Lifestyle endringer kan utgjøre forskjellen By Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD
WebMD Vekttap Clinic – Expert Column Anmeldt av Charlotte E. Grayson Mathis, MD Denne artikkelen er fra WebMD Arkiv
WebMD arkiver innhold etter 2 år for å sikre våre lesere kan lett finne den mest tidsriktig innhold.
for å finne den mest oppdaterte informasjonen, vennligst skriv emnet du er interessert i søkeboksen.
de kaller høyt blodtrykk «the silent killer» fordi så mange mennesker går rundt med det og ikke engang vet det. Offentlig statistikk viser at omtrent 29% (eller om lag en av tre) amerikanske voksne har høyt blodtrykk, sammenlignet med 25% i begynnelsen av 1990.
Med den økende forekomsten av fedme og type 2 diabetes, kommer det ikke som ingen overraskelse at høyere forekomst av høyt blodtrykk ville følge. Det hjelper ikke at én av fire av oss bruker for mye salt, i henhold til retningslinjer fra National Academy of Sciences «Institute of Medicine.
Hva er risikoen?
Når blodtrykket er høyt, er du på høyere risiko for hjertesykdom, nyresvikt, slag, og andre alvorlige forhold. Både menn og kvinner er påvirket av høyt blodtrykk.
Så hva er ansett som høy? Nye retningslinjer sier at systolisk tall (som er den øverste tallet i blodtrykket lesing) over 140 og diastolisk tall (nederst nummer) over 90 regnes som høy. «Normal» er en systolisk tall på 120 eller lavere og diastolisk på 80 eller lavere.
Priser fallende sted mellom høy og normal ha blitt skapt «prehypertension» av National Institutes of Health, for å hjelpe varsle leger til dem som er i faresonen for å utvikle sykdommen.
Uansett hvor tallene falle, blodtrykk evaluering og kontroll bør administreres av legen din.
Ta ansvar
i 2002 og 2003, National Heart, Lung and Blood Institute utstedt to rapporter som fungerer som nasjonale retningslinjer for behandling og forebygging av høyt blodtrykk. Både foreslå mange livsstil justeringer som kan bidra til å forebygge og behandle hypertensjon. Eksperter er enige om at den første linjen i forsvaret for å forebygge eller kontrollere høyt blodtrykk er en sunnere (men realistisk) livsstil
Følg disse anbefalingene for å bidra til å ta ansvar for din blodtrykk, med eller uten hjelp av medisiner.:
Blodtrykket trykket~~POS=HEADCOMP øker med kroppsvekt, så å miste vekt er en av de beste måtene å forbedre dine tall. Ifølge nasjonale retningslinjer og nyere forskning, kan miste vekt redusere både systolisk og diastolisk blodtrykk – og potensielt eliminere høyt blodtrykk. For hver 20 pounds du taper, kan du slippe systoliske trykket 5-20 poeng. Personer som anses prehypertensive kan ha stor ved å slippe 20 pounds.
Følg retningslinjene i National Institutes of Health DASH (Dietary Approaches til Stop Hypertension) kosthold. Spise en lavere fettfattig diett som er rik på frukt og grønnsaker og magre meieriprodukter kan redusere systolisk tall 8-14 poeng. En typisk DASH spise plan inneholder:
4-5 porsjoner grønnsaker per dag
4-5 porsjoner frukt per dag (velg frukt og grønnsaker som er rike kilder til kalium som bananer, tomater, avokado, dadler, tomater, rosiner, cantaloupe og appelsiner)
7-8 daglige porsjoner med korn, helst hele korn
2-3 daglige porsjoner magre eller fettfritt meieri
2 eller færre daglige porsjoner av magert kjøtt, fjærfe eller sjømat
4-5 porsjoner med nøtter, frø og bønner per uke
2-3 daglige porsjoner av fett og oljer
5 porsjoner av søtsaker og snacks per uke
Bli aktiv. Minst 30 minutter hver dag med rask gange eller annen aerobic aktivitet kan trimme 4-9 poeng av systoliske trykket.
Overvåk natrium inntak. Typisk voksen dietter gjennomsnittlig 4000 mg natrium daglig. Du kan redusere dette til det anbefalte nivået på 1,500-2,300 mg av:
Å gjøre sunnere mat valg. Foods i sin naturlige tilstand inneholder mye mindre natrium enn de som har blitt behandlet. Natrium brukes til å forlenge holdbarheten, så ferske råvarer er mindre sannsynlig å være høy i natrium. Handle på omkretsen av butikken, der de fleste ferske matvarer kan bli funnet.
Holde bearbeidet mat til et minimum. Natrium gjemmer seg i umiddelbar matvarer, supper, lunchmeats, hermetiske grønnsaker, bearbeidet kjøtt (bacon, pølser, skinke, hermetisert kjøtt og fisk), frosne middager, etnisk mat, kjeks, osv
Salting maten lett på bordet, ikke under stekingen hvor smaken er tapt. En klype, en bindestrek eller pre-målt pakke av salt er omtrent 200 mg natrium.
Reading mat etiketter og velge lavere natrium merkevarer.
krydre mat med friske og tørkede urter og saltfrie krydder og krydder.
Hvis du drikker alkohol, begrense det til en til to drinker per dag for en reduksjon på 2-4 systolisk poeng.
