FRA HJERTET
for trening for å virkelig hjelpe ditt hjerte helse, må du bryte en svette. I sin siste From the Heart kolonnen, Suzanne Steinbaum, M.D., D.O., forklarer kunsten å utøve
Det er en kunst å trene. Det s ikke en komplisert kunst eller en som tar noen spesielle talent.
Kunsten øvelsen handler om å forstå hva som er trening for kroppen din og hva isn t gjøre mye for deg.
Ingenting er galt med en fin kort tur rundt kvartalet eller briskly vandre mens du chatter med en venninne.
Men hvis du virkelig ønsker å få plass, så du må være mer kreativ om hva trening du gjør, hvor ofte du gjør det, og hvor hardt du jobber.
[Editor s note: Dr. Steinbaum er forfatter av Dr. Suzanne Steinbaum s hjerte Bok:. Every Woman s Guide til en hjerte-sunt liv]
Per definisjon er trening aktiviteten til å utøve musklene på forskjellige måter for å holde seg i form og rdquo.; Uten avklaring av holde seg i form, og rdquo; øvelsen kan misforstås til å bety å få opp av sofaen for å hente en pose potetgull. Det tar litt muskel anstrengelse, ikke sant?
Men hvis du ønsker å komme i form, du kan t bare utøve musklene. Du må øke ditt hjerte og åndedrett (pust) priser, og du har til å svette. Hvis din til gym tur gjorde t nødvendiggjøre en dusj, det gjorde t bidra til å få deg noen montør enn du var før du sto opp i morges. Selv med disse strengere forventninger, men du har fortsatt mye av treningsmuligheter. Tenk på alle de tingene du kan gjøre som vil øke både åndedrett og puls, og at du svetter:
Intervalltrening
Running
Aerobic klasse
Strøm yoga
Spinning
Sykling
Løfte vekter
Zumba klasser
Gjøre trappetrinn sett
Dancing
Selv rask gange teller hvis det s tøff trening for deg. Hver person begynner enhver treningsøkt på et unikt kondisjon, så hvor hardt du jobber isn t cookie-cutter. Det handler om hvor hardt du må jobbe for å få pulsen opp, for å få din åndedrett opp, og til å svette. Alltid snakke med legen din før du starter et treningsprogram og få klarsignal om at du er frisk nok til trening. Deretter får spent. Du kommer til å forandre livet ditt! Nå la s snakke om hvor mye del. The American Heart Association har klare anbefalinger på dette. Den sier at den ideelle treningsmengden er 150 minutter med moderat intensitet trening hver uke, eller 75 minutter med høy intensitet. De definerer moderat trening som, i utgangspunktet, får varm og svett, og får pulsen opp. Ideelt sett at hjertefrekvensen skal være 220 minus din alder, multiplisert med 75% til 85%. Det er din ideelle treningssone. Dette er lettere å måle om du har en pulsmåler. For de av oss winging det, er det punktet hvor det er litt vanskelig å snakke fordi du er bare en smule kortpustet. Don t la 150 minutter overvelde deg. Den gode nyheten er at du kan bryte den opp i 30 minutters økter fem dager i uken eller dole det i løpet av dagen i 10-minutters biter. Det gir deg tid til å løpe opp og ned trappene, eller bare for å gjøre hopping knekt på plass. Noen her, noen der, og før du vet ordet av det, du ve nådd målet ditt. Nyere studier har kalt sitte den nye røyke, noe som betyr at en stillesittende livsstil er farlig for helsen din. Det s sant. Sitter det meste av dagen øker risikoen for hjertesykdom, slag, diabetes og fedme. Selv sitter i din fritid i en time øker forekomsten av hjerteinfarkt med 18%. Det s bare en reality TV show! En dagtid talkshow! En episode av favorittserien din! Selv om du bruker en time trener per dag, reiser seg og beveger seg i løpet av dagen er viktig. Gjør sit-ups eller trappetrinn sett under reklamer. Ta hyppige pauser fra ditt skrivebord jobb. Ta turer til lunsj. Bare gjør noe er en viktig måte å forebygge hjerteinfarkt. Selv står eller pacing under en telefonkonferanse kan forbedre helsen til hjertet ditt. Kanskje du re allerede en ivrig mosjonist og lurer på om den siste kjepphest, HIIT (høy intensitet intervalltrening), en interessant ny måte å trene i en kort periode. Det innebærer ekstremt høy anstrengelse for korte perioder (for eksempel ett minutt), fulgt av moderat til mild anstrengelse for korte perioder (for eksempel ett minutt), gjentatt for en bestemt tid. HIIT har vist seg å være relativt trygg, selv om du må innse leddene kan bare ta så mye. Don t skade deg selv! Men det kan svare på spørsmålet om hva som er den beste måten å gjøre øvelsen. Noen studier har vist at presser kroppen til sine trenings grenser for korte perioder, og deretter gi kroppen perioder med bremse ned, kan være den beste måten å få en betydelig forbedring i alle parameterne som definerer effektiv trening, inkludert metabolizing sukker og forebygge diabetes. I denne trening, toppene er ved 80% til 90% av den 220-minus-alder ligning, og på grunn av intensiteten blir mindre tid som kreves per uke for å få nytte. HIIT isn t for alle, men. Noen mennesker don t liker det og vant t gjøre det, og den virkelige beste øvelsen for deg er den som:
Får du til der du trenger å være for fitness (for eksempel økt hjertefrekvens, pust, og svette)
Du vil
egentlig
gjøre.
Enten du er kick-boksing, gjør gamle Tae Bo videoer, ta en barre klasse, eller bare kjører på en tredemølle mens du ser på din favoritt sitcom, er den endelige sannhet at trening er en må-gjøre hvis du vil fordelene. Få det inn i rutinen, blir vant til det, og du vil lære å elske det. Finne ut om du er en morgen eller kveld person, og om du liker å trene alene eller i en gruppe. Deretter kan du finne ut hvor du er mest sannsynlig å bli med i programmet. Hvis du ikke er en morgenfugl, så planlegger en fem på morgenen trening rutine vil aldri fungere for deg! I stedet turen til treningsstudioet på vei hjem fra jobb. Viktigst, don t la øvelse skremme deg. Det spiller ingen t å være komplisert. Bare hold deg til det grunnleggende, presse deg selv akkurat nok, og ha det gøy. Flytting er livet! Bare finne ut hvordan du kan finne tid og måten du føler beste bevegelse. Begynn der. Deretter puste tyngre, svette og føle pulsen øker. Føl deg hvor mye godt du gjør for deg selv. Det s den viktigste delen av ligningen. Deretter øker som tolereres. Trening er en handling av egenkjærlighet, så komme til lovin !
