Boost Din Oksygenkapasiteten med jern-rik mat
Papaya er en jern-rik frukt som øker Utholdenhet
Credit: TenaciousR sin Photo
Jern er et spor mineral som bidrar til å holde kroppen funksjonelt lyd. Jernmangel kan føre til lav energi, symptomatisk profilert av tretthet, utmattelse og svakhet. Selv om bare spor av jern er nødvendig i kostholdet ditt, kan mangel på dette mineralet føre til nedskrivninger av oksygen-bærekapasiteten av blod; energiproduksjon i kroppen din, og over-all vitalitet.
Iron
Jern er en rikelig mineral i vårt miljø, så det er ikke et spor mineral på jordskorpen. I kroppen din, derimot, er jern et spor mineral fordi kroppen din trenger bare små mengder for å støtte normal funksjon. Det er interessant å skille mellom måten kjemikere og dietetikere definerer spormineraler.
Den totale mengden av jern i menneskekroppen er 4 til 5 gram, og det meste av den er i blodet. Det er funnet i det vesentlige i de røde blodceller, hvor den er bundet til hemoglobin. Jerninnholdet i de røde blodcellene er om lag 60 prosent av den totale jern i kroppen.
Jern er dårlig regulert av kroppen fordi kroppen ikke skille dette mineralet effektivt. Følgelig er jern i kroppen kontrolleres av effektiviteten av sin absorpsjon fra tarmen. Jern er svært dårlig absorbert fra tarmen, og dette bidrar til å hindre jernoverskudd. Kroppen absorberer bare 5-33 prosent av jern i matvarer. Den dårlig absorpsjon og dårlig utskillelse av jern med på å skape en netto profilen til jernmangel som et mer vanlig problem enn jernoverskudd.
Jern i de røde blodcellene
Iron spiller en viktig rolle i den oksygenbærende kapasitet på de røde blodcellene. Hjernen din, musklene og alle organer i kroppen din trenger tilstrekkelige mengder av oksygen for å fungere ordentlig. Jern må binde til hemoglobin for blodet til å utføre sin funksjon med å levere oksygen til organer og vev i legemet på en effektiv måte. Når jern bindes til hemoglobin, går opp oksygen-bærekapasiteten av røde blodceller. Hemoglobin er et protein molekyl i røde blodceller som binder seg til oksygen.
Verdifall in Blood Oxygen kapasiteten
Hvis du blir jern-mangel, vil kroppen produsere færre røde blodlegemer. Disse røde blodlegemer er tilbøyelige til å ha jernfattige hemoglobin bestanddeler. Derfor oksygen-bærekapasiteten av blod ville bli svekket. Siden kroppen ikke kan motta tilstrekkelig tilførsel av oksygen fra blodet under denne tilstanden, tretthet og redusert utholdenhet kan føre til.
I noen tilfeller kan hypoxemia-indusert brystsmerter (angina pectoris) oppstår. Uttrykket refererer hypoksemi til den senkede nivået av oksygen i blodet. Smerten oppstår når hjertet ikke får tilstrekkelig tilførsel av oksygen for å støtte sin funksjon av å pumpe blod til å dekke kroppens metabolske krav. Denne type smerte kan også forekomme i andre muskler, slik som skjelettmusklene, hvis de er ute av oksygen. Dette hypoksi-indusert smerte er markert forverret dersom muskelen er aktiv. Hypoksi er den generelle termen for senket nivået av oksygen. Hypoksi-indusert smerte er bemerkelsesverdig når det skjer i hjertet fordi det er livstruende.
Iron i muskelcellene
Jern er også innlemmet i myoglobin i musklene. myoglobin er en oksygen-bindingsproteinmolekyl i muskelcellene, og det virker som et intracellulært område for oksygen lagring. Selv om det er oksygenbærende kapasitet er ganske liten i forhold til den av hemoglobin, myoglobin er en kilde for mer oksygen for de aktive muskler. Denne ekstra oksygen hjelper til å støtte utholdenhet og holder deg fra å bli sliten når blodet oksygennivået er lavt.
Rolle Iron i energiproduksjonen i kroppen din
Kroppen din trenger energi for å fungere. Den bruker forbindelsen som kalles adenosin (ATP) som den primære energikilde. Det viktigste området i cellen for å produsere denne energien er mitokondriene. Jern er en viktig komponent i noen av de enzymer som katalyserer reaksjonene for energiproduksjon. Den metabolske prosessen for energiproduksjon kalles oksidativ fosforylering. Jern spiller en nøkkelrolle i overføring av elektroner i forbindelse med en kjedereaksjon (i elektrontransportkjeden) for ATP produksjon. Karbohydrater (sukker) og fett (fettsyrer) er de primære og vanlige underlag som brukes til energiomsetningen i kroppen din. Ekstreme nivåer av jernmangel kan føre til lavt energiforbruk og redusert utholdenhet.
Jernmangel
Jernmangel kan føre til jernmangelanemi, en vanlig tilstand preget av svekkelse i evnen til de røde blodcellene å bære og levere oksygen til forskjellige organer i kroppen. Jernmangel er mer sannsynlig hos små barn som de går gjennom periode med rask vekst. Det er også svært vanlig hos gravide og hos kvinner som mister betydelige mengder blod i løpet av menstruasjonen. Jernmangel kan også forekomme hos personer som har jern-mangelfull dietter, eller i de som ikke kan absorbere tilstrekkelige mengder jern fra sine matvarer.
Dårlig absorpsjon av jern forekommer ofte som et resultat av fordøyelsessykdommer slik som cøliaki. Visse vanlige medisiner som anti-syrer og proton hemmere kan også svekke jern absorpsjon. Jern absorpsjon kan forbedres ved vitamin C-rik dietter. Noen viktige kosten kilder til vitamin C er frukt, som appelsiner, epler, jordbær, honningmelon og ananas; og grønnsaker som tomater, grønn paprika og spinat.
Fôr Kilder av jern
Jern er til stede i en rekke matvarer, men deres nivå er generelt lavt. En typisk diett har 10 til 20 mg, fra hvor kun 10% er absorbert. Jern finnes i både planter og dyr kilder. Animalske kilder er generelt rikere på jern enn plantekilder. I tillegg inneholde animalske kilder form av jern kalles heme-jern som er lett absorberes. Plant kilder inneholder ikke-heme type jern, en form som absorberes dårlig fra tarmen. Fordi jern fra animalske kilder er lettere absorbert, er bekymringer noen ganger reist om potensialet for jernmangel hos mennesker på et vegetarisk kosthold. Denne bekymringen kan bli motvirket av rikdom av vitamin C i anlegget kilder i forhold til animalske kilder.
Selv jern spiller en viktig rolle i funksjon av kroppen din, kan store mengder jern produsere betydelig toksisitet. Kroppen excretes jern meget dårlig, og derfor overdreven absorpsjon av jern kan være giftig, særlig til leveren, nyrene og mitokondrier. Toxicity er mer sannsynlig med inntak av jerntilskudd. Det er derfor det er bedre å få jern fra mat, og bruke supplerende jern i samsvar med legens anbefaling.
