Ifølge dokumentaren, Sleepless in America, co-produsert av National Geographic Channel, 40 prosent av amerikanerne er sove ute. Mange får mindre enn fem timers søvn per natt. Prosentmessig, ungdom er blant de mest sove ute.
Konsekvensene er dire, ikke bare for den enkelte som ikke får nok hvile, men for de rundt dem også. Mens folk flest ikke gi mangel på søvn mye tanke, det er faktisk livstruende konsekvenser.
Spesielt, «eksperter tror nå at søvnmangel kan ha spilt en rolle i Exxon Valdez-forliset, den Staten Island-fergen krasjet, og Three-Mile Island kjernefysisk nedsmelting, «filmen stater. Utallige mennesker har også mistet sine liv til slitne sjåfører som rett og slett sovnet bak rattet.
Det er viktig å innse at å få mindre enn seks timers søvn hver natt etterlater deg kognitivt svekket. Søvnmangel har også vært knyttet til helseplager som fedme, diabetes, hjerte- og karsykdommer, Alzheimers, 1 og kreft. Depresjon og angst er også negativt påvirket av mangel på søvn.
Viktigheten av å bo i Sync med naturen
Opprettholde en naturlig rytme av eksponering for sollys om dagen og mørke om natten er en avgjørende grunnkomponenten i å sove godt.
Dette ble adressert i et tidligere intervju med forsker Dan Pardi. I det, forklarer han hvordan eksponering for sterkt dagslys fungerer som den viktigste Samtidighet din herre klokke-en gruppe av celler i hjernen som kalles suprachiasmatic atomkjerner (SCN).
Disse kjerner synkron til lys-mørke syklus av miljøet når lyset kommer inn i øyet. Du har også andre biologiske klokker i hele kroppen din som er synkronisert til din herre klokke.
En av grunnene til at så mange mennesker får så lite søvn, og /eller så dårlig søvn, kan spores tilbake til en master klokke avbrudd. Kort sagt, de fleste mennesker tilbringer sine dager innendørs, skjermet fra dagslys, og deretter tilbringe kvelden i altfor sterkt kunstig lys.
Som et resultat av deres kropps klokker kommer ut av sync med den naturlige rytmen i dagslys og natta mørke, og når det skjer, blir restorative søvn unnvikende.
Anslagsvis 15 millioner amerikanere også arbeide nattskift, og de negative helseeffektene av arbeids netter er godt dokumentert. Som bare ett eksempel, kan tre år med periodevis natt skiftarbeid øke risikoen for diabetes med 20 prosent, og denne risikoen fortsetter å stige med tiden.
Hva skjer når du er sove ute?
Hva gjør søvnmangel så skadelig er at den ikke bare innvirkning
en
aspekter av din helse … det påvirker mange . Blant dem er fem store risikoer for din mentale og fysiske velvære:
Reaksjonstiden bremser: Når du er søvnmangel, er du ikke kommer til å reagere så raskt som du normalt ville, noe som gjør kjøring eller andre potensielt farlige aktiviteter, som å bruke elektroverktøy, risikabelt. En studie fant også at søvnighet bak rattet var nesten like farlig som promille driving.2
kognisjon lider, både på kort og lang sikt: En eneste natt av å sove bare fire til seks timer kan påvirke din evne til å tenke klart neste dag. I en dyrestudie, 3 sove fratatt mus mistet 25 prosent av nevroner som ligger i deres locus coeruleus, en kjerne i hjernestammen forbundet med kognitive prosesser.
Derfor, hvis du er søvnmangel vil du ha problemer med å behandle informasjon og ta beslutninger. Det er derfor det er så viktig å få en god natts søvn før viktige hendelser på jobb eller hjemme.
For eksempel forskning omtalt i filmen fant at diagnostiske feil skutt opp med 400 prosent blant leger som hadde jobbet for 24 sammenhengende timer.
sove ute medisinske beboerne rapporterte også en 73 prosent økning i selvpåførte nålestikk og skalpell stikk, og når du kjører hjem fra jobb, de hadde en 170 prosent økt risiko for å få alvorlige motorkjøretøyer ulykke.
Research4 antyder også at personer med kroniske søvnproblemer kan utvikle Alzheimers sykdom raskere enn de som sover godt. En av grunnene til dette er fordi søvn er viktig for hjernens avgiftning-en prosess hvor skadelige proteiner knyttet til Alzheimers er ryddet ut
.
hukommelse og læring avtar: Prosessen med hjernens vekst, eller neuroplasticity, antas å ligge til grunn hjernen din evne til å kontrollere atferd, inkludert læring og hukommelse. Men søvn og søvnmangel endre uttrykket av flere gener og genprodukter som kan være viktige for synaptisk plastisitet.
Videre visse former for langsiktig potensering, en neural prosess knyttet til fastsettelse av læring og hukommelse kan oppnås hos søvn, noe som tyder synaptiske forbindelser blir styrket når du slumrer.
Følelser er forsterket: Som din reaksjonstid og kognisjon bremser, dine følelser vil bli sparket i høygir. Dette betyr at argumenter med kolleger eller din ektefelle er sannsynlig, og du sannsynligvis kommer til å være på feil for å blåse ting ut av proporsjoner.
Amygdala styrer grunnleggende følelser som frykt og sinne. Som omtalt i filmen, et annet område av hjernen som kalles din frontal cortex, spiller en sentral rolle i reguleringen av følelser, og søvn er avgjørende for dens funksjon.
Når du er uthvilt, din frontal cortex er pent koblet til amygdala-den dype emosjonelle sentrum-og fungerer nesten som «en pause til din emosjonelle gasspedalen.»
Søvnmangel forårsaker en frakobling mellom disse to hjernesentrene, slik at dine følelser til å gå amok. Søvnmangel spiller også en viktig rolle i psykiske lidelser, og har en tendens til å resultere i flere uønskede psykiatriske utfall.
immunfunksjon og helse forverres: Søvnmangel har samme effekt på immunsystemet som fysisk stress eller sykdom, 5 som kan bidra til å forklare hvorfor mangel på søvn er knyttet til økt risiko for en rekke kroniske sykdommer.
For eksempel viser forskning at sover mindre enn seks timer per natt mer enn tredobler risikoen for høyt blodtrykk, og kvinner som får mindre enn fire timer med shut-eye per natt
dobbelt
deres sjanser for å dø av hjerte disease.6
du trenger rundt åtte timers søvn hver natt
studiene er helt klart, og de fleste eksperter er enige om, du er seriøst lure deg selv hvis du tror du kan gjøre det bra på mindre enn åtte timers søvn. Men åtte timers søvn er ikke åtte timer i sengen. Hvis du går til sengs på 22:00 og komme ut av sengen klokken 6, kan du si at du har sovet i åtte timer. I virkeligheten har du sannsynligvis brukt minst 15-30 minutter å sovne og kan ha vekket i løpet av natten en eller flere ganger.
Med bruk av fitness-sporing enheter men vi har nå tilgang til
selve
søvn data (og mer) fra armbånd brukere. Dataene er ganske nyttig på et personlig nivå, og de hjalp meg å forstå at jeg må begynne å få sove rundt 21:30 om jeg håper å få en full åtte timers søvn, som jeg nå vanligvis gjøre.
The forherligelse av søvnmangel
Ifølge 2013 International soverom Poll av National Sleep Foundation, 7 25 prosent av amerikanerne oppgir at de har til å kutte ned på søvn på grunn av lange arbeidsdager. I gjennomsnitt, amerikanerne får bare 6,5 timers søvn på weeknights, men rapportere trenger 7,25 timer for å fungere optimalt. Som nevnt i en tidligere artikkel i The Atlantic: 8
«For noen er søvnmangel et merke av ære, et tegn på at de ikke krever åtte timers biologisk reset at resten av oss softies gjøre. Andre føler at det å holde opp med jevnaldrende krever offer på det personlige plan-og minst på kort sikt, er søvn en usynlig offer. «
Det moderne mennesket forkjærlighet for likhets søvn med unproductiveness (hvis ikke regelrett latskap) kan spores tilbake til glansdagene til Thomas Edison, som var kjent for å jobbe døgnet rundt. Ifølge kjennetegnet artikkelen: 9
«Edison brukt betydelige mengder av sin egen og hans stab energi på å offentliggjøre ideen om at suksess var avhengig på ingen liten del i å holde seg våken for å ligge i forkant av den teknologiske og økonomisk konkurranse. «
Ingen … gjorde mer for å ramme saken som et enkelt valg mellom produktivt arbeid og uproduktiv resten …
over tid, for barn bøker og blader begynte å fremme denne type Edisonian askese … Edison oppfordret alle amerikanere til å følge sin leder, og hevdet at sove åtte timer i natt var bortkastet og med skadelig. «Det er egentlig ingen grunn til at menn bør gå til sengs i det hele tatt,» sa han i 1914. «
Denne kulturen av søvnmangel startet med oppfinnelsen av lyspæren, og har bare blitt verre med spredning av lys-utslipp elektronikk, som forstyrrer din naturlige waking sove syklus. Følgende Infographic, skapt av BigBrandBeds.co.uk, illustrerer hvordan dine elektroniske gadgets skape kaos på søvnen når de brukes før bedtime.10
Viktigheten av Adressering Sleep Apnea
Som diskutert i filmen, er søvnapné en annen vanlig årsak til søvnmangel. Søvnapné er manglende evne til å puste riktig, eller begrensning av pusten eller puste under søvn. Obstruktiv søvnapné består av hyppige kollaps av luftveiene under søvn, noe som gjør det vanskelig å puste i perioder som varer så lenge som 10 sekunder. De med en alvorlig form av sykdommen har minst 30 forstyrrelser i timen. Ikke bare gjør disse pusteforstyrrelser forstyrre søvnen, slik at du uvanlig trett neste dag, det reduserer også mengden av oksygen i blodet, noe som kan virke inn på funksjonen av indre organer og /eller forverre andre helsemessige forhold du måtte ha.
Tilstanden er nært knyttet til metabolske helseproblemer som fedme og type 2 diabetes, og ifølge forskning, kan 11 selv en beskjeden vektreduksjon stanse utviklingen av obstruktiv søvnapné. Shedding overskytende pounds kanskje enda
kur
det, ifølge en fem år lang study.12 Når det er sagt, trenger du ikke å være overvektige lider av søvnapné. Som omtalt av Dr. Arthur Strauss, en dental lege og en diplomat av American Board of Dental Sleep Medicine, faktorer som form og størrelse på munnen, og plasseringen av tungen, kan også spille en betydelig rolle.
Hvis søvnapné er relatert til tungen eller kjeve posisjon, trent spesialitet tannleger kan utforme en tilpasset oral apparat for å løse problemet. Disse inkluderer underkjevens reposisjonering enheter, designet for å skifte din kjeve fremover, mens andre hjelper holde tungen frem uten å bevege kjeven din. Relief kan også bli funnet i form av tale terapi behandling kalles oral myofunctional terapi, noe som bidrar til å re-mønster dine muntlige og ansiktsmusklene. For mer informasjon om dette, kan du se min forrige intervju med Joy Moeller, som er en ledende ekspert på denne formen for terapi i USA.
Hvordan å støtte din døgnrytme og sove bedre for optimal helse
å gjøre små justeringer i din daglige rutine og soveområde kan gå en lang vei å sikre uavbrutt, avslappende søvn og dermed bedre helse. Jeg foreslår at du leser gjennom min komplett sett av 33 sunn søvn retningslinjer for alle detaljene, men å starte, vurdere å gjennomføre følgende endringer for å sikre mer shut-eye:
Unngå å se på TV eller bruke datamaskinen i kveld, minst en time eller så før du går til sengs. Disse enhetene avgir blått lys, som triks hjernen til å tro det er fortsatt dagtid. Normalt begynner hjernen utskillende melatonin mellom 9 og 10 pm, og disse enhetene sender ut lys som kan kvele denne prosessen. Du kan også laste ned et gratis program som heter F.lux13 som automatisk dimmer skjermen eller skjermene i kveld, noe som kan bidra til å minske de negative effektene hvis du må bruke dem i kveld.
Få litt sol i morgenen, og minst 30 minutter av LYS soleksponering midt på dagen. Din biologiske system trenger lys for å nullstille seg. Ti til femten minutter av morgenen sollys vil sende et sterkt budskap til det interne klokke som dagen har kommet, noe som gjør det mindre sannsynlig å bli forvirret av svakere lyssignaler i løpet av natten. Også, hvis du jobber innendørs, gjør et poeng å få utendørs i minst totalt 30-60 minutter under den lyseste delen av dagen.
Sov i et mørkt rom. Selv den minste bit av lys i soverommet kan forstyrre kroppens klokke og pinealkjertelen melatonin produksjon. Jeg anbefaler å dekke til vinduene med gardiner eller blackout nyanser, eller ved hjelp av en øye-maske.
Installer en lav wattstyrke gul, oransje eller rød lyspære hvis du trenger en kilde til lys for navigasjon om natten. Lys i disse båndbreddene ikke stenge melatonin produksjonen på den måten at hvitt og blått spektret lys gjør. Salt lamper er nyttig for dette formålet.
Hold temperaturen på soverommet under 70 grader F. Mange beholde sine hjem for varm (spesielt deres oppe soverom). Studier viser at den optimale romtemperatur i søvn er mellom 60 til 68 grader F.
Ta et varmt bad 90 til 120 minutter før sengetid. Dette øker kroppens kjernetemperatur, og når du kommer ut av badekaret det brått faller, signaliserer kroppen din at du er klar til å sove.
Unngå elektromagnetiske felt (EMF) i soverommet. EMFs kan forstyrre din pinealkjertelen og dens melatonin produksjon, og kan ha andre negative biologiske effekter i tillegg. En gauss meter er nødvendig hvis du ønsker å måle EMF nivåer i ulike områder av ditt hjem. Ideelt sett bør du slå av alle trådløse ruteren mens du sover. Du trenger ikke internett på mens du sover.
Bruk trenings tracker for å spore søvn. Sjansen er at du ikke får på langt nær så mye søvn som du tror, og bruke trenings tracker som overvåker søvn kan være et nyttig verktøy for å bidra til å motivere deg til å komme til sengs tidligere, slik at du kan få åtte timers søvn. Da jeg først begynte å bruke trenings tracker, ble jeg og prøver å få 8 timers søvn, men min Jawbone UP vanligvis registrert meg på 7,5 til 7,75. En del av ligningen for er å gå til sengs tidligere, som de fleste av oss må stå opp på et bestemt tidspunkt. Paulsen Spørsmål Directory
