Du kan være oppmerksom på at vitamin D og kalsium er en kraftig duo for bein helse, inkludert forebygging av osteoporose. En av de ubestridte fordelene av vitamin D er at det hjelper deg å absorbere kalsium – denne linken har vært kjent i mange tiår.
Men det er også bevis for at vitamin K, og spesielt vitamin K2, er en annen sentral aktør i bein helse, og kan være like viktig i å hjelpe deg å unngå benbrudd som du alder.
En kraftig Nutrient Trio å redusere osteoporose risiko
En studie publisert i
International
Osteoporose har konkludert med at levetiden tilskudd med vitamin K1, eller enda bedre, K2, vitamin D3 og kalsium er sannsynlig å redusere frakturer og øke overlevelsen hos postmenopausale kvinner. Bentap hastigheter opp mest dramatisk i løpet av de første 10 årene etter overgangsalderen, som er den perioden når osteoporose er mest sannsynlig å utvikle.
Mange er under den feilaktige inntrykk av at et reseptbelagt legemiddel kombinert med kalsiumtilskudd er svaret på sterke friske bein, men regelmessig inntak av et sunt kosthold, sammen med sikker soleksponering og ekstra tilskudd når det er hensiktsmessig, vil trolig være langt overlegen.
Teoretisering at vitamin K kan ha en rolle i primærforebygging av frakturer, forskere studerte kostnadseffektiviteten av ulike tiltak for å forebygge brudd hos 50-åringen postmenopausale kvinner. De lærte at vitamin K1, vitamin D3 og kalsium kombinasjon kan redusere levetiden sannsynligheten for minst ett brudd med 20 prosent, men legger til vitamin K2 vitamin D3 redusert den med 25 prosent.
Vitamin K1 og K2 : Som er bedre for bein
i tilfelle du ikke var klar over, kommer vitamin K i to former, og det er viktig å forstå forskjellene mellom dem før utforme din ernæringsmessige plan for angrep.
Vitamin K1: Funnet i grønne grønnsaker, går K1 direkte til leveren og hjelper deg å opprettholde en sunn blodpropp system. (Dette er den type K at spedbarn trenger å bidra til å forhindre en alvorlig blødning lidelse.)
Vitamin K2: Bakterier produserer denne type vitamin K. Det finnes i store mengder i tarmen, men dessverre er ikke absorberes derfra og går ut i avføringen. K2 går rett til fartøy vegger, bein og andre enn leveren vev.
Det finnes flere ulike former for vitamin K2: MK4, MK7, MK8, og MK9. Den formen for vitamin K som har mest relevans for helsemessige fordeler er MK7, en nyere og lengre skuespill form med mer praktiske anvendelser. MK7 er hentet fra den japanske gjærede soyaprodukt kalt natto. Du kan faktisk få nok av MK7 fra forbruk natto, som det er relativt billig og tilgjengelig i de fleste asiatiske matmarkeder.
Noen mennesker, derimot, lett tolerere sin lukt og slimete konsistens, så ofte folk som finner natto usmakelig foretrekker å ta et supplement. De fleste vitamin K2 kosttilskudd er i form MK7. Du kan også få MK7 ved å spise gjærede oster. Det har vært noen bemerkelsesverdige forskning om den beskyttende effekten av vitamin K2 mot osteoporose:
En rekke japanske studier har vist at vitamin K2 helt reverserer bentap og i noen tilfeller selv øker benmassen hos mennesker med osteoporosis.i
den sammenslåtte bevis på syv japanske studier viser at vitamin K2 tilskudd gir en 60 prosent reduksjon i vertebrale brudd og en 80 prosent reduksjon i hofte og andre ikke-vertebrale fractures.ii
Forskere i Nederland viste at vitamin K2 er tre ganger mer effektiv enn vitamin K1 i å øke osteocalcin, som styrer byggingen av bone.iii
Hvorfor vitamin K er så viktig hvis du tar kalsium og vitamin D
Hvis du for tiden tar kalsium og vitamin D for skjelettet, er det viktig at du også får rikelig med vitamin K2. Disse tre næringsstoffene har en synergistisk effekt som ikke kan oppnås når det mangler en brikke i puslespillet. Spesielt, her er en enkel forklaring på hvorfor fordelene av kalsium og vitamin D er i stor grad
avhengig
på vitamin K:
Kalsium: Det er nye bevis på at det er vitamin K (spesielt , vitamin K2) som dirigerer kalsium til skjelettet, mens hindrer den fra å bli deponert der du ikke ønsker det – dvs. organer, fellesarealer, og arterier. En stor del av arteriell plakk består av kalkavleiringer (aterosklerose), derav begrepet «åreforkalkning.»
Vitamin K2 aktiverer et protein hormon som heter osteocalcin, produsert av osteoblaster, som er nødvendig for å binde kalsium i matrisen av bein. Osteocalcin synes også å bidra til å forhindre kalsium fra innskudd i blodårene dine. Så mens økende kalsium er bra for skjelettet, er det ikke så bra for blodårene dine, som kan bli forkalket. Vitamin K bidrar til å beskytte blodkar fra calcifying når i nærvær av høye kalsiumnivåer.
Vitamin D3: Som nevnt, bidrar vitamin D kroppen å absorbere kalsium, men vitamin K dirigerer at kalsium til skjelettet der det trengs. Du kan tenke på vitamin D som gatekeeper, kontrollerende som kommer i, og vitamin K som trafikken politimann, dirigere trafikken til der den trenger å gå. Mye trafikk – men ingen trafikk cop – krav tilstopping, trengsel og kaos overalt
Med andre ord, uten hjelp av vitamin K2, kalsium at vitamin D kan så effektivt i kanskje arbeider MOT! du – ved å bygge opp i koronararteriene i stedet for bein. Det er enda bevis på at sikkerheten til vitamin D er avhengig av vitamin K, og at vitamin D-toksisitet (selv om svært sjelden med D3 form) er faktisk forårsaket av vitamin K2 deficiency.iv
Hvordan Få disse næringsstoffene fra naturlige kilder
Kalsium, vitamin K2 og vitamin D3 er selvsagt tilgjengelig i supplement form, men du bør vite at du også kan få dem naturlig fra mat og solen.
Kalsium, i særdeleshet, er bedre utnyttet av kroppen din hvis det er mat-baserte kalsium. Gode kilder inkluderer rå melk og ost fra beite hevet kyr (som spiser planter), grønne grønnsaker, margen av sitrusfrukter, carob, sesamfrø og hvetegress, for å nevne noen. Kalsium fra kosten kilder er vanligvis bedre absorbert og utnyttet enn kalsium fra kosttilskudd, som kan øke risikoen for hjerteinfarkt eller hjerneslag.
Som for vitamin D3, utsette huden din for naturlig sollys er den beste måten å få nok av dette viktige næringsstoffet. Vitamin D fra sollys fungerer som en pro-hormon, raskt konvertere i huden din inn i 25-hydroksyvitamin D, eller vitamin D3. Den nest beste alternativet er å bruke et trygt solarium for å oppnå tilsvarende resultater som at fra naturlig sollys eksponering, og den tredje beste alternativet er å ta en muntlig vitamin D3 supplement når naturlig soling er ikke et alternativ, og overvåking av nivåer for å være sikker på at du «re innenfor det terapeutiske området.
Ideelt optimalisere vitamin K2 gjennom en kombinasjon av kosttilskudd kilder (grønne grønnsaker, fermentert mat som natto, rå melk oster, etc.) og en K2 supplement, som folk flest ikke får tilstrekkelige mengder vitamin K fra kosten for å høste sin fulle helsemessige fordeler. Du må bruke forsiktighet med vitamin K hvis du tar antikoagulantia, men hvis du er generelt sunt og ikke på disse typer medisiner, foreslår jeg at 150-300 mcg daglig.
Vitamin som er «så godt som Drugs « ved å redusere blodtrykket
en av de beste delene om å optimalisere dine nivåer av vitamin D3 er at du vil oppleve en rekke gunstige «bivirkninger» – selv utover din beinhelse.
I forskning presentert på European Society of Hypertension konferanse i London, forskere som studerer effekten av vitamin D3 tilskudd på hjertet helse rapportert at de har funnet at pasienter med høyt blodtrykk kan oppleve betydelige forbedringer i sin tilstand etter tar bare supplement, uten kraftige narkotika. Flertallet av undersøkelsens deltakere var mangelfull på vitamin D, og mens forskere stoppet kort å anbefale vitamin D erstattes av blodtrykk narkotika, de sier undersøkelsen viser at tilskudd av vitamin D var «så kraftig» som narkotika.
Både vitamin D3 og vitamin K2 er viktig for ditt hjerte helse, som de jobber sammen for å øke Matrix Gla protein (eller MGP), protein ansvarlig for å beskytte blodkar mot forkalkning. Hos friske arterier, MGP congregates rundt de elastiske fibrene i din tunica media (arteriell fôr), vokter dem mot kalsium krystalldannelse.
4 trinn for å beskytte Bones uansett hva din alder …
en av de beste måtene å oppnå sunne bein er en diett rik på friske, rå Whole foods som maksimerer naturlige mineraler slik at kroppen din har råvarene den trenger for å gjøre det den er designet for å gjøre. I tillegg må du sunn soleksponering sammen med vanlig, vektbærende trening. For å oppsummere det:
Optimaliser vitamin D3 enten fra naturlig sollys eksponering, safe tanning bed eller en muntlig vitamin D3 supplement. Sjekk dine blodnivåer regelmessig for å sikre at du er innenfor det optimale området.
Optimaliser vitamin K1 gjennom en kombinasjon av kosttilskudd kilder (grønne grønnsaker, fermentert mat som natto, rå melk oster, etc.) og en K2 supplement, om nødvendig. Selv om den eksakte dosering (for oral tilskudd) er ennå ikke bestemt, og du må bruke forsiktighet på høyere doser hvis du tar antikoagulantia, hvis du er generelt sunt og ikke på disse typer medisiner, foreslår jeg 150-300 mcg daglig.
Kontroller at du gjør vektbærende trening, som har dyptgripende fordeler til dine skjelettsystemet. Min favoritt er Peak Fitness, men det er også svært viktig å gjøre styrke-øvelser for å produsere de dynamiske elektriske krefter i dine bein som vil stimulere osteoblaster å produsere nye bein.
Konsumere et bredt utvalg av ferske, lokale, organisk hele matvarer, inkludert grønnsaker, nøtter, frø, økologisk kjøtt og egg, og rå økologisk upasteurisert melk for kalsium og andre næringsstoffer. Jo mer av kostholdet ditt du forbruker RAW, jo bedre næring du vil bli. Minimer sukker og raffinert korn.
