Det er dagen etter maraton. Du får ut av sengen følelsen som du burde ha fått lisens plate av lastebilen som kjørte bare over deg. Du finner du kan gå små skritt, men merker du kan gå oppe, men nede er nesten umulig. Du tar en dusj, strekke seg, spise minst vekt i frokost og deretter innser du må ringe inn syk til å jobbe. Det er ingen måte du kan arbeide i dag. Det gjør vondt bare altfor dårlig. Sengen kaller, men du vet hvis du krype tilbake under dyna, vil i morgen bli worse.Does dette høres kjent ut? Jeg tror hver løper som løp har følt denne smerten jeg beskriver på et eller annet tidspunkt. Det kan være etter en maraton, en PR i 5K eller bare en ekstra vanskelig spor trening. Hvorfor er det sånn? Hva har du gjort galt? Hvordan kunne du ha gjort annerledes, så dette post-race sårhet var ikke så akutt? Eller er dette prisen du betaler for en rask tid? La oss utforske forsinket utbruddet muskel soreness.Delayed utbruddet stølhet (DOMS) ble alltid antatt å være forårsaket av opphopning av melkesyre i musklene. Denne teorien har blitt tilbakevist i år etter flere muskelbiopsi studier. Den mest populære teorien er at doms er et resultat av muskelvev nedbrytning forårsaket av mikroskopiske sprekker utfelt ved aktivitet som enten er mer intens eller mer langvarig enn normalt. Smerter forbundet med denne skaden er mest sannsynlig på grunn av betennelse som er grunnen til smertene vanligvis er forsinket minst flere timer etter akutt skade og kan vare i flere days.So, hva kan vi gjøre med denne smerten? Kan vi forhindre det? Kan vi gjøre det gå unna raskere? Eller må vi bare nødt til å suge den opp og tåle det som en bivirkning av vår never ending jakten på raskere og lengre trening og konkurranse intensity.Reality: Nei metoden har vist seg å vitenskapelig og betydelig raskere utvinning fra doms, men det er noen empiriske data som et par ting hjelper oss å utholde it.Let oss se litt nærmere på noen vanlige behandlinger: 1. Lett kjører eller går. De fleste maratonløpere vil fortelle deg at hvis du bor i seng neste dag vil det bli verre. At stiv og støl følelsen vil ta en evighet å gå bort! Ta en 30 minutters spasertur eller en mild løp. Det ser ut til å hjelpe, men ingen studier har blitt gjort at jeg kan finne som viser at this2. Massasje. Jeg elsker massasje. Faktisk tror jeg at utholdenhetsutøvere som får en vanlig massasje gi bedre resultater. Hva gjør science-show? Massasje har vist seg å dempe smerte og hevelse assosiert med DOMS, men det hjelper ikke deg å gjenopprette faster.3. Is. Jeg elsker et isbad etter en maraton! (Ja, jeg aksepterer at jeg er gal) Igjen, masse, masse maratonløpere er enig med meg i at isen har vist seg å hjelpe med smerte og hevelse, men dessverre vitenskapen sier ingen reell effekt på muskel function.4. Lett strekker gjør at du føler deg bedre, men hjelper ikke med raskere bedring i nyere studier. Det er enda noen mennesker som vil si at stretching gjør muskelskader verre. Jeg er uenig, men juryen er fortsatt out.5. Vitamin C. Vi vet at vitamin C spiller en rolle i å reparere bindevev og det er noen rapporter som tyder på at antioksidant-tilskudd kan dempe virkningene av forsinket muskelømhet. Men dette er ikke bekreftet av kliniske studier. Bummer, som ville ha vært lett! 6. Protein tilskudd. Et protein supplement tatt enten under trening eller rett etter har vist seg å hjelpe muskelfunksjon. Ingen gode studier, men håp for future.So hva er en løper å gjøre? Det finnes ingen gode studier som viser at noe virkelig hjelper behandle DOMS! Selv anti-inflammatoriske egentlig ikke hjelper (og kan få deg i trøbbel i store doser!) Forebygging er nøkkelen til å redusere DOMS og selv kan hjelpe oss med å hindre det i det lange run.How kan du hindre at doms? Det er alltid en i hver publikum som svarer, «Run tregere.» Ha Ha !! Men seriøst, mens DOMS er vanlig og irriterende, det er ikke en nødvendig del av racing. Det er mange ting du kan gjøre for å prøve å forebygge og forkorte varigheten av DOMS. Hvem vet, kan det også hjelpe deg å unngå det: 1. Ansette en trener! Jeg elsker mine! Han holder meg fra å gjøre noe dumt. Selv en sesong maratonløper kan bruke ved hjelp av en coach for å holde dem fra å kjøre for hardt og skade seg selv. Jo eldre du blir, hjelper en coach mer! Hvis du ikke vil ha en formell coach, har en personlig trener for å holde deg i sjakk! 2. Varm opp før aktivitet. Det betyr minst 15 til 30 minutter før racing eller spor arbeid. Lette løpe og rase tempo steg-outs pre-race kan hjelpe! 3. Kjøl deg ned så mild stretching etter trening. Minst 15 minutter av mild strekking kan virkelig hjelpe musklene komme og redusere DOMS. Igjen, ingen vitenskap, bare mange års erfaring! 4. Følg alltid 10% regelen. Du har fått høre dette siden videregående skole, men aldri lytter; starte gradvis og bygge opp din tid og intensitet ikke mer enn ti prosent per week.5. Ikke vær dum! Unngå for mye, for fort, for fort syndrom. Det blir alt for oss i trøbbel! DOMS er en vanlig besøkende i de fleste distanseløpere liv. Dette trenger ikke å være ødeleggende, men forebygging er din beste forsvaret mot denne gnagende smerte. Vi har diskutert noen av behandlingstilbud og foreslåtte metoder for forebygging. Fremfor alt, husk at DOMS er normalt, men smerte i mer enn 5 til 7 dager kan bety en skade. Kontakt lege hvis smertene vedvarer!
