Har høyt kolesterolnivå? Janet Bond Brill, sier en registrert kostholdsekspert kan du redusere den dårlige ting, gjennom kostholdet ditt. Hun deler 8 supermat å spise …
kolesterol og hjerte DiseaseIn den årlige fysiske, legen din sjekker kolesterolnivået. Men hva er det? Og hva tallene sier om din helse? Kolesterol er en type lipid eller fett. I kroppen vår, reiser det gjennom blodet vårt i partikler som kalles lipoproteiner. Low-density lipoproteiner (LDL) er dårlige fordi de kan føre til en oppbygging av plakk i arteries.A massen av plakk kan begrense blodårene dine og begrense blodstrøm mye som å prøve å nippe til juice gjennom et tett sugerør. Til slutt, de plakett brudd og en blodpropp former, kutte av strømmen av blod, oksygen og næringsstoffer til hjernen. Hei, hjerteinfarkt og hjerneslag! High-density lipoproteiner (HDL), på den annen side, er gode fordi de plukker opp LDL tetter blodårene dine og ta det til leveren, hvor det s bearbeidet og til slutt skilles ut.
En total kolesterolet nivå på 200 og over er grunn til bekymring, spesielt hvis du har type 2 diabetes, ifølge American Heart Association
Chow Down
. Senke din kolesterol reduserer risikoen for å pådra hjertesykdom og dø av et hjerteinfarkt, og rdquo; Brill sier
Hva du spiser kan påvirke mengden av HDL og LDL strømmer gjennom blodet, og Brill har en kolesterolsenkende spising plan som s. Velsmakende og effektive.
Kostholdet mitt er om hva du kan spise ikke hva du kan t sier hun
Hva s. på sin liste? Prøv disse 8 supermat for å redusere kolesterolnivået.
Prøv å spise alt åtte daglig, og ta hensyn til to bonus tips også. 1. Havregryn
Havre er rik på beta-glukan, en løselig fiber som fungerer som en svamp til å suge opp kolesterol
Hvordan å snike det inn:
Legg kanel eller tørkede tranebær til morgenen havregryn for en smak boost. Havrekli er en svært konsentrert kilde til beta-glukan og det s lett å blande inn hjemmelaget brød, muffins og pannekakerøre.
Sjekk ut disse Havregryn Chocolate Chip Cookies
Brill s daglig Rx.
3 gram beta-glukan, som finnes i en halv kopp tørr havregryn eller havrekli.
to. Mandler
Mandler inneholder to kraftige antioksidanter vitamin E og flavonoider som hindrer oksidering av LDL, en forløper til plakk
Hvordan å snike det inn.
Spis mandler med sine skinn, som pakke en heftig dose av flavonoider . Rør en håndfull i yoghurt eller spre to spiseskjeer med mandel smør på hel-hvete brød.
Gjør disse Spiced spanske mandler for en matbit.
Brill s daglige Rx:
En unse av tørr-ristede, usaltet mandler. 3. flaxseeds
Flaxseeds inneholder lignan og løselig fiber, som blokkerer produksjonen av LDL og øke din kropp s evne til å kvitte seg med kolesterol
Hvordan å snike det inn:
. Spis bakken flaxseeds i stedet for hele seg, fordi kroppen kan bedre absorbere sin næring. Brill liker å strø dem inn i hennes morgen havregryn. Nye studier viser også at hele flaxseeds er bedre enn linfrøolje for å senke kolesterolet.
Bruk hele linfrø i disse Berry-Maple Muffins
Brill s daglig Rx:..
2 ss av bakken flaxseeds
4. Hvitløk
Hvitløk hindrer leveren s evne til å lage kolesterol.
Hvordan å snike det inn:
Hakk hvitløk i små biter å slippe sin smak. Saut det med dampet spinat, legg den til sauser og supper eller pur e stekt hvitløk med kokte poteter og olivenolje til en hjerte-sunn versjon av alle s favoritt: potetmos
Eller prøv dette Kremet blomkål puré. .
Brill s daglige Rx:
Ett fedd og en alderen hvitløk ekstrakt supplement. 5. phytosterol inneholder matvarer
Phytosterols er et fett som finnes i matplanter som frukt, nøtter, frø og vegetabilske oljer. De forstyrrer kolesterol absorpsjon ved å blokkere det fra tarmcellene
Hvordan å snike det inn.
Selv en vegetarisk kosthold gir ikke mer enn 300-400 mg av plantesteroler per dag, godt nedenfor Brill anbefaling.
Så supplere dette med mat som inneholder tilsatt fytosteroler – sjokolade barer, margarin, ost, granola barer og informasjonskapsler, for å nevne noen – men holde et øye med mettet fett og trans fett innhold
Sjekk ut denne Cranberry-Almond Granola
Brill daglige Rx.
2-3 gram fytosteroler en dag spredt over to måltider
6. Epler
Epler, spesielt i huden og ytre kjøtt, er rik på polyfenoler, kraftige antioksidanter som bidrar til å forhindre plakk
Hvordan å snike det inn.
Chop, skive eller terninger «em, men la skallet på for maksimal helsefordeler.
Prøv dette Jicama-Apple Slaw oppskrift.
Brill daglige Rx:
Ett eple – for å holde doktoren borte, selvfølgelig. 7. Beans
Bønner inneholder en spesiell løselig fiber som s gjæret i tykktarmen. Sunne bakterier spiser fiber og bønne sukker for å danne kortkjedede fettsyrer, som reiser til leveren og hemme LDL kolesterol produksjon
Hvordan å snike det inn.
Brill elsker Adzuki bønner, som brukes i Japan for å gjøre søt rød bønne lim.
Hun anbefaler også cannelloni bønner og kidneybønner, perfekt i sørvestre chili
Gjør dette Pasta Bean Soup
Brill s daglig Rx:..
1/2 kopp belgfrukter (bønner, erter eller linser).
8. Soya Protein
Soyaprotein inneholder fytoøstrogener forbindelser som øker antallet og effektiviteten av LDL kolesterol reseptorer, forbedre leveren s evne til å kvitte seg med kolesterol i blodet
Hvordan å snike det inn:
Bestill en soya latte på. din favoritt kaffehus, kaste tofu i en frukt smoothie, bruker soya mel når bakervarer, eller blande en håndfull ristede soya nøtter med tørket frukt for en energi-boosting trail mix.
Prøv dette TLT (tofu, salat Tomato Sandwich) til lunsj
Brill s daglig Rx.
20 25 gram. To Mer Tips Et sunt kosthold er ikke det eneste forsvar mot kolesterol. «Hvert skritt arbeider for å senke kolesterolet på en bestemt måte,» sier Brill. «Ved å kombinere dem alle, får du en ekstremt kraftig LDL-senkende tilnærming.» Her er to av hennes favoritt non-food-relaterte tips: 9. arbeide opp en svette Brisk trening hastigheter blodstrømmen i arteriene, noe som reduserer sjansene for inflammasjon og tilstopping (to forløpere til herding av arteriene).
Hvordan å snike det inn:
Du trenger ikke å trykke på treningsstudio for å få litt mosjon. Klips på et pedometer mens du kjører ærend og mål for 10.000 skritt om dagen.
Brill daglige Rx:
30 minutters trening. 10. Ta Psyllium Husk
Psyllium husk, en fiber som hindrer kolesterol fra å komme inn tarmcellene, soaks opp kolesterol slik at du skille ut det heller enn å absorbere det inn i kroppen din
Det s. den mektigste LDL-senk viskøs løselig fiber i tilværelsen, og rdquo; Brill sier
Hvordan å snike det inn.
Voksne bør spise 10-25 gram løselig fiber om dagen, råder National Cholesterol Education Program. Men de fleste får bare 3-4 gram.
Brill sier at du bør få en halv fiber fra et supplement og resten fra mat.
Ta en halv din daglige dose av psyllium husk før frokost og halv etter middag for å unngå overbelastning kroppen din på fiber, noe som kan føre til at gass, forstoppelse eller diaré
Brill s daglig Rx.
jobbe opp til 12 kapsler om dagen, for totalt 6 gram psyllium husk.
Eller bruk pulverisert versjonen, som du kan blande i vann. Det varierer etter produkt, men de fleste pulver inneholder 3,4 gram psyllium husk per porsjon.
Begynn å innlemme disse matvarene og tips til din livsstil i dag.
For mer om sine fordeler og for deilige oppskrifter og måltid planer (du vil elske valnøtt-crusted laks), få en kopi av
Kolesterol Down
.
for mer informasjon, besøk vår Kolesterol Helse center.
Hvor mye vet du om hjertet helse?
Jada, vet du at ditt hjerte er den vitale organ som pumper blod gjennom kroppen. Men kan du skille fakta fra fiksjon når det gjelder hjerte-smart å leve? Finn ut med denne hjerte helse quiz.
