Tilbake i 1991, jeg skadet min venstre skulder mens du gjør lat pulldowns bak hodet mitt. Under mitt sett, jeg plutselig innså at min venstre arm var ute på en liten vinkel, mens den andre armen var fortsatt trekke rett ned.
Et og et halvt år senere, etter noen oppturer og nedturer med at skulderen, jeg fant meg selv i en ortopeder «kontor, hvor han fortalte meg hva jeg allerede visste – at jeg sannsynligvis hadde en delvis forstuet skulder og en delvis tåre i rotator cuff. Han sa jeg kunne ha kirurgi eller slutte å løfte vekter. Ingen fysioterapi eller korrigerende øvelser ble tilbudt. Jeg ble litt skuffet.
Jeg oppdaget senere at dårlig holdning bidro til mine problemer ved å plassere dem i en ineffektiv posisjon. Har nedtrekk bak hodet mitt bidra til denne skaden? Mest sannsynlig. Men det var ikke det eneste problemet.
Etter dette tidspunktet begynte jeg å gjøre noe lesing på skulderproblemer og kom over noen interessante opplysninger. En studie gjort i 1993 av en gruppe leger, så på 20 pasienter med skuldersmerter og ustabilitet som løftet vekter. Det ble bestemt at visse øvelser sette skulderen i det de kalte «den utsatte posisjonen.»
Denne stillingen oppstår når overarmen er 90 grader vekk fra torso med albuen også bøyd i 90 grader og bak hodet, slik som i den lat nedtrekk gjort bak hodet. Andre øvelser i denne kategorien inkluderte militære trykk bak hodet og brystet flyes på en maskin som plasserer de bøyde albuer i en 90 graders posisjon med håndflatene vendt forover.
Ti av disse pasientene studerte måtte ha kirurgi og andre ti var i stand til å fullføre konservative øvelser for skulderen. Åtte av dem som ikke krever kirurgi gikk tilbake til å løfte vekter og ved å unngå denne risikoposisjon, hadde ingen flere problemer. En av disse pasientene, men unngikk råd til å hoppe over disse øvelsene og smertene kom tilbake. Etter hvile og modifisere øvelsene, var han i stand til å løfte uten smerter.
I de siste 15 årene eller så har jeg jobbet i og jobbet ut i mange forskjellige anlegg i mange forskjellige byer. I sannsynligvis 90% av tiden så jeg folk gjør bak hodet nedtrekk, de ferdig med denne øvelsen bøyd fremover, vanligvis ved å gjøre en knase å fullføre øvelsen.
Nå er det ille nok for dine skuldre ved å gjøre dem sitter rett oppreist. Men det knase legger bare til stress skuldrene får, sammen med drepe din holdning. Løsningen er enkel – sitte perfekt oppreist og trekk bar rett ned til kragebein
Du jobber de samme musklene på den måten.. Deretter kan du endre musklene påvirkes ved å endre grep, og du kan også lene deg tilbake i en liten vinkel og dra ned til brystet. Du får alle fordelene ved en mye lavere risiko for skade. Hvis du er over 35, som jeg er, må du veie risiko versus belønning. Du kan fortsatt trene intenst, men være litt smartere
Og forresten, gjennomsnittsalderen på de tjue pasientene i studien -. 28. Jeg var litt yngre enn dette når jeg skadet skulderen min. Også minst en tredjedel av guttene jeg har snakket med i ulike treningssentre, som har løftet ganske intenst i flere år, har noen grad av problemer med en eller begge skuldrene. Høres ut som et behov for noen forebygging.
En øvelse som også kan forårsake skade er vektstang oppreist rad med en meget smal grep, slik at hendene er nesten rørende. Dette plasserer skulderen i ekstrem intern rotasjon slik at på toppen av bevegelsen, hvor albuene er over haken, du kjører risikoen for impingeing skulderen, irriterende noen av sener som de gni mot andre skulder strukturer. Denne informasjonen kommer fra boken «The 7 Minute Rotator Cuff Solution.»
Hvis du ønsker å gjøre denne øvelsen, vil jeg endre den ved å bevege hendene lenger fra hverandre, slik at de er i ferd med skulder bredde. Når du gjør pec flyes med enten manualer eller på en maskin, bare pass på å ikke gå for langt med stretch. Ikke la hendene gå lenger enn kroppen din. Hvis du bruker en maskin, bruker en som setter hendene på samme nivå som skulderen din, at du grep med hendene.
En annen øvelse som gjorde ytterligere skade på skulderen min var kraften squat. I denne øvelsen sette deg i baren lenger ned ryggen din enn du gjør med bodybuilding knebøy. Dette er gjort for bedre innflytelse, til å løfte tyngre vekter. I mitt tilfelle, min mangel på fleksibilitet og dårlig holdning legger mye press på min ustabil skulder. Så hvis du gjør denne heisen, sørg for at du har riktig stabilitet i skuld første.
Til slutt vil jeg anbefale å gjøre masse arbeid for å styrke musklene rundt skulderblad, og for å sørge for at du balansere ut mengden skyve og trekke du gjør. For hvert trykk, gjøre en lik mengde rader og trekker. Og sørg for å se din holdning mens du løfter.
