Det er nok trygt å si at de fleste av oss på et eller annet tidspunkt har våknet opp med nakkesmerter eller kan huske en hendelse eller skade som førte til nakkesmerter. Faktisk, til enhver tid, 13% av amerikanske voksne (kvinner mer enn menn) lider av nakkesmerter.
Nakkesmerter vanligvis oppstår fra muskler, sener og leddbånd-ofte referert til som den myke tissues- i og rundt cervical spine (nakken).
muskelspenninger og resulterende muskelspasmer er ofte forårsaket av en underliggende halsen problem, for eksempel spinal stenose, leddgikt, eller platen degenerasjon og kan utløses av traumer, men ofte oppstår snikende, eller for ingen åpenbar eller identifiserbar årsak.
Enten nakkesmerter er fra en kronisk tilstand eller hvis du bare har våknet opp med en stiv nakke, bør følgende tips hjelpe deg å oppleve mindre smerter.
Følg disse 10 tipsene for å beskytte nakken fra skade:
Prøv en ny pillow.In gjelder komfort og støtte for nakken din mens du sover, er det mange alternativer, og du kan trenge litt prøving og feiling for å finne hva fungerer best for deg. Som en generell regel, er det best å bruke en pute som holder cervical ryggraden i nøytral stilling betydning, den naturlige kurven i nakken støttes og vedlikeholdes.
Det finnes en rekke alternativer, og hva som fungerer best for deg vil i stor grad bestemmes av årsaken til halsen problemet samt søvn preferanser. Her er noen eksempler:
Noen mennesker opplever at deres nakke smertene avtar når de legger seg ned på ryggen med hodet støttet av en relativt flat pute, eller med en ortopedisk pute som har en dypere depresjon der hodet ligger og ekstra støtte under halsen.
Andre synes at støtte med en pute når side lyve er mer behagelig.
Noen foretrekker å sitte i en stol, eller i et justerbart seng med den øvre del av kroppen på en skråning. I denne liggestilling, kan de bruke en liten eller relativt flat pute.
Hvis du er som folk flest, du endre din søvn posisjon i løpet av natten, så sørg for å ha en pute-eller mer enn én pute-som fungerer for hver av sovestillinger.
Artikkelen fortsetter under
Sove på ryggen din hvis du can.In generelt, sove på ryggen er den beste posisjonen til å la hele ryggraden hvile komfortabelt. Noen mennesker med nakkeproblemer synes det hjelper å sove på ryggen og legg en pute under hver arm, med ideen om at støtte hver arm tar belastningen av halsen.
Noen mennesker med spinal leddgikt eller stenose kan finne at å sove på en svak skråning er lettere, slik at de legger et skum kile pute til sin seng og /eller bytte til en justerbar seng.
Hvis du foretrekker å sove på din side, sørg for at puten ikke er for høy vanligvis rundt 4 til 6 inches tykk, avhengig av tettheten av puten materialet og avstanden mellom hals og punktet på skulderen. Denne høyden bør vanligvis hindre hodet og nakken fra snu eller bøye unaturlig til begge sider.
Poenget er hvis det ikke er behagelig, det er ikke en god «fit»!
Kontroller at datamaskinen skjermen er i øyen level.Sit komfortabelt foran datamaskinen og lukk øynene. Når du åpner dem, bør blikket være direkte i midten av skjermen. Hvis du finner du trenger å se ned, må du støtte opp skjermen slik at den er høyere.
Bærbare oftest krever at du vinkel hodet nedover for å se på skjermen, slik at du kobler den bærbare datamaskinen til en separat skjerm, eller skjermen, er ofte svært nyttig
for ytterligere lesing på kontorergonomi, se:.
Arbeids ergonomi og nakkesmerter
Kontorstoler råd
Unngå nakke press fra texting.Texting eller ser ned på mobiltelefonen eller den mobile enheten i lengre tid setter overdreven belastning på nakken.
Over tid kan den ekstra stress på ledd, sener og plater i halsen føre til for tidlig degenerative forandringer i nakken. Tips for å unngå nakkeskader texting inkluderer heve telefon eller mobil enhet til øyehøyde, minimere texting tid, hvile hendene og enhet på en pute, og ta hyppige pauser.
Bruk en headset.If du bruker mye tid på telefonen, må du unngå å vippe hodet til siden eller cradling telefonen i skurken av halsen.
Enhver type hands-free enhet, for eksempel et headsett eller øre stykket, er en fin måte å snakke i telefonen uten å bli fristet til å holde telefonen feil. Det er også en nyere enhet som legger rundt halsen, slik at du kan holde det på hele dagen-ett merkenavn er LG Tone.
Trening og strekke neck.Keep nakkemusklene sterk ved å gjøre korte sett med styrke og tøyningsøvelser i løpet av dagen. En av de enkleste øvelsene å gjøre er haken tuck øvelsen
Denne øvelsen bidrar til å styrke musklene som trekker hodet i flukt over skuldrene. Den strekker seg også scalene og Suboksipital muskler
For en full beskrivelse av hvordan du gjør denne øvelsen og andre, se:.
Neck styrke øvelser
hals øvelser for nakkesmerter
Bo godt hydrated.Yet en annen grunn til å drikke mye vann i løpet av dagen er å gi næring og hydrat plater-svampaktig struktur som ligger mellom ryggvirvlene i nakken. Disse platene er laget av hovedsakelig vann, så bor godt hydrert vil bidra til å holde platene smidig og sterk.
ideell, prøver å drikke minst 8 store glass vann om dagen. Prøv noen alternativer og se hva som fungerer best for deg:
Ha en vannflaske med deg og nippe hele dagen
Sett inn en alarm på klokke eller mobiltelefon for hver 2 timer og tøffer et glass vann hver gang det går av
Drikk to til tre store glass vann til hvert måltid
Cervical plater er utsatt for degenerering over tid på grunn til tap av fuktighet. Les mer:
Livmorhals Degenerative Disc Disease
Carry vekt evenly.A vanlig feil folk gjør er å bære en tung veske eller stresskoffert på den ene siden av kroppen. Denne skjevbelastning kan føre til skuldrene for å bli ujevn, anstrenge nakkemusklene.
Prøv først å lette lasten ved å ta kun det nødvendigste i vesken eller kofferten, og gjøre en innsats for å holde rene nivå til enhver tid når du bærer den. Vurder å bruke en ryggsekk som fordeler vekten jevnt over begge skuldrene.
Vedlikehold støttende posture.Poor holdning kan forårsake nakkesmerter etter å belaste muskler og leddbånd som støtter nakken, noe som resulterer i skade over tid.
hode-og-skuldre-forward holdning er den vanligste eksempel på dårlig holdning som bidrar til nakkesmerter. Dette skjer når halsen skrår fremover, plassere hodet foran skuldrene.
For hver tomme hodet skifter fremover, er en ekstra 10 pounds lagt til musklene i øvre rygg og nakke. En 5-tommers fremover skift resulterer i 50 ekstra pounds av makt. Husk, holde haken gjemt innover for å unngå dette.
Denne holdning fører til at øvre del av ryggen til nedgangen fremover også, plassere en belastning på hele ryggraden.
avlaste triggerpunkts pain.Irritation til fasett leddene i nedre cervical vertebrae i halsen kan føre til muskeltriggerpunkt smerter. Triggerpunkter er små knuter i muskler eller fascia-som er et lag av vevet under huden og rundt muskel som kan føre til smerter.
Det er visse massasje du kan gjøre selv for å jobbe disse triggerpunkter og redusere smerte. Se Trigger Point øvelser for nakkesmerter for en beskrivelse av disse øvelsene
Bonus tips:.. Sett telefonen borte fra
De fleste av oss er ikke klar over hvor mye tid vi tilbringer ser ned på vår telefon med hodet og nakken i en bøyd forover. Dette bøyd fremover posisjon setter stor lagt vekt på bein, ledd og leddbånd i nakken som slett ikke er beregnet for det.
Å sette telefonen bort, eller holder det på en måte som holder halsen justert på toppen av skuldrene, er en av de enkleste og beste endringer du kan gjøre for å hjelpe halsen.
Vi håper tipsene ovenfor vil hjelpe deg i din innsats for å redusere og forebygge nakkesmerter.
