Én av tre amerikanske voksne har høyt blodtrykk (hypertensjon) 0,1 Hvis du er blant dem, en av de første anbefalingene legen sannsynligvis ga deg var å kutte ned på
salt
Likevel, det er langt mer å opprettholde et sunt blodtrykk enn å spise en lav-salt diett -. en strategi som fungerer for noen mennesker og mislykkes for andre.
faktisk færre enn halvparten av amerikanere med høyt blodtrykk har sin tilstand under kontroll, to og kanskje dette er fordi konvensjonelle leger har vært fokusert på «feil hvite krystaller,» nemlig
salt
i stedet for
sukker.
en av de viktigste underliggende årsakene til høyt blodtrykk er relatert til kroppen produserer for mye insulin og leptin som svar på en høy karbohydrat (dvs. høy
sukker) Hotell og bearbeidet mat diett.
Ny studie: Sugar Kan være verre for blodtrykket enn salt
Du har sikkert hørt om DASH kosthold, som hevdes å være blant de mest effektive for å kontrollere hypertensjon. Den består hovedsakelig av friske grønnsaker, frukt, magre proteiner, hele korn, magre meieriprodukter, og svært lavt natriuminnhold.
Men det er også lav i sukker /fruktose.
Så, mens folk på DASH dietter har en tendens til å vise redusert hypertensjon, kan årsaken til dette være utelukkende reduksjonen i salt, men reduksjon i sukker.
Det samme gjelder for å redusere inntaket av bearbeidet mat, som er øverste kilder til både tungt behandlet salt og sukker /fruktose. I en ny gjennomgang i tidsskriftet
Åpent Hjerte
, forfatterne hevder også at høyt inntak av tilsatt sukker i det amerikanske kostholdet kan være sterkere og direkte forbundet med høyt blodtrykk enn forbruket av natrium.
De skriver: 3
«Bevis fra epidemiologiske studier og eksperimentelle studier på dyr og mennesker tyder på at tilsatt sukker, særlig fruktose, kan øke blodtrykket og blodtrykket variasjon, øke hjerte hastighet og hjerteinfarkt oksygenforbruk, og bidra til betennelse, insulinresistens og bredere metabolsk dysfunksjon.
Så, mens det er ikke noe argument at anbefalinger for å redusere forbruket av bearbeidede matvarer er svært hensiktsmessig og fornuftig , argumentene i denne anmeldelsen er at fordelene med slike anbefalinger kan ha mindre å gjøre med natrium-minimal relatert til blodtrykk og kanskje omvendt relatert til kardiovaskulær risiko-og mer å gjøre med svært raffinerte karbohydrater. «
Ta for eksempel en 2010 studie som viste forbruker en høy-fruktose diett fører til en økning i blodtrykket om 7mmHg /5mmHg, som er større enn det som er typisk sett med natrium (4mmHg /2 mmHg). 4
Forskning viser også at det å drikke en enkelt 24-unse fruktose-søtet drikke fører til større økning i blodtrykket over 24 timer enn å drikke en sukrose-søtet drikke, 5 som igjen peker på de skadelige virkningene av fruktose på din helse.
Åpne hjertet
forfatterne av studien konkluderte:
«
Det er tid for retningslinjene komiteer for å skifte fokus bort fra salt og fokusere mer oppmerksomhet til den sannsynlige mer- følge tilsetningsstoff. sukker
En reduksjon i inntaket av tilsatt sukker, særlig fruktose, og spesielt i de mengder og kontekst av industrielt-produsert forbruksvarer, vil bidra ikke bare dempe hypertensjon priser , men kan også bidra til å løse bredere problemer relatert til kardio sykdom. »
Hvordan Overflødig sukker forårsaker høyt blodtrykk
For å effektivt behandle og komme seg fra høyt blodtrykk, er det viktig å forstå den underliggende årsaken, som ofte er relatert til kroppen din å produsere for mye insulin og leptin som reaksjon på en høy karbohydrat og bearbeidet mat diett. Som insulin og leptin nivåer stige, fører det til at blodtrykket øker. Til slutt, kan du bli insulin og /eller leptin resistente.
Som forklart av Dr. Rosedale, insulin butikker magnesium, men hvis insulinreseptorer blir avstumpet og cellene vokse resistente mot insulin, kan du ikke lagre magnesium så den går ut av kroppen gjennom urinering. Magnesium er lagret i cellene slapper musklene.
Hvis magnesiumnivået er for lavt, blodkar vil være ute av stand til å slappe helt av, og dette innsnevring hever blodtrykket. Fruktose også løfter urinsyre, som driver opp blodtrykket ved å hemme nitrogenoksid i blodårene. (Urinsyre er et biprodukt av fruktose metabolisme. Faktisk, fruktose genererer vanligvis urinsyre i løpet av minutter etter inntak.)
Nitrogenoksid bidrar båtene opprettholde sin elastisitet, fører så nitrogenoksid undertrykkelse til økning i blodtrykket. Så noen program som passer for å løse høyt blodtrykk må bidra til å normal både insulin /leptin sensitivitet og urinsyre nivå.
Som det viser seg, ved å eliminere overflødig sukker /fruktose fra kostholdet ditt, kan du ta opp alle tre spørsmålene (insulin, leptin, og urinsyre) i ett slag. Som standard anbefaling, anbefaler jeg å holde det totale fruktose forbruk under 25 gram per dag.
Hvis du er insulinresistent (flertallet av amerikanerne er), har høyt blodtrykk, diabetes, hjertesykdom eller annen kronisk sykdom, ville du være klokt å begrense fruktose til 15 gram eller mindre per dag, inntil tilstanden er normalisert.
I sin bok
The Sugar Fix
, Dr. Richard Johnson inkluderer detaljerte tabeller som viser innholdet av fruktose i ulike matvarer, men du kan se et utvalg av fruktose innhold av flere vanlige frukt nedenfor .
Husk at for de fleste amerikanere, for å redusere fruktose /sukker forbruk du trenger også å eliminere sukkerholdige drikkevarer og bearbeidet mat.
Frukt
Visning Størrelse
gram fruktose
Limes1 medium0Lemons1 medium0.6Cranberries1 cup0.7Passion fruit1 medium0.9Prune1 medium1.2Apricot1 medium1.3Guava2 medium2.2Date (Deglet Noor stil) 1 medium2.6Cantaloupe1 /8 av med. melon2.8Raspberries1 cup3.0Clementine1 medium3.4Kiwifruit1 medium3.4Blackberries1 cup3.5Star fruit1 medium3.6Cherries, sweet103.8Strawberries1 cup3.8Cherries, sour1 cup4.0Pineapple1 skive (3,5 «x 0,75») 4.0Grapefruit, rosa eller red1 /2 medium4.3
Frukt
Serving Size
gram fruktose
Boysenberries1 cup4.6Tangerine /mandarin orange1 medium4.8Nectarine1 medium5.4Peach1 medium5.9Orange (navle) 1 medium6.1Papaya1 /2 medium6.3Honeydew1 /8 av med. melon6.7Banana1 medium7.1Blueberries1 cup7.4Date (Medjool) 1 medium7.7Apple (kompositt) en medium9.5Persimmon1 medium10.6Watermelon1 /16 med. melon11.3Pear1 medium11.8Raisins1 /4 cup12.3Grapes, seedless (grønn eller rød) 1 cup12.4Mango1 /2 medium16.2Apricots, dried1 cup16.4Figs, dried1 cup23.0
Nye nettsider viser hvordan for mye sukker kan gjøre deg syke
SugarScience.org er et nytt nettsted som bruker grafikk, videoer og vitenskap vise deg de mange koblinger mellom for mye sukker og kronisk sykdom. Det er et produkt av Dr. Robert Lustig og kolleger, som har gjennomgått mer enn 8000 uavhengige studier på sukker og dens rolle i hjertesykdommer, type 2 diabetes, leversykdom og more.6 Nettstedet bemerker: 7
«Over tid forbruker store mengder tilsatt sukker kan stress og skade kritiske organer, inkludert bukspyttkjertelen og leveren. Når bukspyttkjertelen, som produserer insulin for å behandle sukker, blir overarbeidet, kan det ikke klarer å regulere blodsukkeret skikkelig. store doser av sukker fruktose kan også overvelde leveren, som forbrenner fruktose. i prosessen, vil leveren omdanne overskudd av fruktose til fett, som er lagret i leveren og også slippes ut i blodet. Denne fremgangsmåte bidrar til at hovedelementene i mets [metabolske syndrom], inkludert høye blodfett eller triglyserider, høyt kolesterol, høyt blodtrykk og ekstra kroppsfett i form av en sukker magen. «
nettstedet påpeker at tilsatt sukker kan bli funnet i 74 prosent av pakket mat, bruker minst 61 forskjellige navn på mat etiketter. Hvis du ser sukrose, sukker eller høy fruktose mais sirup, vil du sannsynligvis innse at maten inneholder tilsatt sukker, men byggmalt, dextrose, maltose og ris sirup (blant mange andre) også signal tilsatt sukker. Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler at ikke mer enn 10 prosent av det daglige kalorier (og ideelt sett mindre enn fem prosent) kommer fra tilsatt sukker eller naturlig sukker. Ved 5 prosent, hvis du spiser en 2000-kalori daglige kosthold, utgjør dette 25 gram sukker per dag. Til sammenligning, den gjennomsnittlige amerikaner spiser nærmere
82 gram
sukker daily.8
Selv i USA, anerkjennelse av sukker er helsemessige farene fortsetter å vokse. Den 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee anbefalte også amerikanere begrense tilsatt sukker til 10 prosent av deres totale daglige kalorier, mens American Heart Association anbefaler ikke mer enn 150 kalorier per dag for menn og 100 for kvinner. The Dietary Guidelines Advisory Committee arbeidsgruppe for tilsatt sukker påpekt «sterke vitenskapelige bevis» og «moderat bevis» på at ingen tilsatt sukker spille en rolle i: 9
Overvekt og fedme
Type 2 diabetes
Høyt blodtrykk
Hjertesykdom
Stroke
Tannråte
Har Salt spille en rolle i Hypertension?
Mens rollen av sukker i høyt blodtrykk blir klarere, hva betyr dette for å få råd til å kutte salt fra kosten for å øke hjerte Helse? Fråtseri i typisk brukes kommersielt behandlet bordsalt kan føre til væskeretensjon, høyt blodtrykk, hevelse i bena, og kortpustethet. På lang sikt er det tenkt å bidra til høyt blodtrykk, nyre og hjertesykdom, hjerteinfarkt og hjertesvikt. Imidlertid tyder overbevisende bevis for at mens bearbeidet salt kan faktisk forårsake væskeretensjon og relaterte helseproblemer, mange studier har samlet, motbeviste salt-hjertesykdom tilkobling.
For eksempel, en 2011 meta-analyse av syv studier som involverer mer enn 6000 mennesker fant ingen sterke bevis for at å kutte saltinntaket reduserer risikoen for hjerteinfarkt, slag eller død. Faktisk, salt
begrensning
faktisk økte risikoen for død hos personer med hjerte failure.10 Noen studier har vist en beskjeden fordel for saltfattig blant
noen
personer med høyt blodtrykk, men bevisene ikke strekker til resten av befolkningen. Så hva er det egentlig som skjer? For det første, det er en stor forskjell mellom naturlig salt og behandlet salt lagt til bearbeidet mat og saltbøsser i de fleste hjem og restauranter. Førstnevnte er avgjørende for god helse, mens sistnevnte er best unngås helt.
En annen faktor som kan ha en betydelig innvirkning på om salt vil skade eller hjelpe din helse er forholdet mellom salt og kalium i kosten. Blant annet trenger kroppen din kalium for å opprettholde riktig pH-nivåer i kroppsvæsker, og det spiller også en viktig rolle i å regulere blodtrykket. Det er mulig at kaliummangel kan være mer ansvarlig for hypertensjon enn overflødig natrium. Ubalanse i natrium-kalium forholdet kan føre til høyt blodtrykk, og den enkleste måten å oppnå denne ubalansen er å konsumere en diett av bearbeidet mat, som er notorisk lav i kalium mens høy i natrium. Husk at bearbeidet mat også lastet med fruktose, som er tydelig assosiert med økt hypertensjon risiko, samt nesten alle kroniske sykdommer.
Dette kan også forklare hvorfor høy-natrium dietter synes å påvirke noen mennesker, men ikke andre . Ifølge en 2011 føderal studie i natrium og kalium inntak, de som har størst risiko for kardiovaskulær sykdom var de som fikk en kombinasjon av
for mye natrium
sammen med
for lite kalium
0,11 Ifølge Dr. Elena Kuklina, en av de ledende forfatterne av studien, kan kalium nøytralisere hjerteskadelige effekter av salt. Baade, de som spiste mye salt og lite kalium var mer enn dobbelt så stor sjanse for å dø av hjerteinfarkt som de som spiste omtrent like mengder både næringsstoffer.
Mine Høyt anbefalte strategier for å forebygge høyt blodtrykk
Hvis du er diagnostisert med høyt blodtrykk, vil diettstrategier være avgjørende for å kontrollere dine nivåer. Unngå bearbeidet mat (på grunn av deres blir høy i sukker /fruktose, korn, trans fett og andre ødelagte fett og behandlet salt) er min nummer én anbefaling hvis du har høyt blodtrykk. I stedet gjør hele, helst organisk, mat fokus for kostholdet ditt. Som du redusere bearbeidet mat, og andre kilder til ikke-vegetabilske karbohydrater, fra kosten din, vil du ønsker å erstatte dem med sunne fettet. Kilder til sunt fett for å legge til kosthold inkluderer:
Avokado
Smør laget av rå, gress-matet økologisk melk
Raw meieri
Organiske beitet eggeplommer
Kokosnøtter og kokosolje (kokosolje faktisk viser løfte som en effektiv Alzheimers behandling i seg selv
)
Uoppvarmede organisk mutter oljer
Rå nøtter, for eksempel pekannøtter og macadamia, som er lav i protein og høy i sunt fett
Grass-matet kjøtt eller beite hevet fjærfe
Det er ikke
bare
kostholdet som betyr noe for sunt blodtrykk … et omfattende treningsprogram er en annen strategi som kan forbedre blodtrykket og hjertesykdommer på flere nivåer (som å forbedre insulinfølsomhet). For å høste den største gevinsten, at jeg sterkt inkludert høy intensitet intervall øvelser i rutinen. Du vil også være lurt å ta med vekttrening. Når du jobber enkelte muskelgrupper du øke blodtilførselen til disse musklene, og god blodstrøm vil øke insulinfølsomheten. Hvis du ønsker å drepe flere fluer i ett smekk, trene barbeint utendørs på solrike dager.
Ikke bare vil du få sårt tiltrengte solskinn for å fremme produksjon av hjerte-sunn vitamin D, men sterkt dagslys soleksponering vil også bidra til å opprettholde en sunn biologiske klokke, som vil hjelpe deg å sove bedre. Dårlig søvn er nok en ofte oversett faktor som kan føre til resistente hypertensjon. Going barfot, i mellomtiden, vil hjelpe deg bakken til jorden. Eksperimenter viser at å gå barbent utenfor-også referert til som Jording eller jordet forbedrer blod viskositet og blodstrøm, noe som bidrar til å regulere blodtrykket. Husk at i de fleste tilfeller, er høyt blodtrykk en tilstand som kan styres og ofte reversert med naturlige endringer i livsstil.
Jeg oppfordrer deg til å lese gjennom min liste over strategier for å forebygge og behandle høyt blodtrykk, men nedenfor finner du noen flere høydepunkter.
Hopp frokost: Forskning viser at periodisk faste bidrar til å bekjempe fedme og type 2 diabetes, som begge er risikofaktorer for høyt blodtrykk. Kroppen din er mest følsom for insulin og leptin etter en periode med faste. Mens det er mange typer av faste regimer, en av de enkleste å overholde er en spiseplan der du begrense spising til et bestemt, smalt vindu av tid hver dag. Jeg anbefaler vanligvis starter ut ved å hoppe over frokost, og gjør lunsj ditt første måltid av dagen til du løser insulinresistens, så kan du spise frokost hvis fastende insulin nivåer forbli normal
Optimaliser vitamin D-nivåer. Arteriell stivhet (aterosklerose
)
er en drivende faktor for høyt blodtrykk. Som blodet reiser fra ditt hjerte, celler i veggen av aorta, kalt baroreceptors, kjenne trykkbelastning, og signalisere nervesystemet til enten heve eller senke trykket. Men stivere blodårene dine er, jo mer ufølsomme dine baroreceptors blir, og jo mindre effektiv blir de ved å sende de riktige signalene. Vitamin D-mangel er i sin tur knyttet til stive arterier, som er grunnen til å optimalisere dine nivåer er så viktig
Adresse stress. Koblingen mellom stress og høyt blodtrykk er godt dokumentert. Undertrykte negative følelser som frykt, sinne og tristhet kan sterkt begrense din evne til å takle de uunngåelige hver dag påkjenninger i livet. Det er ikke stressende hendelser selv som er skadelig, men din manglende evne til å håndtere. Jeg anbefaler Emotional Freedom Technique (EFT) for å forvandle dine undertrykte, negative følelser og lindrer stress
Normal omega 6. 3 ratio: De fleste amerikanere får for mye omega-6 i kosten og altfor lite omega- 3. Forbruker omega-3 fettsyrer vil bidra til å re-bevisstinsulinreseptorer hvis du lider av insulinresistens. Omega-6 fettsyrer finnes i korn, soya, raps, safflower, og solsikkeolje. Hvis du forbruker mye av disse oljene, vil du ønsker å unngå eller begrense dem. For omega-3 fettsyrer, er det beste alternativet for å finne en sikker kilde til fisk, eller dersom dette viser seg for vanskelig eller dyrt, supplere med et høykvalitets krillolje, som har blitt funnet å være 48 ganger mer potent enn fiskeolje.
Optimaliser tarmflora: Sammenlignet med placebo, folk med høyt blodtrykk som forbrukes probiotika senket systolisk blodtrykk (øverst nummer) ved 3,56 mm Hg og diastolisk blodtrykk (nederst nummer) ved 2,38 mm Hg. 12 den beste måten å optimalisere tarmflora er ved å unngå sukker og bearbeidet mat og med naturlig fermentert mat i kostholdet ditt, som kan inneholde ca 100 ganger mengden av bakterier i en flaske med høypotent probiotika. Ved hjelp av fermentert mat med en startkultur som Kinetic kultur vil også legge til terapeutiske nivåer av viktige næringsstoffer som vitamin K2
opprettholde en optimal natrium-kalium-forhold. Som nevnt kan en ubalansert forhold føre til hypertensjon. For å sikre din er optimal, grøft all bearbeidet mat, som er svært høy i bearbeidet salt og lite kalium og andre viktige næringsstoffer. I stedet spiser en diett av hele, ubehandlet mat, helst organisk og lokalt dyrket for å sikre optimal næringsinnhold. Denne type diett vil naturlig nok gi mye større mengder kalium i forhold til natrium
Eliminer koffein. Sammenhengen mellom kaffeinntak og høyt blodtrykk er ikke godt forstått, men det er rikelig med bevis som tyder på at hvis du har hypertensjon, kaffe og andre koffeinholdige drikker og matvarer kan forverre tilstanden din.
Vitaminer C og E: Studier viser at vitamin C og E kan være nyttig i å senke blodtrykket. Hvis du spiser en hel mat diett, bør du få tilstrekkelige mengder av disse næringsstoffene gjennom kosten alene. Hvis du bestemmer deg for du trenger et supplement, sørg for å ta en naturlig (ikke syntetisk) form av vitamin E. Du kan si hva du kjøper ved å lese nøye etiketten. Naturlig vitamin E er alltid oppført som «d-» form (d-alfa-tokoferol, d-beta-tokoferol, etc.) Syntetisk vitamin E er oppført som «DL-» former.
Olive leaf extract: I en 2008 studie, supplere med 1000 mg oliven blad ekstrakt daglig over åtte uker forårsaket en betydelig dukkert i både blodtrykk og LDL ( «dårlig») kolesterol hos personer med borderline hypertensjon. Hvis du ønsker å innlemme oliven blader som et naturlig supplement til en ernæringsmessig god diett, se etter friske blad flytende ekstrakter for maksimal synergistisk styrke. Du kan også lage din egen oliven blad te ved å plassere en stor teskje tørkede oliven blader i en te ball eller urt sekk. Plasser den i ca to liter kokende vann og la det bratt i tre til ti minutter. Te bør være et medium gul farge når du er ferdig.
Hurtig triks: Økende nitrogenoksid i blodet kan åpne trange blodårer og senker blodtrykket. Metoder for å øke sammensatte inkluderer å ta et varmt bad, puste inn og ut gjennom det ene neseboret (stenge det andre neseboret og munnen), og spise bitter melon, rik på aminosyrer og vitamin C.
