Føler litt blå? Ensom, sløv og i pyjamas til ettermiddag? Jeg kan ikke klandre deg. I noen deler av Nord-Amerika, er vi i en rekord fryser. Dagene er korte, mørke og ganske utrolig kaldt og jeg føler meg som om jeg trenger å ta opp isfiske for å få mest mulig ut av sesongen -. Hvis jeg bare kunne gå av sofaen
Sannheten er at vi er alle utsatt for mild depresjon, og det er spesielt utbredt på denne tiden av året. Hvorfor? Det er ingen harde og raske vitenskapelige bevis, men feel-good kjemisk «serotonin» i hjernen kan ta en nosedive på grunn av mangel på sollys. Vi trenger at hit av vitamin D! Det er flere faktorer, skjønt, som bidrar til disse lave følelser.
Sun er knappe og post-ferie nedstigningen topper i slutten av januar. Du har den ekstra gjeld fra overflødig gave-gi, festlighetene er over, dekorasjoner pakket bort, og stresset av å besøke svigerfamilie har forlatt deg utmattet. Din kjærlighet håndterer har spredt og av den tredje uken i januar, synes alt tapt som ditt engasjement for de som nyttårsforsetter har svekket og motivasjonen er på en all-time low. Faktisk noen helsemyndigheter kalles dette siste mandag 20 januar, «Blue Monday», den mest deprimerende dagen i året.
En gjør-det-selv skilsmisse tjeneste i Storbritannia, divorcedepot.co. uk, sier den første mandagen i det nye året er den mest populære dagen for innlevering av skilsmisse. Folk ønsker å tilbringe julen sammen med sine familier intakt, slik at de holder seg til etter ferien. Ved Blue Monday det kalde, harde virkeligheten av å gå solo har virkelig sunket i. På dette notatet, jeg bare ser detaljhandel viser for Valentinsdag gifting i butikkene nå, så det er et annet slag for mange som har ingen å feire med.
Din biologiske klokke – døgnrytmen – kan også bli negativt påvirket av redusert sollys i høst og vinter. Denne interne klokke lar deg vite når du trenger å sove, og avbrudd kan føre til følelser av depresjon. Endringen i sesongen også kan forstyrre kroppens melatoninnivåer, balansen av naturlige hormoner som bidrar til å kontrollere humør og søvnmønster
RELATERT READING:. Ketamin: The New Antidepressive
Spørsmålet er, er dine blues alvorlig nok for en klinisk diagnose? Kunne vært. Inntil 10 prosent av kanadierne og mellom 3-5 prosent av amerikanerne har Seasonal Affective Disorder, vanligvis kjent som SAD. En passende moniker, er SAD en energi-uttapping depresjon som kan begynne i september og gjennomføre til våren, men den dypeste mørket skjer i slutten av januar. Interessant også at kvinner er dobbelt så stor sjanse til å søke behandling for SAD, men symptomene er mer alvorlig hos menn.
Kontakt legen din hvis du føler at blues får det beste av deg og apati har tatt sin toll. Du må kanskje reseptbelagte medisiner eller lys-boksen terapi, der spesielle pærer gjengi noen bølgelengder av sollys og filtrere ut skadelige UV-stråler
The Light Café i Stockholm tar proaktive et skritt videre.; det skinner kunstig lys på lånetakerne å hjelpe uplift sine ånder i vinter. Du kan satse jeg vil være en hyppig kunde hvis jeg bodde i Stockholm.
Men gjør lys-boksen terapi arbeid? Det finnes mange produkter på markedet, så sjekk med legen din før du gjør en selvdiagnose og lys-boksen kjøp. En omfattende studie rapportert av National Institutes of Health sett på sin
PubMed
tidsskrifter fra januar 1975 til juli 2003 for å identifisere randomiserte, kontrollerte studier av lysterapi for stemningslidelser å bestemme effekten av behandlingen.
forskerne fant at mens mange rapporter om effekten av lysterapi ikke er basert på strenge studiedesign, antyder sin analyse at sterkt lys behandling og daggry simulering for SAD og sterkt lys for ikke-sesongmessige depresjon hjelper å lindre symptomer.
Som en lege, jeg foreskrive medisiner når det er påkrevet, men jeg oppfordrer pasienter til å prøve alternative naturlige-baserte løsninger for å finne lindring for hva som feiler dem. Samme kan sies om svært mild depresjon som kommer på i mørke månedene. Når du ikke kan riste dem vinter doldrums, her er mine topp 10 skritt å ta for å øke stemningen og omfavne sesongen!
Topp 10 måter å øke stemningen
1. Spis sunt: Laks, Vennligst
I mine bøker, er sunt å spise en hjørnestein i robust helse – og hvor så mange av oss ofte bommer!. Noen dager, er en frossen pizza er det eneste som vil gjøre det til middagsbordet. Men et godt kosthold er enda viktigere i den triste måneder. Mulige årsaker til SAD er lave nivåer av visse næringsstoffer, inkludert vitamin D-nivåer, sink og selen. Så sunn ernæring kan bidra til å korrigere disse ernæringsmessige mangler og lindre symptomene dine, slik at du faktisk kan nyte vinteren og DRAM i luften.
Laks er en mine går til mat, takket være sin vitamin D og omega-3 fettsyrer innhold. Høyere forekomst av depresjon er knyttet til lavt inntak av omega-3 fettsyrer, som støtter hjernens funksjon. Sikt i minst to porsjoner med laks eller annen fet fisk, ukentlig. Andre matvarer for å få på tallerkenen din er grønne blader (rik på et B-vitamin som kalles folsyre), egg (for protein og tryptofan, en aminosyre som bidrar til å regulere serotoninnivået), gresskarfrø (høy i vanskelig å få sink) og paranøtter (min mutter av 2014! en paranøtt inneholder en hel dag er verdt av antioksidanten selen).
2. Ha sex oftere
Selv om det er lett å skli til bunnen av prioriterings roster – spesielt når din energi og liv entusiasme er lav – sex er enormt viktig i et kjærlig forhold. Studier viser at å elske forbedrer din lykke nivåer på grunn av utgivelsen av den beroligende hormonet oxytocin, som er ansvarlig for den koselige følelsen av å være forelsket og bremse hjertet. Den dvelende feel-good er utgivelsen av lykke hormonet serotonin. Ganske enkelt, kan du ikke føler deg ned etter en rull i høyet. Bonuspoeng: En studie publisert i
American Journal of Cardiology
i 2010 rapportert at menn som hadde sex to ganger i uken hadde en mye mindre risiko for å få hjerteinfarkt enn menn som hadde sex sjeldnere enn en gang i måneden. Så, ja, bli opptatt!
3. Kontakt med dine venner
Når vi kommer ned, er det lett å miste perspektivet på ting. Vi føler mer ut av klask og generelt misfornøyd med livene våre og oss selv. Da bor vi på ting vi er misfornøyd med, dytter oss inn i den nedadgående følelsesmessig spiral. En av de beste måtene å unngå den negative løkken er å nå ut til venner eller sosiale kontakter. De kan hjelpe validere våre meritter, gi oss et mer realistisk perspektiv og utslette selvtillit tvil. Det er ingenting som serotonin rush og stress lettelse som kommer med latter når vi tilbringer tid med godt selskap
RELATERT READING:. Post-ferie depresjon: The Truth About SAD
4. Trening! Ingen overraskelse der
Kroppene våre er ikke laget for en stillesittende livsstil. Vi må flytte for å holde våre ulike systemer bilkjøring sammen – for god fordøyelse, sirkulasjon og hjertesykdommer, god søvn og mental skarphet. Vi er sterkere, smartere og lykkeligere når vi trener på en jevnlig basis. Og den negative virkningen av svært begrenset aktivitet ser ut til å være mer alvorlig med hver ny studie som bringer den tilknyttede risiko for lys. Harvard forskere funnet ut at eldre kvinner som er stillesittende i ca 10 timer i døgnet har en høyere kroppsmasseindeks (BMI) og generelt sviktende helse. Jeg mener bestemt vår gylne år kan være levende og glad; men vi må sette inn det gode arbeidet med sunne livsstilsvaner for å oppnå det vitalitet. Enkle måter å bygge i mer aktivitet på dagen kan ta trappene (ja, gi avkall på heis og rulletrapp), hyppigere husarbeid, og vandre i nabolaget eller kjøpesenter. Husk aktivitet trenger ikke å bety en formell treningstime, hvis det ikke er noe for deg, selv om å gi en prøve er den eneste måten å vite sikkert.
5. Gjør aktiviteter som du liker
Disse vinterdepresjon kan la deg følelsen ut av sorterer og stakk i den velkjente brunst. Må jeg fjerne snø fra oppkjørselen, igjen? Og igjen? Psykologer sier nå er på tide å ta del i aktiviteter som gir deg den indre tilfredshet som du virkelig liker, eller har alltid ønsket å takle: en ukentlig bro spill, et maleri klasse, lese en thriller på listen bestselger. Uansett tenner som lidenskap, gi det en sjanse! Når du deltar i en aktivitet, din fokus skift; kan du gi slipp på stress og negativitet som veie deg ned. Når du befinner deg i at sweet spot, «flyt tilstand» av total innlevelse i en aktivitet, er det en sann lykke buzz. Hvordan komme seg dit? Tren hjernen din til å være mer til stede. Formålsløs tanker opptar våre sinn 46,9 prosent av tiden, en Harvard forsker funnet. Det er mye av hjernekapasiteten som kunne bli satt til bedre bruk, spesielt når du lider trist symptomer. Hvis du kan lære deg å være mer til stede ved å redusere disse vandrende tanker, vil du være mer sannsynlig å være i stand til å lytte til og kontakt med andre, og få ut det beste i deg selv. Arbeid i tankene trening og meditasjon foregår ved mange av de store universitetene og ved en rekke for-profit selskaper.
6. Se Har du krøllet opp på sofaen med filmen
The Notebook
på en stund? A tearjerker
Gjenforening scene der Noah og Allie er i båt på sjøen, omgitt av ender, regnet kommer, kysse de. Får meg hver gang. Å se en romantisk film kanskje har du gripe tak for vev-boksen, men det er en god ting. Ordene og bildene kan fremkalle en kraftig følelsesmessig reaksjon i kroppen, og romantiske bilder slipper at kjærlighet hormonet oxytocin og endorfiner for å øke stemningen i timevis etter
RELATERT READING:. Hvorfor du er mer sannsynlig å dø Denne vinter
7. Skriv ned tanker i en journal
Nei, jeg snakker ikke om den pågående honning-do liste. Det å skrive, å begå tanker til papir, kan være en effektiv måte å dyrke en positiv holdning og mister den indre kritiker. Prøv å holde en vanlig journal og starte hver oppføring ved å skrive ned tre gode ting som har skjedd den dagen. Med fokus på det positive hjelper folk husker grunner til å være glad. Forskning ut av University of California i Davis fant at folk som jevnlig holder en takknemlighet journal rapport færre symptomer på sykdom, føler seg bedre om sitt liv som en helhet, og er mer optimistisk.
8. Music Is Feel-Good Therapy
Finn deg selv synge i dusjen? Det er et lykkelig vane. Delta i live musikk, enten du synger, spiller, danser eller bare lytte kan løfte ditt humør.
Singing får pusten går og hele kroppen vibrerer.
9. Love Your Pet
Klar til å føle seg rolig og fredelig? Stryke en hund eller katt gjør underverker for helsen din, bidrar til å senke blodtrykket og puls, og bidrar til å redusere risikoen for sykdommer som hjertesykdom. I en studie med pasienter ved Lancaster General Hospital i Pennsylvania, én time ukentlig hundeterapitimer viste betydelige forbedringer på stress, humør og smerte.
10. Få en god natts søvn
Selvfølgelig er det netter når du må holde deg til
The Tonight Show Z – ny vert Jimmy Fallon overtar 17 februar med gjester Will Smith og U2 – men når du forstyrre din vanlige søvn tidsplaner, verden er aldri så glad og lyse. Uten en god natts søvn, trenger du ikke fungerer så godt dagen etter. Du kan være gretten, utålmodig og klar til å avbryte planer og avtaler. Alle har forskjellige søvnbehov, men jeg anbefaler en baseline på syv timer. Hvis jeg kan få åtte, tar jeg det! Mye er fortsatt ukjent om sammenhengen mellom depresjon og søvn, men får nok søvn og opprettholde en konsistent søvn-våkenhetsrytmen bidrar til å holde deg på rett kjøl. Ny forskning fra Senter for translasjonell nevro ved University of Rochester Medical Center i New York viser at mellomrommet mellom hjerneceller kan øke under søvn, noe som gjør at hjernen til å skylle ut giftstoffer som bygges opp i løpet av de våkne timer. Giftig buildup kan ikke være bra for hjernens funksjon og humør ekstrautstyr. Videre til studien, kan cellene regulerer hjernens nattlige rens være nye mål for behandling av en rekke nevrologiske lidelser.
Tenk, julen var seks uker siden. Spring vil være her i en annen seks – blinking av øye! Bevæpnet med disse 10 tipsene, kan du gjøre det med et smil. Det tar et par måneder å trene hjernen til å følge nye vaner, så konsekvent repetisjon er viktig. Utbetalingen? Livsforandrende. Fordelene ved å gjøre små, doable endringer vil ikke bare forbedre humøret, vil det forbedre din generelle helse og øke immunitet. Hvem sa at dette var kalde og influensasesongen?
