Én av tre amerikanske voksne har høyt blodtrykk (hypertensjon), en mens en annen 59 millioner amerikanere har pre-hypertension2 (som betyr at du kan snart utvikle full blåst hypertensjon).
Hvis du er diagnostisert med høyt blodtrykk, vil diettstrategier være avgjørende for å kontrollere dine nivåer. Og hvis du har pre-hypertensjon, kan du vanligvis
stoppe
sin progresjon og gjenvinne sunne nivåer bare ved å endre måten du spiser.
Ny forskning publisert i
Journal of the Academy of Nutrition Dietetics
viste akkurat hvor kraftig en strategi dette kan være, ved hjelp av en matvare som mange mennesker elsker å spise – blueberries.3
Daglig Blåbær kan bidra til å senke blodtrykket
Studien involverte postmenopausale kvinner, som har en spesielt høy forekomst av hypertensjon og ofte utvikler arteriell stivhet, øker risikoen for hjertesykdom betraktelig.
Kvinnene, som hadde enten pre-hypertensjon eller høyt blodtrykk, fikk frysetørret blåbær pulver – et beløp som tilsvarer omtrent en kopp fersk blåbær -. eller en placebo pulver daglig i åtte uker
på slutten av studien,
systolisk blodtrykk (øverst nummer) falt med 5 prosent og diastolisk blodtrykk (nederst nummer) falt med mer enn 6 prosent i blåbær gruppen, mens ingen vesentlige endringer i placebogruppen.
Målinger av nitrogenoksid (nO) ble også betydelig økt i blåbær gruppe, med ingen slik endring i kontrollgruppen.
Nitrogenoksid bidrar blodkar opprettholde sin elastisitet og også utvider blodårene, og dermed redusere blodtrykket. Ifølge forfatterne av studien:
«Daily blåbær forbruk kan redusere blodtrykket og arteriell stivhet, noe som kan skyldes delvis økt nitrogenoksid produksjon.»
blåbær er utmerket for ditt hjerte helse – i Høyre «Dose»
bær som blåbær er blant de sunneste frukt du kan spise, forutsatt at du ikke overdriv. De er forholdsvis lav i sukker samtidig er høy i fiber og hjerte-sunn antioksidanter. Tidligere forskning har vist at kvinner som spiste mer enn tre porsjoner per uke av blåbær (og jordbær) hadde en 32 prosent lavere risiko for å få hjerte attack.4
Fordelen skyldes flavonoider i bærene kjent som anthocyaniner, som er antioksidanter som gir disse fruktene sine karakteristiske røde og lilla nyanser. Antocyaner er kjent for å dra nytte av endothelial fôr av sirkulasjonssystemet, muligens hindrer plakk i blodårene, samt å fremme sunt blodtrykk.
Annen forskning har vist disse antioksidanter for å beskytte mot hjertesykdom ved å redusere oksidativt stress og inflammasjon, og samtidig forbedre kapillær styrke og hemme blodplate formation.5 Forskere har videre bemerket: 6
» epidemiologiske studier tyder på at økt forbruk av antocyaniner reduserer risikoen for kardiovaskulær sykdom (CVD), den vanligste årsaken til dødelighet blant menn og kvinner.
Antocyaner ofte samhandle med andre fytokjemikalier, viser synergi biologiske effekter, men gjør bidrag fra enkeltkomponenter vanskelige å tyde.
I løpet av de siste 2 årene, mange fagfellevurderte publikasjoner har vist at i tillegg til sin bemerket in vitro antioksidantaktivitet, kan antocyaniner regulere ulike signalveier involvert i utviklingen av hjerte- og karsykdom. »
å spise hele frukten kan være gunstig for helsen, men det er viktig å huske å spise frukt i moderate mengder,
spesielt
hvis du har høyt blodtrykk, på grunn av sin sukkerinnhold.
Mens en kopp friske blåbær en dag ville være akseptabel (på litt over 7 gram fruktose, se nedenfor for detaljer), hvis du forbruker andre kilder til sukker du kan lett komme store mengder og slutt opp med å lage din høyt blodtrykk
verre
.
De viktigste lovbrytere i denne kategorien er ikke hel, naturlig økologisk frukt, men tilsatt sukker /fruktose at amerikanerne forbruker i en alarmerende beløp på en daglig basis, men. Soda, fruktjuice, og høy-fruktose mais sirup i bearbeidet mat er trolig bidra langt mer til din daglige fruktose belastning enn en håndfull bær. Hvis du skal drikke juice, opt for merker som onkel Matt; juice er sertifisert økologisk, og de trenger ikke legge noen smaken pakker eller skall olje.
Overflødig sukker kan være blodtrykket verste fiende
I en anmeldelse i tidsskriftet
Åpne hjerte
forfatterne hevdet at høyt inntak av tilsatt sukker i det amerikanske kostholdet kan være sterkere og direkte forbundet med høyt blodtrykk enn forbruket av natrium. De skrev: 7
«Bevis fra epidemiologiske studier og eksperimentelle studier på dyr og mennesker tyder på at tilsatt sukker, særlig fruktose, kan øke blodtrykket og blodtrykket variasjon, øke hjertefrekvensen og hjerteinfarkt oksygenforbruk, og bidra til betennelse, insulinresistens og bredere metabolsk dysfunksjon.
Så, mens det er ikke noe argument at anbefalinger for å redusere forbruket av bearbeidede matvarer er svært passende og tilrådelig, argumentene i denne anmeldelsen er at fordelene med slike anbefalinger kan ha mindre å gjøre med natrium-minimal relatert til blodtrykk og kanskje omvendt relatert til kardiovaskulær risiko-og mer å gjøre med svært raffinerte karbohydrater. «
Ta for eksempel en 2010 studie som viste forbruker en høy -fructose kosthold fører til en økning i blodtrykket om 7mmHg /5mmHg, som er større enn det som er typisk sett med natrium (4mmHg /2 mmHg) 0,8
Forskning viser også at det å drikke en enkelt 24-unse fruktose -sweetened drikke fører til større økning i blodtrykket over 24 timer enn å drikke en sukrose-søtet drikke, 9 som igjen peker på de skadelige virkningene av fruktose på helsen.
Hva er Sugar rolle i høyt blodtrykk?
Fruktose løfter urinsyre, som driver opp blodtrykket ved å hemme nitrogenoksid i blodårene. (Urinsyre er et biprodukt av fruktose metabolisme.)
I tillegg er høyt blodtrykk ofte relatert til kroppen din produserer for mye insulin og leptin som svar på et karbohydratrikt og bearbeidet mat diett. Som insulin og leptin nivåer stige, fører det til at blodtrykket øker. Til slutt, kan du bli insulin og /eller leptin resistente.
Som forklart av Dr. Rosedale, hjelper insulin butikken magnesium, men hvis insulinreseptorer blir avstumpet og cellene vokse resistente mot insulin, kan du ikke lagre magnesium så den går ut av kroppen gjennom urinering. Magnesium er lagret i cellene slapper musklene.
Hvis magnesium nivået er for lavt, vil blodårene være ute av stand til å slappe helt av, og dette innsnevring hever blodtrykket. Ved å fjerne overflødig sukker /fruktose fra kostholdet ditt, kan du ta opp alle tre spørsmålene (insulin, leptin, og urinsyre) på en gang.
Som standard anbefaling, jeg anbefaler å holde det totale fruktose forbruk under 25 gram per dag, og det inkluderer fruktose fra frukt. Hvis du har høyt blodtrykk (eller insulinresistens, diabetes, hjertesykdom, eller andre kroniske sykdommer) du ville være klokt å begrense fruktose til 15 gram eller mindre per dag inntil tilstanden er normalisert.
Som nevnt, en kopp blåbær har 7,4 gram fruktose, så hvis du begrense inntaket fra andre kilder, kan du spise en kopp blåbær en dag og fortsatt være godt innenfor sunne grenser.
blodtrykk medisiner kan forkorte livet ditt
Høyt blodtrykk kan være dødelig, men du må tenke nøye før du bruker medisiner for å behandle det, spesielt hvis nivåene er bare mildt forhøyet. I de aller fleste tilfeller, er medikamenter ikke nødvendig å reversere hypertensjon, og i noen tilfeller medikamenter kan ende opp med å korte ned levetiden i stedet for å utvide den. I en studie med diabetes deltakerne fikk en eller flere blodtrykket medisiner (en kombinasjon av kalsium antagonist, betablokker, ACE-hemmer, og vanndrivende) uansett kombinasjon nødvendig for å oppnå et systolisk blodtrykk mindre enn 130 mm Hg (standard hypertensjon retningslinjer for diabetikere).
Forskere oppdaget at strammere kontroll av blodtrykket hos disse pasientene var
ikke anbefale forbundet med bedre resultater. Den ukontrollerte gruppe gikk verste, som ikke var overraskende, men den gruppen som systolisk blodtrykk ble holdt mellom 130 og 140 faktisk viste en noe lavere risiko for død enn den gruppen som har systoliske ble opprettholdt på det anbefalte nivået-under 130 mm Hg. 10 Tidligere forskning har også vist at aggressiv blodtrykkskontroll kan føre til for lavt av et blodtrykk og økt risiko for hjerte- events.11 Det er en stor forskjell mellom å oppnå et sunt blodtrykk nummer ved å spise godt, trene og håndtere stress, versus «tvinge» kroppen til å produsere det tallet med et medikament.
Min topp-anbefalte strategier for å forebygge høyt blodtrykk
Unngå bearbeidet mat (på grunn av deres blir høy i sukker /fruktose, korn, trans fett og andre ødelagte fett og behandlet salt) er mitt nummer én anbefaling hvis du har høyt blodtrykk. I stedet gjør hele, helst organisk, mat fokus for kostholdet ditt. Som du redusere bearbeidet mat, og andre kilder til ikke-vegetabilske karbohydrater, fra kosten din, vil du ønsker å erstatte dem med sunne fettet. Kilder til sunt fett for å legge til kosthold inkluderer:
AvocadosButter laget av rå, gress-matet organiske milkRaw dairyOrganic pastured egg yolksCoconuts og kokos oilUnheated organiske mutter oilsRaw nøtter, for eksempel pekannøtter og macadamia, som er lav i protein og høy i sunn fatsGrass-matet kjøtt eller beite hevet fjærfe
Det er ikke
bare
kostholdet som betyr noe for sunt blodtrykk … et omfattende treningsprogram er en annen strategi som kan forbedre blodtrykket og hjertesykdommer på flere nivåer ( slik som bedre insulinfølsomhet). For å høste den største gevinsten, at jeg sterkt inkludert høy intensitet intervall øvelser i rutinen. Du vil også være lurt å ta med vekttrening. Når du jobber enkelte muskelgrupper du øke blodtilførselen til disse musklene, og god blodstrøm vil øke insulinfølsomheten. Hvis du ønsker å drepe flere fluer i ett smekk, trene barbeint utendørs på solrike dager.
Ikke bare vil du få sårt tiltrengte solskinn for å fremme produksjon av hjerte-sunn vitamin D, men sterkt dagslys soleksponering vil også bidra til å opprettholde en sunn biologiske klokke, som vil hjelpe deg å sove bedre. Dårlig søvn er nok en ofte oversett faktor som kan føre til resistente hypertensjon. Going barfot, i mellomtiden, vil hjelpe deg bakken til jorden.
Eksperimenter viser at å gå barbent utenfor-også referert til som Jording eller jordet forbedrer blod viskositet og blodstrøm, noe som bidrar til å regulere blodtrykket. Husk at i de fleste tilfeller, er høyt blodtrykk en tilstand som kan styres og ofte reversert med naturlige endringer i livsstil. Jeg oppfordrer deg til å lese gjennom min liste over strategier for å forebygge og behandle høyt blodtrykk, men nedenfor finner du noen flere høydepunkter.
Hopp frokost: Forskning viser at periodisk faste bidrar til å bekjempe fedme og type 2 diabetes, som begge er risikofaktorer for høyt blodtrykk. Kroppen din er mest følsom for insulin og leptin etter en periode med faste. Mens det er mange typer av faste regimer, en av de enkleste å overholde er en spiseplan der du begrense spising til et bestemt, smalt vindu av tid hver dag. Jeg anbefaler vanligvis starter ut ved å hoppe over frokost, og gjør lunsj ditt første måltid av dagen til du løser insulinresistens, så kan du spise frokost hvis fastende insulin nivåer forbli normal
Optimaliser vitamin D-nivåer. Arteriell stivhet (aterosklerose
)
er en drivende faktor for høyt blodtrykk. Som blodet reiser fra ditt hjerte, celler i veggen av aorta, kalt baroreceptors, kjenne trykkbelastning, og signalisere nervesystemet til enten heve eller senke trykket. Men stivere blodårene dine er, jo mer ufølsomme dine baroreceptors blir, og jo mindre effektiv blir de ved å sende de riktige signalene. Vitamin D-mangel er i sin tur knyttet til stive arterier, som er grunnen til å optimalisere dine nivåer er så viktig
Adresse stress. Koblingen mellom stress og høyt blodtrykk er godt dokumentert. Undertrykte negative følelser som frykt, sinne og tristhet kan sterkt begrense din evne til å takle de uunngåelige hver dag påkjenninger i livet. Det er ikke stressende hendelser selv som er skadelig, men din manglende evne til å håndtere. Jeg anbefaler Emotional Freedom Technique (EFT) for å forvandle dine undertrykte, negative følelser og lindrer stress
normalisere omega 6. 3 ratio: De fleste amerikanere får for mye omega-6 i kosten og altfor lite omega -3. Forbruker omega-3 fettsyrer vil bidra til å re-bevisstinsulinreseptorer hvis du lider av insulinresistens. Omega-6 fettsyrer finnes i korn, soya, raps, safflower, og solsikkeolje. Hvis du forbruker mye av disse oljene, vil du ønsker å unngå eller begrense dem. For omega-3 fettsyrer, er det beste alternativet for å finne en sikker kilde til fisk, eller dersom dette viser seg for vanskelig eller dyrt, supplere med et høykvalitets krillolje, som har blitt funnet å være 48 ganger mer potent enn fiskeolje.
Optimaliser tarmflora: Sammenlignet med placebo, folk med høyt blodtrykk som forbrukes probiotika senket systolisk blodtrykk (øverst nummer) ved 3,56 mm Hg og diastolisk blodtrykk (nederst nummer) ved 2,38 mm Hg. 12 den beste måten å optimalisere tarmflora er ved å unngå sukker og bearbeidet mat og med naturlig fermentert mat i kostholdet ditt, som kan inneholde ca 100 ganger mengden av bakterier i en flaske med høypotent probiotika. Ved hjelp av fermentert mat med en startkultur som Kinetic kultur vil også legge til terapeutiske nivåer av viktige næringsstoffer som vitamin K2
opprettholde en optimal natrium-kalium-forhold. Som nevnt kan en ubalansert forhold føre til hypertensjon. For å sikre din er optimal, grøft all bearbeidet mat, som er svært høy i bearbeidet salt og lite kalium og andre viktige næringsstoffer. I stedet spiser en diett av hele, ubehandlet mat, helst organisk og lokalt dyrket for å sikre optimal næringsinnhold. Denne type diett vil naturlig nok gi mye større mengder kalium i forhold til natrium
Eliminer koffein. Sammenhengen mellom kaffeinntak og høyt blodtrykk er ikke godt forstått, men det er rikelig med bevis som tyder på at hvis du har hypertensjon, kaffe og andre koffeinholdige drikker og matvarer kan ex acerbate din tilstand.
Vitaminer C og E: Studier viser at vitamin C og E kan være nyttig i å senke blodtrykket. Hvis du spiser en hel-mat diett, bør du få tilstrekkelige mengder av disse næringsstoffene gjennom kosten alene. Hvis du bestemmer deg for du trenger et supplement, sørg for å ta en naturlig (ikke syntetisk) form av vitamin E. Du kan si hva du kjøper av omsorg fullt lese etiketten. Naturlig vitamin E er alltid oppført som «d-» form (d-alfa-tokoferol, d-beta-tokoferol, etc.) Syntetisk vitamin E er oppført som «DL-» former.
Olive leaf extract: I en 2008 studie, supplere med 1000 mg oliven blad ekstrakt daglig over åtte uker forårsaket en betydelig dukkert i både blodtrykk og LDL ( «dårlig») kolesterol hos personer med borderline hypertensjon. Hvis du ønsker å innlemme oliven blader som et naturlig supplement til en ernæring alliert lyd diett, se etter friske blad flytende ekstrakter for maksimal synergistisk styrke. Du kan også lage din egen oliven blad te ved å plassere en stor teskje tørkede oliven blader i en te ball eller urt sekk. Plasser den i ca to liter kokende vann og la det bratt i tre til ti minutter. Te bør være et medium gul farge når du er ferdig.
Hurtig triks: Økende nitrogenoksid i blodet kan åpne con ansatte med begrenset blodårene og senker blodtrykket. Metoder for i stramme sammensatt inkluderer å ta et varmt bad, puste inn og ut gjennom det ene neseboret (stenge det andre neseboret og munnen), og spise bitter melon, rik på aminosyrer og vitamin C.
