En sunn livsstil er nøkkelen til å opprettholde et sunt hjerte. Hjertet er en viktig muskel som leverer næringsstoffer i hele kroppen, og, akkurat som en hvilken som helst muskel-det må opprettholdes med riktig trening. Derfor erkjenner at å opprettholde et sunt hjerte betyr å kutte ut så mange av høyrisiko vaner i livet ditt som mulig. For noen mennesker, kan det bety å gjøre store endringer i alle aspekter av deres daglige liv. Selv eliminere noen risikofaktorer for å forbedre ditt hjerte helse kan høste mange fordeler
. Steps
Del 1Maintaining et hjerte-sunn livsstil
1Stop alle former for tobakksbruk.
Bruke tobakk øker risikoen for skade på hjertet. Både tobakk og nikotin inneholder mange kjemikalier som forårsaker skade på blodkar og hjerte, og dette resulterer i aterosklerose, som er en plakett oppbygging av kolesterol, fett og kalsium i båtene som kan føre til at blodårene til å begrense, redusere blod flyt. [1]
karbonmonoksid i sigarettrøyk har også vært knyttet til dødelighet og sykelighet. [2] Det forstyrrer med oksygen, slik at hjertet blir presset til å levere ekstra oksygen for å kompensere. Innstrammingen av blodårene, inngått samarbeid med stress på hjertet kan både føre til et hjerteinfarkt. Den eneste måten å stoppe denne byrden på hjertet og strever for et sunnere hjerte, er å slutte å røyke.
Omtrent en i fem dødsfall i USA er forårsaket av røyking. Ifølge National Institute of Health, er røyking den viktigste forebygges årsaken til dødelighet i USA. [3]
2Incorporate trening i din daglige rutine.
En måte å gjøre hver muskel sterkere er å utøve den. Det samme gjelder for hjertet. Her er hva American Heart Association anbefaler: [4]
Minst 30 minutter en dag med moderat intensitet aerobic trening for å få blodet pumpe og dramatisk forbedre ditt hjerte helse. Ideelt sett bør du gjøre dette 5 dager i uken for totalt 150 minutter med aerobic trening.
Alternativt kan du gjøre 25 minutter med høy intensitet aerobic aktivitet i minst 3 dager i uken, til sammen 75 minutter i det hele tatt.
Du bør også inkludere styrketrening (vekt /styrketrening) i treningen minst 2 dager i uken i tillegg til cardio.
alltid jobbe opp til en sunn rutine ! Bare å begynne med hva du er komfortabel med å gjøre, og deretter systematisk øke vanskelighetsgraden som du er i stand til å tåle det. For anstrengende en rutine for raskt kan faktisk belastning ditt hjerte og mot sin hensikt. Hvis du har noen helsemessige forhold, diskutere med legen din før du begynner på et treningsprogram.
3Maintain en sunn vekt.
Økt vekt fører kroppen din til å kreve mer innsats fra ditt hjerte til opprettholde en baseline hvilenivå. Dette kontinuerlig belastning på hjertet kan skatt det og føre til ytterligere problemer i fremtiden. Mosjon og et sunt kosthold vil hjelpe deg å miste vekt som er å sette en belastning på hjertet. Farlige hjerteproblemer som oppstår fra å være overvektig er: [5]
Koronar hjertesykdom – Denne tilstanden oppstår fra plakk bygge opp inne i arterier som fungerer ditt hjerte. Plakk kan begrense blodårene dine som de vokser og redusere mengden av blodstrøm, noe som reduserer mengden oksygen som kan leveres til kroppen din. I tillegg må hjertet jobbe hardere for å presse blodet gjennom trange kanaler, noe som kan føre til angina (brystsmerter fra oksygenmangel) eller et hjerteinfarkt
Høyt blodtrykk -. Hvis hjertet må pumpe hardere for å få riktig mengde oksygen og næringsstoffer gjennom kroppen din, kan fartøy og ditt hjerte bli skadet over tid. Risikoen for høyt blodtrykk er betydelig større når du er overvektig eller overvektig
Stroke -. Hvis en plakett som har utviklet seg i blodårene dine ryker, kan plakk forårsake en blodpropp å danne. Hvis blodpropp former i nær tilknytning til hjernen, kan hjernen bli fratatt blod og oksygen, noe som resulterer i et strøk.
4Make en vane å få regelmessige visninger av blodtrykket og kolesterolnivået
gjør du det vil holde deg informert om ditt hjerte helse og tillater deg å ta affære før noe alvorlig utvikler
blodtrykks~~POS=TRUNC screenings -.. du bør sjekke blodtrykket annethvert år. Hvis blodtrykket er over 120/80, og legen din vil sannsynligvis anbefale at du har trykket kontrolleres hvert år (eller mer, avhengig av hvor høy lesing er, eller hvis du har nyreproblemer, hjertesykdommer, etc.) [6] Din arbeidsplassen eller apotek kan også tilby gratis, automatiserte blodtrykk maskiner. Bruk disse så ofte du ønsker å supplere faktiske besøk til legen din. Hvis blodtrykket er over 140/90 og legen din ikke er klar over, er det viktig at du kontakter legen din så snart som mulig
Kolesterol Screening -. Alle menn over en alder av 34 bør screenes alle fem år. Legen din vil trekke blodprøver og har dem testet i laboratoriet for kolesterolnivået. Han eller hun vil gå over resultatene og målinger med deg. Hvis du har noen risikofaktorer som kan gjøre deg mer sannsynlig å ha høyt kolesterol, anbefales det at du skal skjermes så tidlig som 20 år. Risikofaktorer kan inkludere nærmeste familie historie, diabetes, eller tidligere hjertesykdom. [7] Avhengig av en vanlig opparbeiding, kan legen din be om at du blir vist oftere. [8]
5Avoid for mye stress.
Stress kan spille en stor rolle i ditt hjerte helse. Økt stress utgivelser kortisol og adrenalin, som hever blodtrykket og kolesterolnivået. Stressrelaterte atferd kan også ha negativ innvirkning på helsen din, få deg til å røyke mer, drikke mer, overspise, og være fysisk inaktiv. Alle disse problemene vil bidra negativt til ditt hjerte helse. [9]
Trening, kosthold, og avholdenhet fra røyking og kaffe kan bidra til å redusere stress. Du bør vurdere disse praksis i livet ditt, spesielt når du er stresset. [10]
6Manage din mentale helse.
Visse psykiske forhold kan føre til skadelige atferd for ditt hjerte helse. Disse inkluderer depresjon og angstforstyrrelser, som innbefatter forstyrrelser så som bipolar lidelse og OCD. Disse atferd kan presentere med symptomer på overdreven spising, redusert spising, apati, fysisk inaktivitet, stress, forhøyet blodtrykk, og mange andre symptomer som negativt påvirke hjertet. [11] [12]
Hvis du er diagnostisert med noen mental helsetilstand eller tror at du kan lide av en, må du gå til legen din så snart som mulig. Kun legen din kan effektivt behandle din mentale helsetilstand, samt bestemme effekten det kan ha på resten av din fysiske helse.
Del 2Eating et hjerte-sunt kosthold
1Eat et sunt kosthold.
Sats på en diett som unngår mettet og trans-fett matvarer, for eksempel rødt kjøtt, frityrstekte rask mat og bearbeidet mat. Du bør også unngå matvarer som inneholder mye salt og kolesterol. Fisk som inneholder omega-3 fettsyrer, slik som makrell og laks, kan redusere risikoen for en hjertelidelse. The American Heart Association anbefaler at kostholdet består i hovedsak av følgende (se neste avsnitt for detaljer): [13]
Frukt og grønnsaker
Hele korn
lav-fett meieriprodukter
Fjærkre
Nøtter og fisk
2Focus på å legge til hjerte-sunn «supermat» i kostholdet ditt.
Superfoods er en kategori matvarer gjort populært av media for å betegne matvarer med antatte helsemessige fordeler. Dette begrepet er ikke ofte brukt av klinisk utdannet helsepersonell innen ernæring. Men mange av disse matvarene er antatt å ha høy næringstetthet og mange kan gi helsemessige fordeler utover andre tradisjonelle mat valg. Noen av disse matvarer inneholder: [14]
Avokado – Avokado regnes som «supermat» på grunn av deres høye mengder enumettet fett. Monoumettede fettsyrer, i motsetning til mettet fett, er flytende ved romtemperatur og har evnen til å bidra til å redusere kolesterolnivåer. Avocados er også enestående ved at de inneholder fytosteroler, som konkurrerer med kolesterol i kroppen for absorpsjon. Ved å konkurrere med kolesterol, absorbere deg mindre kolesterol, senke kolesterolnivået i blodet
Extra virgin olivenolje -. Extra virgin olivenolje er rik på enumettet fett, bidrar til å redusere «dårlig» kolesterol (LDL-kolesterol) . Olivenolje har også vist seg å hjelpe i forebygging av blodpropp samt opprettholde selv blodsukkeret
Nøtter -. Peanøtter og tre nøtter (pekannøtter, pistasjenøtter, valnøtter, etc.) er fantastiske kilder til fytokjemikalier, vitaminer, fiber, mineraler, og umettet fett. Disse har alle vært vist i studier for å dra nytte hjertet ved å øke HDL (godt kolesterol), senke LDL kolesterol (dårlig kolesterol), og senke blodtrykket
Quinoa -. Quinoa er en stift plante mat fra Sør-Amerika . Denne maten er høy på protein og inneholder vitaminer, mineraler og fiber
Mørk sjokolade -. Mørk sjokolade er pålagt å inneholde minst 70% kakao. Denne typen sjokolade inneholder høye nivåer av flavanoids, som kan senke blodtrykket. Selv om det kan være potent for ditt hjerte helse, er det også svært høy i kalorier og bør ikke spises i store mengder
Laks -. Laks er en veldig sunn proteinkilde som også inneholder høye nivåer av omega-3 fettsyrer /fiskeolje, som har vist seg å hjelpe betraktelig i kardiovaskulær helse
Havregryn -. Havregryn er en høy-fiber hele korn som bidrar til å hemme opptaket av kolesterol. Steel-kutt havre gi den høyeste fordel, som fordøyelsen tiden forlenges, og de har en lav glykemisk indeks. En lav glykemisk indeks vil holde blodsukkernivået skyter, noe som kan bidra til å forebygge hjertesykdom over tid
Appelsiner -. Appelsiner er også rik på løselig fiber som hjelpemiddel i reduksjon av kolesterol absorpsjon. De inneholder også kalium (som kan bidra til å holde natrium balansert) og vitamin C.
Beans – Nesten alle typer bønner gir store mengder protein, fiber og mineraler. Bønner vil formidle fordeler som ligner på stål-kuttet havre, bidrar til å senke kolesterolet og blodtrykket med lav glykemisk indeks.
3Avoid matvarer som er bra for hjertet ditt.
Du bør alltid unngå mat med høyt mettet fett, trans-fett, høy fruktose mais sirup, sukker og kolesterol. Disse inkluderer rødt kjøtt, fast food, stekt mat, chips, brus, overdreven smør, etc. De fleste vet når de spiser usunn mat. Bruke beste skjønn og sunn fornuft, og legg merke til ernæring etiketter som viser daglig anbefalte verdier.
4Limit alkohol til et sunt nivå.
Per American Heart Association, er menn lov til to alkoholholdige drikker en dag for å beskytte hjertet og kvinner kan drikke en. [15] Mer enn det vil ha motsatt effekt.
Alkohol kan skade hjertet ved å bidra til høyt blodtrykk, hjerneslag og fedme hvis ikke konsumert i moderate mengder . [16]
i tillegg kan alkohol føre til økte nivåer av triglyserider. Dette er en spesiell klasse av fett som kan føre til tilstander som pankreatitt. Langvarig alkoholholdige drikker kan føre til irreversible bukspyttkjertelen skader (kronisk pankreatitt). [17]
5Add kosttilskudd til kosthold.
Mens du bør få mesteparten av ernæring fra matvarer, kan kosttilskudd bidra til å runde ut mindre mangler i kostholdet ditt. Disse spesielle kosttilskudd kan bli funnet i supermat omtalt ovenfor, og har vist seg å gi noen fordeler til hjertehelse: [18]
Vitaminer og mineraler – En daglig vitamin er et godt supplement som kan gi deg hjertet sunt vitamin B3 (niacin), vitamin K, vitamin E, og magnesium
Urter -.. Hvitløk, solhatt og ginseng antas å gi fordeler til hjertet helse
Annet – Mange gjør ikke liker å spise fisk, som kan gi mange hjerte helsemessige fordeler. Alternativt kan du prøve omega-3 fatty acid piller sammen med koenzym Q10.
