Just om alle opplever ryggsmerter fra tid til annen. For de som arbeider med kroniske ryggsmerter, og ikke har en herniated plate, degenerative plate sykdom, eller hvilken som helst annen disk indikert tilstand, kan visse øvelser hjelpe. Disse øvelsene er laget for å øke styrke og fleksibilitet i kroppens kjerne, ta noe av belastningen av ryggmuskulaturen.
Ferdig regelmessig, et kurs i rygg styrke øvelser kan redusere smerte betydelig. Begynn sakte og gradvis legge til flere øvelser over tid. Hvis du gjør litt hver dag, vil det ikke virke overveldende. I tillegg er det mer sannsynlig å feste med din beslutning om å trene ryggen.
Hamstring Stretch
Lå på gulvet med ryggen på gulvet og begge bena bøyd i kneet. Velg ett ben og heve den så langt du kan. Ta tak bak låret eller leggen, ikke kneet, og trekk forsiktig benet mot hodet til du kjenner en strekk. Hold i ca 20 sekunder. Slipp og utføre den samme strekningen med det andre benet.
Straight Leg Hever
Lå på gulvet mot taket. Bøy det ene benet og la den andre rett. Stram magemusklene for å stabilisere kjernen og løfte rettet beinet opp fra gulvet ca 8-12 inches. Hold den i noen sekunder og sakte senke benet mot gulvet igjen. Gjenta 10 ganger for hvert ben, bytte den bøyde og rette ben når du har fullført den første 10.
Wall Knebøy
Med ryggen mot en vegg, flytte føttene ut til det er ca 12 inches mellom hælene og kanten av veggen. Holde magemusklene stramme sakte bøy knærne til du oppnår en 45 vinkel. Hold stillingen i ca 5 sekunder og sakte tilbake til oppreist stilling. Repeat10 ganger for å fullføre et sett.
Exercise Ball Stabilisering
Få en øvelse ball som er enten 55cm eller 65cm, avhengig av høyden din. Du ønsker å være i stand til å sitte på ballen og ha knærne i rett vinkel. Denne øvelsen har tre vanskelighetsgrader.
1.While sitter på ballen løfte den ene armen til maksimal forlengelse, ved øret da den neste. Vekslende hevet armen i omtrent ett minutt
2.While heve armene, løft motsatt hælen fra bakken som du øker hver arm. Ta deg god tid og holde balansen.
3.Now, i stedet for bare å heve hælen, løfter hele foten en tomme eller to av bakken, marsjerte på plass mens du sitter på ballen.
bekken tilter
lå på gulvet med knærne bøyd. Stram magemusklene og trekk navlen mot gulvet. Du skal føle hoftene rulle bakover. Hold posere i ca 10 sekunder, og slipp til nøytral. Gjenta 10 ganger.
Det er mange flere øvelser som er prefekt for å styrke og toning ryggen. Ved å holde tilbake og kjerne sterk, vil du redusere sannsynligheten for å skade deg selv igjen. Øvelser kan ta litt tid, men noen få minutter om dagen er alt som trengs for å forbedre livet ditt og redusere smerte.
