Knesmerter er den vanligste av leddsmerter, påvirker nesten 50 millioner amerikanere på et tidspunkt i livet. Å våkne opp om morgenen kan komme med stive knær for folk som lider med smerter i kneet, og enkle aktiviteter som lute eller bøyer kan bli et ork. Det er ikke rart at knærne er de mest skadde ledd, som de opplever fire ganger gjennomsnittlig persons kroppsvekt når du gjør noe så enkelt som å gå opp trappen.
Gjeldende knesmerter kan lindres ved å styrke musklene rundt kne: hamstrings (bakside lår), quadriceps (forsiden av låret), bortfører (utenfor lår) og adductor (inne lår). Hvis smertelindring er det du søker, og du ønsker å styrke knærne uten å måtte investere i dyrt utstyr, kan du prøve disse effektive, rimelige og enkle øvelser som kan gjøres hjemme.
SOM BlackDoctor.org på Facebook! Få din daglige medisin … for livet!
1. Straight Leg Hever
Du trenger to stoler for denne øvelsen. Mens du sitter i en stol, hvile foten på den andre stolen. Mens du holder beinet rett, løft foten noen inches av stolen og hold i 5-10 sekunder. Gå tilbake til hvileposisjon og gjenta bevegelsen 10 ganger øker mengden av tiden du holder beinet suspendert i luften. Gjenta de samme bevegelsene på motsatt ben.
Meld deg på vårt NYHETSBREV HER!
2. Abductor Raise
En yogamatte eller en polstret matte ville være ideelt å bruke med denne øvelsen. Ligg på din side mens støttet opp på en albue. Med beinet berøre gulvet bøyd og ytre beinet holdes rett, sakte løfte den øverste benet og hold den i 5-10 sekunder før du senker den ned igjen. Har 1-3 sett med 12 reps før du bytter til motsatt ben å gjenta den samme bevegelse. Sørg for å ta pauser i mellom.
3. Stasjonær Bike
Riding en stasjonær sykkel er den beste måten å få et godt utvalg av bevegelse i knærne og å styrke musklene rundt dem også. Etter å ha den riktige plassering av benene er nøkkelen. På bunnen av tråkket, bør bøyen i kneet være 15 grader. Fra og med 10 minutter sykling anbefales, øke tiden etterhvert.
s
4. Step Ups
For denne øvelsen trenger du et solid skritt som er minst to fot høy. Trinn opp på støtten og rette knærne helt uten å låse og deretter gå ned igjen. Oppretthold et jevnt tempo mens pumping armene som du går opp og ned kanten og gjenta denne bevegelsen i 1 minutt. Sakte bygge opp den tiden av aktivitet som du går.
