! Kardiovaskulær trening, eller aerobic, krever en annen tilnærming enn andre kroppsdeler. ? På 鈥 渉 eart 鈥 for kardiovaskulær trening er en grunnleggende premiss: hvis du heve pulsen til 65-80 prosent av maksimal din og holde den der i en periode på minst 12 minutter vil det stimulere produksjonen av fettforbrenningen enzymer. Det vil også styrke ditt hjerte og øke kapasiteten på lungene til å re-oxygenate blodet mer effektivt. Ideen her er ikke å jobbe selv til vanvidd og gå utover din puls, men å holde seg innenfor den magiske trening spekter av 65-80 prosent av maksimal i minst 12 minutter, og optimalt, i 20 til 30 minutter.
Smart Tips: Training for lengre perioder vil sikkert fremskynde din forbedring, men ikke på en en-til-en, lineært. Forskning har vist at de første 12 minuttene av aerob trening produsere en mer varig treningseffekt enn den andre 12 minutter. Så med mindre du allerede er i ganske god stand, er det sannsynligvis bedre å gjøre dine 12 minutter oftere (si 4-6 ganger per uke) enn det er å trene for lengre perioder på 30 minutter eller mer, men sjeldnere.
Mange tror at det primære formålet med aerobic øvelsen er å brenne av overflødige kalorier mens de gjør øvelsen. Men det er ikke helt sant. Tenk på det, kan de fleste aerobic aktivitet bare brenne av flere hundre kalorier selv om du trente for en hel time. Spis en hamburger med pommes frites og du allerede spille fange opp. Og du har bare hatt lunsj! Den egentlige hensikten med aerobic er å stimulere veksten av kroppens naturlige fettforbrennende enzymer lang sikt, slik at du forbrenner mer og mer kalorier hele tiden, ikke bare når du trener. Øk størrelsen på peisen, og du kan brenne flere logger i det. Det samme prinsippet gjelder for kalori brenning potensialet i kroppen din.
Ok, så nøkkelen er å heve pulsen. Men hvordan gjør du det? Turgåing, jogging, løping, sykling, roing, hoppe tau, kjører på plass, og aerobic dans er alt i orden. Så lenge pulsen er forhøyet i treningen din rekkevidde og forblir der i 12 minutter minimum, vil noen av disse aktivitetene gjør en ganske god jobb. Imidlertid har SmartGYM er cardio program en kant. Ikke bare kan du gå, jogge, eller løpe mot SmartGYM formidable makt Band motstand system, men du kan også utføre overkroppen styrke øvelser på samme tid. Og siden du er i stand til å engasjere flere muskelgrupper samtidig, får du resultater raskere.
Puls og Training Range …
For å finne din trening rekkevidde, ganske enkelt beregne nedre grense på 65% av de aldersbestemte makspuls og øvre grense på 80% av de aldersbestemte makspuls. Alders Beregning av makspuls = 220 minus alderen din. Hvis du er 45 år gammel, for eksempel, er den nedre grense 220-45 x 0,65 = 114. Tilsvarende er din øvre grense 220-45 x 0,80 = 140. Hvis du heve pulsen til mellom 114 og 140 slag per minutters kontinuerlig i minst 12 minutter, vil du få den ønskede treningseffekten på hjertet.
Smart Tips: Det tar noen få minutter av trening for å heve pulsen til treningsområdet. Denne gangen teller ikke mot dine 12 minutter.
ta pulsen!
Sjekk pulsen din ved å hvile indeksen og midtre fingrene lett mot halspulsåren på hver side av halsen under kurven av kjevebenet. Telle beats for 6 sekunder og multipliser med 10 for å beregne din hjerteslag per minutt. Eller, for et grovt anslag, kan du bruke 鈥 渢 alk test. 鈥? Hvis du gisper og pesende så mye at du ikke klarer å snakke, da er du sannsynligvis trener for hardt og er utenfor din trening rekkevidde.
Konsistens er nøkkelen. Hvis du gjør dine 12 minutter 2-4 ganger i uken, i løpet av noen uker vil du begynne å legge merke til at du føler deg mer energisk, du vil ikke dekk så lett, og kroppen din vil begynne å brenne kalorier mer effektivt og begynne å miste noen av sine fete butikker (forutsatt at du spiser en fornuftig lav fett diett!).
