Å ha et sunt hjerte er avgjørende for din generelle helse og velvære. Å ha en sunn og aktiv livsstil kan i stor grad redusere sjansene for lider av hjerteproblemer. Opprettholde en sunn vekt, spise rett, og se ditt blod sukker, blodtrykk og kolesterol.
Steps
Part 1Achieving og vedlikeholde en sunn vekt
1Assess vekten din.
Å være overvektig eller obese kan ha en betydelig innvirkning på helsen til hjertet ditt. Jo mer overvektig du er jo mer sannsynlig er det at du lider av hjertesykdom. Å ha et sunt hjerte du trenger for å oppnå og opprettholde en heathy vekt. Det første trinnet er å vurdere om du er overvektig, og deretter bestemme hvor mye vekt du skulle miste
Du kan bruke en online BMI kalkulator for å finne ut om du er overvektig:. Http: //www.nhs. uk /Verktøy /Sider /Healthyweightcalculator.aspx? Tag = miste + vekt
du må legge inn din høyde og vekt.
for noen BMI kalkulatorer kan du også trenger for å måle like over midje og rundt halsen.
2Consume mindre kalorier enn du bruker.
til tross for alle de forskjellige dietter og vekttap teknikker der ute, det grunnleggende er ganske enkel. Du må bruke mer kalorier enn du forbruker for å gå ned i vekt. Stikker til et sunt kosthold og å være aktiv vil hjelpe deg å gå ned i vekt og redusere sjansene for hjertesykdom.
Som en generell regel, bør du sikte på å kutte 500 kalorier fra ditt daglige inntak for å miste en pund i uken
. Det er ikke enkelt, men som du vil miste vann og lean vev samt fett så ta hensyn til kroppen din. [1]
Husk at når du mister vekt du vil må opprettholde en balanse i kosthold og trening slik at du ikke spiser overflødige kalorier og få vekten.
for å opprettholde vekten din, daglige kaloriforbruk blir nødt til å være omtrent det samme og kalorier forbrukes.
3Get aktiv.
trener regelmessig er viktig for alle som prøver å gå ned i vekt eller holde en sunn vekt. Å være aktiv også har store fordeler for ditt hjerte helse, som de som er generelt inaktive er mer sannsynlig å utvikle hjerteproblemer. Å være aktiv kan øke sjansene for lider av høyt blodtrykk og diabetes, som er viktige faktorer i hjertesykdommer.
Prøv å innlemme 30 minutter med moderat til intens aktivitet minst fem dager i uken.
Når du har klart dette, prøver å opp det til 30 minutter hver dag. [2]
Eksempler på moderat intens aktivitet inkluderer går fort, sykling, svømming, og spille basketball. [3]
del 2Having et sunt kosthold
1Eat nok frukt og grønnsaker.
ha rikelig med frukt og grønnsaker i kostholdet er en viktig del av å spise sunt og ser etter ditt hjerte. De er rike på vitaminer, mineraler og kostfiber, samtidig som lav i kalorier. Erstatte frukt og grønnsaker for fettrik mat og snacks kan gjøre en stor forskjell hvis du prøver å oppnå og opprettholde en sunn vekt.
Velg ferske eller frosne grønnsaker, i stedet for hermetiske grønnsaker. Hermetisert de pleier å ha tilsatt salt. Hvis du får hermetisert veg, sørg for at den er merket som lav-natrium eller lav-salt.
Prøv å begrense mengden av stekt eller panerte grønnsaker du spiser.
Velg frisk frukt i stedet enn frossen frukt med tilsatt sukker, eller hermetisert frukt som kommer i en tung sirup. [4]
2Cut ned på mettet fett.
Hvis du bruker mye mettet fett, kan du heve nivået av kolesterol i blodet, noe som kan føre til hjertesykdom. Unngå å spise for mange matvarer som inneholder mye mettet fett for å holde hjertet sunt og redusere sjansene for at du lider av hjertesykdom.
Gjør endringer i kostholdet ditt ved å velge slankere kutt av kjøtt, og 1% fett melk. [5]
den gjennomsnittlige person forbruker rundt 2000 kalorier om dagen bør ikke ha mer enn 20 g mettet fett hver dag. [6]
Sjekk maten etiketter for informasjon om hvor mye mettet fett du spiser.
Hvis du har høyt blodtrykk eller hjertesykdom mengden mettet fett du spiser vil være annerledes. Snakk med legen din om råd. [7]
3Lower saltinntaket.
En av måtene du kan bidra til å forebygge og kontrollere høyt blodtrykk er ved å redusere mengden salt og natrium du forbruker. Du bør sikte på å konsumere mer enn rundt en teskje salt i løpet av dagen (ca 2,300mg natrium). Det er enda bedre hvis du kan få deg ned til to tredjedeler av teskje salt (1,500mg av natrium). Det finnes en rekke måter du kan ta skritt for å redusere saltforbruket, etter
Bruk produkter som har ingen lagt salt, eller er redusert natrium.
Smak din mat med urter og krydder snarere enn salt.
Spis ferskt kjøtt og fjærfe, snarere enn hermetisert eller tilberedt kjøtt som generelt vil ha høy saltinnhold.
Hvis du spiser hermetisert fisk eller grønnsaker, skylles under trykk før du spiser den.
Gjør det til en vane å lese den ernæringsmessige informasjon om matemballasje, og velge mat som har lavere mengder av salt eller natrium. [8]
4Eat mer fiber.
spise rikelig med fiber vil forbedre kostholdet og kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom. Du bør sikte på å konsumere minst 30 g fiber om dagen. Du kan få fiber fra en rekke kilder, blant annet grovt brød, havre, kli, fullkorn frokostblandinger, og frukt og grønnsaker.
Prøv å innlemme mye fiber inn i ditt vanlige kosthold ved å gjøre noen endringer i din shopping og matvaner.
for eksempel vil regelmessig ha en bolle med en kli frokostblanding til frokost kan hjelpe deg å få nok fiber.
Bytt hvitt brød for grovt brød å opp fiber inntaket. [9]
del 3Having en sunn livsstil
1Quit røyking.
Hvis du røyker, den absolutt beste du kan gjøre for ditt hjerte er å slutte. Røyking kan føre til alvorlige hjerteproblemer, og det er en av de viktigste årsaker til koronar hjertesykdom. Virkningen av å slutte er betydelig. Et år etter at du har sluttet, vil faren for at du får hjerteinfarkt falle til rundt halvparten av noen som fortsatt røyker. [10]
2Reduce alkohol inntaket.
Hvis du drikker alkohol, drikker i moderering bør ikke skape problemer for ditt hjerte helse. Faktisk kan folk som drikker kun i moderate være mindre sannsynlig å få hjerteinfarkt enn folk som drikker noe i det hele tatt. Drikker mye, men vil øke risikoen for hjerteproblemer inkludert økt blodtrykk og økt risiko for å lide et slag.
Moderat drikking er definert av den amerikanske regjeringen som ikke mer enn én drink om dagen for kvinner , og to for menn.
En drink tilsvarer 12 unser øl, 5 unser vin eller 1 ½ unser brennevin.
Husk at alkohol bidrar til bredt spekter av helseproblemer . [11]
3Get nok søvn., en god natts søvn kan være gunstig for hjertet ditt, så prøv å komme inn i gode søvnvaner. Forskning har vist at mennesker som sov i 7 timer en kveld hadde mindre kalsium i blodårene enn de som sov i 5 timer. Kalsium i arteriene er et tidlig tegn på hjertesykdom. [12]
Få nok søvn vil også bidra til å unngå stress og gi deg energi til å leve og full og aktiv livsstil.
4Cope med stress.
Stress har vært knyttet til hjertesykdom, og en følelsesmessig opprivende hendelse er ofte sitert som en utløser for et hjerteinfarkt. De direkte koblinger mellom stress og hjertesykdommer er usikre, men ofte måter folk takle stress kan være skadelig for hjertet. For eksempel, drikker alkohol, overspising og røyking er alle vanlige måter å reagere på en stressende situasjon som skade deg hjerte.
Prøv å håndtere stress og velge alternative måter å slappe av som er mer sunt.
Trening er en stor stress-buster, så neste gang du er stresset ut gå en tur, jogge eller sykkeltur.
å lære å meditere, eller praktisere yoga er også gode måter å håndtere stress og ser etter dine hjerte. [13]
Part 4Getting Testet
Blodtrykk 1Sjekking blodet trykket.
er en viktig indikator på ditt hjerte helse. Du bør få blodtrykket kontrolleres når du har en sjekk-opp med legen din, spesielt hvis du tror du har en økt risiko for hjerteproblemer.
Mange ulike faktorer som påvirker blodtrykket, for eksempel vekt, kosthold , stress, alkohol og røyking
. det er ofte ingen symptomer på høyt blodtrykk, så det er viktig at du får det sjekket regelmessig. [14]
blod~~POS=TRUNC trykket~~POS=HEADCOMP er vanligvis spilt med to tall, systolisk og diastolisk. Det systoliske tall lagres når hjertet slår, og det diastoliske nummer er trykket mellom slag.
En normal blodtrykksmåling vil ha en systolisk verdi på mindre enn 120, og en diastolisk verdi på mindre enn 80.
Alt over dette indikerer prehypertension, eller høyt blodtrykk, og du bør søke legehjelp. [15]
2Test blodsukkeret.
Kontrollere blodsukkeret er en viktig del av å redusere risikoen for hjertesykdom og diabetes. Hvis du er 45 år eller eldre bør du få blodsukkeret testet hvert tredje år. Hvis du er overvektig bør du få testet oftere. Hvis du har en familiehistorie med diabetes, kan risikoen økes.
Hvis du er i faresonen for diabetes er det viktig at du handle raskt og snakke med legen din slik at du kan tenke ut en behandlingsplan.
Dette kan medføre endringer i kosthold og livsstil for å hjelpe deg å miste vekt og redusere sjansene for hjerteproblemer. [16]
Normal blodsukkernivået er 100mg /dL etter ikke å spise i 8 timer, og mindre enn 140 mg /dL to timer etter å ha spist. [17]
3Sjekk kolesterolet.
Du trenger litt kolesterol, men for mye kan øke risikoen for hjertesykdom. Det anbefales at alle over 20 år får sine kolesterolnivået sjekkes hver fire til seks år. Dette bør være en funksjon av det samlede kardiovaskulær helse program, og er en god måte å overvåke din generelle helse.
Testen er en enkel blodprøve, som ofte følger en 9-12 timers faste.
Genetiske faktorer kan øke risikoen for høyt kolesterol, men du kan redusere denne risikoen med en sunn og aktiv livsstil. [18]
en test av ditt kolesterol vil gi deg en total kolesterolet nivå, som vel som high-density lipoprotein (HDL) verdi og en lav-tetthets lipoprotein (LDL) verdi. Du bør ser på alle disse tallene med legen din.
total kolesterolet bør være under 200 mg /dL. 240 er høy risiko, og mellom 200 og 240 er borderline.
En HDL-nivå som er mindre enn 40 mg /dL regnes som høy-risiko.
En LDL nivået som er 190 mg /dL eller høyere er klassifisert som høy risiko. [19]
