© janderson99-HubPages
Standarden råd er å redusere saltinntaket i kosten for å redusere blodtrykket og risikoen for slag
. Nyere forskning har bekreftet at natrium i seg selv er ikke den viktigste årsaken til problemet, men balansen mellom natrium og kalium som er de viktigste elektrolyttene i kroppen.
den andre kalsium, klorid, magnesium og fosfor bidrar ikke så mye.
natrium og kalium, spille en viktig rolle å kontrollere væskeansamlinger i kroppen, surhetsgraden i blodet (pH), blodtrykk, muskel og nerve funksjon, og en rekke andre prosesser i kroppen.
Nyere forskning har vist at å spise en ekstra 2-3 porsjoner med grønnsaker eller frukt som har høye nivåer av kalium hjulpet redusere risikoen for slag, øke fordelene ved å ha et redusert inntak av natrium.
å ha for lite natrium i kostholdet kan i seg selv være skadelig.
Men folk med nyreproblemer senke kaliuminntaket ved å spise mindre av disse foods.This artikkelen tar for seg forskning og gir liste over matvarer med naturlig høye nivåer av kalium
kalium i Diet -.? Hvor mye
Får nok kalium er viktig som det er nødvendig for å bidra til å opprettholde væske- og saltbalansen i kroppen og vev. Verdens Helseorganisasjon anbefaler at voksne har et inntak av minst 4g (4000 mg) kalium (eller 90 til 100 mmol) per dag, noe som er mye.
kalium mangel kan forårsaker irritabilitet, tretthet og hypertensjon ( økt blodtrykk).
Overskytende kalium, tas som en kjemisk supplement kan være skadelig. Med mindre du har nyresykdom, eller du er på dialyse, overdoser på kalium fra å spise naturlig mat kilder som frukt og grønnsaker er nesten impossible.Potassium bidrar til å kontrollere høyt blodtrykk ved å opprettholde mer fleksible arterier, og bistår med eliminering av overskytende natrium fra legemet. Overflødig natrium i kosten fremmer væskeretensjon og er en årsak til høyere blodtrykk i mange people.Convenience matvarer, kan svært bearbeidet mat som brød og selv restauranter matvarer ikke gir tilstrekkelig kalium. Hjem tilberedt mat gjør også være mangelfull i kalium. Koke eller dampende grønnsaker utarmer kalium innenfor matvarer. For eksempel koker en potet i stedet for steking med hud på midler at nesten halvparten av kalium er tapt til vannet. For å bevare kalium folk oppfordres til mer grønnsaker og frukt rå eller stekt, wokede eller lett dampet, heller enn kokt.
Hvorfor balansen mellom natrium og kalium er viktig
Resultatene fra en meta -Analyse av 22 randomiserte kontrollerte studier hos voksne, utført av forskere ved Imperial College London bekreftet at økt kaliuminntak reduserer diastolisk og systolisk blodtrykk, betydelig.
Høyere kaliuminntak ble også vist å redusere risikoen for hendelsen hjerneslag , men ikke for kardiovaskulær sykdom eller koronar hjertesykdom.
Disse funnene bekreftet de av tidligere tilsvarende store studier at dietter som økte kaliuminntaket med 42 mmol /dag var assosiert med en 20% lavere risiko for hjerneslag.
Har en lav salt Diet virkelig lavere blodtrykk?
en separat studie på lenger påvirke av lavere saltinntak på blodtrykket støttet disse funnene. Modest senkning av mengden av salt i dietten for fire eller flere uker produserte signifikant senking av blodtrykket. Dette gjelder for både menn og kvinner, og for folk med normale og forhøyede blodtrykk. Den nåværende råd fra ulike helseorganisasjoner, å halvere den gjennomsnittlige saltinntaket 9-12 g /dag til ca 5-6 g /dag, viste seg å være effektiv i å senke blodtrykket. Men senke saltinntaket til 25% av dagens nivå, til 3 g /dag, viste seg å være mer effektive, og bør fremmes som et helse target.The studie fant at kombinasjonen av å redusere saltinntaket og øke kalium inntak i kosten hadde styrket innvirkning på blodtrykket sammenlignet med å endre bare ett av dem.
salt og kalium har motstridende effekter på kroppen.
Så du kan senke blodtrykket ved å samtidig redusere saltinntaket og øker kalium-rik mat som du øst som bønner, grønne blad, grønnsaker bananer og datoer som har svært lav natrium nivåer.
Hvordan redusere saltinntaket i kosten
de fleste tror at de kan senke salt i kostholdet ved å redusere mengden av fast food de spiser, og unngå åpenbart høy salt snack matvarer som chips, kjeks, sauser og pakke supper. Men studier har vist at de fleste får sine over-byrden av salt fra vanlige matvarer som brød. bearbeidet kjøtt, pasta sauser og supper (se bildet nedenfor). Skaperne av bearbeidet mat laste sine produkter med salt, fordi forbrukerne som er avhengige av salt tror de smaker better.The generelle prinsipp for å redusere saltinntaket er:
Unngå bearbeidet mat – ikke bare junk mat, men mat som hvitt brød og sauser som bidrar mest salt i kosten for folk som spiser «sunn mat «Se bildet nedenfor
matvarer med høy salt som bør spises med måte inkluderer:..
hvitt brød og rundstykker.
Alle Pre-pakket krydder og sauser inkludert pastasauser, soyasaus og de fleste kommersielle tomatbaserte sauser
Tørkede eller pakke matvarer, for eksempel direkte pasta eller supper
Hermetiske grønnsaker
Behandlet kjøtt, som pølser, salami, pølser og kjøttpålegg
De fleste snack matvarer, for eksempel potetgull
De fleste « rask «mat, for eksempel pizza
de beste måtene å redusere saltinntaket i kosten er: Merk: havsalt inneholder like mye natrium som vanlig bordsalt
Erstatt salt i matlaging ved hjelp av krydder og urter som hvitløk, koriander og oregano, juice som kalk og sitronsaft for å legge til en sur smak til måltider.
Velg alltid «salt fri «eller» lavt salt versjoner av vanlige matvarer. slik som kommersielle sauser.
Kjøp friske grønnsaker i stedet for hermetisert.
Spis takeaway og rask mat med måte.
Kutte ned på behandlet og pakket mat.
Unngå all mat er kjent for å ha høy salt
Velg redusert salt brød og frokostblandinger -. brød er en viktig kilde til natrium i kosten
Unngå å legge salt til matlaging og ved bordet. .
Matvarer med den høyeste og laveste nivåer av salt (g /100g)
de to tabellene nedenfor liste matvarer med de høyeste og laveste tettheter av salt. The «tetthet» refererer til mengden av salt i gram per 100g servering av mat.
Selvfølgelig, er du neppe å spise 100g Soyasaus på en sittende, men å vite saltinnholdet i en rekke matvarer hjelper.
lav salt mat kan brukes som alternativer eller erstatninger for høy salt seg.
Mange av mat med høyt kalium, som for eksempel frukt og grønnsaker som er oppført nedenfor, har også veldig lav natrium nivåer, og så de har dual-action i å redusere blodtrykket og risikoen for slag.
Foods med høyest nivå av Salt (mg /100g)
Mat (100g)
Salt (mg)
Mat (100g)
Salt (mg)
Mat (100g)
Salt (mg)
Mat (100g)
Salt (mg)
Buljong terninger 24000 sennep, gul 1252 Margarin 987 Cheese, cheddar 620 Bakepulver 11000 Cheese, pro-bearbeides 1189 pølse, svinekjøtt 958 Pie skorpe, bakt 617 Oksekjøtt, tørket 4300 Korn, com-kommersielle 1100 svin, spekeskinke 930 Peanøttsmør 607 Bacon 2500 Crackers , saltines 1100 Rye wafere 882 Melkepulver, 549 Oliven, grønn 2400 svinekjøtt hermetisk skinke 1100 Hvetespirer spirer~~POS=HEADCOMP 827 makaroni, ost 543 Popcorn, saltet med olje 1940 pølse, Frank-furter 1100 Butter, saltet 826 Beef hash, hermetisert 540 oster Parmesan 1862 tomatketchup 1042 tunfisk i olje 800 Chili con carne 531 Beef, corned 1740 Bacon, kokte 1021 Sauerkraut 747 Brød 500 Pretzels 1680 Korn, hvete flak 1000 kakao, pro-bearbeides 717 Deig-nøtter 500 Chili pulver med salt 1574 Krabbekjøtt, hermetisert 1000 Pickles , relish, søte 712 Rolls, brød eller søte 500 Pickles, dill 1,428 potetgull 1000 Pizza, ost 702 Lasagne 490 pølse, Bologna 1300 salatdressing 1000 Kjeks, Graham 670 spagetti med kjøttboller, hermetisert 488 Sennep 1252 korn, ris flak 987 Kjeks 630 vafler 475 Matvarer med det laveste nivået av Salt (mg /100g)
Mat (100g)
Salt (mg)
Mat (100g)
Salt (mg)
Mat (100g)
Salt (mg)
Mat (100g)
Salt (mg)
pekannøtter, avskallede en Lime, friske eller juice 1 Peaches to valnøtter 3 Apple, rå med skall 1 appelsin, frisk 1 Pærer 2 Avocado 4 asparges, kokt en ananas, rå eller hermetisert 1 Peas, kokte 2 bønner, snap grønn, kokt 4 Banana 1 Bringebær 1 Plommer 2 Bønnespirer spirer~~POS=HEADCOMP, kokte 4 bønner, Lima 1 Squash 1 gresskar, hermetisert 2 Korn, hvete, puffet 4 Bjørnebær 1 jordbær 1 Rabarbra to Sjokolade, vanlig 4 korn, mais maisgrøt en vannmelon 1 Spaghetti, tørre 2 Svisker 4 korn, Cornmeal en frokostblandinger, havremel, tørr 2 Barly, perlegryn 3 Wine 5 Datoer 1 Kirsebær, Raw 2 korn, hvete, strimlet 3 Frukt cocktail 5 Aubergine, kokt 1 figur 2 Grapes 3 Honey 5 grapefrukt, fersk eller juice en Mel 2 Papaya, rå 3 Noodles, tørr 5 Lemon, juice eller fersk en makaroni, tørr 2 Tapioca, tørre 3 Peanøtter, stekt 5 Lime, fersk eller juice en Okra to tomat, fersk 3 poteter, bakt, kokt eller fransk stekt 5 Hvordan kan du øke kalium inntak med Natural Foods?
de to tabellene nedenfor gir en guide til de naturlige matvarer som har de høyeste nivåene av kalium. Matvarene rangeres fra høy til lav og serverer størrelser vises.
Noen av de beste mat er
Beet Greens
Bønner, hvit
Poteter
bønner, Lima
Squash, Winter
Soybeans
Spinach
Bananas
Mushrooms
Avocados
Fish
Apricots, tørket
bønner, Pinto
Bønner, bakt
Linser
bønner, nyre
sviske juice
Sort -Eyed erter
Gulrot juice
Squash
Se tabeller for hele oversikten og detaljer
Enjoy! © janderson99-HubPages
Topp Ti Matvarer med høyest nivå av kalium
Mat – RDA – anbefalte daglige rasjon
Kalium i 100g (Raw)
Kalium i Serving Raw
Kalium i serverer varm
hvite bønner 100g (Raw) 1 kopp rå – 561 mg (16% RDA) 1 kopp kokte (179 g) mørke grønne blader som spinat, Chard, grønnkål, Kålen 100g (Raw) 1 Cup (Raw – 30g) 1 Cup (Kokt – 180g) 558mg (16% RDA) 167mg (5% RDA) 839mg (24% RDA) bakte poteter med hud 100g (Raw) Gjennomsnittlig potet (173g) 535mg (15% RDA) 926mg (26% RDA) tørkede aprikoser (fersken, svisker og rosiner er like) 100g (Raw) 1/2 kopp (65g) 1162mg (33% RDA) 755mg (22% RDA) Bakt gresskar og squash – Acorn Squash er Best 100g (Raw) 1 kopp cubed (205g ) 437mg (12% RDA) 899mg (26% RDA) yoghurt (Plain, Skim /Non-Fat) 100g 1 kopp (245 g) 255 mg (7% RDA) 625 mg (18% RDA) Fisk – laks (Annet Fish er lik) 100g en 3 oz filet (85g) 628mg (18% RDA) 534mg (15% RDA) Avokado 100g (Raw) Gjennomsnittlig Avocado (201G) 1/2 Cup Most (115g) 485mg (14% RDA) 975mg (28% RDA) 558mg (16% RDA) Sopp – Hvit (andre typer er like) 100g (Raw) 1 kopp skiver (108 g) ble 396 mg (11% RDA) 428mg (12% RDA) bananer 100g Gjennomsnittlig Banana (118g) 1 Cup Mashed (225g) 358 mg (10% RDA) 422mg (12% RDA) 806mg (23% RDA) Vurdert Liste over kalium rik mat ved Visning Størrelse
Mat
Kalium innhold (mg) per Mål
Vekt gram
Felles Mål
bete greener 1,309 144 1 kopp bønner, hvite 1189 262 1 kopp Potet 1,081 202 en mellom bønner, Lima 955 188 1 kopp Squash, Vinter 896 205 1 kopp Soya 886 172 1 kopp spinat 839 180 1 kopp aprikoser, tørket 814 70 10 mellom bønner, Pinto 800 171 1 kopp bønner, bakt 752 254 1 kopp linser 731 198 1 kopp bønner, nyre 713 177 1 kopp sviske juice 707 256 1 kopp svart-eyed peas 690 165 1 kopp gulrot juice 689 236 1 kopp bønner, refried 673 252 1 kopp jordskokk 644 150 1 kopp Artichoke 595 168 1 kopp Parsnips 573 156 1 kopp rosiner 544 73 1/2 kopp datoer 542 83 10 datoer fiken, tørket 542 76 4 fiken Avokado 540 85 3 oz. Tomatjuice 535 243 1 kopp Mollusk, muslinger 534 85 3 oz. Yoghurt, lite fett 531 227 8 oz. Søtpoteter 508 146 1 kopp rosenkål 504 155 1 kopp melasse 498 20 1 ss appelsinjuice 496 248 1 kopp Melon, cantaloupe 494 160 1 kopp Kveite 490 85 3 oz. Tuna 484 85 3 oz. Kikerter 477 164 1 kopp banan 467 118 1 medium Broccoli 456 156 1 kopp Cod 439 85 3 oz. Mandler 412 57 2 oz. Tomater, rå 400 180 1 kopp melk, nonfat 376 245 1 kopp Trout 375 85 3 oz. Peanøtter 374 57 2 oz. Svinekjøtt 358 85 3 oz. Gulrøtter 354 156 1 kopp Brasil nøtter 340 57 2 oz. Laks 319 85 3 oz. Biff, rund 262 85 3 oz. Kiwi 252 76 1 medium Orange 237 131 1 medium Chicken 220 85 3 oz. Vannmelon 176 152 1 kopp
