?
Når du synger blues, er du også raiding kjøleskapet? Depresjon kan ha deg gorging på komfort mat – eller ikke spiser i det hele tatt. Heldigvis kan riktig kosthold holde motet oppe. Prøv disse seks feel-good oppskrifter …
Det er ingen hemmelighet depresjon gjør et nummer på vår appetitt. Enten vi drukner våre sorger i en tønne med iskrem. Eller så elendig, ingenting smaker godt.
Men visste du
hva
du spiser kan holde blues i sjakk?
En diett rik på magre proteiner, hele korn, frukt og grønnsaker kan forbedre moral – eller i det minste stoppe den fra å falle enda mer, ifølge Susan Kleiner, Ph.D., forfatter av
The Good Mood Diet: Feel Great Mens du ned i vekt plakater (Springboard Press) .
Disse 7 oppskrifter vil gi næring kroppen din og forbedre din mentale velvære.
Nord-Afrika vegetabilske lapskaus med posjert egg
Egg er en kilde til tryptofan, en aminosyre kroppen omdanner til serotonin, et signalstoff som bidrar til å øke vår stemning.
Dette strømlinjeformet lapskaus er forenklet med bruk av pre-cut, frosne steke grønnsaker
Serverer: 4.
Tilberedningstid: 35 minutter
Ingredienser
2 ts extra virgin olivenolje
3 kopper frosne pepper steke grønnsaker
1 ts korianderfrø
1/2 ts karve
klype salt
1/4 ts paprika, pluss mer til pynt
1/8 ts kajennepepper
4 fedd hvitløk, finhakket
1 (28 unse) kan eller 2 (14-1 /2-unse) bokser terninger tomat
en 19-unse eller 15-1 /2-unse kan kikerter, skylt
Nykvernet pepper, etter smak
4 store egg
Forberedelse:
1 . Varm olje i en stor nonstick stekepanne over middels høy varme. Legg steke grønnsaker. Cook, rør av og til, til det meste av væsken har fordampet, 5-7 minutter.
To. I mellomtiden, grov slipe korianderfrø, karve og salt i et krydder mill, tørr blender eller morter. Overføring til en liten bolle og rør inn 1/4 ts paprika og cayenne.
Tre. Legg hvitløk og krydderblandingen til skillet; stek under omrøring i 30 sekunder. Legg tomater og kikerter; bringe til et oppkok. Reduser varmen til middels og kok på en livlig småkoke til litt tykkere, 10-15 minutter. Krydre med pepper.
4. Bryt eggene i separate kvadranter av lapskaus, tar seg ikke å bryte eggeplommene. Reduser varmen til middels lav, dekker skillet og kok til egg er satt, 5-7 minutter. Dryss egg med paprika. overføre omhyggelig en egg og en stuing til hver plate.
Nyt
Ernæring Fakta
Per porsjon:
277 kalorier
9 g fett (2 g SAT)
212 mg kolesterol
43 g karbohydrater
15 g protein
641 mg natrium
9 g fiber
300 mg kalium
Ernæring Bonus
: vitamin C (50% daglig Verdi), fiber (35% DV), vitamin A (30% DV), jern (20% DV)
Mustard Greens avløp. Toast valnøtter i en liten tørr stekepanne over middels lav varme under omrøring, til lett brunet og velduftende, 2-3 minutes.2. Plasser olje og sjalottløk 5 teskjeer i en stor stekepanne over middels lav varme. Stek til løken begynner å brune, 4-6 minutter. Legg hvitløk og stek under omrøring, til duftende, ca 15 sekunder. Legg sennep greener, datoer og 2 ss vann og stek under omrøring til, til greenene er møre og vannet fordamper (legge til en annen spiseskje vann hvis pannen er tørr før greener er møre), ca 4 minutter. Rør inn eddik, salt og forberedt bulgur; kok til oppvarmet gjennom, ca 1 minutt. Drypp med resterende 1 ts olje og dryss med valnøtter før serving.Enjoy!
Ernæring Fakta
Per porsjon: 169 calories5 g fiber6 g fett (1 g mettet) 0 mg cholesterol27 g carbohydrates4 g protein199 mg sodium192 mg kalium
Ernæring Bonus
: vitamin A (57% Daglig Verdi) , vitamin C (33% DV), god kilde til omega-3 fettsyrer
Posjert laks med kremet Piccata saus
ikke spiser nok omega-3 fettsyrer, som finnes i kaldtvannsfisk som laks, kan føre til høyere forekomst av depresjon, ifølge en 2007 studie ved Ohio State University. Serverer: 4 Tilberedningstid: 20 minutter
Ingredienser
1 pund sentrum snitt laksefilet, flådd og skåret i 4 porsjoner 1 kopp tørr hvitvin, delt 2 ts extra virgin olivenolje 1 stor sjalottløk, finhakket 2 ss sitronsaft 4 ts kapers, skylt 1/4 kopp redusert fett rømme 1/4 ts salt 1 ss hakket frisk dill
Forberedelse:
1. Plasser laks i stor stekepanne. Legg 1/2 kopp vin og nok vann til å bare dekke laks. Kok opp over høy varme. Reduser til en småkoke, slå laks over, dekker og kok i 5 minutter. Fjern fra heat.2. I mellomtiden, varme olje i middels stekepanne over middels høy varme. Legg sjalottløk og stek under omrøring, til duftende, ca 30 sekunder. Legg resterende 1/2 kopp vin; koke til litt redusert, ca 1 minutt. Rør inn sitronsaft og kapers; koke 1 minutt mer. Fjern fra varmen; rør inn rømme og salt. Å tjene, topp laks med saus og pynt med dill.Enjoy
Ernæring Fakta
Per porsjon: 304 calories16 g fett (4 g mettet) 73 mg cholesterol4 g carbohydrates23 g protein0 g fiber307 mg sodium500 mg kalium
ernæring Bonus
: selen (60% Daglig Verdi), vitamin C (15% DV), utmerket kilde til omega-3 fettsyrer
Apple Tyrkia Picadillo
Dette vri på en latinamerikansk stift tradisjonelt med bakken biff er gjort sunnere med tryptofan-rik lene bakken kalkun og skarpe epler. Putt den inn i hel-hvete tortillas eller tjener over instant brun ris for en rask og sunn middag. Serverer: 2 Tilberedningstid: 30 minutter
Ingredienser
2 ts extra virgin olivenolje 1/3 kopp finhakket rødløk 1 fedd hvitløk, finhakket 8 ounces 99% lean bakken kalkun 1/2 ts malt spisskummen 1 /2 ts tørket oregano 1/4 ts salt 1/4 ts nykvernet pepper 1/8 ts malt nellik 1 ss cider eddik en medium terte grønt eple, skrelt og hakket 1 kopp hakket tomat 3 ss hakkede grønne oliven 1/2 ts Worcestershire saus 1/4 kopp skivet scallion greener
Forberedelse:
1. Varm oljen i en stor stekepanne over middels varme. Tilsett løk og hvitløk; kokk til den er myk, rør ofte, ca 2 minutter. Legg kalkun; stek under omrøring og bryte opp, til lett brunet, 4-6 minutes.2. Rør inn spisskummen, oregano, salt, pepper og nellik; koke i 30 sekunder. Rør inn eddik, skraping opp eventuelle brunet biter. Rør inn eple, tomat, oliven og Worcestershire saus. Reduser varmen og forsiktig småkoke under omrøring ofte, til en hvilken som helst væske i kokekaret har redusert til et sirupaktig glasur, ca. 8 minutter. Rør inn scallion greener og serve.Enjoy
Ernæring Fakta
Per porsjon:! 246 calories4 g fiber8 g fett (1 g mettet) 45 mg cholesterol17 g carbohydrates30 g protein488 mg sodium360 mg kalium
Ernæring Bonus
: vitamin C (40% Daglig Verdi), strykejern og vitamin A (20% DV)
Grillet kylling anbud med Cilantro
Pesto
som kalkun, kylling har humør-forsterke tryptofan. Serveres med en side av quinoa, en sunn fullkorn og grillet asparagus.Serves: 4 Tilberedningstid: 35 minutter
Ingredienser
1/4 kopp lime juice 1/4 kopp redusert natrium soyasaus 1 ss raps olje1 teskje chili pulver1 pund kylling tenders2 kopper løst pakket friske cilantro blader (1-2 bunter) 2 vårløk i skiver 2 ss ristede sesamfrø
Forberedelse
1. Visp lime juice, soyasaus, olje og chili pulver i en stor bolle. Reserve 2 ss marinade i en liten bolle. Legg kyllingen til den gjenværende marinaden; kaste til frakk. Marinate i kjøleskapet i 20 minutter eller inntil en hour.2. Forvarm grillen til middels high.3. I mellomtiden, plasserer koriander, vårløk, sesamfrø og den reserverte marinaden i en food prosessor og prosessen til ganske smooth.4. Olje grillen rack. Fjern kyllingen fra marinaden (kast marinade) og grill til gjennomstekt og ikke lenger rosa i midten, ca 2 minutter på hver side. Serve kylling med koriander-sesam pesto.Enjoy!
Ernæring Fakta
Per porsjon: 152 calories1 g fiber4 g fett (0 g mettet) 67 mg cholesterol3 g carbohydrates27 g protein290 mg sodium105 mg kalium
NutritionBonus
: vitamin A (15% Daglig Verdi)
varm sjokolade pudding
Hva chocoholics alltid mistenkt er sant. Sjokolade er en sann stemning enhancer, ifølge Kleiner
tross for dette varm pudding dype sjokoladesmak, er det lite fett og super- . raske til å gjøre
Serverer: 6
Tilberedningstid: 20 minutter
Ingredienser Book 1 stort egg
2-1 /4 kopper nonfat eller lettmelk, delt
2/3 kopp sukker, fordelt
1/8 ts salt
2/3 kopp unsweetened kakao
2 spiseskjeer cornstarch
1 ts vaniljesukker
Forberedelse
en. Pisk egg med en gaffel i en medium bolle.
To. Kombiner 1-1 /2 kopper melk, 1/3 kopp sukker og salt i en mellomstor kjele; bringe til en småkoke over middels varme, rør av og til.
tre. I mellomtiden, visp de resterende 1/3 kopp sukker, kakao og maisstivelse i en medium bolle. Visp i de resterende 3/4 kopp melk til blandet. Visp den ulmende melkeblandingen inn i kakaoblandingen. Hell blandingen tilbake i kjelen og la det småkoke over middels varme, vispe hele tiden, til tykkere og blank, ca 3 minutter. Fjern fra varmen.
4. Visp om en kopp varm kakao blandingen i pisket egg. Returner eggedosisen i pannen og stek over middels lav varme, vispe hele tiden, til dampende og tykkere, ca 2 minutter. (Må ikke koke.) Visp i vanilje. Serveres varm
Nyt
Ernæring Fakta
Per porsjon:.!
165 kalorier
2 g fett (1 g mettet)
37 mg kolesterol
35 g karbohydrater
6 g protein
3 g fiber
110 mg natrium
311 mg kalium
Vil du vite mer? Sjekk ut disse EatingWell funksjoner:?
Bla EatingWell oppskrift samlinger
Bla sunne oppskrifter
Hvilke matvarer kan øke Mood
vet du hvilke matvarer gjør at du føler deg bedre enn andre? Mer viktig, spiser du disse humørfremmende matvarer? Ta denne maten og stemningen quiz for å finne ut.
Sjekk ut Helse Bistro for mer sunn mat for tanken. Se hva Lifescript redaktører snakker om og få den magre på siste nytt. Del det med dine venner (det er gratis å registrere seg!), Og bokmerke det slik at du ikke glipp av en eneste saftig innlegg!
Snakk med oss på Facebook og Twitter!
