Som det sies, du er hva du spiser. Så når det kommer til å øke hjerte helse, spiller kostholdet en viktig rolle. Det er derfor å spise en usunn diett som er høy i mettet fett, transfett og natrium øker betydelig sjansene for å utvikle høyt blodtrykk, høyt kolesterol, og hjerte-og karsykdommer. Og omvendt, spise en diett av næringsrik mat vil bidra til å holde hjertet i form og rev opp din generelle helse.
Så hvordan kan du gjøre kostholdet mer hjertevennlig og fremdeles glede familiens smaksløker? Heldigvis er alt du trenger å gjøre gjøre noen enkle tilpasninger.
Erstatt behandlet med frisk. Først eliminere – eller i det minste grense – bearbeidet mat som chips, kjeks, og kjeks, som ofte er lastet med fett, natrium, og andre usunne ingredienser. Stock kjøkkenet ditt med hele korn, frukt og grønnsaker i stedet. «I motsetning til bearbeidet mat, disse hele matvarer gir en overflod av sykdom-bekjempelse egenskaper som reduserer risikoen for hjertesykdommer», sier Sari Greaves, RD, CDN, New York-baserte talsperson for American Dietetic Association og kostholdsekspert i Step Ahead vekttap sentrum i Bedminster, NJ
bonus? Whole Foods er vanligvis lav i kalorier, men høy i fiber, slik at de vil fylle deg opp på færre kalorier – noe som kan hjelpe deg å opprettholde eller gå ned i vekt. En påminnelse: Når du kjøper hele korn matvarer som korn eller brød, sørg etiketten sier «hele» og hver porsjon inneholder minst tre gram fiber
Relatert:. Unngå disse 10 Høy Kolesterol Foods
Bulk opp på lean protein. Protein er også en viktig del av enhver diett. «Du får verdifulle næringsstoffer fra protein, og noen kilder som fisk kan også beskytte mot hjertesykdom,» Greaves sier, og legger til at protein kan også hjelpe deg å føle deg mer fornøyd, redusere din trang til å bite senere. Sunn protein kilder inkluderer magert kjøtt; slik som skinn kyllingbryst; fisk, spesielt fet fisk som laks, tunfisk, og sild; magre meieriprodukter; egg; nøtter; mutter Butters; bønner; linser; og tofu. Forsiktig: Proteinkilder kan være høy i kalorier, så ikke overdriv. «Tenk på protein som et akkompagnement til et måltid,» sier Greaves.
For optimale hjerte fordeler, spise seks til åtte unser fisk per uke. Greaves selv anbefaler å gå meatless to dager i uken.
Se de fett. Hvorfor bry seg om mettet fett? Ren og enkel, de er bra for hjertet ditt. «De kan øke kolesterolet, noe som øker risikoen for hjertesykdom og slag,» sier Greaves. Du vil finne mettet fett hovedsakelig i animalske produkter, så dreier mot magert rødt kjøtt (se etter ord som runde, loin, ytrefilet, eller 90 prosent lean), lav-fett oster, og lav-fett eller skummet melk.
Transfett er også farlig for hjertet, som de øker skadelige LDL kolesterol nivåer, lavere gode HDL kolesterol nivåer, og øke risikoen for hjertesykdom. De er vanligvis funnet i stekt mat; bearbeidede bakevarer som kjeks, pai skorper og kaker; og hold deg margariner og matfett. Du kan få øye på dem ved å se etter ordene «delvis hydrogenert olje» på ingredienslisten.
Din kropp, men trenger fett, så fokus på enumettet og flerumettet fett, som begge kan øke hjerte helse. Se etter dem i peanøttsmør; fet fisk; vegetabilske oljer som oliven, raps og peanut; avokado; nøtter; og frø
Relatert:. Et hjerte-vennlig Lifestyle on
Practice del kontroll. Sjekk disse delene, eller du kan risikere å få vekt. En del av kjøtt, for eksempel, er tre unser, eller omtrent på størrelse med en kortstokk; en porsjon nøtter er en unse, eller om en håndfull.
For å gjøre det lettere å spise mindre, bruker mindre boller og tallerkener. Deretter delt tallerkenen inn i fire kvadranter, sier Greaves. Fyll halve tallerkenen med grønnsaker. Del den andre halvparten mellom protein og stivelse som brun ris eller hel-hvete pasta.
Vedta hjerte smart matlaging teknikker. Til slutt, vet at hvordan du tilberede måltider kan påvirke hvordan hjertevennlige de er. Baking, broiling, og steking er den sunneste alternativene, mens steking, spesielt i smør, er en av de minst hjertevennlige tilberedningsmetoder. Og i stedet for krydder måltider med salt, prøve å erstatte den med urter og krydder som oregano, karri, og timian.
Det kan ta en liten innsats for å gjøre disse bryterne, men den langsiktige Utbetalingen – din families helse – vil være vel verdt det!
