En høyere fett variant av DASH kosthold senker blodtrykket og triglyseridnivåer og ikke heve LDL kolesterol. Studien tittelen «Sammenligning av DASH (Dietary Approaches til Stop Hypertension) kosthold og en høyere fett DASH diett på blodtrykk og lipider og lipoproteiner: en randomisert kontrollert studie» sammenlignet effekten av å erstatte full-fett for magre meieriprodukter i DASH kosthold på blodtrykk og triglyseridnivåer. DASH kosthold ble opprinnelig opprettet som et middel for å senke blodtrykket og opprinnelig inkludert lav-fett og ikke-fete meieriprodukter.
Forskerne testet hvorvidt blodtrykk ville forbedre sammen med triglyseridnivåer, hvis DASH dietten ble modifisert med full-fett meieriprodukter. HF-DASH diett (høyere fett variasjon) inkludert høyere mettet fett og lavere karbohydrater.
Forskerne brukte en randomisert crossover studie med friske personer som spiste en kontroll kosthold, standard DASH diett, og den modifiserte HF DASH kosthold i løpet av tre uker. Kontroll kosthold bestod av mindre fiber og grønnsaker og høyere rødt kjøtt, sammenlignet med de to DASH kosthold.
Trettiseks deltakere fullførte tre-ukers prøveperiode. Blodtrykket reduseres på samme måte i begge DASH og HF-DASH diett, sammenlignet med kontrolldietten. Den HF-DASH diett ble funnet å redusere triglycerider, sammenlignet med den tradisjonelle DASH diett. Funnene avdekker at HF-DASH kosthold er et effektivt alternativ til DASH kosthold med mindre strenge fett begrensninger, som kan brukes på flere personer.
DASH diett oversikt
Den DASH kosthold var opprettet som et middel til å senke blodtrykket og opprettholde sunne kolesterolet. Dietten fokuserer på å spise en rekke matvarer for å få næring i riktige mengder. DASH er en livslang tilnærming til å spise mat hele tiden kontrollere blodtrykket.
Den DASH kosthold bidrar til å redusere natrium og konsumere en rekke matvarer til inntaks riktige næringsstoffene kroppen din trenger.
Bortsett fra senke blodtrykket, har DASH kosthold er assosiert med andre helsemessige fordeler, også. DASH kosthold følger også anbefalinger for å forebygge osteoporose, kreft, hjertesykdom, slag og diabetes.
Selv om DASH kosthold ikke er ment å være et vekttap diett, kan du finne noen pounds tapt ved ganske enkelt å følge sunnere å spise.
DASH kosthold og natrium nivåer
det er et sterkt fokus på frukt og grønnsaker i DASH kosthold, sammen med magre meieriprodukter. Det er to former for DASH kosthold når det gjelder å redusere natrium: standard DASH kosthold og lav-natrium DASH kosthold. I standard DASH diett, kan du forbruker opptil 2300 milligram natrium per dag. I den nedre natrium DASH diett, blir dette tallet bringes ned til 1500 milligram.
I begge dietter, er natrium redusert for å oppnå en sunn blodtrykket. For å sette i perspektiv hvor mye lavere natrium du spiser i DASH kosthold i forhold til tradisjonelle kostholdet, bruker den gjennomsnittlige amerikaner 3500 milligram eller mer natrium per dag.
natriuminnhold i DASH kosthold holder seg til Dietary Guidelines for amerikanerne, som anbefaler inntak av natrium være rundt 2300 milligram per dag eller mindre
DASH diett. sunn spising plan
Hvis du er interessert i DASH diett for lavere blodtrykk og bedre helse la oss forklare hva slags mat er involvert. For det første, DASH diett består av 2000 kalorier om dagen, noe som faktisk kan virke lavt for noen mennesker, men det er anbefalt å være sunn.
Korn skal konsumeres seks til åtte porsjoner om dagen. Et eksempel på en servering av korn er en del av hel-hvete brød eller en unse av tørr kornblanding.
Vegetabilske porsjoner er 04:56 en dag, og du ønsker å fokusere på grønnsaker med kalium og magnesium som søtpoteter , gulrøtter og brokkoli.
Frukt, også bør inntas i fire til fem porsjoner om dagen, og bør inngå som snacks eller en del av måltider.
To til tre porsjoner bør være av magre meieriprodukter, inkludert fettfattig yoghurt eller en kopp skummet melk. Hvis du har en laktoseintoleranse, velge laktosefrie produkter.
Magert kjøtt, fjærkre og fisk bør inntas seks ganger eller mindre i uken. Du vil ønske å klippe av overflødig fett og forbruker hjerte-sunn fisk som laks.
nøtter, frø og belgfrukter kan nytes fire til fem ganger i uken. En servering av nøtter, frø og belgfrukter er en halv kopp kokte bønner eller en tredjedel kopp nøtter.
Fett og oljer er nytes to til tre porsjoner daglig. Unngå trans og mettet fett, som det er det som negativt påvirker kolesterolet. En servering av fett er en teskje av myk margarin eller en spiseskje majones.
Til slutt, søtsaker bør begrenses til fem porsjoner i uka. Når du velger for søtsaker, sikre at de er lave i fett, som gelé bønner eller sorbeter. Også kutte ned på tilsatt sukker og kunstig sukker
Alkohol og koffein begge har en negativ effekt på blodtrykket, så holder disse drikker ned til et minimum, så vel
DASH kosthold:.. Får startet
for noen kan DASH kosthold virke drastisk, og slik at du kan finne suksess i å senke natrium og økende porsjoner av visse matvarer grupper gradvis. Jo mer kroppen begynner å tilpasse seg endringene, jo lenger du kan gå i å gjøre de nødvendige diett endringer
Her er noen tips for å komme i gang med DASH kosthold.
Legg til en porsjon grønnsaker til middag
Legg til en servering av frukt til et måltid eller som snacks
kutte ned porsjoner med smør og annet fett til det halve
Drikk lettmelk eller skummet meieriprodukter
Limit kjøtt til seks unser en dag
Legg til mer grønnsaker og tørre bønner til kosthold
Skift usunn snacks for sunn seg, som nøtter, fettfattig yoghurt eller frukt
Les mat etiketter for å sikre at de er lav i natrium
Hvis man følger disse tipsene kan hjelpe deg med å komme i gang med DASH kosthold og sette du på reisen til en sunnere deg.
