Av: Christopher D. Jensen, PhD, MPH, RD Nutrition Epidemiologi Forsker
Sport Nutrition for idrettsutøvere med type 1 diabetes: Interplay av kosthold, insulinbehandling, og mosjon. Idrettsutøvere med type 1 diabetes kan trene og konkurrere på høyeste nivå i sine respektive idretter, men å oppnå dette målet og opprettholde helse og sikkerhet krever en solid forståelse av samspillet mellom kosthold, insulinbehandling, og mosjon. Denne artikkelen tar for mange av de utfordringene som utøvere med type 1 diabetes ofte står overfor, sammen med praktiske strategier for å hjelpe overvinne disse utfordringene. Denne informasjonen er ikke ment å erstatte veiledning av legen din (denne artikkelen representerer erfaringer fra forfatterne, og er ikke ment som medisinske råd). Faktisk, er det viktig at du fortsetter å jobbe tett med legen din for å opprettholde god blodsukkerreguleringen. Dette vil bidra til å maksimere din evne til å trene effektivt, for å konkurrere på ditt beste, og for å opprettholde din langsiktige helse.
Diabetes direkte påvirker Fylle av musclesWhen trening og konkurrerende, vår metabolske maskiner fungerer på høygir for å møte energibehov av entreprenør muskler. Drivstoff kilder inkluderer glykogen og fettdråper i muskler, fett fra fettvev lagres på steder som midje og hofter, og glukose som er enten laget i leveren fra proteiner eller hentes fra glykogenlagrene i leveren. Bak kulissene, er denne energien drevet metabolske samspill under kontroll av hormoner, insulin er en viktig en.
Insulin produseres i bukspyttkjertelen og det er betraktet som en anabole hormonet, fordi det gjør at cellene i kroppen å ta opp glukose og lagre den i form av glykogen som du gjenopprette etter øvelsen. Det fremmer også lagring av glykogen i leveren, og hemmer frigjøring av glukose fra leveren. I tillegg hemmer insulin frigjøring av fett fra dine adipose tissue reserver og fremmer syntese av proteiner, inkludert proteiner som finnes i muskelen.
Insulin er i en slepebåt-of-war forhold til andre hormoner som er katabolsk eller handle motsatt til det. Disse kontra-regulerende hormoner stimulere nedbrytningen av glykogen i musklene og leveren til glukose som kan brukes som brensel. De gjør også at fett for å frigjøres fra lagres fettvev og glukose for å bli gjort i leveren fra proteiner, slik at de også kan brukes som brensel. Den frem og tilbake mellom de anabole effekten av insulin og katabolske effekter av disse andre hormoner er det som gjør at en utøver til å kjøre 10 miles i morgen, og deretter å gjenopprette etterpå, slik at han eller hun kan gjøre det igjen i morgen.
Men diabetes kaster en skiftenøkkel i disse metabolske intriger. Med type 1 diabetes, er man ikke i stand til å produsere insulin på grunn av ødeleggelse av cellene i bukspyttkjertelen som produserer hormonet. Som et resultat, er vanlige insulin injeksjoner for å simulere hva bukspyttkjertelen skulle gjøre hvis det kan gjøre insulin.
Insulin terapi er en balanse actThe samspill mellom insulinbehandling, kosthold og trening er svært viktig for idrettsutøvere med diabetes. Målet er å matche den type, mengde og timing av insulin til matinntak og aktivitetsnivå. Regelmessig kontroll av blodsukkernivået er kritisk for å sikre at passende mengder insulin er gitt og metabolske komplikasjoner unngås. Når insulinnivået ikke er i balanse med behovet, kan avvik i blodsukker og syrekonsentrasjon inntreffer:
hypoglykemi, eller lavt blodsukker, er den vanligste bivirkningen assosiert med insulinbehandling. Et overskudd av insulin i forhold til å trenge forårsaker store mengder glukose til å bli tatt opp av cellene og for lite glukose til å bli frigjort fra leveren. Som et resultat av dette synker blodglukosenivået er for lavt. Symptomer inkluderer svetting, skjelving, kvalme, rask puls, døsighet, forvirring og dårlig koordinering. Hvis lavt blodsukker går ubehandlet, kan den enkelte gå inn i en hypoglykemisk koma, som om lov til å utvikle seg kan være dødelig. Av denne grunn er utøvere med type 1 diabetes oppfordres til å trene med en partner eller trener som er kjent med symptomer og behandling av hypoglykemi.
Hyperglykemi, eller forhøyet blodsukker, er den andre siden av mynten. Dette kan skje når det er for lite insulin tilgjengelig. Når dette skjer, kan celler ikke ta opp glukose fra blodstrømmen og for mye glukose frigjøres i leveren. Som et resultat av blodsukkernivået stiger for høyt. Symptomer på hyperglykemi omfatter tørste, tretthet, konsentrasjonsvansker, tretthet, kvalme og muskelkramper. På lang sikt har vedvarende perioder med forhøyet blodsukker øker risikoen for nyresykdom, problemer med øyehelse, og hjerte- og karsykdommer.
ketoacidose, eller et høyt nivå av ketoner i blodet, kan forekomme, sammen med hyperglykemi, når det er for lite insulin tilgjengelig. Uten tilstrekkelig insulin, gjør cellene ikke får glukose de trenger for energi. I stedet, kroppen brenner fett til energi, som produserer ketoner som et biprodukt. Ketoner er syrer som bygges opp i blodet og vises i urinen. En oppsamling av ketoner er en advarsel tegn på at diabetes er ute av kontroll. Dette er en alvorlig tilstand som kan føre til diabetisk koma eller død, så det krever øyeblikkelig legehjelp.
Exercise kompliserer ytterligere metabolske pictureMuscle sammentrekning under trening får kroppen til å være mer lydhør overfor insulin under mosjon og i en periode etter trening. I tillegg, når musklene seg sammen at de kan ta opp noe glukose fra blodet uten hjelp fra insulin. Vanligvis betyr dette til et redusert behov for insulin under trening, ofte med 50-80%. Hvis denne justeringen ikke er gjort, kan insulinnivået bli for høyt eller for lavt under trening. Hvis insulin er for høy, vil det være utilstrekkelig drivstoff tilgjengelig for å møte kravene til trening eller konkurranse, og du kan utvikle hypoglykemi. Hvis insulinnivået er for lavt, produserer leveren ekstra glukose og utgivelser det inn i blodet, men cellene er i stand til å ta opp glukose. Som et resultat av blod sukker og eventuelt ketonnivå stige, med potensielt alvorlige konsekvenser dersom ikke behandlet straks. Ved å justere insulindosen avhengig av lengden og intensiteten på trening, kan kontroll av blodglukosenivået økes. Dette er et emne du ønsker veiledning om fra legen din.
Effekt av diabetes på kost needsBlood blodsukkerkontroll hos idrettsutøvere med type 1 diabetes er vanligvis bedre når mosjonsmønster og spisemønstre, inkludert måltider og snacks, er konsistent. Generelt utøvere med diabetes har samme diettbehov som idrettsutøvere uten tilstanden, inkludert massevis av grønnsaker, frukt, bønner, brød og frokostblandinger; moderate mengder fisk, kjøtt, fjærfe, egg, og meieriprodukter; og mindre mengder raffinert sukker, alkohol og mat med høyt fett. Behov for energi, karbohydrater, protein og fett er som følger:
Idrettsutøvere med type 1 diabetes trenger å konsumere nok mat til energi for å holde seg frisk, opprettholde en ønskelig kroppsvekt, og trene og konkurrere effektivt. Dette innebærer å gjøre justeringer når intensiteten og /eller varigheten av øvelsen endringer.
Karbohydrater er nødvendig på daglig basis for å opprettholde blodsukkernivået og for å erstatte glykogenlagrene. Den anbefalte området for idrettsutøvere er vanligvis 2.7-4.5 gram /lb (6-10 gram /kg).
Protein inntak anbefaling for både utholdenhet og styrke utøvere med diabetes er 0,5-0,8 gram /lb (1,2-1,7 gram /kg).
Etter karbohydrat og protein behov blir møtt, kan sunne kilder til fett gir de resterende kalori behov. Sunnere kilder til fett inkluderer enumettet og flerumettet fett fra planter, for eksempel vegetabilske oljer, nøtter, frø og avokado.
Inkludert karbohydrater inneholder matvarer med lav glykemisk indeks kan bistå med blodsukkerkontroll. Glykemisk indeks er et verktøy som brukes til å rangere matvarer i henhold til deres umiddelbare effekt på blodsukkernivået. Carb inneholder matvarer som er brutt ned raskt vil raskt frigjøre glukose i blodet. Disse er kjent som høy glykemisk indeks matvarer. De som brytes langsomt ned gradvis slipper glukose i blodet. Disse er kjent som lav glykemisk indeks mat, og denne siste kategorien kan være en fordel for de med diabetes. Eksempler på lav glykemisk indeks matvarer inkluderer:
Frisk frukt – epler, bananer, pærer og druer
Brød og korn laget med hele korn
Hel-korn varme frokostblandinger som havregryn
Hel-korn pasta
Beans
Milk
Sammen med å velge sunn mat, overvåking mat deler er også viktig i å håndtere blodsukker
Praktiske strategier for å håndtere Diabetes før, under og etter trening
Før trening og competingHydration -. Du vil ha nytte av å starte trening og konkurranser fullt hydrert. Forbruker 14-20 fl oz (400-600 ml) vann eller sportsdrikk (merk at ikke alle sportsdrikke er carb gratis) 2-3 timer før trening kan bidra til å gjøre opp for eventuelle væskeunderskudd igjen fra tidligere treningsøkter. Dessuten kan hydreringsstatus før trening overvåkes ved å sjekke urin farge. En lysegul farge er generelt i samsvar med tilstrekkelig hydrering. Hvis urinen er mørkere, som fargen på eplejuice, det er ofte et tegn på at mer væske er nødvendig
Pre-øvelse spise -. Forbruker et måltid 2-4 timer før trening eller konkurranse kan bidra til toppen av muskel og lever glykogen drivstofflagre. Måltidet bør bestå av kjente og godt tolerert karbohydrat matvarer og drikkevarer. Slow å fordøye fettstoffer og høy-fiber matvarer bør unngås i pre-trening måltid. Karbohydratrike matvarer inneholder pasta, ris, brød, frokostblandinger, grønnsaker, frukt og meieriprodukter som yoghurt og melk. For enkelte utøvere kan pre-trening måltid må følges opp med en liten snack nærmere trening. Sjekk blodsukkeret før trening – det er viktig å sikre at blodglukosekonsentrasjonen er på et passende nivå før du starter trening. Trene med et høyt blodsukker konsentrasjon – hyperglykemi – forstyrrer normal metabolsk kontroll og vil heve blodsukkeret ytterligere. Starter med et lavt blodsukkernivå bør også unngås. Bruk tabellen nedenfor som en veiledning for hva du skal gjøre med din overvåking resultat. Men du bør også diskutere dette med din lege eller sport ernæringsfysiolog, siden den aktuelle handlingen kan være mer komplisert, avhengig av hvilken aktivitet du tar fatt på.
Blood Glucose LevelWhat til DoBlood glukose er mindre enn 100 mg /dlIngest karbohydrater før du starte exercisingBlood glukose er mellom 100 og 250 mg /DLIT er greit å trene – være sikker på å fortsette å overvåke blodsukkeret regularlyBlood glukose er større enn 250 mg /dl, men ingen ketoner er tilstede i dine urineIt er sannsynligvis greit å trene så lenge blodsukkeret er fallende – overvåke hver 15 minutesBlood glukose er større enn 250 mg /dl, andketones er tilstede i din urinePostpone trening før blodsukkernivået faller inn i et tryggere område og ketoner ikke lenger er tilstede i urinen
Blood blodsukkerkontroll er ofte strammere hvis en konsekvent trening rutine følges. Det er mer vanskelig i situasjoner når starttidspunktet for en konkurranse er ukjent eller lengden av en hendelse varierer. Å vite om og gjenværende årvåken til utvikling av symptomer på hypo- og hyperglykemi, og regelmessig overvåking av blodsukker, er nødvendig i disse situasjonene. Det samme gjelder for forhøyede ketoner i blodet og behovet for overvåking av urin ketonnivå
Pre-konkurranse jitters -. En bivirkning av nerver i forbindelse med en konkurranse er utgivelsen av hormoner som adrenalin og kortisol . Disse hormonene stimulerer frigjøringen av glukose fra leveren og redusere effekten av insulin. Dette kan forandre blodsukkernivået. For å minimalisere virkningene av pre-konkurranse nerver, bør du vurdere følgende:.
Implementere dine konkurranse-dagers forberedelse og ernæring strategier under trening
Practice trøstende teknikker som pusteøvelser, muskel avslapping, høre på musikk, og snakker med en idrettspsykolog.
Snakk med legen din om muligheten for å ta litt mer insulin på dagen i en konkurranse eller bruker en mer intensiv insulin rutine som hyppigere og mindre doser av korttidsvirkende insulin.
Unngå å redusere karbohydratinntaket på dagen for en konkurranse for å redusere blodsukkernivået. Dette kan føre til utilstrekkelig energiinntak for konkurransen. Planlegging og praksis kan bidra til å unngå denne situasjonen
Travel -. Hvis du reiser til en destinasjon for en hendelse eller for å trene, pakke rikelig forsyninger av insulin og testing av utstyr i en container som beskytter mot varmestress og fysisk skade. Tenk bærer halve forsyninger i håndbagasjen og resten i innsjekket bagasje
Under trening og competingHydration -. Dehydrering kan påvirke din evne til å trene eller konkurrere når 2% eller mer av kroppsvekt er tapt under trening på grunn til fluidtap. Å holde seg hydrert under trening, konsumere væske i et tempo som passer din svette rate. Dette krever vanligvis ca 13-26 fl oz (400-800 ml) hver time under trening, gjerne i mindre mengder tas ofte. Men væskebehov varierer betydelig. Ved å klikke på Sweat Rate Calculator på PowerBar.com gir tilgang til en steg-for-steg guide til å beregne svette rate. For øvelsen som varer en time eller lengre, eller i varme eller fuktighet, en sportsdrikk som gir natrium og karbohydrater er vanligvis å foretrekke fremfor vanlig vann. For kortere økter i moderate forhold, er rent vann vanligvis tilstrekkelig for hydration formål
Fyre -. Karbohydratinntak under trening bør vurderes når moderat til høy intensitet trening overstiger en time i lengde. Omtrent 30-60 gram karbohydrater for trening som varer 1-2 timer er vanligvis anbefales, og det er vanligvis ikke nødvendig å ha ekstra insulin hvis karbohydrater er konsumert under trening. En sportsdrikk som gir væske sammen med karbohydrater er et praktisk alternativ for de fleste treningssituasjoner. Andre fyre alternativene inkluderer energi gels og energibarer. Når karbohydrater er nødvendig, forbruker små mengder ofte er foretrukket fremfor store mengder som tas samtidig. Du bør kanskje vurdere å gjennomgå ingredienser og næringsinformasjon av eventuelle nye fueling alternativer med lege eller ernæringsfysiolog
praksis det første. – Det er klokt å prøve ny fueling og hydrering strategier under treningsøkter, da det er lettere å overvåke effekter på blodsukkerkontroll
Vit hva du skal gjøre om hypoglykemi -. Idrettsutøvere med type 1 diabetes bør trene med en partner eller trener som er kjent med symptomer og behandling av hypoglykemi. Dersom hypoglykemi inntreffer, bør øvelsen stoppes og utøveren får ca 15 gram raskt absorbert karbohydrater som ½ kopp fruktjuice, 6 fl oz av vanlig (ikke diett) brus, 8 fl oz av lettmelk, eller 4 glukosetabletter. En energi gel er også en rask og enkel måte å ta i karbohydrater hvis hypoglykemi utvikles under trening. Blodsukkeret bør overvåkes hvert 15. minutt inntil det stiger over 80 mg /dl. Alvorlig hypoglykemi krever rask medisinsk intervensjon
Etter trening og competingMake utvinning en prioritet -. Recovery strategier er vanligvis den samme for idrettsutøvere med og uten diabetes. . Det betyr at væske og natrium er nødvendig for rehydrering, karbohydrater for å fylle opp muskel og lever glykogen butikker og protein er nødvendig for reparasjon og bygging av muskelvev i respons på trening
Hydratiser – Fluid tapt under trening bør erstattes av gradvis å drikke 16-24 fl oz (460-680 ml) av en recovery drikke, sportsdrikk, eller vann for hver 1 lb (0,45 kg) av vekt tapt. Rehydrering vil være mer effektive når natrium følger med væske og mat som forbrukes under utvinning
Muskel reparasjon og bygging -. Tar i 10-20 gram protein så snart som mulig etter trening vil gi aminosyren byggesteinene som trengs for å reparere muskelvev og for å gjøre et nytt muskelvev som en tilpasning til trening
Fyll glykogenlagrene -. å fremme glykogen restaurering etter trening, forbruker ca 0,5 gram karbohydrater per lb (1,1 gram per kg) kroppsvekt innen 30 minutter etter endt trening og gjenta dette i løpet av 2 timer, eller fortsette regelmessige måltider og snacks med karbohydrater. Det er også mulig at personer med diabetes har en redusert evne til å lagre glykogen etter trening. Dette bør være en vurdering når slitsomme treningsøkter eller konkurranser holdes mindre enn 24 timer fra hverandre. Husk at hvis du bruker en sportsdrikk for å rehydrere, kan du få karbohydrater som skal regnskapsføres
Vær oppmerksom på risikoen for forsinket hypoglykemi -. Den økte insulinfølsomheten forårsaket av trening kan vare i flere timer etter trening. Dette kan øke risikoen for hypoglykemi i opp til 48 timer etter trening er fullført. Forebygging forsinket hypoglykemi krever tidkrevende nok karbohydrater før, under og etter trening. Det kan også være nødvendig å redusere neste insulindosen etter trening. Forsinket hypoglykemi kan oppstå i løpet av natten, og kan forverre trøtthet. Den økt risiko for hypoglykemi etter trening understreker behovet for flittig blodsukker etter treningsøkter
Recovery før alkohol -. Vær oppmerksom på at alkohol hemmer utskillelsen av glukose fra leveren og øker sjansen for at hypoglykemi vil oppstå. Forbruker overdreven alkohol svekker også evnen til å gjenkjenne hypoglykemi symptomer. Idrettsutøvere oppfordres til å sikre at deres utvinning behov blir tatt vare på først, og til moderat alkoholinntak etter trening hvis alkohol er tillatt.
Karbohydrat loadingEffective karbohydrat lasting krever at insulin administrasjonen justeres for å ta høyde for en økning i karbohydratinntak og effekten av en øvelse taper. Karbohydrat lasting bør kun vurderes dersom du har god diabetiker kontroll. Dessuten er vanlig blodsukkermåling viktig når karbohydrat lasting.
Administrerende blodsukkernivået når styrke trainingStrength idretter som kampsport og løfte vekter ofte krever korte, repeterende, og intensiv serieopptak med aktivitet. Denne type trening kan føre til en adrenalin respons som midlertidig øker blodsukkernivået. Det er ikke kjent om denne midlertidige hyperglykemi har noen langsiktige skadelige effekter, og administrere dette svaret kan være vanskelig. For eksempel kan redusere karbohydratinntaket i et forsøk på å unngå hyperglykemi sette ytelse under trening og øke risikoen for forsinket hypoglykemi etter trening. Dessuten øker insulindosen etter trening for å redusere blodglukosekonsentrasjonen kan øke risikoen for forsinket hypoglykemi når adrenalinet responsen har slitt av. Overvåk blodsukkeret regelmessig slik at du er klar over hvordan kroppen din reagerer på styrke trening. Til slutt, arbeide med legen din for å søke veiledning på den beste måten å administrere din reaksjon på denne type trening.
Bruk en trenings diaryA treningsdagbok kan være et svært nyttig verktøy. Du kan også registrere resultatene av ditt blodsukker testing i dagboken din, slik at du kan overvåke både diabetes og ikke-diabetesrelaterte faktorer samtidig. Du kan lage din egen treningsdagbok på et regneark, ved hjelp av kategorioverskrifter foreslåtte nedenfor. Å samle inn denne informasjonen kan du identifisere problemområder og til å iverksette tiltak for å rette dem. Spill informasjonen selv når ting går bra; på den måten, hvis du går gjennom ikke-så-gode tider, kan du se tilbake på strategier som har jobbet for deg før. Bruk dine egne koder og korte beskrivelser for å redusere tiden det tar å fylle ut dagboken. Vis din dagbok til din lege, trener, og /eller sport ernæringsfysiolog, når det er nødvendig, for å hjelpe deg å nå dine sportslige mål og effektivt håndtere din diabetes.
Column HeadingsWhat å RecordHow Det kan være HelpfulDateDay av uken og dateHelps å vite når hendelser happenExerciseType, varighet og intensitet på trening – og resultat ganger, hvis appropriateHelps du og din lege arbeidet ut om kosthold, trening og insulin strategier er appropriateBlood glucoseTimes og opplesninger fra bloodglucose testingAllows deg å fastslå effekten av en rekke faktorer – inkludert pre-trening spising, insulinregime, injeksjonsstedet, og type trening – på blodsukker controlInsulin typeand doseInsulin type og dose, hva tid du gitt den, og injeksjons siteProvides et grunnlag som du og din lege kan gradvis endre din diett i henhold til utøvelse demandsEnergy levelWhether du følte trøtt, sløv, orenergized under exerciseMay bidra til å forklare din trening ytelse og hjelpe deg med å overvåke om du er å gjenopprette tilstrekkelig mellom trening sessionsFood recordAmounts matvarer og beveragesconsumed, og da de var consumedA kostholdsekspert kan vurdere din mat posten og se om det finnes måter å forbedre ytelsen ved å endre dine inntak
Referanser:
MacKnight JM, Mistry DJ, pastorer JG, Holmes V, Rynders CA. Den daglige ledelsen av idrettsutøvere med diabetes. Clin Sports Med 2009; 28:. 479-495
Australian Institute of Sports. Diabetes og Sports Nutrition
Brown L, Wilson D, Cooper G, Deakin V. spesialpedagogikk. Utøveren med diabetes. I: Burke L, Deakin V. Clinical Sports Nutrition. 3rd ed. McGraw-Hill, 2006. 677-697
American Diabetes Association. Fysisk aktivitet /trening og diabetes. Diabetes Care 2004; 27 (Suppl 1). S58-S62
