Spørsmål Book Hei Dr Shawn,
Takk for gjennomtenkt og nyttig respons.
jeg tror ikke tennis er problemet. Jeg er en righty, og hadde skulder- og nakkeproblemer før jeg tok det opp. Som jeg sa, har tennis faktisk bidratt til å redusere spenningen – Jeg føler ikke noen smerter overhodet under eller etter en god økt på banene (bortsett fra føttene /knær, men det er annerledes og blekner fort nok)
jeg tror, som det høres gjør du, sitter ved datamaskinen hele dagen er årsaken
noen flere spørsmål om jeg tør:.
en. Jeg er klar og ivrig etter å ta opp en vekter program, forutsatt at jeg kan være sikker på at det er den rette for meg. De Family øvelsene ser flott ut – gitt hva vi har diskutert, vil du anbefale jeg i gang med en gang
2?. Hvis ja, hvor mange ganger i uken bør jeg gjøre øvelsene?
Tre. Din artikkel er strålende, svært relevant. Jeg prøvde Global fleksjon, føles veldig bra, jeg skal prøve å jobbe det inn i min sitter dag så mye som mulig. En gang da jeg gjorde det, og det skjer av og til når jeg rekker brystet mitt, en sprengning støy kom fra brystbenet området. Det gjør ikke vondt i det hele tatt, og gir en følelse av lettelse, men jeg antar det er ikke en «god» ting. Skal gjøre strekningen jevnlig og vektene hjelpe med dette også?
Mange takk igjen,
Rob
———- ———————————
teksten ovenfor er en oppfølging til …
—– Spørsmål —–
Hei,
jeg er 26, arbeid ved en datamaskin hele dagen, men spille tennis 3 ganger i uken, og ta en halv timers gange Book en gang om dagen, så tallet jeg får en god del av øvelsen.
jeg har hatt diverse smerter en twinges løpet av de siste 3 år eller så, de fleste som har lettet siden
tar opp tennis (1 år siden)
jeg nå igjen med tre konsekvent symptomene. (kronisk?):
en. Anspent nakke – kommer og går, verste når jeg er stresset ut, noe som gjør at jeg tror det kan være en
rent mental ting – kanskje jeg bare trenger å slappe av mer! Men, det føles liksom knyttet til …
to. Clunky venstre skulder – når jeg sitter ved pulten min, jeg noen ganger finner meg selv litt krum
over. Jeg vet at dette er dårlig, så jeg skyver skuldrene mine tilbake. Når jeg gjør dette, venstre skulder gjør en
clunking støy /følelse, type som det er litt forstuet. Det gjør ikke vondt i det hele tatt, bare
etterlater meg alltid følelsen av at ting ikke er helt på linje, og at det bare trenger en god skubb til
sette det rett!
3. Achy /twingey høyre skulder – kommer og går, sender en generell achey /mørbanket følelse hele ned
min høyre arm. Ikke føler det hele tatt akkurat nå (morgen), kommer vanligvis etter å ha sittet på
maskinen for lenge, så jeg vanligvis bare ta det som en melding om at jeg må ta en pause –
kanskje jeg skal preempting det …
Så, er det viktigste en 2, clunky skulder. Det føles veldig rart, jeg kan flytte den frem og tilbake
nå og få den clunking lyd hver gang. Jeg vet bare ikke hva som er riktig posisjon til å
oppmuntre – hele veien frem, tilbake eller et sted i midten
Mange mange takk på forhånd for alle tips du kan gi – øvelser, som å gå se, etc.
Rob
—– Svar —–
Kjære Rob,
første som kommer til hjernen er at du sitter foran en datamaskin hele dagen. Dette er fryktelig for ryggraden, spesielt i nakken og øvre del av ryggen. den andre tingen er at du spiller tennis … er du en lefty? I så fall kan din tennis spillet være iført på skulderleddet avhengig av form. Kan flytte.
Hvis du er en righty, så tennis er trolig ikke en faktor om skulderen, men det fortsatt høres ut som om du har ustabilitet i leddet. skulderleddet er den mest ustabile i kroppen, men det er derfor vi har så stor bevegelsesområdet der. Den mest sannsynlige årsaken til skulder ustabilitet er rotator cuff muskler. De kan lett bli rehabbed med lette vekter, men det vil ta tre til seks uker for å se en merkbar forskjell. Sjekk ut denne nettsiden. https://familydoctor.org/265.xml God informasjon om rotator cuff øvelser samt illustrasjoner om hvordan du utfører dem
gjelder halsen, achyness osv … Dette har blitt et slikt problem at jeg faktisk har skrevet en liten artikkel om det for en lokal avis. Jeg vil anbefale at du leser artikkelen (vedlagt nederst), og også planlegge en avtale med en lokal kiropraktor lege for en ortopedisk undersøkelse av nakke og skuldre. En sports sertifiserte kiropraktor vil være det beste, men de fleste chiro er kan utføre en grundig ortopedisk evaluering av nakke og skulder kompleks.
Hvis du trenger hjelp til å finne en god kiropraktor i ditt område, kan du gjerne kontakte meg med plasseringen din og jeg vil sjekke mine kontakt organisasjoner for å prøve å hjelpe deg.
Ærbødigst, etter Dr. J. Shawn Leatherman (artikkelen nedenfor)
Opplæring for stabilitet i nakke og rygg
, En kort titt rundt noen styrerommet, byggeplassen, matbutikk osv? Vil gi noen observatør et innblikk i fattige holdning og de-condition syndrom. En deconditioned individ har bare ett alternativ for varig smertelindring som øker deres funksjonsevne. Den gjennomsnittlige tenåring og voksen har uttalt spinal forskyvning på grunn av kronisk dårlig ergonomi av grunnleggende levende, dårlig holdning, og begrenset arbeidsmiljøer. Nakkesmerter er den fremste årsaken til et besøk til kiropraktor lege og lege! Burde 抰 du jobber for å forebygge skader og press? Det åpenbare svaret er ja!
Den vanligste årsakene til rygg og nakke smerter er dårlig løfteteknikk, unormal kroppsholdning og repetitive mikro-belastning kombinert med mangel på stabilitet i muskelsystemet, og traumer. Det er noen ganger vanskelig å unngå traumer, men hvis du eliminere dårlig teknikk, bedre ergonomi arbeidet stasjon, og trene ryggraden for stabilitet, du redusere risikoen for skader. Husk at vi lever i et gravitasjons kontrollert miljø og alle muskulære handlinger er i direkte opposisjon til tyngdekraften. Vi stabil broer og bygninger, slik at de vant 抰 spenne eller bryte, må du gjøre det samme for ryggraden.
Når det er sagt, vil vanlig styrketrening med frivekter og isolasjons maskiner gi generelle samlede gevinster i muskelstyrke hvis det brukes riktig, men vant 抰 nødvendigvis målrette stabiliteten i kjernen eller ryggraden. I tillegg er det viktig å trene for balanse og symmetri til å redusere unormal vektbærende på alle leddene i kroppen.
løfteteknikk er viktig for optimal helse og reduksjon av skader. For å utføre en heis riktig, bør ryggen være ganske rett samtidig opprettholde normal lordose (frem buen på lav rygg). Denne stillingen vil aktivere muskulaturen riktig for stabilitet mens ikke rekruttere leddbånd for støtte. Huk er optimal, på grunn av dens nøytrale ryggstilling og muligheten til å bruke musklene i bena for å oppnå den løft. Lutende bør unngås, spesielt med repetitive bevegelser. Lutende skaper en ustabil konfigurasjon for skiven med øket strekk trykk på den bakre del av skiven på grunn av økt kompresjon på den fremre del av skiven. Dette kan lett resultere i et brudd av skiven. I tillegg bør gjenstander ikke løftes hvis de er plassert klønete som kan kreve kronglete og eller bøyd, bør vekter holdes nær kroppen, og rykninger er kun egnet for høyt utdannede personer som avanserte utøvere under oppsyn av en trener . Den siste nøkkel er å skape sammentrekning av den abdominale muskulatur før heisen. Dette gir større stabilisering av ryggraden, og hele kjernen. Du kan enkelt gjøre dette ved å suge navlen inn mot ryggraden. Dette aktiverer tverrgående abdominus muskelen som er nøkkelen for alle bevegelser.
En av de mest skadelige aktivitetene folk engasjere seg i blir sittende. Sitting øker disk press mer enn å stå og oppfordrer unormal fleksjon (forover bøying) i nakken og øvre del av ryggen i tillegg til slumping i stolen. Disse Postures kronisk laste disker, leddbånd og muskulatur i ryggraden skape mikroskader og dysfunksjonelle bevegelsesmønstre.
Mange av oss tilbringer mesteparten av våre dager på en pult, datamaskin eller arbeidsstasjon. Vi må vurdere og endre vår arbeidsplass nøye. Legge til en støtte for korsryggen reduserer disk press. En seteryggen vinkel på 5-15 grader fra vertikal vil redusere lav rygg muskelaktivitet og disk press. Riktig bordet høyde er omtrent 30 centimeter fra stolsetet. Armlener er viktig for å begrense belastningen på den øvre muskulære kompleks av rygg og nakke for å inkludere trapezius, rhomboids, og levator scapula. Skuldrene skal være i stand til å slappe av med albuene bøyd i 90 grader mens hendene hvile på skrivebordet overflaten.
Forward bevegelse av hodet på halsen er svært problematisk. For hver tomme frem til hodet beveger seg i forhold til nakken og skuldrene, trykkreftene på den nedre hals økning av hele vekten av hodet, 10-16 lbs. Tenk på forskjellen i å holde en bowling ball nær kroppen, eller bort fra kroppen. Dette illustrerer forskjellene i muskelarbeidet som trengs for å understøtte vekten og ligamenter belastning. Dataskjermer bør heves slik at midten av skjermen er i øyehøyde mens du ser rett frem. Dette vil redusere belastningen på øynene og ytterligere redusere muskelspenninger i nakken mens begrense frem fleksjon av hodet derfor redusere unormal belastning av ligamentous kompleks. Dette vil også bidra til å redusere disse 搘 ORK hodepine?
Nå som du har riktig teknikk, og arbeidsstasjonen er optimal, strukturell og funksjonell trening av muskulaturen på baksiden av kroppen din og din kjerne er nøkkelen. Du må ha en balansert og avslappet ryggmargen for optimal funksjon. Som blir sagt, trening er måten å oppnå spinal balanse og stabilitet, og du don 抰 må gå på helsestudio for å oppnå det. Hvis du kan sette pris på at vi tilbringer mesteparten av våre dager i en bøyd stilling, til måten avlaste at kumulativ stress er å trene i en utvidet stilling.
De fleste er bøyd fremover på hofter, har avrundede skuldre, og en fremskutt hode og nakke, dette kalles Global fleksjon. Utvide hodet bakover, åpne opp brystet ved å vri håndflatene utover og strekke armene bakover lindrer denne globale fleksjon. Det siste trinnet er å stå opp og bøy bakover i midjen rundt 20 grader. Du har nettopp fullført oppgaven i Global Extension. Hvis du flex eller stramme opp alt du muskler mens i denne posisjonen det fremhever videre verdien av trening og også fremmer økt blodgjennomstrømning og oksygentilførsel til kroppen. Dette er en lettelse posisjon som alle bør bruke ofte hele dagen å avta kumulative postural påkjenninger.
Flytte på, er holdningen den neste vurdering. Holdning bør ikke være en bevisst oppgave, men med nivået av dårlig allmenntilstand i befolkningen, bevisste postural forbedringer er nødvendige. Dette er stort sett sunn fornuft, og moren din har fortalt deg å gjøre dette siden du var et barn. Utøve dine postural muskler mens du går. Stå rett opp, hold hodet høyt og gå med tillit ute i forkant av deg selv, ikke på bakken. Trekk skuldrene tilbake, puste dypt, og ta trygge lange skritt. Dette alene vil bringe mer oksygen til kroppen din ved fullt åpne opp lungene, øke blodgjennomstrømningen, og redusere unormal belastning på rygg strukturer. Du kan også øve denne posisjonen på en physio-ball eller Thera-ball til å forbedre din sittende holdning og balanse.
Husk at vekttrening, aerobic aktivitet, og generell fitness typer aktiviteter er bare bra for deg hvis det gjøres med riktig form, balanse, kontroll og stabilitet. Hvis du ikke 抰 har god holdning og rygg symmetri, vil et tradisjonelt treningsprogram bare gjøre disse problemene verre. Det er viktig å innlemme stabilitet i ryggraden og livet ditt før du starter et treningsprogram. I tillegg bør du se en lege eller kiropraktisk lege før du starter en treningsopplegget for å sikre at du er i god helse og i stand til å håndtere påkjenningene av økt fysisk aktivitet. Mange påfølgende legebesøk er forårsaket av feil treningsaktiviteter; det er bedre å se legen din før heller enn etter.
Alle kiropraktisk leger vil være i stand til å lære deg om postural ubalanser og hvordan du kan forbedre din egen holdning, men mange kiropraktorer har ekstra post-doktor opplæring i postural biomekanikk og korrigering for å hjelpe deg å oppnå bedre spinal dynamikk. Spør din kiropraktor lege for å fortelle deg om sin trening, og gi skriftlig dokumentasjon om sine kvalifikasjoner. Hvis du vil vite mer om postural korreksjon sjekk ut www.idealspine.com. I tillegg kan en sertifisert pilates instruktør, www.nypilates.info, www.pilates-trainning.com eller Certified Personal Trainer www.nsca-lift.org, www.ncsf.org ha stor nytte. Husk å sjekke sine kvalifikasjoner i tillegg.
J. Shawn Leatherman, BA, BS, DC, CCST, CCSP? Br> Director of Clinical Rehabilitation
Suncoast helsepersonell
Svar
Kjære Rob, etter
Takk for rosende omtale på artikkelen, er jeg glad du fant det relevant.
gjelder skulder (rotator cuff) øvelser … ja jeg vil starte dem med en gang, og de bør utføres daglig . Bare husk at mer er ikke alltid en god ting, begynner sakte med ca 10 repetisjoner per øvelse, og bygge opp din toleranse for 50 repetisjoner per øvelse. En god tommelfingerregel er å øke antall repetisjoner av 5 hver uke. Du trenger heller ikke tunge vekter til rehab rotatorcuffen … som et spørsmål om faktum, tyngre vil faktisk skade rotator cuff .. Jeg vil anbefale at du starter med 1 lb manualer og jobbe opp til 3 lb manualer i løpet av 6 uker. Bruk kroppen din som en guide, kan øvelsene gjøre deg litt sår, men de bør ikke øke eller forårsake ny smerte.
Globale utvidelsen posisjon bør fortsette å bidra til å redusere muskel belastning i nakken, midt bak og lav rygg. Den spratt du hadde nevnt på sternum er ingenting å bekymre seg, og faktisk faktisk vil lette trykket på fellesarealer hvor ribbe hoder artikulere med brystbenet. Husk å ta pauser og la kroppen din til å slappe av fra den kumulative sitter postural stress og du bør se kontinuerlige forbedringer.
Jeg vil likevel anbefale at du har halsen undersøkt for å utelukke ytterligere dysfunksjon som bare kan vurderes med en hånd på eksamen.
Good Luck Rob.
Ærbødigst, etter Dr. J. Shawn Leatherman
