Tro det eller ei, er vektøkning like vanskelig for noen mennesker som vekttap er for andre, spesielt menn, bemerker Marjorie Nolan, MS, RD, en talskvinne for American Dietetic Association. «Avhengig av hvor undervektig du er, kan det være like usunt som å være overvektig,» sier hun. Et dårlig kosthold kan føre til helsemessige komplikasjoner, enten du er tynn eller feit.
Hvis du trenger å få sunn vekt, overspising, særlig tom kalori mat, er ikke svaret. «Du ønsker å spise riktig, slik at du få muskel og ikke fett,» forklarer Nolan.
Følg disse 10 trinnene for å smart få muskel – og vekt:
1. Spis ofte. En av de første skritt mot sunn vektøkning er å spise hver tredje time. «Hvis du går for lenge uten å spise, du metabolsk begynner å avta, noe som er usunt også,» sier Nolan. «Når du spiser hver par timer, vil du spise mer kalorier og hindre kroppen din fra å miste lean body mass.»
2. Gå for variasjon. Spis minst tre ulike matvarer på hvert måltid og snack. «På måltider, det er lett,» sier Nolan. «Du har sannsynligvis spiser protein, en stivelse, og en frukt eller grønnsak.» Men du vil være sikker på å inkludere minst tre ulike matvarer når du spiser snacks også. «På den måten du får ulike næringsstoffer for å bygge muskler med.» Gode snacks for vektøkning, for eksempel, kan være yoghurt med frukt og peanøttsmør med kjeks. «Trail mix er også et utmerket snack valg fordi den har alt i den,» legger Nolan.
3. Velg høyere kalori mat. «Når vi tenker høy-kalori mat, vi tror fett», forklarer Nolan. Fett vanligvis har mer enn dobbelt så mange kalorier som den samme mengden av protein eller karbohydrater. Men hold deg til de umettede, hjerte-sunt fett finnes hovedsakelig i vegetabilske oljer, nøtter, frø, oliven og avokado. Unngå kokos og palmeolje fordi de inneholder mettet fett. Gode valg for kalori-rik vektøkning matvarer inneholder nøtter, frø og mutter Butters som peanøttsmør og mandelsmør.
4. Drikk mye væske. Drikking 100 prosent fruktjuice og smoothies kan gi kalorier sammen med vitaminer og mineraler, råder Nolan. Lag en smoothie med 1 prosent til 2 prosent melk eller fettfattig yoghurt, jordbær eller bananer og peanøttsmør. «Du kan legge til en spiseskje eller to av protein pulver eller ren whey pulver til bump opp kalorier og protein innhold.» Selv om du prøver å få vekt, Nolan advarer, «være forsiktig når du bruker bare protein pulver for å gjøre vibrering eller smoothies fordi de kan være tettpakket med kunstige ting. «
5. spise ved sengetid. Ha en sunn matbit eller sen middag. «Om natten kroppen vår er veldig aktiv. Våre celler er regenererende og reparasjon og helbredelse. Ved å spise senere eller å ha en matbit før sengetid, er du tillater kroppen å trekke fra din dag er verdt av kalorier, «sier Nolan.
6. Få nok søvn. «Kroppen din må ha tid til å gjenoppbygge muskler og lagre det på en sunn måte versus bare å snu mat til fett,» sier Nolan.
7. Vær aktive. Styrketrening er hvordan å få muskler – det bygger muskelvev som bidrar til å sikre sunn vektøkning, forklarer Nolan. Du bør gjøre styrketrening minst to til tre dager i uken. Vær sikker på å gjøre minst en til to styrke øvelser per muskelgruppe. «Ikke overse kardiovaskulær trening som jogging, sykling eller svømming fordi hjertet er en muskel som må utarbeides, også,» legger Nolan. «Hvis du opp i vekt, vil du ha mer muskler som hjertet ditt behov for å sirkulere oksygen og næringsstoffer.»
8. Gå protein-gal. Man skal spise 1,5 g protein pr kilo kroppsvekt, som er lik ca 94 g for et 125 pund person. Sørg for å ha noen form for protein til hvert måltid. Sunn, proteinrik mat som vil hjelpe deg opp i vekt inkluderer magre meieriprodukter, magert kjøtt, og nøtter eller frø. «Protein er lettest omdannes til muskelmasse,» sier Nolan. Det er viktig å få muskelmasse.
9. Si ja til karbohydrater. Karbohydrater er en annen matvaregruppe som kan hjelpe til med vektøkning. «Hvis du ønsker å bygge muskelmasse, må du spise nok stivelse eller karbohydrater for å bruke den ekstra protein,» sier Nolan. «Stivelse eller karbohydrater lagres i musklene og de gir den energien du trenger for å lage kroppsvev. Hvis du ønsker å bygge muskler, må du nok karbohydrater til drivstoff prosessen. «Gode karbohydrater inkluderer multigrain, rug, eller Pumpernickle brød, bønner, linser, couscous, brun ris og søtpoteter.
10. Hold en matdagbok. Denne strategien kan virkelig hjelpe når du prøver å få vekt. «Folk som trenger å få vekt ofte ikke klar over hvor mange kalorier de spiser,» bemerker Nolan. Hold styr på hva og hvor ofte du drikker og spiser. Hvis du ikke har gått opp i vekt, kan du bruke mat loggen til å finne ut hvor de skal passe inn mer mat eller væske.
Økende vekt kan være en utfordring. Hvis du fokuserer på å bygge muskelmasse istedenfor fett, skjønt, kan du få vekt på en sunn måte.
