Hvis du er interessert i å leve et lengre, sunnere liv, ingenting slår riktig kosthold og mosjon-selv lave mengder trening. En fersk studie publisert i tidsskriftet Lancet, som inkluderte flere hundre tusen mennesker mellom 1996 og 2008 fant at kun
15 minutter trening om dagen
kan øke levetiden med tre år!
De som fikk seg i bevegelse i minst 15 minutter om dagen, eller 90 minutter i uka, hadde også en 14 prosent redusert risiko for total mortalitet.
Videre:
«Hvert ytterligere 15 minutter daglig mosjon utover det minimum av 15 minutter om dagen ytterligere redusert totaldødelighet med 4 prosent, og all-kreft dødelighet av 1 prosent. Disse fordelene var gjeldende for alle aldersgrupper og begge kjønn, og for de med hjerte-og karsykdommer risiko.
personer som var inaktive hadde en 17 prosent økt risiko for dødelighet sammenlignet med personer i lavt volum gruppe. «
Hvordan Exercise øker holdbarheten
Exercise er kjent for å være effektive i forebygging av sykdom av alle slag som naturligvis vil tillate deg å leve lenger.
For eksempel kan trening hjelpe:
Senk blodtrykket Fight depresjon Gå ned i vekt lindre kroniske knesmerter administrere leddgikt redusere risikoen for diabetes og reversere pre-diabetes redusere risikoen for kreft Tregere aldringsprosessen redusere risikoen for hjertesykdom bygge sterke bein øke energinivået øke din IQ og tror bedre
Forskere har målt de biokjemiske endringer som oppstår under trening, og funnet forandringer i mer enn 20 forskjellige metabolitter. Noen av disse forbindelsene hjelpe deg å forbrenne kalorier og fett, mens andre hjelper å stabilisere blodsukkeret, blant annet. I hovedsak er av en sunn vekt og trene regelmessig skaper en sunn feedback loop som optimaliserer og bidrar til å opprettholde sunne glukose og insulin nivåer gjennom optimalisering av insulin receptor sensitivitet. Og, som jeg har nevnt før, insulinresistens-primært drevet av overdrevent inntak av raffinert sukker og korn sammen med mangel på mosjon-er
underliggende faktor på nesten alle kronisk sykdom Hotell som kan ta år av ditt liv .
For eksempel hjertesykdommer og kreft er to av de beste mordere av amerikanere, og trening effektivt kan bidra til å forhindre utbruddet av begge deler, først og fremst ved å kjøre ned insulin nivåer. Trening hjelper også lavere østrogennivå, noe som forklarer hvorfor det ser ut til å være særlig potent mot brystkreft.
Trening kan også være avgjørende for vellykket
behandling
av alvorlige sykdommer som kreft. Faktisk en ny rapport utgitt av Macmillan Cancer Support hevder at trening skal være en del av standard kreftomsorgen. Det anbefales at alle pasienter får kreftbehandling bør få beskjed om å engasjere seg i moderat intensitet trening for
to og en halv time hver uke
. Forskning har vist at trening kan:
Reduser risikoen for å dø av kreft. For eksempel, reduserer mosjon risikoen for å dø av prostatakreft med opptil 30 prosent. Og en tidligere studie ved Harvard Medical School fant forskerne at brystkreftpasienter som trener moderat i tre til fem timer i uken kutte sine sjanser for å dø av kreft med om lag halvparten sammenlignet med stillesittende pasienter. Faktisk,
et beløp av ukentlig trening
økt pasientens sjanser til å overleve brystkreft. Denne fordelen har også holdt seg konstant uavhengig av om kvinner ble diagnostisert tidlig eller senere deres kreften hadde spredd seg.
Reduser risikoen for kreft tilbakefall. Forskning har funnet at trening reduserer risikoen for brystkreft med om lag 40 prosent
Boost energi og redusere bivirkninger av konvensjonell kreftbehandling
Ifølge Ciaran Devane, konsernsjef i Macmillan Cancer Support:
«Kreftpasienter pasienter~~POS=HEADCOMP ville bli sjokkert hvis de visste hvor mye av en fordel fysisk aktivitet kan ha på deres utvinning og lang sikt helse, i noen tilfeller redusere sine sjanser for å måtte gå gjennom . utmattende prøvelse av behandlingen på nytt det trenger ikke å være noe for anstrengende, gjør hagearbeid, gå en rask spasertur eller en svømmetur, alle teller «
Hva er mer viktig.: kosthold eller trening?
Egentlig like viktig som trening er det bare står for rundt 20 prosent av de helsemessige fordelene høstet fra en sunn livsstil. Hovedtyngden av fordelene er egentlig avledet fra riktig ernæring …
«Body av vitenskapen» av Doug McGuff, MD fra Slekts på Vimeo.
Her Dr. Doug McGuff , forfatter av boken «Body av Science,» forklarer hvordan du går tilbake til en «paleo» måte å spise – på samme måte som våre jeger-samler forfedre spiste – kan hjelpe deg med å optimalisere din helse og leve et lengre, mer sykdomsfri liv. Den paleo kosthold er ikke en kjepphest – med bevist vitenskap bak det, et økende antall leger og advokater helse omfavner denne back-to-basics diett, noe som kan være flinkere til å senke kroppen fett enn trening
I løpet. den paleolittiske perioden, ca 12 000 år siden, folk spiste hovedsakelig ikke-stivelsesholdige grønnsaker, frukt, nøtter, røtter og magert kjøtt, inkludert struts og bison, samt innmat og sjømat-en langt gråte fra standard amerikansk diett. I dag er disse sunne stifter har i stor grad erstattet med raffinert sukker, høy fruktose mais sirup, frokostblandinger, brød, poteter og pasteuriserte melkeprodukter … som gjør deg ingen tjenester i forhold til helse. I løpet av paleolittiske perioden våre forfedre ikke dø av hjertesykdom, diabetes og kreft – som er blant de viktigste årsakene til dødsfall i dag, og alle er relatert til kosthold.
Den primære sykdomsfremkall skyldige i den moderne kosthold er sukker, særlig fruktose og korn. Hvis du ønsker å unngå hjertesykdom, høyt kolesterol, type 2 diabetes eller kreft, vil du ønsker å sterkt begrense fruktose og korn forbruk.
Min Diet Plan-Oppsummering av grunnleggende begreper
Hvis du fortsatt er forvirret om hva en «riktig kosthold» er, foreslår jeg at du gjennomgår min Insulin Diet Plan, som er laget for å veilede deg gjennom kosttilskudd endringer i en steg-for-trinn mote, flytte fra nybegynnere til mellommann til avansert. Når riktig brukt, kan det forbedre bare om noens helse.
Nedenfor følger en oppsummering av de grunnleggende anbefalinger:
Grense fruktose til mindre enn 25 gram per dag. Ideelt sett vil du også ønsker å begrense mengden av fruktose fra frukt til 15 gram per dag, som du sannsynligvis forbruker «skjulte» fruktose hvis du spiser selv små mengder av bearbeidet mat eller søtet drikke
Grense eller eliminere all bearbeidet mat
Eliminer alle gluten, og svært allergifremkall matvarer fra kosten
Spis økologisk mat når det er mulig, helst lokalt dyrket
Spis minst en tredjedel av maten rå (rå), eller så mye som du klarer
Øk mengden av friske grønnsaker i kostholdet
Unngå kunstige søtningsmidler av alle slag
Swap alle transfett (vegetabilske oljer, margarin etc) for sunn fett som rå smør eller kokosolje
for å re-balansere omega-3 og omega-6 ratio, ta en høykvalitets omega-3 tilskudd, for eksempel krillolje, og redusere forbruket av bearbeidede omega-6 fettsyrer fra vegetabilske oljer (transfett)
Drikk rikelig med rent vann
Optimaliser vitamin D-nivåer, enten gjennom passende soleksponering, en trygge tanning bed, eller som siste utvei en muntlig vitamin D3 supplement
Fem Principles of Exercise
Komme tilbake til trening, er variasjon navnet på spillet. Du må også ta hensyn til intensitet eller vanskelighetsgrad. Når en øvelse blir lett å fullføre, er det et tegn på at du trenger å jobbe litt hardere og gi kroppen din en ny utfordring.
Det er fem typer oppgaver som vil snu din topp fitness diett i en virkelig omfattende øvelse plan:
Intervall (Anaerob) Training: Dette er virkelig aerob og anaerob, men forskning viser at den anaerobe fasen hvis langt viktigere. Den beste måten å pleie ditt hjerte og brenne fett er ikke å jogge eller gå jevnt i en time. I stedet er det å veksle korte støt med høy intensitet trening med milde utvinning perioder. Denne type trening, kjent som intervalltrening eller briste typen trening, kan dramatisk forbedre kondisjon og fettforbrenningen evner.
En annen stor fordel med denne tilnærmingen er at det radikalt reduserer mengden av tiden du bruker å trene , samtidig som det gir deg enda flere fordeler. For eksempel, periodevis sprinting produserer høye nivåer av kjemiske sammensetninger som kalles katekolaminer, som tillater mer fett for å bli brent fra under huden din i løpet av de trener musklene. Det fører til en økning i fettforbrenning øker vekttap. Så kan korte utbrudd av aktivitet gjort på en meget høy intensitet hjelpe deg å nå dine optimal vekt og nivå av form, i en kortere tidsperiode.
Det fremmer også produksjonen av menneskelig veksthormon (HGH), kjent som «fitness hormon», som kan hjelpe deg med å legge ungdomskraft til år, i tillegg til å fremme vekttap og økt muskel bygningen.
Aerobic: Jogging, ved hjelp av en elliptisk maskin, og går fort er alle eksempler på aerob trening, som vil øke mengden av oksygen i blodet og øke endorfiner, som fungerer som naturlige smertestillende. Aerob trening også aktiverer immunforsvaret, hjelper hjertet pumpe blodet mer effektivt, og øker din utholdenhet over tid.
Bare ikke gjør den feilen å bruke aerobic som primær eller eneste form for trening, som du vil gi avkall mange av de mest potente helse fordeler utøver har å by på hvis du gjør …
styrketrening: Avrunding ut treningsprogram med en 1-sett styrketrening rutine vil sikre at du virkelig optimalisere mulige helsemessige fordelene av et treningsprogram. Du må nok repetisjoner for å utmatte musklene dine. Vekten bør være tung nok til at dette kan gjøres på mindre enn 12 repetisjoner, men likevel lett nok til å gjøre et minimum av fire repetisjoner. Det er også viktig å ikke trene de samme muskelgruppene hver dag. De trenger minst to dager med hvile for å gjenopprette, reparere og gjenoppbygge.
sentrale oppgaver: Kroppen din har 29 kjernemuskulaturen som ligger for det meste i ryggen, magen og bekkenet. Denne gruppen av muskler gir grunnlag for bevegelse gjennom hele kroppen, og styrke dem kan bidra til å beskytte og støtte ryggen, gjør ryggraden og kroppen mindre utsatt for skader og hjelpe deg å få større balanse og stabilitet.
pilates og yoga er bra for å styrke kjernemuskulaturen, som er spesifikke øvelser du kan lære av en personlig trener. Selv om en personlig trener er ikke i kortene for deg akkurat nå, kan du se disse eksempelvideoer for eksempler på sunne øvelser du kan gjøre med svært lite utstyr og nesten hvor som helst. Med fokus på pusten og mindfulness sammen med økende fleksibilitet er en viktig del av total fitness.
Stretching
utøve tips for de med kroniske helseproblemer
Husk at selv om du er kronisk syk, kan trening være en potent alliert. Når det er sagt, hvis du har kreft eller annen kronisk sykdom, vil du selvfølgelig trenger å skreddersy ditt treningsprogram til din individuelle situasjon, tar hensyn til din utholdenhet og nåværende helse. For eksempel kan du til tider må trene på lavere intensitet, eller for kortere perioder, men gjør en felles innsats for å holde deg i bevegelse. Som nevnt ovenfor, bør selv kreftpasienter satse på
et minimum
av 2,5 timer med trening i uken, med moderat intensitet, for å øke sine sjanser for vellykket utvinning.
Alltid lytte til kroppen din, og hvis du føler at du trenger en pause, ta deg tid til å hvile. Men selv trener for bare noen få minutter om dagen er bedre enn ikke å trene i det hele tatt.
I tilfelle du lider av en svært svekket immunforsvar, kan det være lurt å trene i ditt hjem i stedet for å besøke en offentlig gym. Men husk at øvelse til slutt vil bidra til å øke immunsystem, så det er veldig viktig å fortsette med programmet, selv om du lider av kronisk sykdom eller kreft.
