Ryggsmerter er en av de vanligste arbeidsrelaterte skader. De med ryggsmerter kan utføre en rekke øvelser for å gjenopprette styrken tilbake, og tilbake til hverdagslige aktiviteter.
Nedre ryggsmerter påvirker hver person annerledes. Noen kan føle seg bedre å sitte (bøyd hofte og rygg muskler), mens andre føler seg vel stående (utvidet hofte og rygg). For å lindre ryggsmerter, må man gjøre øvelser i den posisjonen at du føler deg mer komfortabel i si når du sitter eller står.
Pelvic Tilt
Ligg på ryggen med din knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Hold bena sammen og krysser armene over brystet. Vipp bekkenet opp og presse korsryggen i gulvet, deretter sakte løfte baken opp fra gulvet så langt du kan uten å belaste. Opprettholde posisjonen i fem sekunder, og senk baken til gulvet. Gjenta tre til fem ganger.
Hip Twist
Ligg på ryggen med armene strukket ut til sidene. Ta høyre kne opp mot deg, slik at låret danner en 90 graders vinkel med brystet. Bøye kneet, slik at leggen er parallell med gulvet. Holde skuldrene stakk til gulvet, sakte senke kneet mot venstre til den berører gulvet. Slapp av i fem sekunder, og deretter sakte bringe benet tilbake til hvile ved siden av den andre. Gjenta tre ganger på hvert bein.
Tilbake Extensions
Ligg på magen, og støtte deg på albuene, forlenge ryggraden. Hold skuldrene tilbake og nakke lang. Bøy ryggen opp ved å trykke ned på hendene. Du skal føle en mild strekk i magemusklene som du bue bakover. Pust og hold i fem til ti sekunder. Gå tilbake til startposisjon. Gjenta åtte til ti ganger.
Hip Extension
Få ned på alle fire og holde nakken rett, slik at du stirrer på gulvet. Samtidig senker toppen av hodet mot gulvet mens bringe høyre kne inn mot hodet. Deretter vippe ansiktet opp mot taket og utvide benet ut bak deg før det er parallelt med gulvet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta med det andre beinet. Gjenta tre ganger på hver side.
Side Bend
Stå oppreist med armene langs sidene og føttene skulder bredde hverandre. Senk høyre skulder til siden, kjører hånden ned på utsiden av låret og bøye hele bagasjerommet i midjen så langt du kan uten å belaste. Hold i fem sekunder og sakte rett opp. Gjenta tre ganger på hver side.
Ikke overdriv med disse øvelsene. Umiddelbart stoppe i tilfelle ryggen gjør vondt. Ta en pause i 10-15 minutter og re-starte når du føler deg bedre. Hvis smertene vedvarer, bør du oppsøke lege umiddelbart
. (Bilde: Getty)
