Som tidligere røykere vet, slåss trangen til å røyke kan kreve nesten superheroic mental styrke. Men det spiller t nødt til å være så vanskelig det er psykologiske triks som reduserer sigarett cravings og overvinne lysten til å lyse opp. Her er 10 tips tobakk-opphør eksperter har funnet mest effektive i å slutte å røyke …
Hvis du ve noen gang prøvd å slutte å røyke, vet du hvor tøft det kan være. Og du re ikke alene nesten 70% av røykere ønsker å slutte, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Det s ikke rart . Røykeslutt er den viktigste tingen noen kan gjøre for å forbedre deres helse og redusere risikoen for å dø, og rdquo; sier Lloyd I. Sederer, M.D., medisinsk direktør i New York State Office of Mental Health.But slutte er også en av liv s største utfordringene, spesielt når sigarett cravings sparke in.Medications og nikotin-erstatning terapi hjelpe de doble eller tredoble dine sjanser for suksess, ifølge US Public Health Service.And mens de kan redusere trangen og lette midlertidige abstinenssymptomer, kan de t stoppe en røyker fra belysning opp igjen uker, måneder eller år etter røykeslutt ifølge Kirk Voelker, MD, en pulmonologist i Sarasota, Fla., som spesialiserer seg på tobakk opphør. Det er der Tankespinn kan hjelpe. «Røykere må innse at ledningene i hjernen har forandret seg,» sier Saria Carter Saccocio, M.D., administrerende medisinsk offiser av Danville Regional Medical Center i Virginia. «Medisinering er en del av det, men den mentale stykket spiller inn i det også.» «Når vi har en craving, vår hjernens prøver å få oss til å gjøre noe vi ikke ønsker å gjøre, og hjernen er veldig investert, «legger Daniel Z. Lieberman, MD, professor i psykiatri og atferdsvitenskap ved George Washington University. «Sigaretter trick [det] til å tro at de er avgjørende for vår overlevelse.» Er du klar til å slå din røyking avhengighet? Disse 10 mentale tips kan hjelpe deg lure hjernen din, slå disse sigarett cravings og bli røykfritt for godt. 1. Juster attitude.You vil ikke være i stand til å presse gjennom sigarett cravings før du har bestemt at slutte er noe du virkelig vil ha. «Hvis du slutte fordi din ektefelle ba deg eller noen som griner du, det er ikke til til sist, «sier Dr. Voelker. «Trinn 1 er å få hodet på rett sted.» Det inkluderer å endre synspunkt som for en ikke-røyker, snarere enn en ex-røyker som er følelsen ute. «Når du avslutter, hvis du er i bunnen av ditt hjerte du kan synd de som fortsatt røyker – på samme måte som du kanskje synd alkoholikeren gått ut på bar eller diabetiker spise en hot fudge sundae – det gir deg den beste muligheten for å gå bort fra å røyke for godt, «sier Dr. Voelker 0,2. Identifiser triggers.Cigarette cravings tendens til å bli utløst av «pekepinner» eller ting du forbinder med smoking.That kan være alt fra en person, en sang eller lukt til et sted (som bilen din) eller en gang (for eksempel etter et måltid) Dr. Lieberman says.To identifisere hva som utløser din trang til å røyke, må du være bevisst på når du tenner opp, sier Dr. Saccocio. «Mange røykere røyker uten selv å realisere det,» sier hun. De gjør ikke [varsel ] de lyse opp hver gang de slår rett på Main Street på vei til jobb. «Når du har en craving, merke hvor du er og hva du gjør og tenker,» Dr. Saccocio legger. Enda bedre, skriv det down.One måten å unngå triggere er å riste opp din rutine ved å gjøre ting i en annen rekkefølge eller legge til en aktivitet. «Vi trener folk til å endre alle sine mønstre,» sier Barry Hummel, Jr., MD , co-grunnlegger av Quitdoc Research and Education Foundation, en gruppe leger dedikert til å redusere den amerikanske dødeligheten av tobakksbruk. For eksempel lage en ny vane å pusse tennene rett etter at du spiser. Dette ikke bare hjelper deg å fylle den tiden som trengs for trang til å passere, det endrer også smaken i mouth.It tar 25-30 ganger for å gjøre vellykkede noe annerledes for å bryte en vane, sier Dr. Voelker. Så må du huske å børste etter måltider flere ganger før det blir andre nature.Try å unngå de mest kraftfulle sigarett foreninger, foreslår Dr. Sederer. Å drikke alkohol, for eksempel, er en av de mest vanlige triggere for røykere. Så er situasjoner der andre røyker. «Kanskje du må slutte å gå til klubber på fredag kveld for et par måneder,» råder han. 3. Forsinkelse yourself.Cigarette cravings vil passere, sier ekspertene. «Du tror den eneste måten å gjøre suget gå bort er å gi etter for det, men det er ikke sant,» Dr. Lieberman says.If du klarer å utsette tilfredsstillelse for så lite som 3-5 minutter, trangen vil avta, sier han. «teknikken kalles« craving surfing, «forklarer Dr. Lieberman. «Det innebærer å anerkjenne at cravings [kommer i] bølger. Hvert minutt du venter, går intensiteten ned. «4. Få moving.Exercise er en av de beste måtene å distrahere deg fra å røyke, sier Dr. Voelker. Det har andre fordeler også: Røykeslutt fører ofte til negative humør stater og vektøkning, og trening er et kraftig våpen mot begge, legger han til. Det er derfor American Lung Association anbefaler daglige treningsøkter for alle deltakere i sin tobakks opphør programmer «Øvelse definitivt reduserer sigarett cravings,» sier Dr. Voelker. «Det lindrer også stress, frigjør endorfiner [naturlige humør-forsterke kjemikalier], og kan bidra til å holde deg fra å få vekt.» Abstinenssymptomer og sigarett cravings i eks-røykere redusert under trening og i opp til 50 minutter etterpå, ifølge et landemerke gjennomgang av 12 studier av forskere fra University of Exeter i England. I en tidligere østerriksk studie, 80% av røykere som kombinert trening med nikotin erstatning terapi lykkes slutte. Suksessraten var bare 52% for dem som brukte nikotin erstatning alone.5. Don t bekymre kortsiktig vekt gain.Putting på vekt er en av kvinnene og rsquo; s store bekymringer når de re å slutte å røyke, ifølge Dr. Hummel. Vektøkning skjer vanligvis av to grunner, sier Dr. Hummel. Først øker nikotin stoffskiftet, noe som bremser når du avslutter. For det andre, mat smaker og lukter bedre etter at du har sluttet fordi nikotin dulls disse sansene. Det s en ond kombinasjon, Dr. Hummel sier. Gjennomsnittlig vektøkning er 5-8 pounds. Hvis kvinner aren t forberedt, kan det være svært nedslående, og mange går tilbake til å røyke på grunn av det Den gode nyheten er at situasjonen er midlertidig. Innen seks måneder til ett år, korrigerer stoffskiftet selv, og nyheten av den forbedrede smak og lukt slites av, og rdquo; Dr. Hummel sier. Likevel kvinner må gi seg selv tillatelse til å få litt vekt før de re røykfritt, Dr. Lieberman sier. De ll miste vekt etterpå 6. Få støtte. «Du vet at du kommer til å ha sigarett cravings,» sier Dr. Sederer. «? Spørsmålet er, hva skal du gjøre når de treffer» nå ut for støtte, råder han – enten på nettet, fra en hotline, eller ved å ringe venner eller familie. Hvis du tar medisiner for å hjelpe deg å slutte, får støtte dobler sjansen for å lykkes, ifølge Dr. Hummel. Hver stat har en «slutte linje,» noen som tilbyr gratis coaching. Du kan ringe den nasjonale tall, 1-800 QUIT-NOW, for linjen i din egen stat. «Noen som har opplæring i tobakk opphør [vil] gi deg verktøy å bruke hver gang du har en craving,» Dr. Saccocio says.It er også viktig å ha et støttende sosialt nettverk, sier hun. «Du vet [dine venner og familie] bryr seg om deg og vil at du skal lykkes,» sier Dr. Saccocio. «Å ha den slags ansvarlighet kan holde deg i sjakk.» Også lage en liste med telefonnumre, inkludert krisetelefon og støttende venner, som du kan ringe når du er alene og tankene dine begynner å plage om å kjøpe en pakke sigaretter, Dr. Sederer advises.7. Unngå situasjoner som gjør deg vulnerable.Certain forhold kan gjøre deg mer sannsynlig å gi etter for din trang til å røyke. Leger henviser til dem som PAUSE: Hungry, Angry, Lonely eller trøtt. «For røykere, sigaretter er en løsning på alle stress og problemer,» sier Dr. Lieberman. «HALT er stater som har en tendens til å svekke oss og vår evne til å takle stress.» Selvfølgelig, det er umulig å unngå disse vilkårene til enhver tid. Men om du kjenner dem, kan du stoppe selvdestruktiv atferd, sier Dr. Lieberman. I stedet håndtere problemet på hånden – spise hvis du er sulten, hvile hvis sliten, få støtte når ensom, og finne noen å lufte til når han er sint. 8. Hydrate.Dehydration kan utløse sigarett cravings akkurat som det setter av mat cravings, sier Dr. Hummel. Kroppen din vil ha noe, og når du er en røyker, som oversettes til en sigarett. Det er derfor å drikke mye vann er avgjørende når du slutte å røyke, sier han. Væsker også bidra til å skylle giftstoffer fra kroppen. «Du har vært å samle mye kjemikalier i kroppen din i løpet av de årene du har vært røyk, og [drikkevann hjelper deg] skille dem i urinen,» Dr. Hummel says.9. Aldri har «bare en.» Røykere ofte fortelle seg selv et enkelt puff vil la dem trygt undertrykke sigarett cravings. Men det faktisk gjør dem verre. «De tror de kan håndtere det,» sier Dr. Voelker. «Men sannheten er [røykerne er] bare en puff unna [røyking] en pakke om dagen.» Husk den grunnleggende regelen for å slutte: Uansett hva, ikke plukke opp en sigarett. 10. Ikke gi opp.
Statistisk sett må du slutte 6-8 ganger før du er vellykket, ifølge Dr. Voelker.
«Det er som å sykle,» sier han. «Det er ingen skam i å falle ned, så lenge du kommer tilbake opp og prøv igjen.»
Slips er en del av prosessen – hvert forsøk faktisk øker sjansene for suksess neste gang, sier Dr. Hummel. Så ta hensyn til hva som fungerte og ikke, og ikke bruk en feil som en unnskyldning for å begynne å røyke igjen.
«Du kan prøve fem ganger og fortelle deg selv,« Glem det. Jeg kan ikke gjøre dette, «sier Dr. Lieberman. «Men du må huske det tar et antall forsøk. Til slutt, vil du bli vellykket. «
Er du klar for å slutte å røyke?
Nå skal du vite at røyking øker risikoen for hjertesykdom, lungekreft, hjerneslag og mer. Du vet at du bør slutte, men vil du ha en klar plan for hvordan å slutte å røyke? Finn ut om du er virkelig klar til å slukke lyset på din røyking avhengighet gang for alle.
