksponering mellom 10 AM og 15:00 minst to ganger i uken. [20]
Men hvis du ikke spiser disse matvarene eller tilbringe tid ute i solen, må du kanskje ta en Vitamin D supplement. Alltid snakke med legen din før du starter tilskudd. Vitamin D som blir for høy kan være giftig.
6Take vitamin og urte kosttilskudd.
I tillegg til vitamin D, har det vært noen få studier på andre vitaminer og urte kosttilskudd som kan også være lovende i forhold til å redusere risikoen for demens. Prøv:
Koenzym Q10. Denne forbindelsen er faktisk dannes naturlig i kroppen din; imidlertid, når det brukes som et supplement har vist seg å ha en positiv effekt på å redusere risikoen for demens. [21] Det er vanligvis trygt å ta 400 mg daglig. [22]
Ginkgo. Denne urte supplement kommer fra en plante som er høy i antioksidanter og og anti-inflammatorisk egenskaper. Studier har vist at denne urten kan bremse utviklingen av hukommelsesproblemer. [23] Det er vanligvis trygt å ta alt mellom 250-600 mg ginkgo daglig. [24]
Vitamin E. Dette vitamin finnes i mange matvarer som har sunt fett – som nøtter, frø og kaldt vann fisk. Studier har vist at vitamin E kan også bremse utviklingen av demens. [25] Det er vanligvis trygt å konsumere opptil 500 mg av vitamin E daglig. [26]
Du kan kjøpe disse kosttilskudd på ditt lokale apotek, helsekost butikk eller på nettet; imidlertid alltid snakke med legen din før du starter noen kosttilskudd.
7Follow Middelhavet Diet.
Selv om det er en rekke matvarer som kan bidra til å forhindre utvikling av demens eller sakte det er fremgang, det er også en stil for å spise som har vist lignende fordeler. Mange studier har vist at disse menneskene i de landene som grenser til Middelhavet har lavere forekomst av demens. [27]
Denne type spise stil har blitt assosiert med lavere nivåer av betennelse som har vist seg å være gunstig for . å redusere risikoen for å utvikle demens [28]
Middelhavet diett fokuserer på mange matvarer som: fisk, belgfrukter, hele korn, frukt og grønnsaker. Det begrenser vanligvis rødt kjøtt, fett kjøtt, meieriprodukter og søtsaker. [29]
Ved å følge Middelhavsdietten du vil automatisk bli inkludert mange av de spesifikke matvarer som har blitt assosiert med en lavere risiko for demens.
Dele 2Limiting Foods å redusere risikoen for demens
1Limit mettet og trans fett.
høyt inntak av både mettet og trans fett har vært knyttet til en rekke negative helseeffekter og kroniske helseproblemer. [30] Limit matvarer som inneholder mye mettet fett og helt kutte ut matvarer som inneholder transfett for å redusere risikoen for å utvikle demens.
studier har vist at disse usunt fett kan føre til en innsnevring av arteriene som øker din totale risikoen for både slag og demens [31]
Mettet fett finnes i matvarer som:. bearbeidet kjøtt, fete kjøttstykker, full fete meieriprodukter og smult. [32] Trans fett finnes i stekt mat, rask mat og mange bearbeidet mat (som kjeks, kaker og paier). [33]
2Limit mat som inneholder diacetyl og nitrater.
Det er nå studier som er knytte matvarer som inneholder kjemikalier som diacetyl og nitrater med en økt risiko for demens. Begrense matvarer som inneholder disse skadelige kjemikalier for å bidra til å redusere den totale risikoen. [34]
Studier viser at matvarer som inneholder disse kjemikaliene kan forverre en unormal hjerne protein som har vært knyttet til demens i tillegg til å redusere noen beskyttende proteiner i hjernen [35]
Matvarer som vanligvis inneholder diacetyl eller nitrater inkluderer:.. øl, bearbeidet kjøtt (som bacon, pølse, deli kjøtt og røkt kjøtt), margarin, godteri og mikrobølgeovn popcorn [36]
3Limit raffinert karbohydrater
raffin~~POS=TRUNC karbohydrater er en gruppe av matvarer som har blitt knyttet til en rekke kroniske helseproblemer.; Men studier har vist at raffinerte karbohydrater har vært knyttet til økt insulinnivåer og demens. [37]
Selv i mennesker uten diabetes, disse matvarene spike blodsukkeret og insulin. Studier har vist at dette fører til insulinresistens som predisponerer deg til demens, men også produserer negative endringer i hjernecellene. [38]
Raffinerte karbohydrater er de som er svært bearbeidet. De viktigste to raffinerte karbohydrater i det amerikanske kostholdet er hvitt mel og hvitt sukker. Disse matvarer og noen matvarer som er laget av dem å bryte ned til samme forbindelsen i kroppen – glukose – og føre til en topp i blodsukkeret og insulinnivået [39]
Limit matvarer som:. Hvitt brød, hvit ris, hvit pasta, godteri, kjeks, kaker og paier, iskrem, søtet drikke, kaker, frokostblandinger og kjeks.
4Drink litt alkohol.
Det har vært direkte bevis på at høy eller store mengder alkohol er knyttet til demens (spesielt Korsakoff syndrom). [40] Du trenger ikke å gi opp alkohol, men forbruket bør holdes i sjakk.
å drikke store mengder alkohol over en lang periode tid kan forårsaker negative endringer i hjernecellene. Det er antatt at en forstyrrelse i thiamin nivåer forårsaket av alkoholforbruket endrer signalveier i hjernen og kan føre til arrvev. [41]
CDC gir retningslinjer på alkoholforbruket. Det er vanligvis anbefales for kvinner å ha mer enn én drink daglig, og menn å utrydde deres inntak etter to drinker per dag. [42]
Part 3Incorporating Andre livsstil atferd til Reduser Demens risiko
1Talk med legen din.
Når du er bekymret for risikoen for en kronisk sykdom er prøver å gjøre endringer i kosthold eller livsstil for å redusere risikoen for at sykdommen, du bør alltid snakke med legen din først.
legen er din viktigste ressurs for informasjon og veiledning om hvordan du kan forebygge kroniske helseproblemer som demens. Hvis du er bekymret for å utvikle demens, tar opp dette når du ser din lege.
Snakk med dem om familien din historie, nåværende medisinske tilstander, medisiner, kosthold og livsstil. Spør ham eller henne om eventuelle endringer de mener du bør gjøre for å redusere risikoen.
Spør også om endringene du planlegger på å gjøre og hvorvidt de er riktig og trygt for deg.
også snakke med legen din om hvordan du håndterer andre kroniske tilstander som høyt blodtrykk, høyt kolesterol, diabetes og depresjon som disse har vært forbundet med en økt risiko for demens. [43]
2Maintain en sunn vekt.
likhet med forebygging for mange kroniske sykdommer, opprettholde en sunn vekt er også viktig å redusere risikoen for å utvikle demens. [44]
Selv om det har vært noen uenighet over vekt og øker risikoen for demens, de fleste studier viser at overvekt eller fedme midlife øker risikoen for demens. [45]
du kan se om du er overvektig ved å måle din BMI. Det er mange nettsteder som lar deg plugge inn din informasjon og få din BMI beregnes automatisk. Hvis din BMI er 20,0 til 24,9 du er på en sunn vekt. Hvis din BMI er 25,0 til 29,9 du regnes som overvekt. Alt over 30 regnes som overvektige. [46]
Prøv å opprettholde en sunn vekt for kjønn, høyde og alder. Hvis du tror du er overvektig, bør du vurdere å snakke med legen din om riktig vekttap metoder.
3Stay fysisk aktiv.
Staying fysisk aktiv og med regelmessig trening er en viktig del for å opprettholde den generelle helse og forebygge demens [47]
Regelmessig trening har mange fordeler.; men det er spesielt bra for å holde ditt hjerte og karsystem i form som er nøkkelen i å forebygge demens senere. [48]
Det anbefales å ta med minst 150 minutter med moderat intensitet kardio hver uke i tillegg til en . til to dager med styrke eller styrketrening [49]
Inkluder øvelser som:. turgåing, jogging, yoga, vektløfting, dans, vannaerobic eller på aerobictimer
4Stop røyking.
røyke sigaretter i tillegg til å bruke andre tobakksprodukter er utrolig skadelig for alle organ i kroppen din. Røyking har vært direkte knyttet til mange negative helseeffekter og betingelsene, inkludert demens. [50]
Røyke skader ditt hjerte og kar systemet. Det spesielt skader blodårene i hjernen, og det er en direkte kobling til utvikling av demens. [51]
slutte å røyke umiddelbart. Hvis du har problemer med å slutte cold turkey, vurdere å bli en smoking cessation program eller be legen din om medisiner som kan gjøre det lettere å slutte.
5BE mer sosialt aktiv.
nyere forskning har vist at fortsatt sosial aktivitet kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle demens. [52] Delta i regelmessige turer og sammenkomster med venner og familie for å hindre demens.
Selv om forskning har vist en sammenheng mellom økt sosial aktivitet og redusert risiko for demens, ikke mye er kjent om hvorfor. Forskning på dette området fortsetter å vokse.
Pass på at du planlegger i vanlige sosiale aktiviteter i løpet av uken. Gå ut på middag med venner, bli med i en bokklubb, delta på gruppetreninger, gå til religiøse gudstjenester eller frivillig.
6Train hjernen.
Det er blitt mer populært nylig å engasjere seg i » hjernen spill «eller» hjernen trening. » Noen studier tyder på at regelmessig engasjement i puslespill eller spill kan bidra til å redusere risikoen for demens. [53]
Mange dataspill og apps for smarttelefonen eller nettbrettet er rettet mot «Brain Training.» De omfatter morsomme spill, gåter eller gåter for deg å løse. Hvis du ikke har en smarttelefon eller et nettbrett, vurdere å gjøre oppgaver som Sudoku eller kryssord.
Forskning tyder på at økt mental aktivitet hjelper hjernen takle og kompensere for eventuelle skader som har oppstått. [54]
det er viktig å merke seg at forskningen for hjernen trening er rettet for de under 60 år gamle. Disse spillene har ikke vist seg å være forebyggende for demens etter fylte 60. Begynn å spille disse spillene tidlig. [55]
