Høyt blodtrykk (medisinsk kjent som hypertensjon) er et alvorlig helseproblem som kan føre til hjerteinfarkt, hjerneslag, organskade og andre sykdommer. Det er komplisert av fedme, men høyt blodtrykk og fedme kan kontrolleres (og forhindret!) Gjennom kosthold og en aktiv livsstil med mye trening. Ved å spise riktig mat, kan du ta de første skritt mot lavere blodtrykk og en generell sunnere liv. For å senke blodtrykket, prøver å spise i henhold til kosten tilnærminger for å Stop Hypertension (DASH) diett (ligner på en middelhavsdiett). Den DASH kosthold er høy i grønnsaker, frukt, magre meieriprodukter, hele korn, essensielle fettsyrer og magre proteiner. Det er også lav i natrium, lagt-sukker og unødvendige fett. [1] [2] Den DASH kosthold er anbefalt av mange leger for å se ut for kardiovaskulær helse, også når du tar blodtrykksmedisin.
Steps
Dele 1Eliminating usunn mat
1Limit saltinntaket.
Natrium kan påvirke hvor høyt blodtrykket ditt er. Salt er det første elementet i kostholdet ditt, må du takle å senke blodtrykket. Snakk med legen din om hvor mye salt du bør spise: kroppen trenger en liten mengde salt; så eliminerer det helt kan føre til helseproblemer. [3] De fleste voksne kan konsumere opptil 2300 mg natrium per dag uten betydelig helserisiko. [4] Men, mange matvarer har flere hundre mg natrium i en liten porsjon. Den totale kan vokse astronomisk; så lese etiketter og unngå ekstra salt.
Hvis blodtrykket er høyt, kan legen anbefale at du spiser 1500 mg natrium per dag. Det er omtrent en halv teskje salt.
Du kan bli bedt om å holde natrium inntaket under 1500 mg hvis du har blitt diagnostisert med nyresykdom eller diabetes.
Legen din kan råde deg til å se natrium hvis du er fra en høy-risiko befolkning. Alle kvinner over 65 og menn over 45 har en økt risiko for høyt blodtrykk. Svarte menn og kvinner er utsatt for høyt blodtrykk og alvorlige komplikasjoner.
2Avoid bearbeidet mat.
Meste av salt og sukker du spiser kommer fra bearbeidet mat, som for eksempel suppe, chips, brød, mange frokostblandinger, kaker /smultringer – og makrell /sardiner, hermetisert kjøtt, gravet kjøtt samt lunsj kjøtt, pluss svinekjøtt som har «vann tilsatt». Forberedt frossen mat, restaurant eller andre måltid du kan kjøpe «gå» er sannsynlig å være pakket med natrium. Nordamerikanere spiser nesten dobbelt så mye salt som de burde, og ¾ av at salt kommer fra bearbeidet mat. [5] Matvarer som ikke vises salt er fortsatt høy natrium om de har blitt behandlet og er ikke merket med «lav natrium.»
Matlaging fersk mat fra ubehandlede råvarer er det største skritt mot å kutte salt fra kosten din.
bilder 3Cut ut godteri eller spise fem eller færre senket sukker godteri i uken.
100% usøtet kakaopulver rørt i naturlig peanøttsmør eller drysset over frukt med stevia gjør en god matbit. Å spise færre søtsaker er et spørsmål om å redusere sukker craving. Begrenset sukker vil gi deg spesielle godbiter og færre helseproblemer, som du spiser det med måte. Gradvis lavere sødme av godbiter. Prøv ut desserter som er søtet med frukt, applesauce eller fruktsaft. Lag en smoothie, juice, eller mango lassi for en dessert. Senking sukker i frukt ices, sorbeter, og lemonade skaper et sunnere alternativ.
Cocoa har antioksidant flavanoler som du kan dra nytte av ved å spise en liten mengde (opp til 1 unse [28 gram]) per dag av mørk sjokolade. Det reduserer celleskader, bidrar til å senke blodtrykket og bedrer vaskulær funksjon. [6].
bakt eller kokt frukt kan være en elegant dessert for selskapet. Pochere pærer eller andre sesongens frukt i juice, og server med en klatt yoghurt [7] eller garnityr av frisk frukt og sitrus skall (strimlet skrell).
Baking lite sukker /lav salt granola barer og nutty cookies hjemme kan gi deg sunn søte snacks i løpet av uken.
bruk applesauce i stedet for fett i kaker og brød kake.
bruk vanlig eller usøtet flavored protein pulver i stedet for mel i kjeks , vafler og pannekaker, vanlig for jevning saus eller chili-con-carne
Kutt ned på sukkerholdige drikker av alle slag. (prøv stevia eller stevia blandinger, det er en ervervet smak så vær tålmodig). Hvis du har en søt drikke, for eksempel en brus (selv uten sukker), fortsatt teller det mot dine fem eller færre søtsaker. Prøv å kutte kullsyre brus /sprette og sukkerholdig fruktdrikker ut av kostholdet ditt helt: det er trolig den øverste kilden til tilsatt sukker i kosten [8]
Part 2Fra. DASH Diet
1Eat seks til åtte porsjoner med hele korn per uke.
Spis fullkorn istedenfor raffinert korn. Hele korn har flere av næringsstoffer og fiber du trenger. [9] De pleier også å være mer smaksrik enn raffinert korn, som du vil sette pris på når du begynner å begrense saltinntaket. Substitute brun ris (det må være kokt sakte) for hvit ris, hel-hvete pasta for vanlig pasta, og hel-korn brød for hvitt brød.
Eksperimenter med ulike korn. Eliminer hvitt mel. Bruk quinoa, bulgur, havre, Amaranth, og bygg, alle gode kilder til hele korn.
2Eat fire til fem porsjoner grønnsaker om dagen.
Grønnsaker gi deg de vitaminene du trenger å senke blodtrykket, samt verdifull kostfiber, og mineraler som kalium og magnesium. For å øke mengden av grønnsaker i kosten, innlemme dem i hovedrett i stedet for bare å spise dem på siden. Solide, smak grønnsaker som søtpotet (med lav tilsatt sukker) og squash (skiver og sautert, mashed) gir en utmerket hovedrett. Ikke vær redd for å kjøpe store mengder grønnsaker på en gang: du kan fryse de du ikke bruker
Hvis du er vegetabilsk sjenert, prøve å kjøpe og tilberede en ny type grønnsak en uke.. Finn noen oppskrifter som fokuserer på at vegetabilsk og prøve dem ut.
Sats på friske eller frosne grønnsaker. Når du kjøper hermetiske grønnsaker, sørg for at de ikke har noe tilsatt salt, eller er merket
Prøv herunder minst to grønnsaker i hvert måltid «nei natrium.»: En grønn (grønnkål, brokkoli, spinat, kålen) og en fargerike (tomater, gulrøtter, paprika, squash).
Bruk grønnsaker for stivelse og eliminere melprodukter. Hopp chips, high-natrium brød og pasta og erstatte dem med deilige biter av kokte eller moste poteter, neper, eller pastinakk.
Spis skinn av frukt og grønnsaker. Mye av smak og næringsstoffer grønnsaker finnes i huden. Bare husk å rengjøre dem grundig.
Lagre stilkene. Fryse noen del av vegetabilsk du ikke spiser i en pose. Når posen er full, koke den med løk og hvitløk i noen timer for å lage en grønnsaksbuljong. Sil ut grønnsakene, legg en liten klype salt og litt sitronsaft eller eddik, og bruke det som en buljong.
3Eat fire til fem små porsjoner frukt.
Frukt er mouthwatering, deilig og er full av vitaminer, mineraler og antioksidanter. Frukt kan være en matbit, en dessert, og kan også bli behandlet som en grønnsak og servert med grønn salat, stekt eller kokt i en saus. Fettfattig yoghurt [10] med frukt og noen nøtter gjør en utmerket frokost. Prøv å spise frukt i sesongen, når de er søteste, eller kjøpe dem frosne for smoothies og matlaging.
Spis frukt peeling for ekstra fiber og grovfôr. Epler, pærer, plommer, og selv fuzzy fersken kan spises med skallet på.
Som grønnsaker, frukt kan fryses når de er overmoden og nøt senere.
Juice kan telle som en servering av frukt. Kjøp 100 prosent fruktjuice uten tilsatt sukker.
Grapefruktjuice og andre sitrus juice kan forstyrre visse medisiner, så husk å sjekke med legen din før du øker forbruket.
4Eat seks eller færre porsjoner med magre proteiner per uke.
Kjøtt gir deg proteiner, vitaminer og mineraler. Opt for fjærkre og fisk over biff. Fisk som laks, sild og tunfisk er høy i omega-3 fettsyrer (og vurdere å ta et renset /konsentrert omega-3 olje kapsel høy i DHA og EHA), og kan bidra til å senke kolesterolet. Broil, bake, grill, posjere, eller steke kjøtt i stedet for å steke den. Unngå kjøttpålegg og pølser med mindre de er merket med «lav natrium» eller «nei natrium.» Noen porsjoner av sandwich kjøtt inneholder mer enn en fjerdedel av det daglige anbefalte natrium. [11]
Kjøttet du kjøper bør være merket «lean» eller «ekstra lean» og fjærkre bør være uten skinn.
Vegetarianere kan følge DASH kosthold ved å kombinere «kjøtt» og «nøtter, frø og belgfrukter» kategorier, og spise at mange porsjoner med nøtter, frø og belgfrukter.
Selv om du ikke er vegetarianer, prøv å erstatte soyabaserte produkter, som tofu og tempeh, for kjøttretter. De inneholder alle aminosyrene du trenger for å danne en komplett protein.
5Eat to til tre små porsjoner med meieriprodukter.
Melk, yoghurt og ekte ost kan gi deg kalsium , vitamin D og protein. De kan også være høy-natrium og høy fett, så ikke spis for mye av dem. Yoghurt er ikke høy natrium, kan kjøpes fettfri, og inneholder probiotika som er bra for fordøyelsen. Kjøp vanlig yoghurt uten tilsatt sukker og tilsett frukt. Yoghurt er bra på egen hånd og kan også erstatte fløte /rømme. [12]
Sett yoghurt på taco eller chili i stedet for rømme
. Rør litt yoghurt i suppen for en kremet finish.
Bland yoghurt med hakket hvitløk og urter for en grønnsak dip.
Substitute frossen yoghurt for iskrem, eller bare tjene en skje med vanlig yoghurt med eplepai.
drikk melk i stedet for å kjøpe en «muskel» eller «protein» drink. De fleste designer workout drikker stole på melkeproteiner og ikke mye annet. Melk er billigere og bedre for deg.
Bilder
6Eat fire til seks porsjoner med nøtter, frø og belgfrukter i uken.
Nøtter, frø og belgfrukter har omega-3 fettsyrer , protein, fiber, mineraler og fytokjemikalier. De kan også være høy i kalorier og fett, og det er derfor de er anbefalt for ukentlig heller enn daglig forbruk. En servering størrelse kan være 1/3 kopp nøtter, 1/2 kopp kokte belgfrukter, 2 ss naturlig peanøttsmør eller frø
Vegetarianere bør kombinere denne kategorien med «kjøtt» porsjoner og spise ti. – 16 porsjoner med nøtter, frø og belgfrukter i uken.
Spis tofu, tempeh, eller ris og bønner for å få et komplett protein. [13]
Prøv topping din yoghurt med ulike typer nøtter og frø i stedet for å kjøpe en sukkerholdig granola. Mandler, valnøtter /pekannøtter, peanøtter, cashewnøtter, og sesam /Chia, avskallede gresskarkjerner og linfrø er alle deilige snacks.
Eksperimenter med ulike bønner. Hvis du vanligvis spiser erter, prøv kidneybønner, black-eyed peas, eller linser.
7Limit fett og oljer til to til tre porsjoner om dagen.
Fett er bra for immunforsvaret, men det er lett å spise for mye av det. En servering av fett er liten: 1 ss majones eller en teskje margarin vil gjøre det. Unngå over forbruket av kjøtt, smør, ost, helmelk, fløte og egg. Unngå margarin /oleo, smult, shorte, og palme og kokos olje. Eliminer trans fett, som brukes i prosessert mat for glatthet og smak, stekt mat (slik som panert fisk, kjøtt, og smultringer) og kommersielt bakevarer.
Les etiketter for å kutte ned på transfett. [14]
Cook med olivenolje, rapsolje, vegetabilsk olje, sesamolje, og peanøttolje. Olivenolje og ristet sesamolje er begge gode i salat dressing. Rør olje og eddik (eple cider eddik, vin eddik, sitronsaft) for rask, billig salat dressing. Legg et snev av svart pepper, hvitløk, paprika eller stevia for ekstra smak.
Part 3Tracking Din Mat
1Adjust din servering størrelse.
Porsjoner kan være vanskelig å beregne, og varierer vilt avhengig av produktet. Et stykke toast kan være en servering av korn, men en skål frokostblanding kan lett doble den anbefalte servering størrelse. For å beregne porsjoner, finne mat du bruker ofte, og måle ut din typisk servering størrelse. Deretter beregne hvor mange porsjoner det faktisk er. Derfra kan du justere det daglige inntaket. [15]
Hvis du synes du er over-servering, vurdere å kjøpe mindre retter. Du er langt mer sannsynlig å overvurdere hvor mye mat du trenger hvis du serverer i store retter. [16]
vurdere å investere i et lite kjøkken skala, som vil tillate deg å måle vekt fremfor volum. Dette er spesielt nyttig for å bestemme porsjoner med korn og pasta.
2Keep en dagbok over alt du spiser.
Ved å ta opp all maten du spiser, vil du være i stand til enkelt å evaluere problemområdene i kostholdet ditt. Sporing av hva du spiser vil også hjelpe deg å handle smartere på matbutikk og være pickier når spise ute på restauranter. Sett et mål for deg selv og følger det med din dagbok. Legen din kan også være interessert i å anmelde forbruket når du besøker.
Ta et bilde av måltidet med mobiltelefonen din til å bruke den til å skrive ned hva du spiste, senere. Spore forbruk er ikke nødvendig for noen mennesker. Hvis du ikke har blitt rådet til å se blodtrykket, gå ned i vekt, eller spore maten, snakke med en lege eller terapeut før du begynner å spore. [17]
3Cook fra bunnen av.
Den enkleste og billigste måten å spise godt er å lage mat hjemme. Sett av tid på fridager til å lage mat fremover for travle dager. Lag mat som ris og bønner, suppe og bakt grønnsaker i store grupper og oppbevar i kjøleskap. Fryse restene. Merk noe mat du fryser, for å sikre at du spise den før den mister smaken. Mange samfunnet sentre tilbyr gratis matlagingskurs: se hva som er tilgjengelig i ditt område
Lag så mange deler av måltidet fra scratch som du kan.. For eksempel, hvis du skal lage spaghetti, ikke kjøpe en hermetisert saus. Kjøp tomater eller hermetiske tomater, tilsett løk og hvitløk, og lage en deilig saus hjemme i minutter (la det småkoke for best resultat).
4Stock opp på sunn mat.
å bygge en lav-salt, sunn, innbydende kjøkken, kjøpe dagligvarer som vil bidra til din helse mål. Kjøp ferske, lokale, i sesongen mat hvis du har råd til det. Hvis du har SNAP, eller matkuponger, se om du kan bruke dem på din lokale bondens marked. Du kan doble verdien av SNAP fordelene ved å bruke dem på bønder markeder [18] Kjøp så mange one-ingrediens elementer som mulig:.. Frukt, grønnsaker, mel, rått kjøtt
Ikke glem å lese etiketten når du kjøper behandlet mat. Se etter etiketter som leser «lav natrium» eller «natriumfritt». Sammenligne ulike produkter, og kjøpe de med lavest mengde natrium.
Foods som leser «no salt lagt til» eller «usaltet» er ikke nødvendigvis salt-free.
5Order klokt.
Hvis du spiser ute, gå til en restaurant hvor maten er laget på bestilling. Spør servitør for lav-natrium alternativer. Bestill din saus på siden, og unngå å bestille stekt, fylt, eller sautert mat. Bestill mat beskrevet som kokes, grillet, dampet, stekt eller bakt. Fast food er sjelden lav i natrium.
Hvis du må bestille fast food, for grillet kylling eller en vanlig liten hamburger i stedet for en cheeseburger. Hopp brus, chips og ikke bestille jumbo noe
Planlegg denne strategien. Bare spise halvparten av det som serveres på tallerkenen din. Du kan også be serveren ved bestilling for å sette halvparten av maten din i en to-go boks og bare tjene deg den andre halvparten.
Kontroller om menyen er på nettet før du går. Du kan også være i stand til å finne ut noe av næringsinnholdet i maten før du kommer til restauranten.
