Hypertensjon er et alvorlig problem som rammer 1/3 av alle voksne i USA. Det kan ofte ingen symptomer, men fortsatt trenger umiddelbar oppmerksomhet – spesielt hvis du er overvektig, stillesittende, spise feil og /eller det bare går i familien din. Prøv tipsene nedenfor og se hvilke som fungerer for deg og din livsstil.
Steps
Metode 1Having et hjerte-sunt kosthold
1Start DASH kosthold. Hotell som står for «Dietary Approaches til Stop hypertension «diett, som er nøyaktig hva du skal se etter. Det betyr piling på Whole Foods /korn, frukt og grønnsaker, magre meieriprodukter og hoppe over sukker, mettet fett og kolesterol.
Denne dietten har vist seg å redusere blodtrykket med opp til 14 mm Hg. [1] I utgangspunktet, vil du være å kutte ut rødt kjøtt, junk food, og hvite karbohydrater (inkludert «hvite» sukker, mel, nudler og poteter, …). Du trenger ikke å gå cold turkey, men matvarer som er nevnt ovenfor bør utgjør det store flertallet av kostholdet ditt.
2Reduce natrium inntaket.
Begrens natrium til om 2300 milligram (mg) per dag. [2] Hvis du ikke føler at du spise massevis av salt, kan det bare være et problem for ikke å vite hva som er i maten du spiser. En enkel måte å kutte ut salt er å hoppe på bearbeidet mat; når du tilberede din egen mat, vet du akkurat hva som går inn i den. Begynne å lage mat!
Ikke tilsett salt til mat! Hvis det er et problem for deg, kan du begynne å kutte ned gradvis. Tro det eller ikke, vil din gane justere.
3UP kalium, magnesium og kalsium nivåer.
Disse tre næringsstoffene har vært knyttet til lave nivåer av blodtrykk i flere studier . [3] Mens kalsium og magnesium ikke er knyttet til teknisk senke høyt blodtrykk (som kalium er), de er knyttet til lavt blodtrykk generelt.
kalium (den mest potente av de tre) er finnes i frukt, grønnsaker, melkeprodukter og fisk.
Kalsium finnes i meieriprodukter (gå for lav-fett slag) og magnesium finnes i hele korn, grønne bladgrønnsaker, nøtter og tørre erter og bønner.
for alle tre av disse, hvis du har et sunt kosthold, du trenger ikke å ta et supplement. Å ha ekstra er ikke gunstig for systemet ditt.
4Work i rart matvarer.
Det er noen matvarer på denne planeten som er praktisk talt mirakel arbeidere . For høyt blodtrykk, de er hvitløk, mørk sjokolade, og fiskeolje. Ikke alle på en gang, selvfølgelig!
Fet fisk, som makrell og laks, inneholder de magiske omega-3 fettsyrer. Men å ta et supplement anbefales ikke å ha for mye i systemet kan føre til uheldige bivirkninger. Bare grill opp noen laks et par ganger i uken (med litt olivenolje med å holde det sunt)! [3]
Hvitløk kan brukes til alt fra å senke blodtrykket til å eliminere øret aches. Det har vært knyttet til bekjempelse av kreft og kolesterol, også! Bare sørg for at det du legger det til, er ikke pizza, kremete sauser, eller fete oljer! [3]
Mørk sjokolade som er minst 70% kakao kan senke blodtrykket, ifølge en fersk undersøkelse. Har bare en halv unse daglig for å høste fordelene. [4] Yum!
5Switch ut kaffe til te.
Vi vil komme til koffein argument i en bit, men for akkurat nå la oss dekke kaffe morgen (og middag og kveld for noen) motstykke, te. Ikke bare er det mindre koffein i te (som constricts blodkar), men det kan senke blodtrykket på permanent basis! Hva mer grunn trenger du?
En fersk studie ved Tufts University jobbet med Hibiscus te. Det senket pasientenes nivå med 7 poeng – akkurat som en medisin! Mange urtete har hibiscus i dem, men se etter de som har det mot toppen av ingredienslisten for en mer potent blanding. [5]
Metode 2Having hjerte-sunne vaner
1Sjekking blodtrykket regelmessig.
Få kolesterol og andre målinger (muligens på helsestasjons- eller helse messer) og se legen din regelmessig for å vurdere eventuelle hjerte- og andre helseproblemer oppdaget. Jo mer proaktiv du er, jo bedre grep du har på problemet.
Hvis du tar blodtrykket hjemme, sørg for at du gjør det riktig! Hvis du har noen spørsmål i det hele tatt, spør legen din. Du bør få høyere avlesninger når du våkner opp og mens på jobb. Det vil senke hjemme og når du slapper av. [6]
2Watch vekt.
Som vekten øker, er sjansen stor for blodtrykket og relaterte hjerte-påkjenninger er øker også. Bare et tap på ti pounds kan vise deg en reduksjon i blodtrykket. Ta kontakt med legen din på en sunn mål vekt.
I tillegg til tall på skalaen, din waistline måling saker, også. Menn med en waistline av 40 inches (101,6 cm) eller mer, og kvinner med en midje på 35 inches (88,9 cm) eller mer på en økt risiko for hypertensjon. Asiatiske menn og kvinner kjører på en skala fra ca 3 inches (7,6 cm) mindre (for begge kjønn). [1]
3Exercise 30-60 minutter nesten hver dag i uken.
Bortsett fra å miste at overvekt kan regelmessig cardio trening betydelig senke blodtrykket i løpet av uker. Uker! Det er omtrent så nær øyeblikkelig tilfredstillelse som du kommer til å få. [1]
Selv gjør små anstrengelser hjelper. Klemme på en 15 minutters tur før arbeid er definitivt bedre enn ingenting. Du trenger ikke å få trene i alt på en gang! Å ha en aktiv livsstil handler om å finne små måter å få bevegelse. Det betyr ikke nødvendigvis gå på treningsstudio!
4Limit alkohol inntaket.
I små mengder kan alkohol redusere blodtrykket litt. Men drikker i moderate mengder kan forverre hypertensjon. Menn yngre enn 65 kan komme unna med 2 drinker om dagen, men alle andre bør holde seg til 1. Og det betyr ikke at du får 7 på en dag hvis du har hoppet over en uke!
Vet hva » en drink «egentlig betyr. Det er fem unser vin, 12 unser øl, eller 1,5 unser 80-proof brennevin. [1] Og hvis du ikke drikker, definitivt ikke begynne å høste én drink fordeler!
5Avoid tobakksprodukter.
Røyking i løpet av dagen kan øke blodtrykket nesten permanent. Bortsett fra alle de andre helt forferdelig bivirkninger av røyking, kan det øke blodtrykket med 10 mm Hg i opptil en time etter at du blåse bort. Selv om det er bare en midlertidig effekt, hvis du gjør det hele tiden, blodtrykket ikke vet forskjellen.
Passiv røyking er ikke mye bedre. Hvis du kan unngå det, gjør. Det finnes negative konsekvenser i bare å være rundt det, også. [1]
6Cut ned på koffein.
Drikke drikker som inneholder koffein vil øke hjertefrekvensen og kan pigge blodtrykket midlertidig, i tillegg til å være potensielt svært skadelig for helsen til personer som utvikler hypertensjon og fremme søvnforstyrrelser. Det er best å holde det ned så mye som mulig.
Gjør en test deg selv, hvis du kan. Enkelte mennesker er mer koffein-sensitive. Drikk en kopp kaffe eller en boks med brus og sjekke blodtrykket i løpet av 30 minutter. Hvis nivået heve nær 5 eller 10 poeng, kan du være ekstra koffein-sensitive.
7Keep en matdagbok.
Controlling (og senking) blodtrykket er ikke utrolig vanskelig – det tar bare diligence og og oppmerksomhet på detaljer. Overvåking kosthold vil være litt kjedelig, sikkert, men det er gjennomførbart. Det vil sikkert være mye enklere med en matdagbok!
Ikke bare vil du se hva du bør (og ikke bør) spise, vil du legge merke til matvaner som du kanskje ikke har lagt merke til før. I tillegg til å spore hva du spiser, også skrive ned når og hvorfor. Det er nok ikke alltid på grunn av sult!
Bilder 8Read mat etiketter.
Det er helt avgjørende at du vet hva som skjer i systemet. Mens du bør kutte ut bearbeidede varer så mye som mulig, vil det uunngåelig være noen få som slipper gjennom. Når du går til butikken og vurderer kjøp, les etiketten først.
Hvis det er høy i natrium, konserveringsmidler, eller ord som slutter på ose, sette den tilbake på sokkelen. Og hvis du må ta et sekund å tenke på hvordan man skal uttale de fleste av ingrediensene, som er et rødt flagg, også.
Metode 3Going Extra hjerte-sunn Mile
1Reduce stress
. Stress og angst er en av de viktigste årsakene til høyt blodtrykk. Ta deg tid til å tenke på hva som understreker deg og hvordan du kan løse problemet å lindre hypertensjon. Er det et område av livet ditt som kan være forverre problemet?
Hvis stressfaktorer ikke kan gjøres unna med, hvordan kan du endre mestring atferd? Vurdere å ta opp yoga eller ta tid ut av dagen til å meditere eller jobbe med dyp pusting.
2Make vanlig lege avtaler og overvåke blodtrykket hjemme.
Avhengig av hvor høy blodtrykket er og dens konsistens, vil din avtale frekvens varierer fra de av en annen person. Det er alltid bedre å feile på siden av forsiktighet!
Finn en lege og feste med ham /henne. Når legen kjenner deg godt, han /hun kan bedre behandle deg. Jo mer de er kjent med din historie, jo lettere vil det være å få deg på en bane til lavere tall!
3Take et supplement eller annen blodtrykksmedisin.
Dette er noe som kun bør gjøres på råd fra legen din. Diuretika og betablokkere er to av de mest vanlig at legen kan anbefale. Diuretika fjerne overflødig salt og giftstoffer fra kroppen din og betablokkere bremse pulsen ned. Men det er over et halvt dusin andre varianter, også! [7]
Når det gjelder kosttilskudd, selv om de kan tas med de beste intensjoner, de er ikke alltid gode ideer. Snakk med legen din på forhånd før du tar
noe
.
4get støtte.
Venner og familie kan hjelpe deg med å redusere blodtrykket hvis du lar dem. De kan sikkerhetskopiere mosjon planer eller gjøre avtaler for deg på legekontoret. Og de kan holde søppel ut av skap!
Blodtrykket er slik en vanlig ting i dag, det er et sikkert kort du vet at andre mennesker går gjennom de samme problemene (spesielt siden det er arvelig). Hvis du kan, finne en treningsøkt eller matlaging kompis til å lage gode vaner kommer litt enklere.
