Av Dr. Mercola
Antall dødsfall på grunn av høyt blodtrykk eller høyt blodtrykk, økt nesten 62 prosent 2000-2013, ifølge en ny rapport fra US Centers for Disease Control and Prevention (CDC) 0,1
for tiden er rundt 70 millioner amerikanske voksne sliter med tilstanden, som beløper seg til én av tre voksne. Bare 52 prosent av dem som har fått diagnosen har sine blodtrykket under kontroll, og en annen i tre amerikanske voksne har pre-hypertensjon, noe som betyr at blodtrykket er forhøyet og i fare for å komme videre til full blåst hypertension.2
Hvis blodtrykket er forhøyet, betyr det at styrken av blod presser mot veggene i blodårene dine er for høyt, noe som kan forårsake skade over tid. Mange er kjent med relaterte hjerte risiko dette kan føre til. For eksempel øker høyt blodtrykk risikoen for hjertesykdom, hjertesvikt og slag.
Mindre kjente, men like viktig, er at høyt blodtrykk kan bidra til nyresvikt, ved svekkelse og innsnevring blodkar i nyrene, og problemer med hukommelse og forståelse.
Høyt blodtrykk har også blitt koblet til en økt risiko for å utvikle og dø av, kreft, tre og er kjent for å utløse og forverre komplikasjoner av diabetes, inkludert diabetisk øyesykdom og nyresykdom.
Selv Liten vektøkning øker blodtrykket
Hvis du er overvektig eller overvektig, har du større risiko for å utvikle høyt blodtrykk. Men forskning presentert i fjor på American Heart Association High Blood Pressure Forskning Sessions i San Francisco, California fant at selv en liten økning i vekt kan kjøre dine nivåer opp.
I en liten studie av 16 personer, ble deltakerne bedt om å spise en ekstra 400 til 1000 kalorier om dagen for åtte uker, for å legge til om lag 5 prosent av sin kroppsvekt (ca. 10 skytende pounds for en 200 -pound person) 0,4
på slutten av studien, de som legger på seg hatt sine systolisk blodtrykk stige med gjennomsnittlig 4 mm Hg, 114-118 mm Hg. Dette er fortsatt anses å være i sunn rekkevidde hvis det laveste tallet (diastolisk mål) er også sunt.
Men større økning i blodtrykket ble sett i de som legger på seg i magen. Dette er fornuftig fordi forskning tyder midje størrelse kan være et effektivt tiltak for å vurdere fedme-relaterte hypertensjon risk.5
Hvis du har en høy midje-hofte ratio, dvs. å ta med mer fett rundt midjen enn på hoftene, kan du ha en økt risiko for fedme-relaterte hypertensjon.
For å beregne midje-hofte ratio, måle omkretsen av hoftene på den bredeste delen, over baken, og midje på den minste omkretsen av din naturlige midjen, rett over navlen.
Deretter dele din midje måling av hoftemålet å få forholdet. (The University of Maryland tilbyr en online midje-hofte ratio kalkulator kan du use.6) The Mayo Clinic bruker følgende midje-til-hip ratio betegnelser for å vurdere din helserisiko:
Dietary sukker øker din blodtrykk
en av de viktigste bakenforliggende årsakene til høyt blodtrykk er relatert til kroppen produserer for mye insulin og leptin som svar på en høy karbohydrat (dvs. høy
sukker)
og bearbeidet mat diett.
Du har sikkert hørt om DASH kosthold, som hevdes å være blant de mest effektive for å kontrollere hypertensjon. Den består hovedsakelig av friske grønnsaker, frukt, magre proteiner, hele korn, magre meieriprodukter, og svært lavt natriuminnhold.
Men det er også lav i sukker /fruktose.
Så, mens folk på DASH dietter har en tendens til å vise redusert hypertensjon, kan årsaken til dette være utelukkende reduksjonen i salt, men reduksjon i sukker. Det samme gjelder for å redusere inntaket av bearbeidet mat, som er øverste kilder til både tungt behandlet salt og sukker /fruktose.
Forskning viser at kosttilskudd sukker påvirke blodtrykk og serumlipider
uavhengig
av effektene av sukker på kroppen weight.7 i en evaluering i tidsskriftet
Åpent Hjerte
, forfatterne hevder også at høyt inntak av tilsatt sukker i det amerikanske kostholdet kan være sterkere og direkte forbundet med høyt blodtrykk press enn forbruket av sodium.8 de skriver: 9
«Bevis fra epidemiologiske studier og eksperimentelle forsøk på dyr og mennesker tyder på at tilsatt sukker, særlig fruktose, kan øke blodtrykket og blodtrykket variasjon, øke hjertefrekvensen og hjerteinfarkt oksygenforbruk, og bidra til betennelse, insulinresistens og bredere metabolsk dysfunksjon.
Så, mens det er ikke noe argument at anbefalinger for å redusere forbruket av bearbeidede matvarer er svært passende og tilrådelig, argumentene i denne anmeldelsen er at fordelene med slike anbefalinger kan ha mindre å gjøre med natrium-minimal relatert til blodtrykk og kanskje omvendt relatert til kardiovaskulær risiko-og mer å gjøre med svært raffinerte karbohydrater. «
Hvordan Sukker påvirker blodtrykket?
en studie fra 2010 viste at inntak av høy-fruktose diett fører til en økning i blodtrykket om 7mmHg /5mmHg, som er større enn hva er vanligvis sett med natrium (4mmHg /2 mmHg) .10
Forskning viser også at det å drikke en enkelt 24-unse fruktose-søtet drikke fører til større økning i blodtrykket over 24 timer enn å drikke en sukrose-søtet drikke, 11 som igjen peker på de skadelige virkningene av fruktose på helsen. Hvorfor er det så ille for blodtrykket?
For å effektivt behandle og komme seg fra høyt blodtrykk, er det viktig å forstå den underliggende årsaken, som ofte er relatert til kroppen produserer for mye insulin og leptin som reaksjon på en høy karbohydrat og bearbeidet mat diett. Som insulin og leptin nivåer stige, fører det til at blodtrykket øker. Til slutt, kan du bli insulin eller leptin resistente.
Som forklart av Dr. Rosedale, insulin butikker magnesium, men hvis insulinreseptorer blir avstumpet og cellene vokse resistente mot insulin, kan du ikke lagre magnesium så den går ut av kroppen gjennom urinering. Magnesium er lagret i cellene slapper musklene.
Hvis magnesiumnivået er for lavt, blodkar vil være ute av stand til å slappe helt av, og dette innsnevring hever blodtrykket. Fruktose også løfter urinsyre, som driver opp blodtrykket ved å hemme nitrogenoksid i blodårene. (Urinsyre er et biprodukt av fruktose metabolisme. Faktisk, fruktose genererer vanligvis urinsyre i løpet av minutter etter inntak.)
Nitrogenoksid bidrar båtene opprettholde sin elastisitet, fører så nitrogenoksid undertrykkelse til økning i blodtrykket. Så noen program som passer for å løse høyt blodtrykk må bidra til å normal både insulin /leptin sensitivitet og urinsyre nivå.
eliminere overflødig sukker slår ut tre utgaver på gang
Som det viser seg, ved å eliminere overflødig sukker /fruktose fra kostholdet ditt, kan du ta opp alle tre spørsmålene (insulin, leptin, og urinsyre ) med ett slag. Som standard anbefaling, anbefaler jeg å holde det totale fruktose forbruk under 25 gram per dag.
Hvis du er insulinresistent (om lag 80 prosent av amerikanerne er), har høyt blodtrykk, diabetes, hjertesykdom eller annen kronisk sykdom, ville du være klokt å begrense fruktose til 15 gram eller mindre per dag, inntil tilstanden er normalisert.
I sin bok
The Sugar Fix
, Dr. Richard Johnson inkluderer detaljerte tabeller som viser innholdet av fruktose i ulike matvarer. Husk at for de fleste amerikanere, for å redusere fruktose /sukker forbruk du trenger også å eliminere sukkerholdige drikkevarer og bearbeidet mat.
Staying Fit Kan holde blodtrykket sunnere, lengre
Det er ikke
bare
kostholdet ditt som betyr noe for sunt blodtrykk … et omfattende treningsprogram er en annen strategi som kan forbedre blodtrykket og hjertesykdommer på flere nivåer (slik som bedre insulinfølsomhet). For eksempel viser forskning at menn som er skikket kan avverge økning i blodtrykk som pleier å skje med alderen. Hos menn med sterkt hjerte fitness, gjorde blodtrykket ikke begynne å øke inntil deres midten av 50-tallet. Men i stillesittende menn, tegn på høyt blodtrykk dukket opp i sin mid-40s.12
medforfatter av studien Dr. Xuemei Sui, assisterende professor ved Institutt for mosjon vitenskap ved University of South Carolina Arnold school of Public Health, fortalte Medicine Net: 13
«en høyere nivå av form kan i betydelig grad forsinke denne naturlig økning av blodtrykket med alderen … for de med et høyt nivå av form, vil det ta nesten [en ekstra] tiår» å utvikle tidlige tegn på høyt blodtrykk. «
for å høste den største gevinsten, at jeg sterkt inkludert høy intensitet intervall øvelser i rutinen. du vil også være lurt å ta med vekttrening. Når du arbeide enkelte muskelgrupper du øke blodtilførselen til disse musklene, og god blodstrøm vil øke insulinfølsomheten. Hvis du ønsker å drepe flere fluer i ett smekk, trening barbent utendørs på solrike dager. Ikke bare vil du få sårt tiltrengte solskinn til fremme produksjon av hjerte-sunn vitamin D, men sterkt dagslys soleksponering vil også bidra til å opprettholde en sunn biologiske klokke, som vil hjelpe deg å sove bedre.
Dårlig søvn er nok en ofte oversett faktor som kan føre til resistente hypertensjon. Going barfot, i mellomtiden, vil hjelpe deg bakken til jorden. Eksperimenter viser at å gå barbent utenfor-også referert til som Jording eller jordet forbedrer blod viskositet og blodstrøm, noe som bidrar til å regulere blodtrykket. Husk at i de fleste tilfeller, er høyt blodtrykk en tilstand som kan styres og ofte reversert med naturlige endringer i livsstil.
Grape Seed Extract og blåbær ekstrakt for hjertet helse
Grape seed og blåbær ekstrakt er to mer naturlig verktøy som kan bidra til å støtte sunne blodtrykk nivåer. Rik på antioksidanter, inkludert flavonoider, linolsyre og fenoliske procyanidins har druefrøekstrakt tidligere vist seg å hjelpe utvide blodårene og ble vist seg å senke blodtrykket hos personer med metabolsk syndrom (de fleste av dem hadde også prehypertension). Etter å ha tatt druefrøekstrakt i fire uker, systolisk blodtrykk (øverst tall) falt 12 poeng i snitt, mens diastolisk blodtrykk (nederst nummer) falt i gjennomsnitt 8 points.14
Den europeiske blåbær, blåbær , som også er rik på antioksidanter, er mest kjent for forebygge og med reversere øyesykdommer som macula degenerasjon. Men forskning viser det har også kardioprotektive effekter. Blåbær er en god kilde til flavonoider, særlig antocyaniner, som har kraftig antioksidant aktivitet. Forskning viser at det tilbyr en rekke kardio effekter, inkludert anti-iskemisk og anti-arytmisk activity.15
Vær klar over White Coat Hypertension
«Hvit frakk hypertensjon» er et begrep som brukes når en høyt blodtrykk avlesning er forårsaket av stress eller angst forbundet med en lege eller sykehusbesøk. Dette kan være en forbigående, men alvorlig bekymring, og det er anslått at opptil 20 prosent av personer diagnostisert med hypertensjon faktisk bare har hvit frakk hypertensjon, noe som betyr at blodtrykket var bare forhøyet fordi de var nervous.16 Hvis dette gjelder deg, prøv teste blodtrykket hjemme i stedet. Stress reduksjon er også nøkkelen. Nedenfor vil jeg ta stressreduksjon, og gi en teknikk som kan hjelpe deg å kontrollere stress som kan være medvirkende til høyt blodtrykk.
Også for å redusere risikoen for å bli feilaktig diagnostisert med hypertensjon i denne situasjonen, ta deg tid til å roe ned (være sikker på å komme til timen på forhånd slik at du kan slappe av), deretter puste dypt og slappe av når du får blodtrykket tatt. Noen leger kan faktisk anbefale antidepressiva som en løsning for å hjelpe sine pasienter «slappe av», men vær oppmerksom på at dette vil trolig føre til langt mer skade enn godt.
Mine Høyt anbefalte strategier for å forebygge høyt blodtrykk
Hvis du er diagnostisert med høyt blodtrykk, vil diettstrategier være avgjørende for å kontrollere dine nivåer. Unngå bearbeidet mat (på grunn av deres blir høy i sukker /fruktose, korn, trans fett og andre ødelagte fett og behandlet salt) er min nummer én anbefaling hvis du har høyt blodtrykk. I stedet gjør hele, helst organisk, mat fokus for kostholdet ditt. Som du redusere bearbeidet mat, og andre kilder til ikke-vegetabilske karbohydrater, fra kosten din, vil du ønsker å erstatte dem med sunne fettet. Kilder til sunt fett for å legge til kosthold inkluderer:
AvocadosButter laget av rå, gress-matet organiske milkRaw dairyOrganic pastured egg yolksCoconuts og kokosolje (kokosolje faktisk viser løfte som en effektiv Alzheimers behandling i seg selv) Unheated organisk mutter oilsRaw nøtter, for eksempel pekannøtter og macadamia, som er lav i protein og høy hos friske fatsGrass-matet kjøtt eller beite hevet fjærfe
jeg oppfordrer deg til å lese gjennom min liste over strategier for å forebygge høyt blodtrykk, men nedenfor vil du finne noen flere høydepunkter.
Hopp frokost: Forskning viser at periodisk faste bidrar til å bekjempe fedme og type 2 diabetes, som begge er risikofaktorer for høyt blodtrykk. Kroppen din er mest følsom for insulin og leptin etter en periode med faste. Mens det er mange typer av faste regimer, en av de enkleste å overholde er en spiseplan der du begrense spising til et bestemt, smalt vindu av tid hver dag. Jeg anbefaler vanligvis starter ut ved å hoppe over frokost, og gjør lunsj ditt første måltid på dagen
Optimaliser vitamin D-nivåer. Arteriell stivhet (aterosklerose
)
er en drivende faktor for høyt blodtrykk . Som blodet reiser fra ditt hjerte, celler i veggen av aorta, kalt baroreceptors, kjenne trykkbelastning, og signalisere nervesystemet til enten heve eller senke trykket. Men stivere blodårene dine er, jo mer ufølsomme dine baroreceptors blir, og jo mindre effektiv blir de ved å sende de riktige signalene. Vitamin D-mangel er i sin tur knyttet til stive arterier, som er grunnen til å optimalisere dine nivåer er så viktig
Adresse stress. Koblingen mellom stress og høyt blodtrykk er godt dokumentert. Undertrykte negative følelser som frykt, sinne og tristhet kan sterkt begrense din evne til å takle de uunngåelige hver dag påkjenninger i livet. Det er ikke stressende hendelser selv som er skadelig, men din manglende evne til å håndtere. Jeg anbefaler Emotional Freedom Technique (EFT) for å forvandle dine undertrykte, negative følelser og lindrer stress
normalisere omega 6. 3 ratio: De fleste amerikanere får for mye omega-6 i kosten og altfor lite omega -3. Forbruker omega-3 fettsyrer vil bidra til å re-bevisstinsulinreseptorer hvis du lider av insulinresistens. Omega-6 fettsyrer finnes i korn, soya, raps, safflower, og solsikkeolje. Hvis du forbruker mye av disse oljene, vil du ønsker å unngå eller begrense dem
Optimaliser tarmflora. Sammenlignet med placebo, folk med høyt blodtrykk som forbrukes probiotika senket systolisk blodtrykk ( toppen nummer) ved 3,56 mm Hg og diastolisk blodtrykk (nederst nummer) ved 2,38 mm Hg.17 den beste måten å optimalisere tarmflora er ved å inkludere naturlig fermentert mat i kostholdet ditt, som kan inneholde rundt 100 ganger så mye bakterier i en flaske med høypotent probiotika
opprettholde en optimal natrium-kalium-forhold:. en ubalansert forholdet kan føre til høyt blodtrykk. For å sikre din er optimal, grøft all bearbeidet mat, som er svært høy i bearbeidet salt og lite kalium og andre viktige næringsstoffer. I stedet spiser en diett av hele, ubehandlet mat, helst organisk og lokalt dyrket for å sikre optimal næringsinnhold. Denne type diett vil naturlig nok gi mye større mengder kalium i forhold til natrium
Eliminer koffein. Sammenhengen mellom kaffeinntak og høyt blodtrykk er ikke godt forstått, men det er rikelig med bevis som tyder på at hvis du har hypertensjon, kaffe og andre koffeinholdige drikker og matvarer kan forverre tilstanden din.
Vitaminer C og E: Studier viser at vitamin C og E kan være nyttig i å senke blodtrykket. Hvis du spiser en hel mat diett, bør du få tilstrekkelige mengder av disse næringsstoffene gjennom kosten alene. Hvis du bestemmer deg for du trenger et supplement, sørg for å ta en naturlig (ikke syntetisk) form av vitamin E. Du kan si hva du kjøper ved å lese nøye etiketten. Naturlig vitamin E er alltid oppført som «d-» form (d-alfa-tokoferol, d-beta-tokoferol, etc.) Syntetisk vitamin E er oppført som «DL-» former.
Olive leaf extract: I en 2008 studie, supplere med 1000 mg oliven blad ekstrakt daglig over åtte uker forårsaket en betydelig dukkert i blodtrykket hos personer med borderline hypertensjon. Hvis du ønsker å innlemme oliven blader som et naturlig supplement til en ernæringsmessig god diett, se etter friske blad flytende ekstrakter for maksimal synergistisk styrke. Du kan også lage din egen oliven blad te ved å plassere en stor teskje tørkede oliven blader i en te ball eller urt sekk. Plasser den i ca to liter kokende vann og la det bratt i tre til ti minutter. Te bør være et medium gul farge når du er ferdig.
Hurtig triks: Økende nitrogenoksid i blodet kan åpne trange blodårer og senker blodtrykket. Metoder for å øke sammensatte inkluderer å ta et varmt bad, puste inn og ut gjennom det ene neseboret (stenge det andre neseboret og munnen), og spise bitter melon, rik på aminosyrer og vitamin C.
