Kreft virker som det slår ut av det blå, men minst en tredjedel av dem kan forebygges. En sunn diett er ett våpen i ditt arsenal for å avverge Big C. Finn ut hvilke 7 matvarer du bør spise …
Regel nr 1 for å forebygge kreft? Opprettholde en sunn vekt, sier Karen Collins, MS, RD, en ernæring rådgiver for American Institute for Cancer Research (AICR) i Washington, DC Mer enn en tredel av de nesten 590 000 kreftdødsfall i USA i 2015 vil bli koblet å være overvektig eller OBE, ikke trener eller har et dårlig kosthold, ifølge data fra American Cancer Society. Det er den nest vanligste dødsårsaken i USA – rett bak hjertesykdom. Voksen vektøkning og mage- og total kroppsfettet er forbundet med postmenopausal brystkreft, samt de av colorectum, bukspyttkjertel, spiserør, endometrium og nyrer. Jill Weisenberger, M.S., R. D., C.D.E., Lifescript Ernæring ExpertThat fordi fett, spesielt rundt midjen din, skiller ut en rekke hormoner i blodet. De kan øke betennelse og oppfordrer celler til å vokse og dele raskt, øke din kreft risk.A sunn, variert kosthold er en viktig del av anti-kreft kamp. Visse matvarer – spesielt frukt, grønnsaker, hele korn og bønner – er påvist å ha kreft-bekjempelse vitaminer, mineraler, antioksidanter, fiber og fytokjemikalier. Hvor mye av disse matvarene bør du spise? Alle trenger minst fem porsjoner av ikke-stivelsesholdige grønnsaker og frukt daglig, ifølge 2007-rapporten
Mat, ernæring, fysisk aktivitet og forebygging av kreft: et globalt perspektiv
, utgitt av AICR og World Cancer Research Fund. Vi bør også spise hele – eller minimalt bearbeidet – korn eller belgfrukter som erter og bønner på hver meal.Here er det å hamstre på:
1. Jordbær: Bedrifter Den saftig røde bær er rike på ellaginsyre, en phytochemical som kan fungere som en østrogen-blocker og redusere hormon-drevet brystkreft. På bare 50 kalorier per kopp, de er en kreft-fighter venn.
Ikke et jordbær fan? Nyt en skål med noe som ender med «erry», sier Grotto. Det betyr bringebær, blåbær og kirsebær.
2. Stinky grønnsaker:
Slike svovelholdige grønnsaker – for eksempel brokkoli, kål, blomkål, grønnkål og rosenkål – «slå av signaler til kreftceller til splitt og hersk», sier registrert kostholdsekspert og ernæringsekspert David Grotto, forfatter av
101 Optimal Rednings Foods
product: (Bantam Books).
3. Pistasjenøtter:
Denne grønne mutter er full av gamma-tokoferol, et potensielt kreftbekjempelse type vitamin E. De som spiste 2 unser pistasjnøtter om dagen viste høyere blodnivåer av gamma-tokoferol enn de som ikke spiser pistasjnøtter , ifølge en studie ved University of Texas MD Anderson Cancer Center i Houston. Men det er ikke alt: De er også rik på fytosteroler, som gir en dobbel boost med sin anti-kreft og hjerte-helsemessige egenskaper. Plus, gir de en heftig mengde fiber og blodtrykk elskende kalium. Ikke gå nøtter for dem, skjønt. Pistasjenøtter er høy i kalorier, så ta høyde for at det i kostholdet ditt.
4. Beans:
fiber, kalium, magnesium og folat i bønner er knyttet til redusert kreftrisiko, sier AICR sin Collins. Og noen av de bønner «fytokjemikalier kan bremse tumorvekst og hemme kreft celle reproduksjon.
5. Honey:
Vurder å bruke honning i stedet for sukker eller sukker erstatter å blidgjøre matvarer. Studier har vist honning reduserer tumorvekst hos mus, og synes å ha anti-bakterielle egenskaper som kan redusere magesår, sier Grotto. Men ikke hoper på søte ting. En spiseskje honning har rundt 60 kalorier og, tross alt, er vektkontroll en primær kreft-forebygging mål. Et annet ord av forsiktighet: Babyer yngre enn ett år bør ikke gis honning – de har ikke et sterkt nok immunsystem til å bekjempe botulisme sporer som kan lure i den.
6. Grønt, gult og oransje frukter og grønnsaker:
Disse fargerike matvarer gir oss karotenoider, en kraftig anti-kreft antioksidant. Fyll opp på grønnkål, brokkoli, gulrøtter, spinat, papaya og gresskar fordi de sannsynligvis beskytte oss mot kreft i lungene, spiserør, munn og svelg, i henhold til AICR. Faktisk er det en god idé å spise din vei over vegetarisk og frukt regnbue, fordi hver farge tilbyr en rekke kreft-bekjempelse vitaminer, mineraler og fytokjemikalier. 7. Hele korn: Personer som spiste mye hele korn hadde en 21% -43% lavere risiko for å utvikle disse kreftformer sammenlignet med personer som spiste mindre, ifølge en gjennomgang av 40 studier av gastrointestinal kreft utført av University of Minnesota forskere. Hele korn inneholder kjernens bakterie, kli og stivt stivelse, som inneholder sykdomsbekjempende antioksidanter, fenoler, fytoøstrogener og saponiner. Så strekke din gane og gå utover de vanlige hel-hvete brød og kjeks. Prøv hirse i din pannekaker, en bolle med varmt bokhvete frokostblanding eller en side rett av quinoa pilaf. Vær forsiktig med disse Cancer-Risk-BoostersJust som visse matvarer avverge kreft, andre kan øke risikoen. Men du trenger ikke å sverge dem helt av – bare begrense hvor mye du hengi deg til dem. Her er AICR retningslinjer:
1. Rødt kjøtt:
Bruk kjøtt som en siderett eller krydder, ikke din plate midtpunktet. (Dessuten vil det bidra til å spare noen få dollar på dagligvarer regningen.) Spis ikke mer enn 18 unser kokt rødt kjøtt – oksekjøtt, svinekjøtt og lam – per uke, eller 2,5 unser per dag, omtrent en halv hamburger.Consume mer enn det og du vil i betydelig grad øke risikoen for tykktarmskreft, sier Collins. For hver ekstra 1,7 unser per uke, risikoen hopper 15% .Det er fordi kjøtt er full av heme jern, som står for sin røde farge. Men heme jern er en «pro-oksidant» (det motsatte av en antioksidant) og kan føre til skader som skader kolon lining.Also, i tarmen, kan rødt kjøtt stimulere produksjon av kreft-promotorer kalt N-nitrosoforbindelser.
2. Bearbeidet kjøtt:
Det finnes ingen kjent trygt mengden bearbeidet kjøtt som skinke, bacon, pølser og Bologna. Nitratene som brukes i behandlingen kan være den skyldige, igjen ved å øke N-nitrosoforbindelser i tarmen. Disse er ofte funnet i matvarer behandlet med nitrat, såsom herdede og bearbeidet kjøtt. Men det betyr ikke at du må helt forvise pølser, bacon og andre favoritter fra kosten, sier Collins. Bare nyt dem av og til.
3. Alkohol:
Selv moderat drikking er forbundet med mindre hjertesykdom, kvinner har en annen bekymring. Selv en drink per dag utgjør en høyere risiko for brystkreft, sier Collins. «Less ville være bedre.» En studie av 185.000 postmenopausale kvinner fant at de som hadde 1-2 drinker per dag var 32% større sannsynlighet for å utvikle hormon-sensitive brystkreft (den vanligste formen) sammenlignet med nondrinkers, ifølge National Institutes of Health og AARP forskning. For kvinner som hadde tre eller flere drinker daglig, kreftrisiko hoppet til 51%.
4. Sukker drikke:
Regelmessig brus og andre høy-kalori, lav-næringsstoffer matvarer gjør vektkontroll vanskeligere enn å unngå kake på bursdagen din. Med fedme som en førsteklasses kreft-causer, er det bedre å drikke nullgjennom og kalorifattig drikke. Cook Med ConfidenceEating riktig mat er halve kampen. Hvordan du koker det påvirker også din vekt og kreftrisiko. Følg disse sunn kulinariske tips:
Cook flere måltider hjemme.
Du vil ha mer kontroll over hva du putter inn i kroppen din.
Ikke alle tilberedningsmetoder er like.
På grunn av de høye temperaturene, grilling og steking kjøtt, fisk og fjærkre øker dannelsen av kreftfremkallende forbindelser. Men «å velge mager fjærkre og sjømat i verden rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt er viktigere enn matlaging metoden», sier Collins.
Koke grønnsaker er en no-no.
Det ødelegger eller vasker bort noen kreft-bekjempelse næringsstoffer. I stedet, damp, bake eller mikrobølgeovn grønnsaker i små mengder væske.
Spice ting opp!
Mange urter og krydder er konsentrerte kilder til antioksidanter og anti-inflammatoriske stoffer, og de tilbyr andre kreft-bekjempelse effekter også. For eksempel, oregano og rosmarin er sterke antioksidanter. Cilantro synes å avgifte kreftfremkallende stoffer. Gurkemeie inneholder curcurmin, kilden til krydder dristige gul farge, noe som reduserer betennelse.
«Urter og krydder tilby to fordeler for å redusere kreftrisiko,» på grunn av hva de har eller ikke, sier Collins.
Frisk og tørkede urter og krydder også pep opp dine måltider uten natrium (som er bra for blodtrykket) eller ekstra kalorier.
Get Moving
Du kan ikke stole på sunn spising alene for kreftforebygging. Trening er en kritisk komponent.
«Fysisk aktivitet har også selvstendige effekter på å redusere risikoen for brystkreft (både før og etter overgangsalderen), tykktarm, bukspyttkjertel og livmorkreft,» sier Tim Byers, MD, MPH, knytte direktør for kreft forebygging og kontroll på Colorado School of Public Health i Aurora.
Forskere har ikke funnet ut hvorfor, Dr. Byers sier, men det er bevis for at det å være fysisk aktiv reduserer sirkulerende østrogennivå, noe som kan bidra til å redusere bryst og livmorkreft.
Bortsett fra kreft tilkobling, trening også avdelinger av fedme, som «øker risikoen for mange typer kreft,» sier han.
Men du trenger ikke å løpe maraton for å høste store belønninger. Bare «å få av sofaen og inn i walking sko hjelper mye,» legger han til.
Hva er ditt Food Cures IQ?
Mat er medisin. Det er meldingen fra kjente ernæringsfysiolog Joy Bauer. I sin banebrytende bok Food Cures, avslører hun matvarer som administrerer, behandle og kurere vanlige helseplager som leddgikt, hjertesykdom, diabetes og mer. Har du resept for bedre helse? Ta denne maten quizen og finn det ut.
