hets av salt er lik som fett. Akkurat som det er sunt fett som er nødvendige for optimal helse og usunt fett som forårsaker helseproblemer, er det sunne og usunne typer salt. . Djevelen er i detaljene, som de sier, og dette er definitivt sant når det gjelder salt og fett
Salt gir to elementer – natrium og klorid – som begge er avgjørende for livet. Kroppen kan ikke lage disse elementene på egen hånd, slik at du
må
få dem fra kosten din. Imidlertid er ikke alle salter skapt like.
Naturlig ubehandlet salt, for eksempel havsalt og Himalaya salt, inneholder om lag 84 prosent natriumklorid (i underkant av 37 prosent av de som er ren sodium1, 2). De resterende 16 prosent er naturlig forekommende mineraler og sporstoffer, inkludert silisium, fosfor, vanadium og
Behandlet (tabell) salt inneholder 97,5 prosent natriumklorid (litt over 39 prosent av de som er sodium3, 4). Resten er menneskeskapte kjemikalier, slik som fuktighet absorpsjonsmidler og flytmidler, slik som ferrocyanid og aluminiumsilikat.
I tillegg til de grunnleggende forskjeller i næringsinnhold, behandling også ugunstig endrer den kjemiske struktur av saltet
Passende vs. Upassende salt Restriction
i USA og mange andre utviklede land, har salt blitt bakvasket som en primær årsak til høyt blodtrykk og hjertesykdom. Ifølge forskning presentert på fjorårets American Heart Association møtet, 5 dreven saltforbruket bidratt til verdensomspennende 2,3 millioner hjerte-relaterte dødsfall i 2010.
Men det er viktig å innse at de fleste amerikanere og andre vestlige få majoriteten av deres natrium fra kommersielt tilgjengelige bordsalt og bearbeidet mat-ikke fra naturlig ubehandlet salt.
Dette vil sannsynligvis ha en betydelig innvirkning på helsen verdien av salt, akkurat som farlig transfett i prosessert mat viste seg å være ansvarlig for negative helseeffekter tidligere (og feilaktig) skylden på sunt mettet fett.
Aktuelle kosten retningslinjer i USA anbefaler å begrense saltinntaket til alt fra 1,5 til 2,4 gram natrium per dag, avhengig av hvilken organisasjon du spør. The American Heart Association antyder en 1,5 gram grense.
For en referanseramme, inneholder en teskje vanlig bordsalt ca 2,3 gram sodium.6 Ifølge enkelte anslag, amerikanere få omtrent fire gram natrium per dag, som lenge har vært antatt å være for mye for hjertesykdommer.
Men nyere forskning, som har vært mye omtalt, 7, 8, 9, 10, 11 tyder på at for lite salt i kosten kan være like farlig som for mye. Dessuten kan balansen mellom natrium og kalium være en avgjørende faktor i hvorvidt saltforbruket til slutt vil være skadelig eller nyttig.
for lite salt Hever hjerte risiko Too, Forskere Finn
En fire- år lange observasjonsstudie (den potensielle Urban Rural Epidemiology (REN) studie), som omfattet mer enn 100.000 mennesker i 17 land, fant at mens høyere natrium nivåer korrelerer med økt risiko for høyt blodtrykk, bidrar kalium offset natrium er bivirkninger.
resultatene ble publisert i to artikler: «Association of Urin natrium og kalium Utskillelse med Blood Pressure» 12 og «Urin natrium og kalium utskillelse, dødelighet, og kardiovaskulære hendelser
.»
13
jeg har diskutert hvor viktig det er å få disse to næringsstoffene-natrium og kalium-i passende forhold før, og jeg vil vurdere det igjen i løpet av et øyeblikk.
I denne studien, de med
laveste
risiko for hjerteproblemer eller død uavhengig av årsak var forbruk
tre til seks gram natrium
en dag langt mer enn oss daglige anbefalte grenser.
Ikke bare gjorde mer enn seks gram natrium per dag øker risikoen for hjertesykdom, så gjorde nivåer lavere enn tre gram per dag. Kort sagt, mens det er en sammenheng mellom natrium og blodtrykket, det er ikke en lineær relationship.14 Som nevnt av Associated Press: 15
» «Dette er nå de beste tilgjengelige data,» Dr . Brian Strom sa om den nye studien. Strom, kansleren av Rutgers Biomedisinsk og helsefag, ledet en Institute of Medicine panel i fjor at funnet lite bevis for å støtte svært lav natrium nivåer.
» «Too-høyt natrium er dårlig. For lav kan også være dårlig, og natrium er ikke hele historien, sier Strøm. «Folk bør gå for moderasjon.
Forfatterne foreslår en alternativ tilnærming; i stedet for å anbefale aggressiv natrium reduksjon over hele linja, kan det være klokere å anbefale høykvalitets dietter rike på kalium i stedet. Dette, de anta, kan oppnå større offentlig helsefordeler, inkludert blodtrykksreduksjon.
Som nevnt av en av forskerne, Dr. Martin O’Donnell16 av McMaster University,
«poteter, bananer, avokado, bladgrønnsaker, nøtter, aprikoser, laks og sopp er høy i kalium, og det er lettere for folk å legge ting til kostholdet enn å ta bort noe som salt. «
Meta-Analysis støtter Lavere sodium Anbefalinger
en annen studie, 17 publisert i samme tidsskrift, vurdert hvordan natrium bidrar til hjerte-relaterte dødsfall ved å evaluere 107 randomiserte studier over 66 land. Forskerne første beregnet virkningen av natrium på høyt blodtrykk, og deretter beregnes forholdet mellom høyt blodtrykk og hjerte- død. Ifølge forfatterne:
«I 2010, estimert gjennomsnittlig nivå av global natrium forbruk var 3,95 gram per dag, og regionale gjennomsnittsnivå varierte fra 2,18 til 5,51 gram per dag. Globalt 1,65 millioner årlige dødsfall av hjerte- årsaker … ble tilskrevet natrium inntak over referansenivået [2,0 gram natrium per dag].
Disse dødsfallene stod for nesten 1 av hver 10 dødsfall av hjerte- og årsaker. Fire av hver 5 dødsfall skjedde i lav- og mellominntektsland, og to av hver 5 dødsfall var for tidlig (før 70 år). «
Dette ser ut til å støtte dagens natrium anbefalingene i USA, og ifølge Dr. Elliott Antman, president of the Heart Association, 18
«helheten av bevisene støtter sterkt begrense natrium.»
Men, som nevnt av Dr. Suzanne Oparil, MD: 19
«[G] Iven de mange forutsetninger nødvendiggjort av mangel på data av høy kvalitet, bør man vise forsiktighet med å tolke funnene i studien. Samlet utgjør disse tre artiklene aktualiserer behovet for å samle høy kvalitet bevis på både risiko og nytte av lav-natrium dietter. «
Tidligere Evidence
En lang liste over studier faktisk har mislyktes i å bevise at det er noen fordeler til en lav saltfattig kost, og faktisk mange har en tendens til å vise det motsatte. I tillegg til de som allerede er nevnt ovenfor, følgende studier også kom opp med negativt resultat. For en enda mer omfattende liste over forskning, kan du se denne forrige salt artikkelen.
A 2004 meta-analyse av Cochrane Collaboration20 anmeldt 11 salt reduserende studier og fant at hos ellers friske mennesker, på lang sikt, lav-salt diett redusert systolisk blodtrykk med 1,1 millimeter av kvikksølv (mm Hg) og diastolisk blodtrykk ved 0,6 mmHg. Det tilsvarer å redusere blodtrykket fra 120/80 til 119/79. I konklusjonen, forfatterne uttalte at:
«. Intensive tiltak, uegnet til primærhelsetjenesten eller befolknings forebyggende programmer, gir bare minimale reduksjoner i blodtrykket under langtidsforsøk»
En studie i
American Journal of Medicine
21 2006 sammenlignet de rapporterte daglige natrium inntak av 78 millioner amerikanere til risikoen for å dø av hjertesykdom i løpet av 14 år. Studien konkluderte med at lavere natrium dietter ført til høyere dødelighet blant de med hjerte-og karsykdommer, som
«reist spørsmål om sannsynligheten for en overlevelsesfordel som følger med en lavere natrium diett
.»
I 2011 Cochrane Collaboration22, 23 gjennomførte enda en gjennomgang av tilgjengelige data, konkluderte med at når du reduserer saltinntaket, du faktisk øke flere andre risikofaktorer som teoretisk kunne eliminere redusert risiko for kardiovaskulær sykdom spådd ! fra å senke blodtrykket
av spesiell notatet er det forfatterne utsagn som: «
natrium reduksjon resulterte i en betydelig økning i plasma kolesterol (2,5 prosent) og plasma triglyserid (7 prosent), som uttrykkes i prosent, ble tallmessig større enn reduksjonen i BP [blodtrykk] … den foreliggende meta-analyse indikerer at den uheldige virkning på lipider, særlig triglyserider, er ikke bare en akutt effekt som tidligere antatt, men kan være vedvarende også i lengre -term studier «
Du trenger salt, men sørg for at det er riktig type
Fra mitt perspektiv, er svaret klart:. unngå behandlet salt og bruke naturlig salt i moderasjon. Jeg tror det er vanskelig for en frisk person å overdrive det hvis du bruker en naturlig salt, som salt er faktisk en ernæringsmessig gullgruve-igjen forutsatt at du bryr deg natrium-kalium-forhold. Noen av de mange biologiske prosesser som naturlig salt er avgjørende inkluderer:
være en viktig komponent i blodplasma, lymfe, ekstracellulær væske, og selv fostervann Bære næringsstoffer inn og ut av cellene, og hjelpe opprettholde syre -base balanceIncreasing gliacellene i hjernen, som er ansvarlig for kreativ tenkning og langsiktig planlegging. Både natrium og klorid er også nødvendig for avfyring av nerveceller opprettholde og regulerer blod pressureHelping hjernen kommuniserer med musklene dine, slik at du kan flytte på forespørsel via natrium-kalium ion exchangeSupporting funksjonen du binyrene, som produserer en rekke livsviktige hormoner
det fine med Himalaya salt er at i tillegg til å være naturlig lavere i natrium, er det mye høyere i kalium i forhold til andre salt-inkludert annen naturlig salt som havsalt eller Celtic salt. Himalaya salt inneholder 0,28 prosent kalium, mot 0,16 prosent i Celtic salt, og 0,09 prosent i vanlig bordsalt. Selv om dette kan virke som små mengder, har Himalaya salt fortsatt et bedre salt-kalium-forhold enn annen salt, spesielt bordsalt. Igjen, husk at i tillegg til de grunnleggende forskjeller i næringsinnhold, er det behandlingen som gjør bordsalt (og salt brukes i prosessert mat) så skadelig for helsen din. Hva kroppen din
må
er naturlig, ubehandlet salt,
uten
tilsatte kjemikalier.
Viktigheten av å opprettholde Optimal Natrium-Kalium Ratio
Jeg er enig med PURE studiens forfattere når de sier at en bedre strategi for å fremme folkehelsen vil være å gi avkall på den strenge natrium reduksjon element, og fokus anbefalinger i stedet på en høy kvalitet diett rik på kalium, som dette næringsstoffet bidrar til å oppveie de hypertensive effekter av natrium. Ubalanse i dette forholdet kan ikke bare føre til hypertensjon (høyt blodtrykk), men også bidra til en rekke
andre
sykdommer, inkludert:
hjertesykdom og hjerneslag Minne declineOsteoporosisUlcers og mage cancerKidney stonesCataractsErectile dysfunksjon Revmatoid artritt
Den enkleste måten å kaste natrium-kalium forholdet off kilter er å konsumere en diett av bearbeidet mat, som er notorisk lav i kalium mens høy i natrium. (Bearbeidet mat er også lastet med fruktose, som er tydelig assosiert med økt risikoen for hjertesykdommer, samt nesten alle kroniske sykdommer.) Kroppen din trenger kalium for å opprettholde riktig pH-nivåer i kroppsvæsker, og det spiller også en viktig rolle i regulere blodtrykket. Som angitt i PURE studien, kan kaliummangel være mer ansvarlig for høyt blodtrykk enn overskytende natrium. Kalium mangel fører til elektrolytt ubalanse, og kan resultere i en tilstand som kalles hypokalemi. Symptomer inkluderer:
Vannretensjon
Økt blodtrykk og hypertensjon
Hjerte uregelmessigheter /arytmier
muskelsvakhet og muskelkramper
Kontinuerlig tørst og forstoppelse
Ifølge en 1985 artikkel i
The New England Journal of Medicine
, med tittelen «paleolittiske Nutrition, 24» våre gamle forfedre fikk ca 11 000 milligram (mg ) av kalium en dag, og ca 700 mg natrium. Dette tilsvarer nesten 16 ganger mer kalium enn natrium. sammenlign dette med standard amerikansk diett der daglig kalium forbruk gjennomsnitt ca 2500 mg (RDA er 4700 mg /dag), sammen med 3600 mg natrium. Dette kan også forklare hvorfor høy-natrium dietter synes å påvirke noen mennesker, men ikke andre.
Ifølge en 2011 føderal studie i natrium og kalium inntak, de som har størst risiko for kardiovaskulær sykdom var de som fikk en kombinasjon av
for mye natrium
sammen med
for lite kalium
. forskningen, publisert i
Archives of Internal Medicine
, 25 var en av de første og største amerikanske studier for å evaluere forholdet mellom salt, kalium-, og hjertesykdom dødsfall. Baade, de som spiste mye salt og lite kalium var mer enn dobbelt så stor sjanse for å dø av hjerteinfarkt som de som spiste omtrent like mengder både næringsstoffer.
Hvordan å optimalisere Natrium-til- kalium ratio
du kan enkelt fastslå natrium kalium forholdet hver dag, kan du bruke en gratis app som Cronometer.com for skrivebordet, smarttelefon eller nettbrett som lett lar deg legge inn maten du spiser og smertefritt gjøre denne beregningen for deg. Ingen beregning eller slå opp i flere tabeller som kreves som vi hadde å gjøre i gamle dager. Så, hvordan sikrer du at du får disse to viktige næringsstoffene i mer passende forhold?
Først grøft all bearbeidet mat, som er svært høy i bearbeidet salt og lite kalium og andre viktige næringsstoffer
Spise en diett av hele, ubehandlet mat, helst organisk og lokalt -grown å sikre optimal næringsinnhold. Denne type diett vil naturlig nok gi mye større mengder kalium i forhold til natrium
Når du bruker ekstra salt, bruk en naturlig salt. Jeg tror Himalaya salt kan være den mest ideelle, da den inneholder lavere natrium og høyere nivåer av kalium i forhold til andre salter
Jeg anbefaler ikke å ta kaliumtilskudd for å korrigere en natrium-kalium ubalanse. I stedet er det best å bare endre kostholdet og innlemme mer kalium-rik hele matvarer. Grønne grønnsaker juicing er en utmerket måte å sikre at du får nok næringsstoffer for optimal helse, inkludert om lag 300-400 mg kalium per kopp. Ved å fjerne fiber kan du forbruke enda større mengder viktig naturlig forekommende kalium. Noen ytterligere rike kilder i kalium er:
Lima bønner (955 mg /kopp)
Vinter squash (896 mg /kopp)
kokt spinat (839 mg /cup)
Avocado (500 mg per medium)
Andre kalium-rik frukt og grønnsaker inneholder:
frukt: papaya, svisker, cantaloupe og bananer. (Men vær forsiktig med bananer som de er høy i sukker og ha halvparten av kalium som en tilsvarende mengde grønne grønnsaker Det er en gammel koner «tale om at du får massevis av kalium fra bananer,. Kalium er dobbelt så høy i grønne grønnsaker)
grønnsaker: brokkoli, rosenkål, avokado, asparges og gresskar
Hvor mye salt ikke kroppen din trenger
normalt homeostase av? kroppsvæsker er rettet primært av nyrene, og riktig renal håndtering av natrium er nødvendig for normal hjertefunksjon. Gitt at overlevelse og normal fysisk utvikling er avhengig av tilstrekkelig inntak av natrium og oppbevaring, er spørsmålet – hvor mye salt trenger du virkelig trenger
Et strengt vegetarisk kosthold inneholder ca 0,75 gram salt per dag, og det er? blitt beregnet at den Paleolitikum dietten inneholdt ca. 1 til 1,5 gram, som var tydelig nok for overlevelse, selv om den faller langt under den for tiden anbefalte mengde.
Jeg tror det er klart at de fleste amerikanerne forbruker altfor mye behandlet salt som er blottet for de fleste noen helsegevinst. Men hvis du ønsker å finne ut om du spiser riktig mengde salt for kroppen din, en fastende kjemi profil som viser serum natrium nivå kan gi deg svaret, slik at du kan endre kostholdet deretter. Som en generell regel, er den ideelle natrium nivå 139, med et optimalt utvalg av 136 til 142. Hvis det er mye lavere, har du sannsynligvis trenger å spise mer salt (naturlig og ubehandlet varianter, selvfølgelig); hvis den er høyere, vil du sannsynligvis ønske å begrense saltinntaket. Husk at hvis du har svake binyrer, vil du miste natrium og trenger å spise mer naturlig salt for å kompensere.
