Å få nok fiber i kosten kan redusere risikoen for hjertesykdom, forbedre helsen din, og hjelpe slanking suksess i en rekke måter. Men mange av oss cringe som vi visualisere en diett full av tørre fiber matvarer som kjeks eller hvetekli.
Dette er en vanlig misforståelse, sier registrert kostholdsekspert Brie Turner-McGrievy, Ph.D., RD, av university of North Carolina i Chapel Hill. Mange mennesker har ingen anelse om hvordan å innlemme fiberrike matvarer i kostholdet. De umiddelbart tenker på grovbrød, fiber kjeks, eller pulverisert fiber blandet med vann som et fast innslag i en høy-fiber diett.
«Når jeg forteller folk til å øke fiber, er deres første reaksjon vanligvis:» Hva fiber supplement bør jeg ta? «sier Dr. Turner-McGrievy. Mens kosttilskudd kan av og til være nødvendig, er det best å starte med å innlemme mer fiber-rik mat i kostholdet ditt.
Den gode nyheten er at mange fiberrike matvarer er så deilig som de er næringsrik. Du vil finne at kostholdet blir mer plantebasert over tid, og nylig forbedret med en rekke varianter. Her er 10 av de beste naturlige kilder for å legge mer fiber til kosthold:
artisjokker. Få fiberrik mat er mer morsomt å spise enn artisjokker, og dette veggie godbit gir deg ca 7 gram fiber.
Pears. Søte, saftige pærer rangerer høyt opp på listen over raskende fiber-rik mat, som strekker seg mellom 4,4 og 5,5 gram, avhengig av hvilken type pære.
bær. Bjørnebær og bringebær veier inn på 4 gram fiber per porsjon, og kan være svært velsmakende som topping til frokostblanding, som en frittstående dessert, eller som en enkel, forfriskende snack.
Blandet grønnsaker. En halv kopp kokte grønnsaker gir ca 4 gram fiber.
kakaopulver. Hvis du liker å lage din egen varm sjokolade, 2 ss usøtet kakaopulver i en en-kopp servering tilsvarer ca 4 gram fiber.
Søtpotet. Kokt med huden sin på, og serverer en søt potet opp 3,8 gram fiber. Du kan også få denne fiber ved å bake søtpotet frites, et flott alternativ til tradisjonelle pommes frites.
Tørket fiken. Disse søte, litt-chewy godbiter gi deg ca 3,7 gram fiber per servering.
Pumpkin. En halv kopp hermetisk gresskar har ca 3,6 gram fiber. Det er en stor ingrediens i paier og brød. Det hjelper også tykkere gryteretter og supper.
Mandler. Disse nøtter har en rekke helsemessige fordeler, inkludert et relativt høyt fiberinnhold -. 3,5 gram fiber per servering
Peas. Den vanlige grønne erter servert som en siderett eller lagt til stuinger og gryteretter gir 2,5 til 3,5 gram fiber per servering. Gule erter, som vanligvis brukes i ertesuppe, ha så mye som åtte gram per porsjon
Selvfølgelig svisker, bønner, belgfrukter, kli, bulgur hvete, og ja, de fiber kjeks -. Er alle high-fiber matvarer og kan være en del av en sunn high-fiber diett. Men for mangfold og smak, kan du endre det opp med disse tilleggene. Jo mer variasjon du har i kosten, jo sunnere blir det samlede
Her er et ekstra tips for å få mer fiber fra dagligdagse matvarer du spiser. Opt for minst mulig behandling som mulig, og spise mat i sin naturlige tilstand. For eksempel kan eplejuice være forfriskende, men hvis du ønsker fiber, spise en hel eple i stedet vil netto du 3,6 gram det, sier Turner-McGrievy.
Husk at hver lille bit av fiber kan du legge til dine daglige måltider og snacks teller.
