Sammen med trening, er et sunt kosthold i kjernen av hjertet helse. Frukt, grønnsaker, hele korn, og hjerte-smart oljer er i hjertet av en sunn plantebasert diett som kutter ut eller begrenser animalske matvarer som kjøtt og meieriprodukter.
Alternativer for en plantebasert diett kjøre fra en mer restriktiv vegetarisk kosthold til Middelhavet diett som er sentrert på de grunnleggende, men legger på noen magre proteiner. En vanlig oppfatning som holder noen mennesker fra å prøve disse sunne mat ideer er at disse er dyre diett alternativer.
Hvis du nøler fordi du er redd for at middelhavsdietten pris eller vegetarisk kosthold kostnaden vil spise unna på lommeboken, er det gode nyheter. En fersk undersøkelse utført av Miriam Hospital fant at etter et sunt kosthold trenger ikke å være dyrt. – Det kan gi lommeboken en pause og har flere helsemessige fordeler som vekttap
Studien, ledet av Mary Flynn, PhD, RD, LDN, en forskningskostholdsekspert på Miriam og professor ved Brown University i Providence, RI, involverte en seks ukers matlaging program på Rhode Island Community Food Bank. Deltakerne lærte sunne vegetariske oppskrifter som var både økonomisk – gjennomsnitt $ 1,10 en servering -., Og at tett fulgt Middelhavsdietten
Måltider fokusert sterkt på hel-hvete pasta, brun ris, grønnsaker, frukt, egg, supper og salater. Selv om Middelhavsdietten gjør inkludere noen fisk og skinn fjørfe, gjorde oppskrifter som deltakerne lærte ikke inneholder disse tradisjonelle proteinkilder. De fikk ingredienser fra maten banken for å gjøre to-tre oppskrifter i uken hjemme.
Forskerne fant at deltakerne gjorde faktisk lavere dagligvarehandel regninger, men det var noen andre overraskende resultater. For å følge oppskriftene, deltakerne kjøpte mindre kjøtt, kullsyreholdige drikker, desserter og snacks på matbutikk. De har også mistet vekt og redusert deres body mass index (BMI).
«De endret sin kjøpsatferd,» sier Dr. Flynn. «Studien hadde disse utrolige ringvirkninger som vi aldri forventet.»
Sunn mat ideer, Færre matutgifter
Selv om noen mennesker har en oppfatning av at sunne spise utgifter kan være høy, sa Flynn resultatene fra studien viser at ikke trenger å være tilfelle, særlig hvis du fokuserer på vegetarmat.
Her er takeaways fra studien som du kan prøve hjemme for å spise god, spare penger og forbedre helsen din:
Start små. Flynn oppfordret kunder til å spise plantebaserte måltider med bare tre dager i uken. «Det er håndterbart,» sa hun. I tillegg kan det gjøre en overgang fra en kjøtt-tung diett mindre av et sjokk.
Bruk extra virgin olivenolje. En viktig del av studien var bruken av extra virgin olivenolje, som ikke bare er sunt for hjertet, men også smaker godt og som en feit, fyller deg opp. «Barna i studien var å spise spinat, paprika og andre grønnsaker hele tatt fordi de ble kokt i olivenolje,» Flynn sa.
Kjøp frossen eller hermetisert råvarer. Du kan ofte finne frosne råvarer på salg, og frosne produkter har samme vitamin innhold som frisk, forklarte hun. Plus, vil frosne produkter ikke gå dårlig som ferske råvarer vil, la hun til. Du kan også kjøpe hermetisk råvarer, inkludert tomater, erter, mais, grønne bønner, og frukt å spise sunt og holde kostnadene nede. Flynn spesielt likte servering hermetisert frukt i sin egen saft til barna. Hvis hermetisert frukt i høy kalori sirup er ditt eneste alternativ, avløp og skyll frukten godt, foreslo hun.
Kjøp «pusset», anbefales Marjorie Nolan Cohn, MS, RD, CDN, et New York-basert ernæringsfysiolog og Academy of Nutrition and Dietetics talsperson. Vi snakker ikke møbler; Cohn viser til moden frukt og grønnsaker supermarkeder ofte satt på salg. Selv om de vil gå dårlig i en dag eller to, de er billige og helt frisk hvis du bruker dem med en gang, sier hun.
Gjør det til en prioritet å få minst fem porsjoner om dagen av grønnsaker og frukt . Sunne spise utgifter kan bli høyere hvis du velger økologiske produkter. Men selv om du ikke har råd til plantevernmiddel-free varianter, spise et stort antall ikke-økologiske alternativer er fortsatt god for optimal helse, sier Cohn. vaske dem alltid grundig før du spiser.
Tenk lavkost proteiner. Bønner er ekstremt billig, sa Ruth Frechman, MA, RDN, CPT, en Burbank, California., Ernæringsfysiolog og Academy of Nutrition and Dietetics talsperson. Selv om Miriam Studien fokuserte på vegetarmat, Frechman påpekte at tunfisk, en god proteinkilde full av hjerte-sunne omega-3 fettsyrer, er også rimelig; egg og yoghurt er andre sunne kilder til protein.
Making the Switch
Det kan ta litt justering for å følge en sunnere middelhavsdiett, og kan virke som du tilbringer litt mer på Rimi som du investerer i hel-hvete pasta, brun ris, olivenolje, og produsere. Men sammenligne det med hvor mye du sparer ved å kutte ned på andre matvarer kostnader, det være seg desserter eller fast food kjøp, sier Cohn. Det er en økonomisk omstilling som kan gi en høy avkastning på din helse.
