Fordelene med å jobbe ute er ikke bare fysisk – trening kan også avverge tristhet og øke humøret når du kjemper depresjon. Så hvorfor gjør bevege kroppen din hjelpe hjernen din og hva er de beste måtene å gjøre bruk av denne kraftige, naturlige antidepressiva? Lær nå …
Hvis du er deprimert, er det første skrittet for å se din lege eller psykolog for å starte behandling med samtaleterapi og /eller medisinering. Men flere psykisk helsepersonell er forskrivning trening også. For kvinner med alvorlig depresjon, kan fysisk aktivitet øke effektiviteten av antidepressiva, sier Danine Fruge, M.D., direktør for kvinners helse og familie medisin ved Pritikin Longevity Institute Spa i Miami. Og i noen tilfeller, «en kvinne med mild til moderat depresjon kan kontrollere symptomer med trening,» sier hun. Grunnen: Trening forbedrer hjernens kjemi og kan hjelpe mennesker med depresjon re-etablere sunn atferd, ifølge en april 2010 analyse av dusinvis av studier på emnet ved Angst Research Behandling Program ved Southern Methodist University. Som et resultat av «folk som trener rapporterer færre symptomer på angst og depresjon», sier Jasper Smits, Ph.D., studieleder og co-regissør av den program.Starting et effektivt treningsprogram er så enkelt som å gå ut døren «. Det er gratis – eller svært lav pris, relativt enkelt og mye moro,» sier Dr. Fruge. «Omtrent alle har et par sko, og i de fleste tilfeller, det er alt du trenger for å starte noen form for trening.» Les videre for å se hvordan et lite fysisk aktivitet kan heve humøret, bekjempe tretthet og redusere anxiety.Why Moving kroppen din Hjelper din BrainWorking ut sett av en kjemisk reaksjon i hjernen som er bra for alle – deprimert eller ikke. «Når du trener, hjernen din umiddelbart omdreininger opp produksjonen av endorfiner – kjemikalier som hjelper heve humøret, forbedre hjernens funksjon og konsentrasjon, og gi en generell følelse av velvære,» sier Dr. Fruge. Det er derfor du avslutte en treningsøkt eller lang tur lykkeligere enn da du startet, med en følelse av å være «god sliten.» Bor aktiv balanserer også kortisol, et steroid hormon som produseres under stress som skaper fight-or-flight følelse, Dr. Fruge sier. Redusere kortisolnivå bidrar til å hindre en angst angrep og stabiliserer mood.If du trener regelmessig, de følelsesmessige fordeler blir langvarig, sier Dr. Fruge: «Fysisk aktivitet kan produsere kjemiske endringer i hjernen som fører til eventuelt» omskriving «av minne , som gjør en hendelse virke mindre traumatisk. Så du føler deg mindre drenert, deprimert eller trist «Bor passer kan også avverge bivirkninger -. Både fra depresjon og antidepressive medisiner – som vekt gain.If du er komfort-spising, til trening kan dempe vektøkning og tvang overspise , sier Dr. Fruge.
Exercise Effektivt
Du trenger ikke å løpe maraton eller tilbringe timer om dagen i treningsstudio for å få stemningen som øker fordeler. «Selv moderat aerob trening 3-4 ganger i uken vil gi en tydelig effekt på relativt kort tid,» sier psykiater Robert L. Pyles, M.D., en klinisk instruktør ved Harvard Medical School og president-elect i den amerikanske psykoanalytiske foreningen. De typer bevegelser du velge target annen depresjon problemer, han says.A lang, rolig spasertur kan lindre stress og lade mentale batteriene. Frie vekter opprettholde muskel tone, styrke utseende og fører til en større følelse av velvære being.Short, intense treningsøkter – 30 minutter av å trene på et nivå som får deg puste hardt – bidra til å frigi smerte-hemmende endorfiner raskt, umiddelbart forbedre humøret. For den største samlede fordel, Dr. Pyles anbefaler vekslende aerobic trening med vekttrening. Her er hans anbefaling for en ideell trening regime:
Annenhver dag, gå sakte på en tredemølle i 90 sekunder, og deretter trappe opp hastigheten til en rask, men tålelig nivå og kjøre i 30-45 sekunder. Fortsett å veksle dette mønsteret i 30-45 minutter.
På de andre dagene, heis lette vekter.
å unngå utbrenthet, begynner sakte og jobbe deg oppover. Og ikke prøv å gjøre mer enn du er villig til å utføre på regelmessig basis.No uansett hva slags trening du gjør, være konsekvent, sier Dr. Pyles. «Det er hva som vil holde hjernen produksjon av humørendrende kjemikalier balansert.» Også husk at
noen
mengden aktivitet hjelper. «Bare å flytte er det største målet,» sier Dr. Fruge. Hvordan komme i gang
motivere deg selv til å trene kan være en kamp, spesielt hvis du re deprimert
Her er Dr. Fruge s tips for å jumpstart en øvelse rutine.
Gjør det morsomt
ikke trening alene. Spør en venn til å bli med deg på en power walk gjennom en park eller rundt et kjøpesenter. Innlemming noen sosial aktivitet gjør treningen mer moro.
Miks det opp.
Det s lett å gå lei å gå samme rute hver dag eller kjører på en tredemølle. Alternative ruter, cross-tog på forskjellige treningsapparatene, lytte til et utvalg av musikk og jevn slitasje forskjellige farger på klær.
Angi en påminnelse.
Hvis du ønsker å trene i morgen, legge ut treningsklær og sko før du går til sengs. Når du våkner, du ll se påminnelse og vil ha overvunnet en hindring for å jobbe ut
Være ansvarlig
Spør en venn eller familiemedlem til å spore treningsrutiner og.. sjekke inn en gang i uken for fremgang oppdateringer, for å diskutere eventuelle hindringer og gi kudos når du har truffet en øvelse milepæl.
Gå lett på deg selv.
berating selv over en savnet treningsøkt eller forkortet rutine vil bare føle deg verre. I stedet, minn deg selv på hvor ofte den siste måneden du fungerte, og bruke disse suksesser å holde motivasjonen oppe.
Belønn deg selv.
Sett oppnåelig mål trening. For eksempel, hvis du følger din treningsplan for en uke kan du unne deg en massasje, film eller nye treningsklær. Tjene godbiter gjennom hardt arbeid vil øke selvtilliten din enda mer
Fokus på umiddelbare fordeler
Venter på langsiktige gevinsten av trening -.. Som stort vekttap eller forbedret kardiovaskulær fitness – er en utfordring, spesielt hvis du er deprimert. I stedet fokuserer på forbedringer du legger merke til med en gang, for eksempel et bedre humør, mindre stress og mer energi. Kjøpe og Selge Foods for kondisjon, En sunn diett øker effektiviteten av din treningsplan.
drivstoff kroppen din før trening – og fylle etterpå – med matvarer som ikke vil sap energi eller motvirke god humør effekter du får. Hold deg unna morgen bagel eller fast-food burger på vei til treningsstudio.
«Foods høy i enkle sukker og fett har en tendens til å gjøre oss svake,» sier Dr. Fruge. «De ikke gir hjernen byggesteinene for å gjøre» feel-good «kjemikalier».
Hvis du allerede er trøtt av depresjon, som legges dose av mat-relaterte doldrums kan virkelig kjøre deg ned.
For friske ideer, sjekk ut de beste frokost for vekttap.
Velg produsere og magre proteiner i løpet av dagen for å opprettholde energinivået.
Frukt og grønnsaker har komplekse karbohydrater, som hjelper hjernen arbeidet på optimalt nivå. «Det inkluderer håndtering av kjemikalier og hormoner i forbindelse med humør og depresjon,» sier Dr. Pyles.
Lær mer om hormon-utløst depresjon og hvordan å håndtere det.
Sjekk med legen din før du implementerer en ny treningsplan. Han eller hun kan hjelpe deg med å etablere en rutine som er skreddersydd til dine behov og evner.
For mer informasjon, besøk vår
Depresjon Health Center
.
Hva er ditt Fitness Style?
Noen mennesker synes det er lett å våkne opp på 4:30 og gå for en fem-mil å kjøre, mens andre bare trykke på snooze-knappen . Aspekter av din personlighet bestemme hva slags sykkelen du er, så hvis du er i trenings brunst, er det på tide å sette dine unike interesser tilbake i trening ligningen. Ta denne testen for å finne ut hva slags trening er riktig for deg.
