Det kan være frustrerende å vite hvilke øvelser fungerer godt, og som ikke gjør det, for de ulike symptomene på en lumbar herniated plate. Disse symptomene kan omfatte nummenhet og prikking i bena, redusert styrke, redusert opplevelser, og generalisert ryggsmerter.
Her er 3 øvelser for å unngå, og noen trygge erstatter:
1. Unngå «Good morgen»
Ingenting kunne være lengre fra en god morgen med denne vektløfting trening. Selv om god morgen er utført av noen uten en skiveprolaps, kan det føre til problemer.
I en god morgen, legges det vekt på skuldrene, i likhet med når du utfører en tradisjonell knebøy. Det neste trinnet er å bøye seg fremover på hofter og la brystet å falle mot gulvet samtidig opprettholde en rett rygg og ben. Øvelsen er et problem fordi det plasserer en stor arbeidsbelastning på nedre rygg og rumpe.
Artikkelen fortsetter under
I stedet prøve en «kelner bue» Et bedre alternativ ville være en «servitør bue.» Det innebærer bøying videresender fra hoftene, forsiktig plassere hendene på en seng, og slik at kroppen din til å rocke litt tilbake. Alltid opprettholde den naturlige kurven i korsryggen mens du gjør denne strekningen-aldri la korsryggen flat eller bue oppover.
Når du returnerer til stående, presse baken og drive hoftene fremover, snarere enn overordnede ryggen og løfte overkroppen.
Dette kan være en verdifull trening for å re-lære hvordan du bruker rumpeballe muskler, snarere enn lav rygg, for å skille seg. Denne versjonen av en kelner bue trening er også mild som den støtter overkroppen gjennom å plassere hendene på sengen.
Hvis du ønsker å øke vanskelighetsgraden, plassere en elastisk bånd rundt hoftene og forankre den motsatte enden på noe (for eksempel en dør knott) bak deg så hoftene må jobbe mot motstand når du kjører dem frem og stående opp.
2. Unngå en stående hamstring stretch
Ja, det er viktig å strekke hamstrings daglig, men felles tilnærming av «stå og strekke seg etter tærne» kan føre til alvorlige problemer når du arbeider med en prolaps. Problemet er at strekningen lar tilbake for å kompensere og bøye seg fremover, legger unødvendig stress på fremre halvdel av platen.
I stedet strekke hamstrings liggende downInstead, legg deg ned på gulvet i nærheten av en døråpning, utretting -as mye du kan-beinet blir du ikke strekker gjennom åpningen. Deretter plasserer beinet du vil strekke lent opp langs dørkarmen. Jo nærmere du kommer til veggen, jo mer intens strekningen. Et vanlig problem med stretching er at folk går for aggressivt. Gjør strekningen mild, eller du vil kaste bort tiden din.
Husk å strekke begge bena, men bare en av gangen.
3. Unngå markløft
Hvis du er en CrossFitter, har du sannsynligvis bare skrek og slengte den bærbare datamaskinen stengt i frustrasjon, men høre meg ut. En av de vanligste bevegelsesproblemer er slik at korsryggen å runde ut mens bøyer seg fremover eller løfte et objekt. En markløft krever perfekte mekanikk. Selv når det gjøres godt, vil det føre til en stor mengde kompresjon på platen.
I stedet gjør en bridgeA erstatning for en markløft kan være en bro, hvor kjernen (mage og hofter) er aktive. Mens hun lå på ryggen, knærne bøyd opp og føttene flatt på gulvet, kontrakten din mage og rumpe. Deretter heve du din rygg og rumpe av bordet i en solid enhet, i stedet for å rulle opp ryggvirvlene av ryggvirvler, ved å skyve gjennom føttene. En rekke modifikasjoner kan gjøres for å øke vanskeligheten, slik som marsj, utføring av broen med ett ben, og å løfte hendene inn i luften.
smerte og til lav rygg kan komme fra andre deler av kroppen, og sending av symptomene til området av den nedre del av ryggen. Før du prøver noen øvelser eller strekker er det alltid best å ha grundig medisinsk vurdering, heller enn å prøve å selv-diagnostisere og behandle.
De fleste av behandlings- og rehabiliterings anbefalinger vil inneholde noen form for øvelser program; hvis du har en klinisk diagnose av en lumbal skiveprolaps, så vet hvilke versjoner av øvelser for å unngå og hvilke som er mer effektive er en viktig del av å hjelpe deg bedre redusere og håndtere dine symptomer.
