Hjertesykdom er en samlebetegnelse som dekker en rekke kardiovaskulære forhold, inkludert blod fartøy sykdommer, koronarsykdom, arytmier, medfødt hjertefeil og infeksjoner i hjertet. [1] Selv om hjertesykdom er en alvorlig tilstand, er det noen enkle trinn som du kan ta for å redusere risikoen for å utvikle hjertesykdom, slik som å spise et hjerte sunt kosthold, være aktiv, håndtere stress, og slutte å røyke. Noen faktorer er utenfor kontroll, men du kan bidra til å beskytte deg mot hjertesykdom ved å ta ansvar for de faktorene som du kan kontrollere.
Steps
Metode 1Eating hjerte-sunn mat
1BE klar over nye . vitenskap
Det har vært en lang holdt troen på at visse ting, for eksempel mettet fett, bør bli utestengt fra kostholdet ditt; Men nye studier viser at mettet fett ikke kan øke kardiovaskulær dødelighet. [2] [3] [4] Faktisk en lav-fett diett kan faktisk øke risikoen for hjertesykdom, fordi fettet er erstattet med karbohydrater. [ ,,,0],5] Hvis du er opptatt av å spise for et sunt hjerte, holde seg à jour med de mest aktuelle kostholdsinformasjon.
det står fortsatt at trans-fett er svært dårlig for hjertet lyng og er knyttet til en rekke negative bivirkninger. Redusere mengden mat du spiser som inneholder transfett, for eksempel stekt mat, pakket mat, margarin, og behandlet bakevarer. [6]
2Boost inntaket av matvarer som inneholder omega -3 fettsyrer.
Omega-3 fettsyrer er en sunn type flerumettet fett. Omega-3 fettsyrer gir beskyttelse mot hjertesykdom og kan finnes i matvarer som laks, makrell, linfrø og valnøtter og i enkelte vitamin og mineraltilskudd. [7]
Prøv å innlemme villfanget fisk i din diett to ganger per uke (oppdrettsfisk er ofte ikke så høy i Omega 3-tallet). [8]
3Increase mengden av frukt og grønnsaker som du forbruker hver dag.
satt et mål om 10 porsjoner med friske eller frosne råvarer per dag. Den sunne plantestoffer som finnes i frukt og grønnsaker kan bidra til å forebygge hjertesykdom. [9]
4Opt for hele korn og kutte ned på karbohydrater.
De er en utmerket kilde til fiber og inneholder flere sunne næringsstoffer som kan bidra til å regulere blodtrykket og forbedre den generelle hjerte helse. Selv om hele korn er mye bedre enn raffinert korn, er en diett som er lav på karbohydrater vist seg å forbedre kardiovaskulær helse. [10] [11]
Sett raffinerte kornprodukter med fullkornprodukter.
Velg hel-hvetemel, 100% fullkorn brød, høy-fiber frokostblanding, fullkorn pasta, stål-kuttet havre, brun ris og bygg.
Hold deg unna hvitt eller raffinert mel, hvitt brød, frosne vafler, kjeks, korn brød, egg nudler, granola barer, høy fett snacks, raske brød, kaker, paier, smultringer og smurte popcorn.
5Keep din del størrelser under kontroll.
Selv hva du spiser er viktig for hjertesykdommer, hvor mye du spiser er også en faktor i å forbedre generelle hjerte helse. Avstå fra overspising, noe som kan føre til overflødig fett, kolesterol og kaloriinntaket. [12] Å holde porsjonene under kontroll er viktig å spise sunt. Bruk måle kopper og skjeer og vekt skalaer for å måle din del størrelser til du blir kjent nok til å gjenkjenne dem ved bare synet. Noen måter å huske riktig porsjonsstørrelser inkluderer:
3 oz. av magert kjøtt er omtrent på størrelse med en smart telefon.
¼ kopp nøtter er omtrent på størrelse med en golfball.
en kopp grønnsaker er omtrent på størrelse med en baseball.
Metode 2Making Andre livsstils~~POS=TRUNC
1Lose vekt
hvis du er overvektig. Bære ekstra vekt setter en belastning på hjertet som kan føre til hjertesykdom senere i livet. Du er på et enda høyere risiko hvis du bærer overvekt rundt midjen din. Arbeide for å opprettholde en sunn vekt for å unngå komplikasjoner av å være overvektig nå eller senere i livet [13]
Sjekk din BMI ved hjelp av American Heart Associations BMI kalkulator.: https://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/WeightManagement/BodyMassIndex/Body-Mass-Index-In-Adults-BMI-Calculator-for-Adults_UCM_307849_Article.jsp
2Exercise 30 minutter fem dager per uke.
Får 30 minutter med moderat fysisk aktivitet fem dager per uke vil hjelpe deg å beskytte deg mot hjertesykdom. Å utvikle gode treningsvaner fra en ung alder og opprettholde de vaner for din levetid vil øke sjansene dine for å holde seg i form og høster fordelene ved trening for hjertet. [14]
Målet for fem 30 minutters moderat treningsøkter fem dager per uke, men husk at du kan dele disse øktene inn i mindre utover dagen. For eksempel kan du trene i 15 minutter om morgenen og 15 minutter om natten, eller gjør tre 10 minutters økter spredt utover dagen.
Som et alternativ, kan du gjøre 25 minutter med høy aktivitet tre dager per uke og en slags moderat til høy intensitet muskeltrening to ganger per uke.
3Manage stress.
Stress forårsaker skade på blodårene som kan føre til hjertesykdom, så det er viktig å utvikle teknikker for å håndtere stress. [15] Prøv yoga, dype pusteøvelser, meditasjon, eller en annen avspenningsteknikk for å kontrollere stressnivået.
en studie viste at meditasjon effektivt senket systolisk og diastolisk blodtrykk ved en gjennomsnitt på 4,7 og 3,2 mm Hg. [16]
4get nok søvn.
Ikke får nok søvn kan føre til alle slags helseproblemer, inkludert fedme, høyt blodtrykk, og til og med hjerte angrepet. Ta tiltak for å bedre søvnkvalitet og sikre at du får sju til åtte timers søvn hver natt.
Begrens koffein forbruk og kutte ut all koffein etter 14:00.
Prøv å gå i dvale på samme tid hver natt for å regulere søvn-våkne syklus.
Tren regelmessig for å øke serotoninnivået.
Avstå fra å se på TV eller bruker en laptop mens i seng.
Metode 3Getting Hjelp fra legen
1Request vanlig helse screening tester fra legen din.
holde orden på blodtrykket, kolesterolnivået og blodsukkeret kan bidra til å holde du i god helse. Blodtrykk, kolesterol og blodsukker er viktige faktorer i utviklingen av hjertesykdom, men du kan holde dem under kontroll ved å ha dem sjekket ofte. [17]
blodtrykk
. Har blodtrykket kontrolleres annethvert år. Du må kanskje få sjekket oftere hvis tallene er høye, eller hvis du er i fare for høyt blodtrykk.
Kolesterol
. Informasjonen om kolesterol har blitt mer detaljert og er basert mer på mindre lipoproteiner enn på generelle kolesterol. Derfor ber legen din for å sjekke CRP, eller C-reaktivt protein, nivåer. Forhøyet CRP nivåer er knyttet til betennelse i blodårene, som er knyttet til hjertesykdom. [18] En enkel blodprøve kan sjekke CRP-nivå.
Diabetes
. Anbefalt alder for å begynne screening for diabetes er 45, men du bør spørre legen din når du skal i gang med screenings basert på din medisinske historie og risikofaktorer. Selv prediabetes blir nå behandlet av leger som en risikofaktor for utvikling av diabetes og for hjerte-og karsykdommer samt [19]
2Ask om metabolsk syndrom
Metabolsk syndrom.. – som refererer til en klynge av risikofaktorer som øker risikoen for hjertesykdom, slag og diabetes -. blir stadig mer vanlig som flere mennesker lever et stillesittende livsstil [20] risiko~~POS=TRUNC faktorer~~POS=HEADCOMP inkluderer overflødig fett rundt midjen, et høyt triglyseridnivå, høyt blodsukker, eller høyt blodtrykk. [21]
Combat metabolsk syndrom ved å takle eventuelle risikofaktorer du måtte ha. Utøve og endre kosthold for å miste vekt hvis du har abdominal fedme. Begrens alkohol, håndtere stress, og følger andre retningslinjer for et hjerte-sunn livsstil. [22]
3Talk med legen din om hvilken rolle betennelse.
Nyere studier viser at betennelse er en svært oversett risikofaktor for arteriosklerose. Den beste måten å nå test for betennelse er å ha legen sjekke CRP-nivå. [23]
Betennelse kan være forårsaket av tap av muskelmasse, kreft, inflammatoriske sykdommer (som revmatoid artritt eller lupus), metabolsk syndrom, og skader i blodåreveggen, ofte forårsaket av oksidert LDL kolesterol, røyking, høyt blodtrykk, og høyt blodsukker. [24] [25]
4get hjelp til å slutte å røyke .
Røyking er en stor bidragsyter til utvikling av hjertesykdom, og det er den ledende årsaken til forebygges dødsfall. Hvis du røyker, gjør alt du kan for å slutte. Spør legen din om røykeslutt programmer og medisiner som kan bidra til å gjøre slutte enklere. [26]
En studie viste at røyking i to år øker ens risiko for å dø av hjerte- og karsykdommer med 36%. [27]
5Talk med legen din for å få råd om å moderere alkoholbruk.
drikke alkohol i moderate mengder kan gi noen fordeler til hjertet ditt, men drikker for mye kan skade ditt hjerte helse. Du bør ikke ha mer enn én drink om dagen hvis du er en kvinne og ikke mer enn to drinker om du er mann. (Menn over 65 år bør ha kun én drink per dag i tillegg.) Noe mer alkohol enn dette kan øke risikoen for å utvikle hjertesykdom.
Hvis du ofte sliter med å stoppe på bare en drink, diskutere alternativene med legen din.
6Make legen din oppmerksom på dine andre bekymringer.
Hvis du har en historie med hjertesykdom i familien din, bør du forsikre deg om at legen din vet om det . Legen kan anbefale ekstra forholdsregler for å hindre deg fra å utvikle hjertesykdom og for å hjelpe deg å opprettholde god kardiovaskulær helse.
