La s innse det: Det s vanskelig å slutte å røyke. Du ve prøvd og feilet flere ganger. Denne gangen, selv om du har mye hjelp fra støttegrupper, nye behandlingsformer og medisiner til smart telefon apps. Sjekk ut disse 15 tipsene for å sparke en vane for godt …
Du vet alt om farene ved røyking. Det s den ledende årsak til kronisk obstruktiv lungesykdom (KOLS). Det fører også til kreft, hjertesykdom og slag. Det dreper 440.000 mennesker i året. Og vi re ikke engang telle sin hit på lommeboka og sosialt liv. Til tross for disse grunner til å slutte å røyke, du bare fortsette å komme tilbake for mer. Mange andre ca 23 millioner kvinner røykere, ifølge American Heart Association føler din smerte og kamp for å sparke en vane. Men det s gode nyheter: Røyking har falt til 18,1% av amerikanerne i 2012, ned fra 20,9% i 2005, ifølge US Centers for Disease Control and Prevention
Og det s enklere enn noen gang før. å slutte å røyke takket være nye verktøy, teknikker og tips for å stoppe smoking.Medications, en lovende ny vaksine, nikotin erstatning terapi, rådgivning, telefonstøttelinjer, smart telefon apps og sosiale medier verktøy som Twitter og Facebook kan hjelpe enda årige røykere gratis seg fra tobakk s jerngrep. Så kategorisert ut den røyken, kaste den pakken, og slutte å røyke nå. Her er 15 tips for å komme over din røyking avhengighet for god ingen ifs, ands eller rumper. 1. Don t mist motet av tidligere feil. Du har prøvd å slutte å røyke og mislyktes. Tenker du:
Det s ingen måte jeg noensinne kan lykkes
Don t la tidligere feil avspore din sunn fremtid?. I stedet begynner å tenke på å slutte som en reise som stopper og starter. Hvis du slip, bare begynne på nytt. Røykere lære å slutte å røyke fra hver slip, så bygge videre på denne kunnskapen, sier Thomas Glynn, tidligere direktør for internasjonal kontroll av kreft for American Cancer Society. Folk sjelden lykkes på første forsøk, sier han. Det tar vanligvis fem til syv alvorlige forsøk før de endelig sluttet 2. Finne ut hvorfor du ønsker å slutte å røyke. Avslutte er som å gi opp en beste venn. Det s ikke en beslutning om å gjøre lett, Glynn says.So ta et dypt pust og vurdere din motivasjon for å slutte. Ønsker du å se dine barn eller barnebarn vokse opp? Gå opp en trapp uten piping? Spar penger? Uansett årsak, skrive det ned på et papir og laminat det. Bær den med deg til enhver tid. Når trangen til å røyke overvelder deg, kan du lese den. Du trenger å minne deg selv på at motivasjon, Glynn says.3. Don t gå kaldt turkey.Everyone synes å vite den personen som bestemte seg for å slutte, kastet pakkene og aldri plukket opp en sigarett igjen. Pass på: Disse menneskene er sjeldne. Going cold turkey kan være den mest populære slutte fritt metoden, men det s et ganske spektakulært, ineffektiv måte, og rdquo; sier Douglas E. Jorenby, PhD., professor i medisin og direktør for kliniske tjenester ved Center for Tobacco Research and Intervention ved University of Wisconsin. Om lag 95% av quitters som går cold turkey når de sluttet å røyke tilbakefall innen ett år, sier han.
De mest vellykkede slutte programmene hadde tre komponenter: rådgivning, sosial støtte og medisiner, ifølge US Public Health Service s 2008 analyse av 30 års røykeavvennings-forskning. Din plan bør inkludere alle tre.
Røykeslutt er vanskelig nok, hvorfor ikke hjelpe denne prosessen spør Erik Augustson, PhD., MPH, klinisk psykolog og atferdsforsker med tobakksforebyggende forskningen gren av National Cancer Institute (NCI).
4. Ring inn teknisk støtte.
Quality rådgivning er så nært som din mobiltelefon eller iPhone app hvis du trenger on-the-go tips om hvordan å slutte å røyke.
Ring en sluttet linje eller tekst en venn om trangen til å røyke får for sterk.
Se etter samfunn på nettet, for eksempel women.smokefree.gov og tilhørende Facebook-side og Twitter feed.
Du kan også laste ned programmer, noen gratis, til iPhone for å spore røyke og sette mål for å kutte tilbake. Sjekk ut min Avslutt linjen ved å søke på din iPhone eller iTunes eller tobacco-cessation.org.
Alle 50 stater har gratis slutte røykfrie telefonlinjer, vanligvis bemannet med godt trente rådgivere for å hjelpe tenke ut en plan og gi deg medisinsk råd, sier Jorenby.
nasjonal tilgangsnummeret til stats basert slutte tjenester er (800) avslutter nå (784-8669), vanligvis åpent i arbeidstiden.
Overraskende, bare 1% -4% av røykerne bruke dem. 5. Prøv nikotin erstatning terapi (NRT). The Food and Drug Administration (FDA) har godkjent fem formene for over-the-counter NRTs: tyggegummi, plaster, pastill, nesespray og inhalator. Snakk med din lege eller apotek for å se som kan være best for deg og sjekke din helse forsikring for å se noe som kan være covered.Also, før du velger en metode, tror ikke bare om dine grunner for å slutte å røyke, men også om røyking vaner. Trenger du noe å gjøre med hendene? Inhalatoren eller nesespray kan være best. Trenger du en muntlig løsning? Prøv tyggegummi. Vil du foretrekker å ikke tenke på det i det hele tatt? Sleng på en lapp på morgenen og glemme it.6. Tenk resept drugs.The FDA har godkjent to reseptbelagte medisiner for å hjelpe folk slutte å røyke. Begge virker på hjernen, der nikotin stimulerer lystsentre. Den ene er antidepressant bupropion (merkenavn Zyban), fordi røykerne vanligvis lider av depresjon mer enn ikke-røykere gjør, sier Glynn. I en studie av 707 røykere som sammenligner bupropion til en placebo, fant forskerne at stoffet lettet depresjon og hjalp dem slippe vane. Etter et år hadde 21% av bupropion brukerne holdt seg unna sigaretter; bare 11% av placebogruppen gjorde, ifølge resultatene publisert i 2003 i
Journal of Internal Medicine
. Den andre medisiner, Vareniklin (merkenavn Chantix), reduserer cravings ved å blokkere hjernen fra å få glede av nikotin. For det å være effektiv, må imidlertid røykere feste med den foreskrevne 12-ukers diett, advarer Glynn. I gjennomsnitt, medisiner kan doble sjansene for vellykket røykeslutt, og hvis du kan kombinere medisiner med [rådgivning] du kan tredoble sjanser, og rdquo; han sier. Mer lovende er en vaksine som skal hindre nikotin fra opphissende hjernen s lyst sensorer. The National Institute on Drug Abuse, en divisjon av National Institutes of Health, ga Nabi biopharmaceuticals en $ 10 millioner bevilgning i 2009 for å ta sin anti-nikotin vaksine, NicVAX, til fase III kliniske studier. Etter skuffende resultater fra to fase III studier ble imidlertid NicVAX forskning satt på vent i november 2011.Any offentlige versjonen av en nikotin vaksine er år unna, men konseptet har et stort potensial, og rdquo; sier NCI s Augustson. jeg don t tror det s kommer til å bli en magisk kule. Røykere kan fortsatt ha å gjøre arbeidet 7. Don t begrense deg til en metode for å hjelpe deg å slutte å røyke. Røyking er en så skadelig avhengighet som ingen behandling har produsert en sluttet på mer enn 30%, sier Augustson. Men å kombinere NRTs eller medisiner kan hjelpe overvinne oddsen og hjelpe deg å unngå farene ved røyking, studerer show.Jorenby, for eksempel, var en av de ledende forskere på en klinisk studie som sammenlignet flere smoking-opphør behandlinger. Resultatene, som ble publisert i 2009 i
Archives of General Psychiatry
, fant at å kombinere lappen og pastill var den mest effektive metoden for å slutte å røyke. Studien s 1,504 røykerne ble randomisert til en av seks behandlingsgrupper: Nikotin pastill alene, nikotinplaster alene, bupropion alene, patch pluss nikotin pastill, bupropion pluss nikotin pastill eller placebo. De fikk også counseling.After seks måneder, de som bruker plaster og pastill hadde en 40% slutteraten. (Den prosentandelen imidlertid var forventet å avta over tid, sa forskere.) Dette kan være på grunn av den stadige tilførsel nikotin fra plasteret og periodisk øker fra pastiller, i henhold til forskerne. 8. Sett en Quit Day.Saying «Jeg skal slutte i morgen» uten planlegging er en sikker måte å mislykkes. Sett en Avslutt Day flere uker fremover slik at du begynne å forestille deg selv som en nonsmoker og tenke på grunner til å slutte å røyke, sier Glynn. På den måten kan du begynne å gjøre små endringer i røykeatferd. For eksempel, ikke har det sigarett med din første kopp coffee.9. Rent hus. Før Avslutt Day, ransake huset ditt og kaste alle stashes av sigaretter. Få den pakken ut av sokkeskuffen og bilens hanskerom. Rydd opp askebegre og rumper som du har knipset i buskene rundt din house.It kan virke frastøtende å tenke på røyking som brukes rumper, men det virker «helt motbydelig i dag ikke kan være tre eller fire dager etter dato for røykeslutt,» sier Jorenby 0,10. Få dine venner og familie på board.Before Avslutt Day, advare familien din at du vil være gretten eller nervøs. Fortell vennene dine om ikke å la deg boms sigaretter, uansett hvor mye du trygler. Rekruttere en kompis til å hjelpe snakke deg gjennom dårlige øyeblikk -. Selv når 2 klokken ett om natten cravings trykke «Sosial støtte har en tendens til å være viktigere for kvinner enn for menn,» sier Augustson. Men noen kvinner vil at noen sjekker inn; andre ønsker støtte, men ikke griner. «Definer hva slags hjelp du vil,» Augustson advises.Women er også mer sannsynlig enn menn til å søke formell behandling fra rådgivere, støttegrupper eller røyking klinikker; gutta ofte prøve å tøffe ut, sier ekspertene. 11. Unngå utløser. En av de beste tipsene for å slutte å røyke er å holde seg borte fra situasjoner som utløser en craving for en røyk. Hvis du en gang røykt med kompiser utenfor kontoret lobbyen, unngå det. De fleste som røyker er veldig flinke til å være i stand til å forutse [utløser] fordi deres røyking er så vanlig, og rdquo; Jorenby sier. Alkohol kan sette av potente cravings fordi en røyk og drikke ofte gå sammen. Så hold deg unna martini eller øl i flere måneder eller gå til et røykfritt bar. Kutte ned på kaffe også. Fordi nikotin bidrar til å forbrenne koffein i kroppen, kan du oppleve at du re retur av veggene med vanlig forbruk. Selvfølgelig, noen situasjoner bare kan t unngås, slik at du ll bare nødt til å holde seg sterk. I ve hatt folk forteller meg med en rett i ansiktet, og lsquo, Doc, bilen min vant t begynne med mindre jeg har en sigarett i hånden, og rsquo; Jorenby sier. 12. Du
kan
slå den craving.A craving er som en bølge som topper og faller bort. Uansett hvor intens craving er, vil det visne på egen hånd, og rdquo; Augustson sier. Så hvordan får du gjennom disse tider når du tror du ll eksplodere uten en sigarett? Prøv først å tygge en nikotintyggegummi eller dukker en pastill. Hvis det doesn t hjelpe, distrahere deg selv. Ta en spasertur eller varmt bad eller ring en venn. Ønsket vil etter hvert svekkes. 13. Get real om vekt gain.Let s innse fakta: Mest quitters få 5-10 pounds i løpet av prosessen. Flere kvinner enn menn frykter å miste Ardenneroffensiven etter røykeslutt, selv om gutta innrømmer de bekymre seg om det også, sier Jorenby. Men konsentrere seg om det store bildet her: Farene ved røyking og relaterte helseproblemer langt oppveier de fra en liten vektøkning. Du d har å sette på 100 pounds til lik skade av røyking, sier Glynn. Husk: røykesluttere får ofte mer aktiv og føler seg bedre om gåing, løping og trening. Og holde sunne munchies gulrot og stangselleri eller frukt på hånden for å hjelpe få oral fix eller dempe suget til eat.14. Belønn deg selv. Don t tenke på å slutte som å fornekte deg selv. I stedet belønne din fremgang og innsats med godbiter en uke, to uker og tre uker etter avslutte Day. Men for å unngå vektøkning, don t belønne deg selv med mat. Få en massasje, en ny øvelse antrekk eller tilbringe en dag på et spa. Folk som føler at de ve mistet en bestevenn trenger positiv forsterkning og noe å se frem til i løpet av det som føles som selv deprivasjon, Jorenby says.15. Unngå røyking svindel. Don t investere i stop-smoking produkter som ser ut til å være for godt til å være sant. De sannsynligvis er. Det s ingen data som beviser effekten av utskifting elektroniske sigaretter eller e-sigaretter batteridrevne enheter som du inhalerer nikotin damp, men ta i noen av de andre skadelige kjemikalier som finnes i tobakksrøyk, sier Glynn. Du må spørsmålet om du ønsker å være et marsvin, og rdquo; han sier. Hva om hypnose eller akupunktur for å hjelpe deg å slutte å røyke? Alle tre eksperter er enige om at kliniske studier haven t bevist at disse metodene fungerer.
For mer informasjon, besøk vår Røykeslutt Health Center.
Er du klar for å slutte å røyke?
Du vet at du bør slutte , men har du en klar plan for å overvinne din avhengighet? Finn ut om du re virkelig klar til å slutte å røyke nå.
