De små tingene vi gjør hver dag for å holde seg frisk virkelig legge opp. Den sunnere vaner, jo lettere vil det være å bidra til å holde rygg og nakke sunt, og minimere smertefulle episoder.
Sitte mindre
Sitting er belastende for ryggen din. Siste helse nyheter er summende om hvor du sitter for mye kan føre til en tidlig død. Tenk å få en sit-to-stand skrivebord på jobben. I det minste sørge for at du får opp og vandre rundt hvert 30. minutt.
Når du sitter, sørg for at du har riktig oppsett. Pass på at knærne er litt høyere enn hoftene, push kontorstolen helt opp til skrivebordet, støtte armene med armlener for å unngå nakkebelastningen, og sørge for at det er støtte for den innover kurve i korsryggen. . Disse og andre justeringer kan bidra ryggen føler meg mye bedre etter lange perioder med sittende
Hvis du vil vite mer, kan du se Kontorstol: hvordan redusere tilbake smerte? og Ti tips for bedre holdning og ergonomi.
Løft forsiktig
En av de viktigste tingene for ryggen din er å lære er hvordan man skal løfte riktig. Dette tar mer enn bare å bøye knærne-du trenger for å holde brystet fremover, holde vekten nær kroppen, føre med hoftene (ikke dine skuldre), pivot istedenfor vri, og mer. Noen spesielle teknikker, for eksempel en golfer heis, kan også hjelpe i visse situasjoner.
Se Unngå ryggskade Med riktig løfteteknikk.
Exercise
Vi sier dette ofte, men bør repeteres: den naturlige stimulans for helbredelsesprosessen er aktiv trening. Bevegelse holder plater, muskler, leddbånd og ledd i ryggraden sunt ved å distribuere næringsstoffer i diskplass og bløtvev. For mange tilbake betingelser, styrke øvelser for rygg og magemusklene er viktige for å lindre smerte og hindre fremtidige smertefulle bluss-ups. Det finnes en rekke svært spesifikke styrkeprogram (for eksempel McKenzie Metode og dynamiske korsryggstabiliseringsøvelser) som vanligvis er best lært med en utdannet helsepersonell.
Inaktivitet kan forverre tilbake tilstanden din ved å lede til stivhet, svakhet og dårlig allmenntilstand. Hvis du har en disk problem, fratar betydelig inaktivitet den skadde skiven av viktig næring, og dette kan føre til ytterligere forverring og smerte. I tillegg opprettholder bevegelse utveksling av fluider i spinal strukturer, som i sin tur reduserer svelling som forekommer i vevet som omgir en skadet plate. Dette er viktig fordi hevelse kan ytterligere irritere nerver som allerede er rammet av den svært provoserende herniated plate materiale og gjøre vondt verre.
Se også rehabilitering og trening for en frisk rygg.
Bruk varmeterapi
Ved hjelp av varmebehandling på ryggen kan gi både smertelindring og helbredende fordeler for mange typer smerter i korsryggen. I tillegg søker en varmepute, varme wrap, varme gel pack, eller ta et varmt bad føles bra og er lett å gjøre på en daglig basis. Noen mennesker finner mer smertelindring med varme (enten fuktig varme eller tørr varme) og andre med is. De 2 terapier kan også byttes.
Se også fordeler av varme terapi for lavere tilbake smerte.
Artikkelen fortsetter under
Slutte å røyke
En lang -term studie har vist at røyking faktisk fører til lavere ryggsmerter. Teorien er at røyking forårsaker skade på vaskulære strukturer av plater og leddene i ryggraden, noe som resulterer i degenerative spinale lidelser og smerter i korsryggen.
Se Har også røyking forårsake lav tilbake smerte?
Finn støtte
Emosjonell støtte vil hjelpe deg under «dårlige» dager. Opprettholde relasjonene du har med dine venner og familie ved å gjøre en innsats for å holde kontakten med dem og se dem når du kan. Delta i vår online fora for å få kontakt med mennesker med lignende forhold som vet hva du går gjennom.
Det minste du kan gjøre
Hvis du ikke gjør noe annet for ryggen, i det minste strekke hamstrings to ganger hver dag, og får ca 30 minutter med lav effekt aerobic trening annenhver dag. Unngå aktivitet på grunn av en smertefull tilbake kan føre til en nedadgående spiral av dårlig allmenntilstand, tap av deltakelse i daglige aktiviteter, depresjon, mer smerte, og mer, så det er veldig viktig å prøve å ta vare på deg selv og holde seg aktiv.
Tilbake styrke øvelser
