Den høytiden bør være en gledens tid av året. Men for de med diabetes som ønsker å fortsette å spise sunt, det kan noen ganger være en tid med engstelse.
Baking cookies for familie og venner, tante Kays silkemyk rød fløyel kake, eller bestefaren er «må ha det» cornbread stuffing med pølse kan kaste selv de mest trofaste sunn eaters utenfor sporet.
Men å holde seg til en sunn livsstil trenger ikke å bety deprivasjon-ikke hvis du tar den rette tilnærmingen. Som en diabetes pedagog og registrert kostholdsekspert, er at budskapet jeg gir til mine klienter i løpet av ferien. Tross alt, frata deg av spesielle ferie matvarer eller dårlig samvittighet etter å ha spist dem er ikke en del av en sunn spising strategi.
I år, i stedet for å kjempe med alle de dos and don’ts, oppfordrer jeg deg til å fokusere på å slappe av og fremheve de positive helsemessige aspekter av ingredienser som alle liker i løpet av ferien. Epler, tyttebær, gresskar, pekannøtter, cornbread stuffing, søtpoteter, og yoghurt kan være hemmeligheten til sunn mat denne sesongen. Nedenfor er helsemessige fordeler og tips som er spesifikk for hver av disse smakfulle godbiter.
Epler
Helse Bonus
Epler er propp -Full av sykdomsbekjempende antioksidanter og er en god kilde til fiber og kalium. Det er best å spise epler hele, snarere enn i andre former, som eplejuice. Hele epler er rikere på kostfiber enn juice og juicing prosessen drastisk reduserer mengden av antioksidanter som finnes i hele frukten.
Holiday Tips
Cut kalorier ved å gjøre bakte epler. For å holde julestemning, ting bakte epler med noen tyttebær og topp med en klatt pisket krem.
I stedet for å spise eplekake, lagre kalorier og karbohydrater med en eplepai parfait. Denne næringsrike oppskriften har min favoritt ingrediens-yoghurt.
I tillegg til frukt, yoghurt også parene godt med andre næringsrike matvarer, inkludert grønnsaker og helkorn.
Klikk her for eplepai Parfait oppskrift.
Cranberries
Helse Bonus
tyttebær er en utmerket kilde til vitamin C, så vel som en god kilde til kostfiber og vitamin E. de er også en potent kilde til flavonoider – plantebaserte forbindelser som hindrer E. coli fester seg til cellene på urinveiene, noe som bidrar til vern av urinveisinfeksjoner .
Holiday Tips
Gjør tranebær relish med ferske, hele tyttebær i stedet for hermetisk jellied tranebærsaus, for eksempel, som kan inneholde en betydelig mengde tilsatt sukker.
Begrens servering størrelse av hermetisert jellied tranebærsaus. A 1/4-cup servering kan sette deg tilbake med rundt 25 karbohydrater og 110 kalorier.
Pumpkin
Helse Bonus
Pumpkins er lastet med beta-karoten, en av de mest tallrike plante karotenoider omdannes til vitamin A i kroppen. Forskning viser at en diett rik på matvarer som inneholder beta-karoten kan bidra til å redusere risikoen for visse typer kreft og gi beskyttelse mot hjertesykdom.
Holiday Tips
i stedet for gresskar pai, nyte gresskar sjokolade yoghurt. Dette Trifecta av smaker gir naturlig forekommende fytokjemikalier fra mørk sjokolade, og kalsium, vitamin D, og kalium fra yoghurt.
Hvis gresskar pai er fortsatt på menyen, redusere kalorier, fett og karbohydrater etter fjerne skorpe, ved hjelp av egg erstatning og fordampet skummet melk, eller bare velger en mindre del.
Klikk her for et gresskar sjokolade yoghurt oppskrift.
pekannøtter
Helse Bonus
Sammenlignet med andre tre nøtter, pekannøtter rangerer nummer én i antioksidantkapasitet. De er en god kilde til kostfiber, protein, hjerte sunt fett, vitamin E, magnesium og kobber. Studier viser at nøtter kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdommer, lavere dårlige kolesterolet, øker gode kolesterolet, utvider blodkar, og bidra til å hindre åreforkalkning.
Holiday Tips
Hopp pecan pie og jazz opp gresk yoghurt med kanel-stenket pekannøtter og din favoritt uten næringsverdi søtningsmiddel.
Hvis du ikke har noen planer om å passere opp kaken, skjære den tynn og fjern skorpen. En bit av tradisjonell pecan pie kan ha så mange som 600 kalorier og 73 gram karbohydrater!
Cornbread Dressing
Helse Bonus
Som andre hele korn, mais måltid høy i komplekse karbohydrater. Det er en utmerket kilde til fiber og gir kalium og vitamin C. Studier indikerer at helkorn kan bidra til å redusere risikoen for slag, type 2 diabetes og hjertesykdommer, og kan bistå med vekt vedlikehold.
Ferietips
Bake stuffing i muffin bokser å tilby single-serving porsjoner.
Bruk hele korn brød i stedet for hvitt når du gjør hjemmelaget stuffing.
Klikk her for en syltetøy korn brød stuffing oppskrift.
søtpoteter
Helse Bonus
Søt poteter er fylt til randen med vitamin C, kalsium, kalium, og beta-karoten, som øker antioksidantinntaket og hindre celleskader. Disse næringsstoffene har en lav glykemisk indeks, og nyere forskning tyder på at de kan redusere postprandial hyperglykemi og insulinresistens hos personer med diabetes.
Holiday Tips
Roast søt poteter å hente ut sine naturlige smaken. Spis dem med huden for å øke inntaket av fiber og andre næringsstoffer som er nevnt ovenfor.
For å redusere kalorier og karbohydrater i en typisk søtpotet gryte oppskrift, nix marshmallow topping, piske potetene med nonfat /skummet fordampet melk og blidgjøre med din favoritt uten næringsverdi søtningsmiddel.
yoghurt
Helse Bonus
Ifølge de 2010 Dietary Guidelines for amerikanerne, inntak av melk og melkeprodukter, som yoghurt, er assosiert med en redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, type 2 diabetes og høyt blodtrykk hos voksne. De fleste yoghurt er også en utmerket kilde til protein av høy kvalitet, og regelmessig inntak av yoghurt er assosiert med en mer balansert kosthold.
Holiday Tips
For å redusere fett og kalorier, bytte ingredienser som egg, smør, kremfløte, og kjernemelk for yoghurt når bakervarer.
Bruk gresk yoghurt i stedet for mayo i ferie dips.
Legg yoghurt til potetmos i stedet for smør og melk.
bruk yoghurt å lage sunn salat dressinger.
gjør oppskriftene du allerede liker enda bedre. Klikk her for en yoghurt bytte diagram.
Ikke la diabetes ta sødme ut av ferien. Klikk her for alle ferie oppskrifter som er nevnt ovenfor. Ikke bare er de friske, men hver av dem har blitt testet for delicious, også!
Constance Brown-Riggs, MSEd, RD, CDE, CDN, er ernæring rådgiver for Dannon en yoghurt Everyday Initiative, forbi nasjonal talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics, som spesialiserer seg på African American ernæring, og forfatter av den afrikanske guide amerikanske til Living Well med diabetes og spise sjelfullt og sunt med diabetes.
