Spørsmål Book ive vært trening for en maraton og kjørte et løp sist søndag som var 4,5
miles. Jeg gikk mye raskere enn jeg normalt ville. Jeg bruker de riktige sko fra
Mizuno og har exra støtte i dem. Jeg begynte å få vondt i midten
av ryggen på venstre side, like ved ryggraden. Min muskelen er sår og Selge stramt, og ryggen min føles som den blir knust sammen. Jeg har ikke stor
posture..so når jeg står rett opp og trykker på mine skuldre sammen min
tilbake sprekker i dette området, men likevel gjør ikke vondt å gå bort. når jeg flytter
side til side eller bøye over å plukke opp noe, eller selv ta et virkelig dypt
puste føles det som min rib presser mot ryggen min. Det trenger ikke «vondt når jeg
svelge eller hoste, bare en liten smerte når jeg puster dypt. Jeg har også nylig
startet bar metode som er en blanding av pilates, yoga og ballett. Jeg gjør ikke
vet hvordan du skal bli kvitt smertene, det driver meg til vanvidd. im ikke sikker på om det er min
ryggrad dvs problemet eller muskel rundt det?
Svar
Kjære Delilah,
Dette høres ikke ut som et alvorlig problem fra et funksjonelt synspunkt, og du ser ut til å være veldig passe kardiovaskulære klok, men faktum at du lett kan innrømme at din holdning er dårlig er en stor faktor.
Selv om du er en betinget idrettsutøver, din holdning må være utdannet akkurat som resten av kroppen din. Vi lever i en gravitasjon miljø som betyr at alle kroppslige handlinger er i direkte opposisjon til gravitasjonskrefter. Derfor hvis din holdning er dårlig, vil det resultere i deformasjon av de normale spinal kurver i forhold til det normale, og dette vil føre til spinal fikseringer, ligamenter slakk i noen ares av ryggraden og tetthet i andre. Det samlede resultatet er at de store musklene som brukes for kraft og bevegelse har nå fått i oppdrag å ork å støtte … dette er ikke deres jobb, og trøtthet, muskelspasmer og smerte er ofte resultatet. Så du sannsynligvis ha en kombinasjon problem, ikke bare en ryggrad eller muskel problem. Hva nå?
Poenget er at du trenger for å løse dette problemet, forbedre holdningen din, og skape strukturell støtte rundt ryggraden mens eliminere utover stress på de større musklene i aktivitet. Dette er ikke lett, vil kreve tid og flid å oppnå, og jeg vil oppfordre deg til å se en kiropraktisk lege for spinal mobilisering /justeringer mens gjennomføre denne oppgaven. de første tingene du trenger å gjøre er å ta din stående og sittende positurer, din arbeidsplass, og bevegelsesmønstre. Alle kiropraktorer bør være dyktig i å hjelpe deg med dette, men de med idrettsskade trening, myke vev mobilisering sertifiseringer, eller strukturell rehab trening vil være det beste. Spør dem om legitimasjon og sertifiseringer de har fått til å gjøre de beste valgene.
For de umiddelbare aspekter, The Bar Method, høres ut som et godt valg, men det er andre ting du kan gjøre for å hjelpe så godt. Jeg kommer til å lime inn en kopi av en artikkel jeg hadde skrevet en gang tilbake for å vurdere … informasjon om holdning og lettelse øvelser for å hjelpe til med dårlig allmenntilstand i ryggraden. Vennligst les over det og gjerne skrive tilbake hvis du må.
Ærbødigst
Dr. J. Shawn Leat
www.suncoasthealthcare.net
Opplæring for stabilitet i nakke og rygg 匩 ot det du tror!
, En kort titt rundt noen styrerommet, byggeplassen, matbutikk etc? vil gi noen observatør et innblikk i dårlig holdning og de-condition syndrom. En deconditioned individ har bare ett alternativ for varig smertelindring som øker deres funksjonsevne. Den gjennomsnittlige tenåring og voksen har uttalt spinal forskyvning på grunn av kronisk dårlig ergonomi av grunnleggende levende, dårlig holdning, og begrenset arbeidsmiljøer. Nakkesmerter er den fremste årsaken til et besøk til kiropraktor lege og lege! Burde 抰 du jobber for å forebygge skader og press? Det åpenbare svaret er ja!
Den vanligste årsakene til rygg og nakke smerter er dårlig løfteteknikk, unormal kroppsholdning og repetitive mikro-belastning kombinert med mangel på stabilitet i muskelsystemet, og traumer. Det er noen ganger vanskelig å unngå traumer, men hvis du eliminere dårlig teknikk, bedre ergonomi arbeidet stasjon, og trene ryggraden for stabilitet, du redusere risikoen for skader. Husk at vi lever i et gravitasjons kontrollert miljø og alle muskulære handlinger er i direkte opposisjon til tyngdekraften. Vi stabil broer og bygninger, slik at de vant 抰 spenne eller bryte, må du gjøre det samme for ryggraden.
Når det er sagt, vil vanlig styrketrening med frivekter og isolasjons maskiner gi generelle samlede gevinster i muskelstyrke hvis det brukes riktig, men vant 抰 nødvendigvis målrette stabiliteten i kjernen eller ryggraden. Muskler å målrette er multifidus, rotatores, intertransversales, tverrstilt abdominis og bekkenbunnen. Videre er det viktig å trene for balanse og symmetri for derved å redusere unormal vektbærende på alle leddene i kroppen.
løfteteknikk er viktig for optimal helse og reduksjon av skader. For å utføre en heis riktig, bør ryggen være ganske rett samtidig opprettholde normal lordose (frem buen på lav rygg). Denne stillingen vil aktivere muskulaturen riktig for stabilitet mens ikke rekruttere leddbånd for støtte. Huk er optimal, på grunn av dens nøytrale ryggstilling og muligheten til å bruke musklene i bena for å oppnå den løft. Lutende bør unngås, spesielt med repetitive bevegelser. Lutende skaper en ustabil konfigurasjon for skiven med øket strekk trykk på den bakre del av skiven på grunn av økt kompresjon på den fremre del av skiven. Dette kan lett resultere i et brudd av skiven. I tillegg bør gjenstander ikke løftes hvis de er plassert klønete som kan kreve kronglete og eller bøyd, bør vekter holdes nær kroppen, og rykninger er kun egnet for høyt utdannede personer som avanserte utøvere under oppsyn av en trener . Den siste nøkkel er å skape sammentrekning av den abdominale muskulatur før heisen. Dette gir større stabilisering av ryggraden, og hele kjernen. Du kan enkelt gjøre dette ved å suge navlen inn mot ryggraden. Dette aktiverer tverrgående abdominus muskelen som er nøkkelen for alle bevegelser.
En av de mest skadelige aktivitetene folk engasjere seg i blir sittende. Sitting øker disk press mer enn å stå og oppfordrer unormal fleksjon (forover bøying) i nakken og øvre del av ryggen i tillegg til slumping i stolen. Disse Postures kronisk laste disker, leddbånd og muskulatur i ryggraden skape mikroskader og dysfunksjonelle bevegelsesmønstre.
Mange av oss tilbringer mesteparten av våre dager på en pult, datamaskin eller arbeidsstasjon. Vi må vurdere og endre vår arbeidsplass nøye. Legge til en støtte for korsryggen reduserer disk press. En seteryggen vinkel på 5-15 grader fra vertikal vil redusere lav rygg muskelaktivitet og disk press. Riktig bordet høyde er omtrent 30 centimeter fra stolsetet. Armlener er viktig for å begrense belastningen på den øvre muskulære kompleks av rygg og nakke for å inkludere trapezius, rhomboids, og levator scapula. Skuldrene skal være i stand til å slappe av med albuene bøyd i 90 grader mens hendene hvile på skrivebordet overflaten.
Forward bevegelse av hodet på halsen er svært problematisk. For hver tomme frem til hodet beveger seg i forhold til nakken og skuldrene, trykkreftene på den nedre hals økning av hele vekten av hodet, 10-16 lbs. Tenk på forskjellen i å holde en bowling ball nær kroppen, eller bort fra kroppen. Dette illustrerer forskjellene i muskelarbeidet som trengs for å understøtte vekten og ligamenter belastning. Dataskjermer bør heves slik at midten av skjermen er i øyehøyde mens du ser rett frem. Dette vil redusere belastningen på øynene; ytterligere redusere muskelspenninger av halsen samtidig som den begrenser den fremre fleksjon av hodet, derfor redusere unormal belastning av ligamenter komplekset. Dette vil også bidra til å redusere disse 搘 ORK hodepine? Plassere skjermen høyere for å indusere en liten utvidelse av hodet er tillatt.
Nå som du har riktig teknikk, og arbeidsstasjonen er optimal, strukturell og funksjonell trening av muskulaturen på baksiden av kroppen din og din kjerne er nøkkelen. Du må ha en balansert og avslappet ryggmargen for optimal funksjon. Når det er sagt, spesifikk trening er måten å oppnå spinal balanse og stabilitet, og du don 抰 må gå på helsestudio for å oppnå det. Hvis du kan sette pris på at vi tilbringer mesteparten av våre dager i en bøyd stilling, til måten avlaste at kumulativ stress er å trene de små stabilitetsmusklene i en utvidet stilling.
De fleste er bøyd fremover på hofter /bekken, har avrundede skuldre, og en fremskutt hode og nakke, dette kalles Global fleksjon. Utvide hodet bakover, åpne opp brystet ved å vri håndflatene utover og strekke armene bakover lindrer denne globale fleksjon. Det siste trinnet er å stå opp og bøy bakover i midjen rundt 20 grader. Du har nettopp fullført oppgaven i Global Extension. Hvis du flex eller stramme opp alt du muskler mens i denne posisjonen det fremhever videre verdien av trening og også fremmer økt blodgjennomstrømning og oksygentilførsel til kroppen. Dette er en lettelse posisjon som alle bør bruke ofte hele dagen å avta kumulative postural påkjenninger.
Flytte på, er holdningen den neste vurdering. Holdning bør ikke være en bevisst oppgave, men med nivået av dårlig allmenntilstand i befolkningen, bevisste postural forbedringer er nødvendige. Dette er stort sett sunn fornuft, og moren din har fortalt deg å gjøre dette siden du var et barn. Utøve dine postural muskler mens du går. Stå rett opp, hold hodet høyt og gå med tillit ute i forkant av deg selv, ikke på bakken. Trekk skuldrene tilbake, puste dypt, og ta trygge lange skritt. Dette alene vil bringe mer oksygen til kroppen din ved fullt åpne opp lungene, øke blodgjennomstrømningen, og redusere unormal belastning på rygg strukturer. Du kan også øve denne posisjonen på en physio-ball eller Thera-ball til å forbedre din sittende holdning og balanse. Komplekse postural problemer og stabilitetsproblemer må tas opp av en profesjonell.
Husk at vekttrening, aerobic aktivitet, og generell fitness typer aktiviteter er bare bra for deg hvis det gjøres med riktig form, balanse, kontroll og stabilitet . Hvis du ikke 抰 har god holdning og rygg symmetri, vil et tradisjonelt treningsprogram bare gjøre disse problemene verre. Det er viktig å innlemme stabilitet i ryggraden og livet ditt før du starter et treningsprogram. Du bør se en medisinsk eller kiropraktisk lege før du starter en treningsopplegget for å sikre at du er i god helse og i stand til å håndtere påkjenningene av økt fysisk aktivitet. Hvis du har noen hjerte-problemer, bør en stresstest utføres. Mange påfølgende legebesøk er forårsaket av feil treningsaktiviteter; det er bedre å se deg med lege før heller enn etter.
Alle kiropraktisk leger vil være i stand til å lære deg om postural ubalanser og hvordan du kan forbedre din egen holdning, men mange kiropraktorer har ekstra post-doktor opplæring i avansert postural biomekanikk og strukturell korreksjon for å hjelpe deg å oppnå bedre spinal dynamikk. Spør din kiropraktor lege for å fortelle deg om sin trening, og gi skriftlig dokumentasjon om sine kvalifikasjoner. Hvis du vil vite mer om postural korreksjon sjekk ut www.idealspine.com. I tillegg kan en sertifisert pilates instruktør, www.nypilates.info, www.pilates-trainning.com eller Certified Personal Trainer www.nsca-lift.org, www.ncsf.org ha stor nytte. Husk å sjekke sine kvalifikasjoner i tillegg.
J. Shawn Leatherman, BA, BS, DC, CCST, CCSP? Br> Director of Clinical Rehabilitation
Suncoast helsepersonell
