For så lenge du har levd, har knærne båret deg gjennom turgåing, dans, trappetrinn klatring, og mer. Men, har dette en ulempe for: Brusken som trengs for glatt, smertefri bevegelse kan ha slitt ut. Hyppig knesmerter er rapportert i nesten en fjerdedel av kvinner over 60 år, ifølge en undersøkelse ved Johns Hopkins School of Medicine. Men knærne kan beskyttes og ubehag kan forebygges ved å utvikle muskelstyrke, stabilitet og omfanget av motion.Image: GettyHere er en enkel 10 minutters plan designet av Mike Robertson, en Indianapolis-basert personlig trener som foreleser på kne biomekanikk . Du kan sette den opp på slutten av den vanlige treningen, eller gjøre det alene. Mål å fullføre disse fire skånsomme, men effektive bevegelser to ganger i uken i minst 12 uker. Du vil snart få flere i vårstemning og selv trang til å hoppe og jogge Workout på en GlanceYou trenger 3- til 5-pund manualer, en motstand band og treningsbenk (nederste trinn på en trapp! fungerer også) Har en til tre sett av hver øvelse. (Rutinen tar 10 til 20 minutter, avhengig av hvor mange sett du velger.) Hvis du ønsker å varme opp, marsjere på plass i 3 til 5 minutter.
Side-liggende Clam
Do det å styrke gluteus medius. Det er hip muskler som brukes når du flytter bena sideways.Lie på venstre side med knærne litt bøyd, hæler sammen. Hvil hodet på venstre arm og se rett frem. Hold en 3- til 5-pund vekt på utsiden av høyre lår. Holde føttene sammen og abs stramt, klem rumpe og heve øverste benet (kne peker opp) så høyt som mulig uten gynge kroppen som du løfter. Hold rumpe stramt som du leggen til startposisjon; gjenta. Komplett ett sett med 15 reps før du bytter legs.Image: https://media3.onsugar.com/
Step-Ups
Arbeid firemannsrom og hamstrings for å stabilisere og støtte kneet med dette exercise.Stand bak en solid benk eller trinn (6 til 12 inches høy) og plasser høyre fot flatt på toppen av det, noe som gjør at hælen er ikke hengende utenfor kanten. For en større utfordring, holde en 5-pund vekt i hver hånd eller øke høyden på trinnet. Shift vekt på høyre fot og heve kroppen; berøre tåen på venstre fot til toppen av trinn. Hold i 1 til 5 sekunder, holde det meste av kroppsvekten på høyre ben. Nedre venstre fot og lett trykk på gulvet; gjenta. Komplett 8 til 12 reps på 1 sett, og deretter bytte legs.Image: https://media1.popsugar-assets.com/
The Bridge
Arbeidssetemuskler med broen. Setemuskler er de rumpe musklene som holder knærne justert properlyLie på ryggen med knærne bøyd, føttene hip-bredde hverandre og flatt på gulvet. Hvil armene på sidene. Klem rumpe og sakte heve hoftene og ryggen opp fra gulvet i en jevn bevegelse. Nedre sakte og gjenta. Gjør 15 repetisjoner for en set.Image: https://2.bp.blogspot.com/
Leg Stretch
Hold hamstrings og kalv muskler fleksible for å opprettholde god bevegelsesutslag med ben stretch.Lie på ryggen med knærne bøyd, føttene flatt på gulvet. Utvid venstre benet og loop et band, håndkle, eller belte rundt bunnen av venstre fot, holder endene av bånd i hver hånd. Bruk band til å trekke beinet mot brystet, med formål å få foten rett over hoftene til å strekke iden av låret. Holde benet rett uten å låse kneet, flex foten og trekke ned på bandet til å peke tærne mot gulvet og strekke kalv. Hold strekken i 10 til 30 sekunder. Hvis du føler smerte, redusere intensiteten av strekningen ved å bøye kne eller slapper av foten litt. Lavere og gjenta. Har 3 til 5 reps, og deretter bytter ben
3 tips for sunne Knees
Gjør cardio for å bekjempe smerte. En studie av 176 kvinner med ingen historie med kneproblemer funnet at de som fikk deres pulsen opp i 20 minutter minst en gang hver 2. uke hadde mer joint-demping brusk enn kvinner som var stillesittende. Ta et supplement hvis du skal: I en studie fra 2001, kvinner som tok 1500 mg glukosamin daglig i 3 år viste ingen slitasje i kneet, mens kvinner som ikke tar pillene hadde betydelige skader. Men nyere forskning funnet ut at folk som tok glukosamin, chondroitin sulfate, eller begge deler daglig i 6 måneder rapporterte like mye smerte som de som ikke pop piller. Fortsatt er interessert? De kosttilskudd er generelt ansett safe.Image: GettyEat masse grønnsaker: Personer med høyere nivåer av vitamin K (i erter og brokkoli) hadde færre slitasjegikt symptomer enn folk som var mangelfull, fant forskning fra Boston University School of Medicine.Word av forsiktighet: Hvis du tidligere har skadet knærne eller hvis du opplever smerter i kneet under daglig aktivitet, ta kontakt med legen din eller en spesialist før du utfører disse exercises.Image: Getty
