Spørsmål Book Hei, Dr. Leatherman,
jeg har smerter i skulderen min, men ut fra det jeg? ve e lese, jeg skjønner 抰 tror det er rotator cuff. Jeg er 39 år gammel. Jeg er i ganske god fysisk form som jeg har hatt en god balanse mellom styrketrening, kondisjonstrening og sunt kosthold. Jeg begrense min diett til bare hele korn, masse fisk og grønnsaker, mye vann eller koffeinfri, sukkerfri te og jeg don 抰 drikke eller røyk. Jeg har vært vektløfting i år, så jeg vet noe om gradvis økende vekt over tid, og også litt om ikke å fokusere på ett eller noen muskelgrupper for mye, fordi dette vil forårsake andre mindre utviklede grupper å bli anstrengt eller forårsake stammer til tider . Jeg tydeligvis don 抰 vet nok, skjønt. Jeg har utviklet en smerte i min høyre skulder. Det startet for tre måneder siden etter at jeg hadde slått opp min rutine litt. Jeg hadde gjort noen korte sett med bak hodet militære presser. Jeg var ikke bruke mye vekt, trolig ca 85 lbs. Jeg følte ingen smerte under øvelsen, men like etter trening, det var bare en liten mengde ømhet i nedre halvdeler av Mid og Anterior deltamuskelen i min høyre arm. En uke senere, etter ikke trener i det hele tatt, ble armen min veldig sår der; til det punktet faktisk at jeg kunne knapt heve den over halvveis. Smerten hadde alt, men forlot i en og en halv uke, men vedvarer til denne dag. Jeg har hele spekteret av bevegelse, men en veldig svak smerte når heve armen lateralt fra min side, eller rett ut foran meg. Imidlertid øker smertene når jeg gjør vanlige militære presser og benkpress. Jeg er vant til benching 3 sett med 225 på 10 reps lett med lite eller ingen smerte og ingen tap av styrke. Nå føler jeg meg sterk nok til å øke vekten, men når jeg går opp selv så lite som 10 lbs, jeg begynner å føle smerte kraftig og et lite tap av styrke på grunn av smertene. Selvfølgelig, jo høyere vekt, jo skarpere smerte. Smerten vil være ubehagelig for en dag eller to, så gå tilbake til å være knapt merkbar før jeg sette press på den igjen. Er dette virkelig rotator cuff? Hva tror du, og hva kan jeg gjøre for å kvitte meg med smertene slik at jeg kan komme tilbake til en normal rutine for løfte?
Takk, etter Jeff
Svar
Kjære Jeff,
dine mistanker er riktige … dette er ikke en rotator cuff tåre per si, om muskel magen, men kan være betennelse og belastning av hovedsenen. En rask forklaring på området: En rotator cuff tåre er en vanlig årsak til smerter og uførhet i den voksne befolkningen. Rotatorcuffen består av fire muskler og deres sener. Disse kombineres for å danne en «mansjett» over den øvre ende av armen (humerushodet).
De fire muskler – supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, og Teres mindre – stammer fra (scapula), og sammen danner en enkelt sene UNIT. Dette setter på større tuberosity av humerus (lateral siden av overarmen.) Rotator cuff bidrar til å løfte og rotere armen og å stabil ballen av skulder i leddet. Det vanligste området å ha en tåre er i supraspinatus, men din smerte som beskrevet er kommer fra den laterale deltoid, noen anterior deltoid, og trolig fra at én sene enhet.
Det første du trenger å gjøre er slutte å utføre militære presser. Denne øvelsen er fryktelig for skulderen og gjør mer skade enn godt. Bytt den ut med en skrå benkpress på ca 65-70 grader helling. Dette vil fortsatt målrette deltoids samt Pecs. Lateral deltoid hever og omvendt flyes (eller omvendt pec dec) vil fungere laterale og posterior leder av deltiods. Fra økter du har beskrevet, er du legge for mye etterspørsel på forsiden av skulderen samtidig forårsaker impingement til felles. Du har mest sannsynlig skapt en ubalanse i skulderen og må korrigere den ved å konsentrere seg mer på de bakre deltoids. Du er heldig at du bare har muskelsmerter på dette punktet, og jeg håper at du ikke har opprettet noen intern subklinisk sinnsforvirring av felles. Hvis du insisterer på å gjøre overhead presser, bruke manualer som de krever balanse og stabilitet i flere muskler, og er mindre sannsynlighet for å resultere i impingement.
Nå derimot, er det viktig å gjøre noen fokusert trening av rotator cuff, fordi disse muskler er det som skaper stabilitet i skulderleddet, og de trenger å bli balansert. Aktivitetene som du må utføre er intern rotasjon, ekstern rotasjon, bortføring og adduksjon av skulderen. Det første trinnet er å la armen henge med ett eller to lb dumbell i hånden og gjør sirkler … gjøre det i begge retninger. Thes kalles pendel øvelser. Deretter kan du gå videre til selve motstand mot tyngdekraften i en bestemt plan. To til fem lb dumbells maks. Elbow bør være låst nær din side og bevegelse langsom og bevisst. Deretter kan du gå videre til en mer kompleks bevegelse som armen bortføring med rett albue. Her er en link til en god nettside som har illustrasjoner for deg å laste ned /vurdere: https://familydoctor.org/265.xml
slutt, må vi vurdere hvilken rolle nerve rot irritasjon av C5 nerverot. Dette er nerveroten som leverer følelse og funksjon til deltoid muskler. Det leverer også informasjon til bicepsen som du ikke har nevnt. Det er fortsatt mulig å få dysfunksjon på dette nivået, noe som kan være ansvarlig eller medvirkende til dine symptomer. Fra dine beskrivelser, er t mest sannsynlig at smertene blir generert lokalt i stedet for på spinal nerve, men den eneste måten å fortelle er å få en god ortopedisk evaluering av felles med provacative testing, dype senereflekser, og en radiografisk utsikt av nakkesøylen kalles en skråprojeksjon om eksamensresultater garanterer. Din lokale kiropraktisk physcian er godt trent i slike undersøkelser, og jeg vil anbefale det hvis du har noen problemer.
Håper dette skaper et bedre nivå av forståelse Jeff. Gi meg beskjed hvis du har noen spørsmål.
PS! Når det gjelder treningen din, sammensatte bevegelser som knebøy, knebøy trykk, og OL presser som de to handed napp, to hånds rykk, og ren og rykk er langt bedre på å bygge styrke og muskelmasse, men kjernen må være sterk før forsøke disse heisene, og skjemaet må være perfekt. Jeg vil sterkt anbefale at du rådfører deg med en cscs sertifisert instruktør før du prøver disse heisene på egen hånd, og deretter innlemme dem i treningen som base når perfeksjonert. sjekk ut den nasjonale styrke og Conditioning Association på, www.nsca-lift.org
Ærbødigst, etter Dr. J. Shawn Leatherman
