Vekter + Aerobic + Kalsium = sterke bein «, bredde:» 500 «});});
Sept. 5, 2003 – postmenopausale kvinner som arbeider ut i 60 minutter, tre ganger i uken – og ta kalsium -.. kan stoppe bentap
det er løftet fra University of Arizona forskere som utviklet en beinbyggende trening og ernæring diett
og det ser ut til å fungere i en studie av 266 kvinner – med gjennomsnittsalder 55;.. snittvekt, 150 pund – forskere tildelt en halv til øvelse diett pluss et kalsiumtilskudd og et halvt til kalsium alene Etter et år, de i treningsgruppen hadde bedre bentetthet enn de ikke-utøvere.
«den gode nyheten er at denne studien har identifisert en kraftfull kombinasjon av bedre ernæring og økt fysisk aktivitet som hindrer bentap,» forsker Timothy Lohman , PhD, sier i en pressemelding.
Funnene vises i august 2003 utgaven av
Osteoporose International
.
Den 60-Minute Osteoporose Workout
Lohman team utviklet en trening spesielt beregnet for å bygge bein i hofte og ryggrad. Her er deres trening. Det er gjort tre ganger i uken med hviledager i mellom.
Først kommer sju til 10 minutter med oppvarming med vektbærende aerobic øvelser. Gode aerobic øvelser inkluderer hoppe, jogging, og hoppe tau.
Neste er 20 til 25 minutter av vekttrening. Dette betyr to sett med seks til åtte repetisjoner av:
Tilbake forlengelse
Beinpresse
Knebøy
Lat pulldown
Dumbbell trykker
Sittende rad
Deretter anbefaler de 20-25 minutter mer vekt-bærende aerobic trening.
slutt anbefaler de kalsiumtilskudd, 800 mg per dag. Kvinnene i studien tok en kalsium citrate supplement. Det er også mulig å få kalsium fra kostholdet. Kalsium-rik mat inkluderer melk, yoghurt, grønnkål, brokkoli, kokte tørkede bønner, og noen oster.
Men forskerne finne at mange kvinner har problemer med å få nok kalsium i kosten. Det er derfor de tror kosttilskudd er en god idé.
Og de oppmerksom på at kalsium alene er ikke nok – du trenger også vitamin D. Vurdere en vitamin D supplement hvis du ikke får ut i solen mye, og hvis du ikke drikker melk eller andre vitamin D-beriket mat hver dag.
