If du noen gang har hatt en alvorlig ryggsmerter, kan du sette pris på hvor viktig ryggen er – selv for aktiviteter du tror ikke medføre ryggen. For eksempel, klemme en tennis ball benytter mer muskler enn de som er i din hånd; latissimus dorsi og andre ryggmuskler er også ansatt i løpet av denne bevegelsen
Den latissimus dorsi, eller «lats», er de store musklene nedover sidene -. hos menn disse produsere «trekant» når godt definert. Som et eksempel, klemme en tennis ball – føler du det? Du vil føle en Tensing av disse musklene på samme side av kroppen din som den armen som brukes til å presse ballen. Og hvis du har ryggsmerter, vil du ikke gå glipp av dette!
Sterke ryggmuskler er nøkkelen til å spille noen sport. De brukes for koordinasjon, balanse og fart, samt gjøre et sterkt fundament for bevegelse av lemmer.
Følgende er noen enkle øvelser som du kan bruke til å forbedre styrken og fleksibiliteten til disse viktige muskler. Du vil få mest mulig nytte ut av disse øvelsene når de er ferdig på en fast (ikke vanskelig, bare fast) overflate. En hard overflate vil føre til unødig ubehag på benete deler mens du gjør disse øvelsene.
Knee å Chest
Mens hun lå på ryggen, hekte begge hendene bak det ene låret. Trekk låret mot brystet sakte samtidig sørge for å holde andre beinet flat. Bøye ankelen som du gjør dette – veksler mellom å peke på tå og trekke den tilbake mot kneet mens du strekker beinet. Hold hver posisjon i omtrent fem sekunder, bytter ben og gjøre det om igjen. Gjør ti repetisjoner av denne øvelsen.
Rotations
gjøre dette mens du ligger tilbake med føttene flatt på gulvet, knærne sammen og reist. Utvid armene, men holde dem tett inntil kroppen og holde håndflatene flatt på gulvet også. Løft føttene bare litt opp fra bakken og ved å bevege kneet, rotere overkroppen. Flytt knærne litt til venstre, deretter til høyre. Alternative øvelsen ved å krysse armene over brystet, og deretter gjenta.
Over tid, som du blir mer fleksibel og bygge styrke, kan du øke omfanget av bevegelse. Til syvende og sist, bør du være i stand til å ta på kneet til gulvet.
Bekken Trykk
Mens hun lå på ryggen, knær hevet og føttene på gulvet, presse kors ryggen i gulvet – bør du føler nedre del av magen anspent. Gjør denne øvelsen med føttene sammen, deretter fra hverandre. Hold hvert trykk i ca fem sekunder mens du fortsetter å puste normalt.
Pelvic Lift
Igjen, ligge på ryggen med føttene flatt på bakken, knær hevet. Krysse armene over brystet og beina og knærne sammen. Løft baken litt opp fra gulvet og hold denne posisjonen i fem sekunder. Senk dem langsomt tilbake til gulvet, telle til to og gjenta. Pust sakte og normalt mens du gjør denne øvelsen
Dog Strekker
startposisjon for denne oppgaven er på alle fire med hodet hevet -. Ser frem til å oppnå riktig holdning for denne øvelsen . Senking armene, bøy ryggen og hold denne posisjonen i to sekunder før du går tilbake til utgangspunktet. Utvide ett ben, parallelt med gulvet (eller så nær parallell som mulig). Hold denne posisjonen i tre sekunder, deretter tilbake til startposisjon igjen. Denne øvelsen kan føre til hofte, ben eller ryggsmerter i noen – hvis den gjør dette for deg, stoppe denne øvelsen umiddelbart
Gjenta denne øvelsen med det andre benet.. Du kan blande den opp ved å utvide beinet med tåen spisse, deretter bøye ankelen i en vinkelrett retning til beinet; Hold denne posisjonen i to sekunder, og gjenta. Du bør gjøre ti representanter av denne øvelsen for hver etappe.
Hvis du føler smerte mens du gjør disse øvelsene, stopp umiddelbart. Mens noen mildt ubehag er normalt, er smerte ikke, og du bør snakke med legen din dersom dette skjer.
