I din fantastiske 40-årene, har du fortsatt føler deg uovervinnelig-disse er gode år, tross alt.
Men subtile endringene skjer som må tas opp før de blir problemer. Her er noen av de vanligste helse skift kvinner opplever:
Metabolisme:. Bremse med 2% per tiår
Muscle. Nede ved 6 til 7 pounds fra 10 år siden
Bone. Slippe med ca 1% i året siden din midten av 30-årene
Stress. Spesielt høy på grunn av bekymringer om barn, foreldre, helse, karriere og økonomi
Depresjon: mer sannsynlig nå enn senere i livet.
Du generelt har en tendens til å legge på seg etter 35years av alder på grunn av redusert metabolisme fører til fedme. Fedme (overvekt) er en ledende helseproblem i dag. Fedme er beregnet vekt i kg delt på høyde i m2. Denne målingen er kalt kroppsmasseindeks eller BMI. Fedme er definert som BMI på mer enn 30 år
Etablere følgende forebyggende vaner nå, og du vil ikke bare teller disse endringene-vil du bli sunnere, skarpere, mer energisk og mer oppfylt i årene som kommer .
1. Spis frokost hver dag
Ernæringseksperter er enige om at det å spise frokost er viktig for å holde vekten nede og calorie-brenning metabolisme opp. De sunn frokost eaters fortsatte å tape over tid, selv om de spiste mer kalorier totalt, mens low-carb gruppe begynte å gjenvinne vekt etter 4 måneder.
Årsak: Et solid måltid på starten av dagen fungerer sammen med stoffskiftet, noe som er høyest om morgenen, fyre aktivitet og hindre cravings som oppstår når blodsukkeret faller
2.. Hoppe starte stoffskiftet
Styrke-trening i 6 måneder kan øke din hviler stoffskiftet, slik at du forbrenner flere kalorier, selv når du sitter i sofaen. Mål å trene minst 30 minutter de fleste dagene i uken
Bonus:. Styrke-trening også hjelper deg å demme opp bein, opprettholde balanse, og unngå skader viktige for å beskytte skjelettet både nå og når du er eldre.
3. Boost kalsium og vitamin D
Begge er avgjørende for sterke bein, men mange eksperter mener dagens standarder er for lave. Anbefalingen er at kvinner i 40-årene får 1000 mg kalsium og 400-800 IU av vitamin D hver dag fra mat som befestet melk eller laks, sammen med kosttilskudd om nødvendig. Noen ernæringseksperter foreslå å få opp til 1000 IU om dagen for optimal helse.
4. Praksis stresskontroll
En sunn, rolig hjerte slår fortere når du puster inn, tregere når du puster ut. Men stresset hemmer denne naturlige «hjertefrekvensvariabilitet,» utløser usunne endringer kroppen bredt, blant annet økt blodtrykk, mindre energi til hjernen, og raskere celledød. I praksis gjør stress du eldes raskere.
For å få ditt hjerte til en sunnere rytme, pust inn gjennom nesen for 4 beats og ut for åtte minst to ganger om dagen eller når du føler press.
5. Pump opp protein
Å få mat med alle de aminosyrene som trengs for å danne komplette proteiner minst to ganger om dagen øker nivåene av humørhevende nevrotransmittere i hjernen, som kan hjelpe lindre symptomer på depresjon, som langsom tenkning og dårlig hukommelse. Målet for 4 unser protein til hvert måltid. Gode kilder inkluderer fisk, egg og quinoa. Men ikke helt hoppe karbohydrater: De øker humøret ved å øke produksjonen av serotonin i hjernen
6.. Få viktige kontroller
I tillegg til å gjøre helse-boosting, stress-busting vaner en del av din livsstil, ikke overse disse rutinemessige tester:
Øye eksamen: hvert 2. til 4. år
Blodtrykk: Hvert 2. år
Pap test og bekken eksamen: Hver 1 til 3 år
Thyroid: Hvert 5. år
Mole sjekk: Hvert år
mammogram: Hver 1 til 2 år
blodsukker: Hvert 3. år starter i en alder av 45
7. Vedlike urin kontroll og bekkenbunnen tone
Både blære og tarmer kan bli vanskelig å kontrollere, og du kan oppleve pinlig lekker. Å være overvektig gjør dette verre som kontinuerlig press kan også svekke bekkenbunnen.
Hva er bekkenbunnen?
bekkenbunnen består av et tynt ark av muskelfibre og tilhørende bindevev mellom skambeinet foran og halebeinet på baksiden. Disse musklene støtter urinveiene, livmor (livmor) og vagina og tilbake passasje. Bekkenbunnsmusklene kontrakt når du hoster, nyser eller belastning, bidrar til å forhindre ufrivillig lekkasje av urin. De hjelper til å støtte bekken organer, som blære, livmor i riktig posisjon. De hjelper i kontroll av bestått av urin, gass og avføring.
For at bekkenbunnsmusklene til å utføre sin funksjon også, de trenger å være i form og tilstrekkelig tonet akkurat som alle andre muskler i kropp. Mangel på kontroll over blæren fører til «urininkontinens», og denne har to typer. Den første er «stressinkontinens» og oppstår når urinlekkasjer når du nyser, hoster eller anstrenge deg. Den andre typen urininkontinens er «urgeinkontinens» (overaktiv blære) når du trenger å gå på toalettet oftere og i løpet av natten og også finne det vanskelig å «holde på», og du kan lekke før du komme til toalettet. Forskning har vist at fedme kan gjøre denne tilstanden verre og at vektreduksjon kan bidra til å forbedre symptomene.
Prolaps er en svulmende av blæren eller tarmen, eller livmor (livmor) inn i skjeden eller ut av vaginal inngangen hvis mer alvorlige. Det resulterer også fra en svak bekkenbunn og er mer vanlig hos overvektige kvinner og bare blir verre med tiden.
Hvordan trene bekkenbunnsmuskulaturen
Pass urin
Sitt komfortabelt med føttene og knærne langt fra hverandre. Len deg fremover og plassere albuene på knærne. Husk å holde puste gjennom og holde magen, ben og rumpeballe muskler avslappet.
Tenk deg at du prøver å stoppe deg selv passerer gass fra tarmen og samtidig prøver å stoppe flyten av urin fra blæren . Du skal føle en løfte og stramme rundt vagina og anus.
Stram bekkenbunnsmuskulaturen maksimalt uten å bruke rumpe, lår muskler eller mage som beskrevet ovenfor. Hold stramt for så mange sekunder som du kan (opp til maksimalt 10 sekunder).
«stram, holder og slipper «så mange ganger du kan (opp til maksimalt 8-12 repetisjoner)
nå utfører bekkenbunnstrening, men presse og løfte mer fast, så la gå. Dette kalles en rask sammentrekning og vil hjelpe musklene reagere raskt når du ler, hoste, mosjon eller heis. Mål 8 til 12 sammentrekninger
Gjør disse 3 ganger om dagen.
