Høyt blodtrykk ikke treffer deg over hodet. Det gir deg ikke brystsmerter eller gjøre deg huff og puff mens klatring en trapp. Så det er lett å glemme at høyt blodtrykk gir risiko for en rekke helseproblemer, inkludert hjerteinfarkt, hjertesvikt, hjerneslag og nyresvikt, sier Tracy Stevens, MD, av Muriel I. Kauffman kvinner Heart Center i Saint Lukes Mid America Hjerte og Vaskulær Institute i Kansas City, Mo. Dr. Stevens også en professor i medisin ved University of Missouri-Kansas City og en talskvinne for American Heart Association.
Hvis du er overvektig ( definert som veide 20 prosent eller mer over din idealvekt) trusselen for helsen din er enda større. En av tre amerikanere er overvektige, og mer enn 110.000 dødsfall i USA hvert år kan knyttes til fedme. Men her er de gode nyhetene: Selv små mengder beskjeden trening kan bidra til å senke høyt blodtrykk
Kom Flytte for å hjelpe ditt hjerte
Forskere ved Pennington Biomedical Research Center i Baton Rouge, La.. studerte rundt 400 kvinner mellom 45 og 75. Alle var overvektige eller fete, stillesittende, og hadde høyt blodtrykk. Forskerne delte kvinnene inn i fire grupper, hvorav tre utøves på forskjellige intensitetsnivåer og for ulike lengder tid. Den fjerde gruppen forble stillesittende.
Seks måneder senere, alle tre grupper av aktive kvinner hadde økt blodtrykk opplesninger, fant forskerne. Tallene for den gruppen som gjorde mest intens trening var bare litt bedre enn de av gruppen som jobbet ut minst intenst. Selv om kvinner ikke ned i vekt, de hatt stor nytte av bedre forbedre sin kondisjon.
Regelmessig mosjon bidrar også til å redusere stress, sier Bridget Berran, MA, en klinisk treningsfysiolog på Burke Rehabilitation Hospital og Smart Fitness Center i White Plains, NY Når du er under mye stress, kan blodtrykket stige – en annen grunn til å begynne et treningsprogram
Hypertensjon øvelse:. starte små, Think Big
Ideelt Stevens sier alle – spesielt de med sykdommer som diabetes, hjertesykdom og høyt blodtrykk – bør få minst to og en halv time med moderat trening hver uke. «Prøv i minst 30 minutter om dagen de fleste dagene i uken,» sier hun, «og aldri gå mer enn to dager uten trening.»
En av de beste og enkleste øvelser du kan gjøre er å gå . Du kan gå hvor som helst, og det krever ikke noe utstyr utover et par gode joggesko. «Jeg elsker for folk å få utendørs og gå, men noen er redde for ujevnt underlag,» sier Stevens. Hvis du vandre kupert terreng og er redd for å falle, ta en spaserstokk. «Det gir deg som litt stabilitet, slik at du kan gå med tillit», sier hun.
Hvis virker skremmende å gå rundt kvartalet, tanken på å starte en øvelse rutine kan være overveldende. Men ikke fortvil, sier Stevens. Begynn i det små og gå for bare fem minutter, tre ganger om dagen.
Nøkkelen er å komme i gang med et hypertensjon treningsprogram. Etter et par minutter om dagen, vil du finne det blir lettere hver gang – og lettere å legge mer tid til hver trening. Før du vet ordet av det, vil disse fem minutter blir 10, og gjør 10 minutter tre ganger om dagen vil legge opp til 30 du trenger.
En annen måte å komme i gang er å snike seg korte anfall av trening i dagen. Berran antyder:
parkering litt lenger fra inngangen overalt – til arbeid, til dagligvarehandel, til legen avtaler
Ta trappen i stedet for heisen hvis du er går opp ett eller to fly
sette tøyet bort et par skjorter om gangen i stedet for alle samtidig
Bæredagligvarer i fra bilen en pakke om gangen
Hvis du er begrenset av rygg, hofte eller kne smerter, og selv korte turer er vanskelig, kan du prøve en trening som ikke legger vekt på dine lemmer. Prøv å gå i et oppvarmet basseng – det varme vannet vil berolige og pute i stedet for stress-leddene. En tilbakelent sykkel kan være et godt alternativ for deg, foreslår Stevens.
Tips for å holde Motiverte
Når du starter et program for å bekjempe høyt blodtrykk og fedme, må du feste med det. Det er ikke så vanskelig som du tror, sier Stevens. Du vil føle deg bedre raskt, og det vil være stor motivasjon. Du kan også prøve disse tipsene:
Exercise på samme tid hver dag. Det vil bli en vanlig del av rutinen, og det er vanskeligere å hoppe over.
Bruk komfortable klær når du trener. Hvis du trener utendørs, kjole for været – velg lette lag du kan skrelle av som du bygger opp en svette
Ta blodtrykket før og etter trening.. «Fordelene ved trening for å senke blodtrykket er så dramatisk at det er en stor motivator,» sier Stevens.
Sett realistiske mål for deg selv. Hvis du angir et hypertensjon øvelse mål du vet du ikke kan møte, Stevens sier, du setter deg opp for svikt.
Snakk med legen din
For en trygg og vellykket trening erfaring, diskutere fitness plan med legen din for å peke deg i riktig retning. Sjansen er han eller hun vil oppfordre deg til å komme i bevegelse ved å gi deg personlige råd.
