Hvis du er en ost kjæreste sliter med å motstå ost fordi du har hørt det ikke er bra for deg, så gjør deg klar for noen virkelig gode nyheter. Ost kan være en utmerket kilde til ernæring, mat kan det være lurt å ta med mer av i kostholdet ditt heller enn mindre.
Cheese, spesielt at laget av melk fra gress-beitet dyr, er en utmerket kilde til flere viktige næringsstoffer.
En av de mest verdifulle næringsstoffene i osten er vitamin K2, som de nyeste vitenskapelige studier indikerer er enda mer viktig for hjerte, hjerne og bein enn tidligere antatt. Cheese gir også et overflødighetshorn av vitaminer, mineraler (inkludert kalsium), protein og fett.
Selv om du er laktose intolerant, er det mange oster vil du sannsynligvis tåler helt fint. Det meste av laktosen er fjernet i løpet av osteprosessen. Sammenkobling ost med andre matvarer forbedrer opptaket av viktige næringsstoffer.
Denne artikkelen tar sikte på å skille fakta fra myter og vil gi veiledning om hvordan du kan innlemme din favoritt oster i din daglige diett, med glede og takknemlighet i stedet for skyld.
Cheese Vil tette opp arterier … og annen mat Fairytales
Selv om ingen vet sikkert når eller hvor ystingen først begynte, har ost vært et fast innslag i tusenvis av år. Cheese dateres tilbake til temmingen av melkeproduserende dyr, mellom 8000 og 10.000 år ago.1 Historien av ost kan spores tilbake til Romerriket, Midtøsten, Tibet, Mongolia, Ming-dynastiet, og selvfølgelig Europa.
Til tross for sin rike historie og entusiastisk tilhengerskare, er ost mye tyn i Amerika på grunn av mettet fett /kolesterol myte.
Har spise ost føre til fedme og hjertesykdom? Absolutt ikke! Denne uheldige myten stammer fra en utdatert og alvorlig feil hypotese, foreviget av flere tiår med vilt vellykket markedsføring.
Mange nyere studier har bekreftet mettet fett er ikke forbundet med fedme eller hjertesykdom og er faktisk forbundet med forbedret hjerte helse. De fleste amerikanere i dag er forbruker
utilstrekkelig
mettet fett. Faktisk grekerne, franske og tyskere spiser mye mer ost enn amerikanerne, men nyte godt av lave priser av hypertensjon og obesity.2
Jeg tror en av de viktigste faktorene som driver fedme er
overforbruk av
sukker
, raffinert korn og bearbeidet mat i standard amerikansk diett, gjort verre av en stillesittende livsstil. Gitt disse fakta, mange ernæringseksperter tror at de fleste mennesker trenger 50 til 70 prosent sunn fett i kostholdet for optimal helse, og jeg er enig. Ost er en deilig måte å hjelpe deg å møte dette kravet ost inneholder et vell av god ernæring, inkludert:
Høykvalitets proteiner og aminosyrer
Høy kvalitet mettet fett og omega -3 fettsyrer
Vitaminer og mineraler, inkludert kalsium, sink, fosfor, vitamin A, D, B2 (riboflavin) og B12
Vitamin K2
CLA (konjugert linolsyre ), en kraftig kreft-fighter og metabolisme booster
Natural Cheese Versus Fake Cheese
Det er en forskjell mellom naturlig ost og bearbeidet «ost mat.» Naturlig ost er en enkel gjæret meieri produkt, laget med noe mer enn noen få grunnleggende ingredienser – melk, startkultur, salt og et enzym kalt rennet. Salt er en viktig ingrediens for smaken, modning og bevaring. Du kan fortelle en naturlig ost av etiketten, som vil oppgi navnet på osten variasjon, for eksempel «cheddar cheese», «blue cheese» eller «brie.» Ekte ost krever kjøling.
Den starter kultur og ystingstekniske metoder er det som gir hvert utvalg av ost sin spesielle smak, tekstur, form og ernæringsmessig profil. Følgende faktorer skille mellom en rekke ost og en annen:
Spesifikk startkultur, som er bakterier eller mugg stammer som modnes osten
type melk brukes (ku, sau , geit, etc.), og under hvilke forhold disse dyrene ble reist
Metoder for koagulering, skjæring, matlaging og danner ostemasse
modning forhold som temperatur, fuktighet og aldring tid (herding)
behandlet ost eller «ost mat» er en annen historie. Disse produktene er vanligvis pasteurisert og ellers falske varer med en rekke tilsetningsstoffer, som avleder fra deres næringsverdi. Etiketten vil alltid inkludere ordene «pasteurisert prosess», som bør være din ledetråd å gå på med. Velveeta3 er ett eksempel, med tilsetningsstoffer som natriumfosfat, natrium citronate og forskjellige farvestoffer. En annen ledetråd er at de fleste ikke krever kjøling. Så, det være seg Velveeta, ost ekspert, klem ost, spray ost, eller noen andre bedrager – disse er ikke ekte oster og bør forvist fra handlekurven
Raw ost fra beite-høynet Dyr er Ultimate.
Ideelt sett bør osten du spiser være laget av melk fra gress-matet dyrene reist på beite, i stedet for korn-matet eller soya-matet dyrene begrenset til feedlot boder. Det biologisk riktig kosthold for kyr er gress, men 90 prosent av standard matbutikk oster er laget av melk av CAFO kyr. Disse oster er ernæringsmessig dårligere enn de fra gress-beitet dyr. Jo høyere kvalitet melk, jo høyere kvalitet av ost … det er bare så enkelt.
Selv cheesemakers vil fortelle deg at rå ost har en rikere og dypere smak enn ost laget av pasteurisert melk fordi varmen ødelegger enzymer og gode bakterier som legger smak til ost. De forklarer at rå osten har smaker som stammer fra beitemark som næring til dyr som produserer melk, er mye som vin sies å trekke sine unike smaker fra individuelle vingårder. Grass-matet meieriprodukter ikke bare smake bedre, de er også ernæringsmessig overlegen:
ost laget av melk fra gress-matet kuer har den ideelle omega-6 og omega-3 fett ratio på 2: 1. Som kontrast er det omega-6 og omega-3-forhold på korn-matet melk tungt vektet på siden av omega-6 fettsyrer (25: 1), som allerede er overdreven i den standard amerikanske diett. Grass-matet meieri bekjemper betennelser i kroppen din, mens korn-matet meieri bidrar til det.
Grass-matet ost inneholder omtrent fem ganger CLA av korn-matet ost.
Fordi rå ost ikke er pasteurisert, er naturlige enzymer i melken bevart, og øker sin ernæringsmessig punch.
Grass-matet ost er betydelig høyere i kalsium, magnesium, betakaroten og vitamin A, C, D og E.
økologisk gress-matet ost er fri for antibiotika og veksthormoner.
FDA slår ned på rå cheese
for år, føderale myndigheter har truet med å forby rå melkeprodukter, inkludert rå ost, på grunn av det de hevder er økt sikkerhetsrisiko. I det siste har de begynt å målrette håndtverker cheesemakers, da dette er en raskt voksende industri i America.4
Men FDAs aksjon mot rå ost basert på en feilaktig argument.5 Ifølge Grist, mellom 1973 og 1999 er det ikke en eneste rapport om sykdom fra enten rå eller pasteurisert ost. Men siden år 2000, har sykdommer begynt å dukke opp fra rå og pasteurisert ost likt. De fleste utbrudd har blitt funnet å resultere fra post-produksjon forurensning og slapphet i kvalitetskontroll, ikke mangel på pasteurisering.
Sannheten er at rå ost er ikke iboende farlig, gitt høye standarder blir fulgt i ysting prosessen. Harde oster som cheddar tørke ut når de blir eldre, noe som gjør dem relativt ugjestmilde til invaderende bakterier. FDA angrep på rå ost er ikke basert på fakta, men bare er en forlengelse av sin langvarige fiendskap mot rå melk generelt.
saltinnhold Ber Cries of «Cheesageddon»
En annen siste bekymring er at ost inneholder svært høye nivåer av salt. The Consensus Handling on Salt and Health (CASH) er en gruppe som er interessert i å redusere salt i bearbeidet mat og er oppfordret osten industrien for å redusere mengden salt i cheese.6 Det er sant at amerikansk mat er saltiest mat i verden . Men hvor mye er
ost
ansvarlig for det overskytende natrium i det amerikanske kostholdet?
Cheese ser ut som en liten aktør når du vurdere hvor mye salt i bearbeidet mat og restaurant mat, og hvor mye flere av dem er konsumert enn ost. Ta en titt på tabellen nedenfor, som sammenligner saltnivåer i saltiest oster og i saltiest restaurant retter, og du vil se hva jeg mener. Husk at din natrium inntaket bør være mindre enn 2300 mg per dag, som er omtrent en teskje.
Rundt 90 prosent av saltet i standard amerikansk diett kommer fra pakket mat og restaurant mat. Bare om lag 11 prosent er knyttet til salt du legger under matlaging og ved middagsbordet. Natrium inntaket er enda lavere hvis du salt mat med naturlig havsalt i stedet for bearbeidet salt. Det synes klart for meg at, gitt alle de ernæring pakket inn i et relativt lite stykke ost, er natrium ikke mye av et problem, spesielt hvis du begrenser behandlet eller pakket mat og ikke spise ute ofte.
Mat (Oster Børsnoterte er saltiest varianter) Natrium (mg) Roquefort ost (100g) 1300 Edam ost (100g) 1200 fetaost (100g) 1200 Chicken McNuggets (100g) 7 1600 Dunkin Donuts Salt Bagel8 3420 Ruby Tuesday Chicken Piccata 4194 PF Chang Mu Shu svinekjøtt 5820 Red Robin Buffalo clucks og Fries 4479 P.F. Chang svinekjøtt og Double Pan-Fried nudler – tildelt «Saltiest Food in America» 7900
Vitamin K2, vitamin D3 og kalsium – A Whole in One
Last ned Interview transkripsjon
Cheese! inneholder en synergistisk blanding av næringsstoffer som gjør det til en veritabel
ernæringsmessig kraftpakke
. Når konsumert sammen, vitaminer K2 og D3 og kalsium er spesielt kraftig for å beskytte bein, hjerne og hjerte.
Og ost inneholder alle tre!
jeg nylig intervjuet Dr. Kate Rheamue-Bleue, en naturopathic lege og forfatter av en av de mest omfattende bøker om vitamin K2. Vitamin K2 spiller viktige roller i å beskytte ditt hjerte, hjerne og bein, samt gi deg en viss beskyttelse mot cancer.9 Ikke bare K2 hjelpe kanalen kalsium i de riktige områdene av kroppen (bein og tenner), også det hindrer det blir deponert i områder der det ikke burde, for eksempel blodårene dine og bløtvev.
så, ta kalsiumtilskudd når du ikke har tilstrekkelig vitamin K2 er et oppsett for arteriell forkalkning og karproblemer.
Ettersom oster blir alle produsert av forskjellige stammer av bakterier, skiller de seg i deres totale vitamin K2-innhold, så vel som deres K2 subtyper. Oster inneholde hovedsakelig subtyper MK-4, MK-8 og MK-9, i varierende proporsjoner. MK-4 er den minste biologisk aktiv form (men de mest tallrike form i ost), så det tar mer av det for kroppen å nytte. MK-7, MK-8 og MK-9 opphold aktiv i kroppen lenger slik at kroppen kan ha nytte av mye lavere nivåer.
I henhold til en 2009 nederlandsk studie, 10 subtyper MK-7, MK-8 og MK-9 er forbundet med redusert vaskulær forkalkning, selv ved små diettinntak (så lavt som 1 til 2 mikrogram per dag).
Når det gjelder å K2, How Do Your Favorite oster Stack Up?
i mitt intervju med Dr. Rheamue-Bleue, hun identifisert oster høyeste i K2 er Gouda og Brie, som inneholder om 75 mcg per unse. Harde oster er om lag 30 prosent høyere i vitamin K2 enn myke oster. I pløyer de ernæringsmessige tabeller meg selv, jeg fant det interessant at ostene høyeste i vitamin K2 har også en tendens til å være den høyeste i protein og kalsium – så den mest næringsrike generelle. Bare innse at de verdiene som er oppført for «vitamin K» i vanlige næringstabeller er av begrenset verdi fordi de ikke angir hva slags vitamin K de måler.
Som det viser seg, har forskere funnet høye nivåer av MK-7 i én type ost: Edam.11 Dette er fantastiske nyheter for de av dere som ville mye heller sitte ned til en bit av Edam enn en bolle med natto! (Natto, et sterkt gjæret japansk soyaprodukt, har den høyeste MK-7 nivå på noe mat.)
Tidligere gjorde jeg mitt tilfelle for å velge rå ost fra gress-pastured, gress-matet dyrene. Imidlertid inneholder ost en bacterially-avledet form av K2, så det spiller ingen rolle om osten var laget av gress-matet melk eller ikke – de bakteriene som brukes til kultur osten er den samme. Grass-matet meieri er viktig for de andre grunnene til at jeg har allerede diskutert -. Bare ikke spesielt for K2
For å oppsummere da, hvis du kommer til å velge ost med din primære mål å være en god kilde til vitamin K2, de beste er:
Gouda
Brie
Edam
Andre oster med mindre, men signifikant, nivåer av K2: Cheddar, Colby, hard geitost, sveitsisk, og Gruyere.12
Smil og Say Cheese!
ost elskere glede seg! Ikke vær redd for å legge sunne høy kvalitet ost til kosthold. Ost har en synergistisk blanding av vitaminer, mineraler, aminosyrer og omega-3 fettsyrer, inkludert den magiske trioen av vitamin D3, vitamin K2 og kalsium. Dette næringsstoffet triaden er svært viktig for å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og osteoporose. Og ikke vær redd for rå ost (så lenge det kommer fra en pålitelig yster), som slår vanlig ost i både smak og ernæring.
Din beste alternativet er ost laget av melk av beite-høynet kyr, sauer og geiter, i motsetning til feedlot husdyr fôret korn og soya.
Selv om noen oster er ganske høy i salt, deres natrium nivåer bleke i forhold til de i vanlige rask mat, bearbeidet mat og populære restaurant forrettene som utgjør en stor del av standard amerikansk diett. Mine beste plukker er Gouda, Brie, og Edam ost, men du kan ikke gå galt med høy kvalitet cheddar, sveitsisk, Colby, Gruyere, og geitost. For et omfattende nettsted om oster, inkludert en database som er søkbare på navn, opprinnelsesland, type melk, og selv tekstur, kan du nyte Cheese.com.
