(BlackDoctor.org) – Knees er de mest skadde ledd i kroppen. Tatt i betraktning at når du bare gå opp trapper, trykket over dine kneledd er fire ganger kroppsvekten, det er ikke overraskende. Enkelt, daglig slitasje kan ende opp med å skade din mobilitet.
Men det er ikke for sent. Som en rusten dørhengsel, med stell og vedlikehold, kan du knærne være problemfri. Selv om du allerede har problemer, trene musklene rundt kneet joints- Quadriceps (foran på låret), hamstrings (baksiden av låret), bortfører (utenfor lår), og adductor (inne lår)-vil bidra til å gjøre knærne sterkere og mindre utsatt for skader. Trening holder leddene fra stivne og gir nødvendig støtte, noe som gjør bevegelsen enklere og redusere smerte
Her er noen øvelser du kan gjøre for å både strekke og styrke kneet området.
TØYING
1. Chair kneet forlengelse: Sitter i en stol, hvile foten på en annen stol slik at kneet er litt hevet. Skyv forsiktig løftet kneet mot gulvet med bare beinmuskulaturen. Hold i 5 – 10 sekunder og slipp. Gjenta 5 ganger på hver leg.2. Heel lysbilde kneet forlengelse: Ligg på ryggen, med venstre kne bøyd og venstre fot flatt på gulvet. Sakte skyv venstre hæl bort fra kroppen, slik at begge bena er parallelle. Hold i 5-10 sekunder, tilbake til startposisjon. Gjenta 5 ganger på hver leg.3. Knefleksjon: Sitter i en stol, loop en lang håndkle under foten (hviler på gulvet). Trekk forsiktig i håndkle med begge hender for å bøye kneet, heve foten 4 – 5 inches av gulvet. Hold i 5 – 10 sekunder, og slipp. Gjenta 5 ganger på hver leg.4. Hamstring stretch: Standing, sette den ene foten foran deg, tær opp. Med hendene på korsryggen din (eller en hånd som holder en stol for balanse), bøye motsatt kne og hofte (ikke korsryggen), til du føler at hamstrings strekningen. Overkroppen kommer frem på hoften. Hold i 5 -10 sekunder, og slipp. Gjenta 5 ganger på hvert bein.
STYRKE TRENING
1. Wall bilde: Leaning med ryggen mot en vegg, bøy knærne 30 °, skli ned veggen, og deretter rette opp igjen. Bevege seg sakte og jevnt, bruke hendene på veggen for balanse. Hold føtter og ben parallelt, og ikke la knærne gå ut over tærne. Gjenta 5 -10 times.2. Bent-Leg Hever: Sitter i en stol, rette ett ben i luften (uten å låse kneet). Hold i ca ett minutt. Bøye kneet for å senke benet omtrent halvveis til gulvet. Hold i 30 sekunder. Tilbake til startposisjon. Arbeid opp til 4 reps på hver leg.3. Straight-leg reiser: Sitter i en stol, hvile foten på en annen stol. Løft foten noen inches av stolen mens du holder beinet rett. Hold i 5 -10 sekunder. Gå tilbake til hvilestilling. Gjenta 5 -10 ganger. (Også arbeidet med å øke tiden, opptil 2-3 minutter hvis mulig.) 4. Abductor Raise: Ligg på din side, støttet på albuen. Den ben på gulvet bøyd, den andre rett. Sakte løfter øverste benet, hold i 5 -10 sekunder, deretter lavere. (Ankel vekter vil øke intensiteten). Har 1-3 sett med 12-15 repetisjoner hver. Husk å hvile i mellom sets.5. Hamstring Curl: Stå med forsiden av lårene mot en overflate (et bord eller vegg). Bøy det ene kneet opp så langt det er behagelig. Hold i 5 – 10 sekunder, senk sakte. Hvis det er mulig, må du ikke berøre gulvet mellom repetisjoner. (Ankel vekter vil øke intensiteten.) Do 1-3 sett med 12-15 repetisjoner hver. Husk å hvile i mellom sets.6. Step-ups: Stå foran et trinn, som en solid benk eller trapper, ca to fot høy (eller mindre hvis nødvendig). Trinn opp på støtten, rette knærne helt opp (uten å låse dem) og trappe ned. Oppretthold et jevnt tempo. Hvis du er komfortabel med din balanse, pumpe armene mens du gjør denne øvelsen. Start med en liten, sakte bygge din tid. Får hjertet til å pumpe også! 7. Stasjonær Bike: Sykling er en god måte å øke styrken og omfanget av bevegelse. Pass på at du har riktig plassering av bena. På bunnen av tråkket, bør bøyen i kneet være 15 grader. Start med 10 minutter og langsomt øke din tid.
Avhengig av din nåværende aktivitetsnivå og mobilitet, er en god start 3 stretching og 3 styrke øvelser, 3-4 ganger i uken. Stretching kan være (og bør) gjøres hver dag hvis det er mulig å forebygge stivhet og verkende ledd. Disse strekninger kan gjøres et par ganger om dagen hvis det er nødvendig.
Sjekk alltid med legen din før du starter et treningsprogram. Disse øvelsene er laget for å hjelpe, ikke skade. Hvis du opplever smerte når som helst under øvelsen, stopp. Smerte er kroppens måte å fortelle deg at noe er galt
BONUS TIPS: Hvis du har økt sårhet etter å gjøre disse øvelsene, kan det hjelpe til is kneet eller knær i 10 – 20 minutter.. Legg en pose med is (eller frosne grønnsaker) over skjøten, med et håndkle mellom å beskytte huden. Heve beinet på en stol hvis isen alene er inadequate.body {background: #fff; }
body {background: #fff; }
